Многие атлеты из мира «про» утверждают, что в оздоровительном фитнесе невозможно достичь перетренированности. Что только подчеркивает, как далеки иногда профессиональные спортсмены от народа. В отличие от представителей элиты спорта, вы ходите на обычную работу, сидите там по 8 часов, нервничая и пропуская приемы пищи, да и дома у вас, скорее всего, «вторая смена». Поубиравшись вечерок, вы отправляетесь спать, чтобы забыться тяжелым сном в лучшем случае часов на 5-6. Потому что утром надо встать и доехать без пробок до работы. Все это — колоссальные нагрузки на нервную систему. Потому перетренированность получить возможно, даже если занимаешься 3 раза в неделю и вроде как поднимаешь не очень тяжелые веса.
Что такое перетренированность для любителя фитнеса
Это комплексное состояние организма, выражающееся в неспособности восстанавливаться адекватно после физических нагрузок. Оно блокирует достижение большинства популярных фитнес-целей вроде похудения, накачки мышц, увеличения выносливости. Перетренированность достигается не вследствие каких-то ошибок в тренинге или питании, а как ответ организма на слишком высокий уровень общего стресса.
Обычно вместе с достижением одной из стадий этого состояния приходят изменения аппетита и нарушения работы ЦНС, отражающиеся и на «неспортивной» части жизни человека. И если спортсмена перетренированность может убить, то любителя — надолго «отвернуть» от посещения фитнес-клуба.
Перетренированность — это состояние, возникающее в результате чрезмерных физических нагрузок без достаточного времени для восстановления. Врачи отмечают, что хотя это явление чаще ассоциируется с профессиональными спортсменами, оно также может возникать и в оздоровительном фитнесе. Люди, стремящиеся улучшить свою физическую форму, иногда игнорируют сигналы своего организма, продолжая тренироваться даже при усталости или болях.
Специалисты подчеркивают, что важно соблюдать баланс между нагрузками и восстановлением. Признаки перетренированности могут включать хроническую усталость, снижение работоспособности, раздражительность и даже физические травмы. Врачи рекомендуют слушать свое тело, планировать тренировки с учетом индивидуальных особенностей и не забывать о важности отдыха. Таким образом, правильный подход к тренировкам поможет избежать негативных последствий и достичь желаемых результатов в оздоровительном фитнесе.
Как получают перетренированность женщины
Признавайтесь, похудеть хотите? А что у нас все делают, чтобы похудеть? Правильно, стремятся как можно меньше есть, и как можно больше двигаться. Хотя это-то как раз и неправильно. Нормальная диета для снижения веса должна давать вам ровно столько энергии и сил, сколько потребуется для полноценного протекания восстановительных процессов. Как определить такую диету?
Есть простые критерии:
- рацион разнообразный, и не состоит из какого-то одного-двух продуктов. С точки зрения профилактики перетренированности вы должны есть, например, не только грудки и гречку, но и тиляпию, лосось, говядину, творог, кинзу, рис, бобовые, полбу, перловку, даже если вы находитесь в крайней стадии тяжелой «сушки»;
- из рациона не изгоняется никакая группа продуктов. Привет доморощенным бикинисткам, которые исключают полностью крупы и масло, чтобы достичь рекордных показателей рельефа за короткое время. Подобные диеты замедляют восстановление организма в несколько раз и очень сильно способствуют тому, чтобы их сторонница вообще забыла дорогу в зал на пару месяцев, получив травму сустава или связки. Повторяя это дома, помните, что безуглеводно-безжировые диеты нарушают координацию движений, делают связки неэластичными, а работу под нагрузкой — просто опасной;
- калорийность питания никогда не падает ниже цифр основного обмена. Воспользуйтесь таблицей основного обмена и посчитайте, сколько тратит ваше тело в состоянии покоя. Вы не должны есть меньше этого количества, ни при каких условиях. Если делать так, можно не только поймать перетренированность и пару травм, но и «научить» свое тело эффективно выживать на низких калориях, не сжигая жир;
- вы не чувствуете дикого, валящего с ног голода постоянно, у вас не кружится голова, и не мутится сознание. Если таковые симптомы появляются, а диета адекватна и сбалансированна, вам надо посетить эндокринолога. В идеале, вы должны чувствовать легкий голод перед каждым приемом пищи, не более того.
Основной причиной «суммирования» недостаточного восстановления среди женщин являются ужасные несбалансированные диеты, на которых прекрасная половина человечества пытается похудеть.
Что делать, если вы предпочитаете ужасные и несбалансированные диеты? В идеале, переубедить себя. Если не получится, поставить силовые тренировки редко, буквально пара занятий в неделю, ограничить кардио и прекращать «диетить» при возникновении симптомов нарушения работы ЦНС.
Перетренированность — это состояние, возникающее в результате чрезмерных физических нагрузок без достаточного времени на восстановление. Многие люди, занимающиеся оздоровительным фитнесом, считают, что это их не касается, так как они не стремятся к спортивным рекордам. Однако даже в рамках оздоровительных тренировок можно столкнуться с признаками перетренированности. Усталость, снижение работоспособности, ухудшение сна и даже эмоциональная нестабильность — все это может быть следствием недостатка отдыха. Важно помнить, что фитнес должен приносить радость и улучшать качество жизни, а не вызывать стресс. Поэтому разумный подход к тренировкам, включающий дни отдыха и разнообразие нагрузок, поможет избежать нежелательных последствий и сохранить здоровье.
Симптомы перетренированности
- Перетренированный человек сталкивается с нарушениями сна. Это может быть как невозможность заснуть совсем из-за перевозбуждения ЦНС, так и сильная сонливость в течение дня, блокирующая обычные занятия.
- Настроение может быть сниженным, наступает апатия, нежелание что-либо делать. Часто возникает негатив по отношению к тренировкам. «Пациент» проводит половину дня, сидя в социальных сетях, рассматривая там фотографии спортсменок и, сожалея о своей «генетике, работе, широкой кости и несчастной жизни».
- Бывает и противоположная реакция — нездоровая раздражительность, агрессия, желание «смести все» на своем пути.
Общено и напоминает ПМС? Вот вам более конкретные критерии. При выполнении интенсивной кардионагрузки пульс неестественно низкий. Например, вы бежите со скоростью 10 км/ч, а пульс у вас — около 100 ударов в минуту, и вместо потоотделения неприятное чувство холода в конечностях. Зато в покое сердце выдает порядка 80 ударов, причем, реагируя на какое-то простое действие, типа вставания с постели.
Читайте также:
Может подниматься так называемая субфебрильная температура. В принципе, температура около 37 градусов всегда — явление ненормальное и означающее скрытый воспалительный процесс. Но перетренированные люди часто испытывают ее постоянно.
Кроме того, у большинства людей в ответ на перегрузки «падает» иммунитет. И если вы в течение долгого времени не можете избавиться от простуды, насморка и различных реакций на коже, возможно, стоит пересмотреть диету или поставить тренировки реже?
Обычно перетренированность в любительском фитнесе «лечат» визитом к профессиональному диетологу и пересмотром рациона. А также сначала отказом от физической активности на неделю, а затем — организацией процесса так, чтобы силовые стояли, хотя бы, через один полный день отдыха, а кардио было умеренным, а не по 2 часа в день.
Вопрос-ответ
Как понять, что перетренировался на тренировке?
Признаки перетренированности включают постоянную усталость, снижение производительности, ухудшение сна, повышенную раздражительность, частые травмы, а также физические симптомы, такие как головные боли и мышечные боли. Если вы замечаете, что восстановление после тренировок занимает больше времени, а мотивация к занятиям снижается, это может быть сигналом о перетренированности.
Какая физическая нагрузка считается перетренированностью?
Если вы задаетесь вопросом, сколько упражнений в день слишком много, ограничьте тренировочные сессии 90 минутами. Если вы тренируетесь 5-6 дней в неделю, подумайте, сколько упражнений в неделю слишком много — вам, скорее всего, понадобятся более короткие тренировочные сессии, чтобы вы могли достаточно восстановиться.
Что означает перетренированность?
Перетренированность — это состояние, возникающее вследствие нерациональных нагрузок при физической активности, выражающееся в снижении работоспособности и ощущении физического и эмоционального истощения.
Как ощущается перенапряжение?
Симптомы мышечного перенапряжения: некоторые из типичных симптомов мышечного перенапряжения включают: боль или дискомфорт в области перенапряженных мышц. Ощущение стянутости или напряжения в мышцах. Ограничение движения или слабость в перенапряженных мышцах.
Советы
СОВЕТ №1
Следите за своим самочувствием. Если вы замечаете постоянную усталость, снижение работоспособности или ухудшение настроения, это может быть признаком перетренированности. Важно прислушиваться к своему организму и давать ему время на восстановление.
СОВЕТ №2
Включайте дни отдыха в свой тренировочный план. Даже если вы занимаетесь оздоровительным фитнесом, регулярные дни отдыха помогут предотвратить перетренированность и позволят вашему организму восстановиться и адаптироваться к нагрузкам.
СОВЕТ №3
Разнообразьте свои тренировки. Чередуйте разные виды физической активности, такие как кардио, силовые тренировки и растяжка. Это поможет снизить риск перетренированности, так как разные группы мышц будут получать нагрузку в разное время.
СОВЕТ №4
Обратите внимание на питание и гидратацию. Правильное питание и достаточное количество жидкости играют ключевую роль в восстановлении после тренировок. Убедитесь, что ваш рацион богат белками, углеводами и витаминами, чтобы поддерживать уровень энергии и способствовать восстановлению мышц.
