Обычно упражнения с бодибаром советуют выполнять новичкам. Веса у бодибаров небольшие — от 4 до 8 кг весит стандартный снаряд. Поэтому что-либо «накачать» с таким несерьезным весом невозможно. Бодибары используются для проведения групповых тренировок аэробно-силового формата, чтобы человек одновременно получил и аэробную, и силовую нагрузку, но в реальности тут будет тренироваться только аэробная выносливость, а не сила.
Бодибары — снаряды для новичков, довольно-таки неудобные для постановки техники. Ведь их достаточно сложно закрепить на стойках, и практически невозможно с ними тренировать отход от стоек, а также правильное положение тела при приседе. Получается, что упражнения с бодибаром можно делать либо в неправильной изначально технике, либо в ограниченном объеме.
Приседание с бодибаром и проблемы с ним
Бодибар на присед надо забрасывать на спину по технике подъема весов с пола. Необходимо захватить снаряд с двух сторон руками и активно отталкиваясь от пола ногами, поднять его на грудь. Далее ноги чуть сгибаем в коленях, снова толкаемся от пола, и руками выводим бар за голову, стабилизируем тело и плавно опускаем на среднюю дельту или низ трапеции. Руками выбираем удобный хват, на этом все.
Проблема заключается в том, что новички, для которых предназначены веса по 4-9 кг на приседе, в принципе не могут проделать эту последовательность технически верно. Они либо с трудом отталкиваются от пола, выполняя всю работу руками, либо вообще не могут забросить бар за спину, так как у них слабая подвижность плечевых суставов. Вывод напрашивается. Учитесь приседать с облегченным грифом по-человечески, в стойках для выполнения приседа, и старайтесь не использовать вариант с баром.
Если с подвижностью все нормально, можно попробовать присесть. При этом техника будет как со штангой. Опускаем таз ниже колен так, как будто садимся на низкий стул или табурет, втягиваем живот и аккуратно углубляем сгибание за счет тазобедренного сустава, потом — встаем, стараясь подниматься грудной клеткой вверх, а не ягодицами вперед.
Вторая проблема заключается в том, что если на бодибар не давить со всей силы руками, он будет скатываться со спины, так как слишком круглый и мягкий. Большинство девушек просто неправильно его держат — «коромыслом» на плечах. Это ведет к недоседу в приседе и переносу нагрузки с ягодичных мышц на квадрицепс. А потом все дружно ходят и сокрушаются, что никак не удается «наприседать» круглые ягодицы, зато отлично увеличиваются в объемах ноги. Чтобы избежать подобных проблем, постарайтесь, все же, завязать с приседом «квадратом» и бодибаром строго на плечах.
Ошибкой является и постановка рук на бодибаре как на коромысле. При таком возможна потеря баланса и вероятны травмы плечевого сустава.
Врачи отмечают, что несложные, но эффективные упражнения с бодибаром могут стать отличным дополнением к тренировочному процессу для людей разного уровня физической подготовки. Они помогают укрепить основные группы мышц, улучшить координацию и повысить общую выносливость. Специалисты подчеркивают, что такие упражнения могут быть особенно полезны для реабилитации после травм, так как бодибар позволяет контролировать нагрузку и избегать излишнего стресса на суставы. Кроме того, использование бодибара способствует развитию силы и гибкости, что особенно важно для поддержания здоровья в зрелом возрасте. Врачи рекомендуют начинать с базовых упражнений и постепенно увеличивать интенсивность, чтобы избежать травм и достичь максимального эффекта.
Тяги с бодибаром и проблемы с ними
Тягу тоже лучше выполнять на облегченном металлическом грифе, даже если вы полный новичок и вообще не стремитесь к росту весов отягощений. Вы должны активно напрягать ягодицы и плавно вести гриф по ногам.
Читайте также:
С обрезиненным бодибаром этого сделать не получится — он цепляется за кожу и одежду. В итоге, большинство девушек выполняет некий наклон вперед с отягощением и «качает» спину, а не заднюю поверхность бедра.
Упражнения для плеч
- Правильный вариант
Встаньте прямо, поднимите бар на грудь и жмите плавно вверх так, чтобы ладони оставались на ширине плеч. Старайтесь контролировать положение корпуса и не заваливаться назад, чтобы избежать перегрузки в пояснице.
Можно выполнять и тягу к груди. Встать прямо, ладони на бодибаре на ширине плеч, локтями тянемся вверх, приводим бодибар на середину груди, и плавно опускаем вниз.
- Неправильный вариант
Многие пытаются выполнять жим за голову, а в фитнесе от него больше травм, чем выгоды. Обычно делают его, опуская бар на трапецию, при этом происходит достаточно неверный анатомически поворот в плечевом суставе, при котором легко травмировать плечи. Лучше избегать этого варианта жима в принципе.
Многие любители фитнеса отмечают, что несложные, но эффективные упражнения с бодибаром становятся отличным способом укрепить мышцы и улучшить общую физическую форму. Пользователи отмечают, что такие тренировки подходят как новичкам, так и более опытным спортсменам. Бодибар позволяет разнообразить занятия, добавляя элементы силовой тренировки и кардио в одном подходе.
Люди ценят возможность выполнять упражнения в удобном темпе, что особенно важно для тех, кто только начинает заниматься спортом. Кроме того, бодибар помогает развивать координацию и гибкость, что делает тренировки более комплексными. Многие отмечают, что занятия с бодибаром не требуют специального оборудования и могут проводиться в домашних условиях, что делает их доступными для широкой аудитории. В целом, бодибар становится все более популярным инструментом для достижения фитнес-целей.
Трицепсы
Нужно лечь с бодибаром на степ-платформу или другую опору и, держа снаряд ладонями на ширине корпуса или чуть уже, выполнять жимы по направлению к солнечному сплетению и выжимать вес вверх.
Второй вариант — французский жим — является потенциально травмоопасным для человека с нарушением подвижности плечевого сустава. Если вы не можете поднять руки к голове в принципе, стоит выбрать другой вариант, а именно — первое упражнение. Жим стоит выполнять лежа, выведя бар на линию середины груди, а затем — просто согнуть руки в локтях и опустить бодибар к линии лба. Далее — выполняем мягкое разгибание.
Бицепсы
Встать прямо. Бар — в прямых опущенных руках, ладони вверх. Приводим снаряд к плечам, и плавно опускаем его в исходное положение. В верхней точке сгибания рук в локтях как бы намеренно дополнительно сокращаем мышцы.
Спина
Выполняем наклон вперед за счет сгибания в тазобедренном суставе. Колени подсогнуты так, чтобы было комфортно стоять. Втягиваем живот, и стягиваем лопатки по направлению к позвоночнику. Затем активно сокращаем пресс, и за счет стяжки лопаток по направлению друг к другу приводим бодибар к низу живота. Плавно опускаемся обратно в исходное положение.
-
Читайте также:
Махи к голове
Нужно взять бар максимально широким хватом так, чтобы руки оказались прямо на краю снаряда, и их исходного положения для предыдущего движения махать по направлению к голове и опускать обратно. Целью должна являться стяжка локтей, а не просто мах.
Мышцы груди
Можно выполнять жим бодибара лежа, необходимо лечь на степ, взяться за бодибар комфортным широким хватом и выжать снаряд вверх от груди, а затем снова опустить до касания грудной клетки. Если уж вы используете легкие веса, позаботьтесь о том, чтобы работать в полной амплитуде.
В остальном, с бодибаром можно делать любые упражнения, от тяги на заднюю дельту в наклоне до становой, но все же, этот вид оборудования не может заменить настоящий металлический гриф.
Статью подготовила Анна Тарская (тренер, нутрициолог)
Вопрос-ответ
Какие упражнения самые эффективные?
Самыми эффективными упражнениями считаются те, которые задействуют несколько групп мышц и способствуют развитию силы, выносливости и координации. К таким упражнениям относятся приседания, становая тяга, жим лежа, подтягивания и планка. Они помогают не только укрепить мышцы, но и улучшить общую физическую форму и метаболизм.
Чем полезен бодибар?
Преимущества бодибар-тренировок. Они способны увеличить мышечную массу, а также улучшить координацию, выносливость и ловкость. Еще одно преимущество бодибара – универсальность. С помощью такого тренажера можно работать над различными группами мышц, включая мускулатуру рук, ног, спины и живота.
Что лучше, бодибар или штанга?
Бодибар можно сравнить со штангой, но в отличие от последней он имеет фиксированный вес. Возможно, для новичков это и является плюсом, но вместе с прогрессом вам, несомненно, захочется увеличить нагрузку, поэтому лучше предпочесть штангу.
Как выбрать вес бодибара?
Начинающим рекомендуется не превышать отметку в один-три килограмма (это оптимальное значение для тренирующихся новичков). Стандартное назначение – пять-семь кг. Для физически крепких и предварительно подготовленных можно увеличить отметку вплоть до десяти-двадцати килограмм.
Советы
СОВЕТ №1
Перед началом тренировки с бодибаром обязательно проведите разминку. Это поможет подготовить мышцы и суставы к нагрузке, снизив риск травм. Уделите 5-10 минут на легкие кардиоупражнения и растяжку.
СОВЕТ №2
Выбирайте правильный вес бодибара в зависимости от вашего уровня подготовки. Начинающим лучше начинать с легкого веса, чтобы освоить технику выполнения упражнений, а затем постепенно увеличивать нагрузку.
СОВЕТ №3
Сосредоточьтесь на правильной технике выполнения упражнений. Это не только повысит эффективность тренировки, но и поможет избежать травм. Если вы не уверены в технике, рассмотрите возможность занятий с тренером или изучите обучающие видео.
СОВЕТ №4
Включайте разнообразные упражнения в свою тренировочную программу. Бодибар можно использовать для работы над различными группами мышц: от приседаний и жимов до скручиваний. Это поможет избежать скуки и поддерживать мотивацию.
