Сложные углеводы и похудение

Обычно сложные углеводы называют медленными или полезными. И то, и другое справедливо. Молекула глюкозы «запакована» в длинные разветвленные цепочки. Организм тратит время на из расщепление. Уровень сахара крови при употреблении такой пищи повышается незначительно и плавно. В итоге, мы не получаем мгновенной бодрости как от сахара, но и не чувствуем себя голодными через час после приема пищи. Тем самым, при правильном употреблении, сложные углеводы помогают нам соблюдать любую диету и достигать своих целей.

Почему организму нужны сложные углеводы

Многие говорят, что источники сложных углеводов просто удешевляют питание, потому и полезны. Конечно, крупы и корнеплоды вроде батата и картошки стоят меньше, чем мясо. Но подходить с утилитарно-экономической позиции к рациону недопустимо. В наших организмах сложные углеводы выполняют ряд незаменимых функций:

1. дают энергию для работы мозга и мышц. ЦНС нужно примерно 140 г углеводов в чистом усвоенном виде, чтобы мы чувствовали себя бодрыми, быстро решали умственные задачи и не ощущали сонливости и снижения концентрации в течение дня. Если следовать модным низкоуглеводным диетам и ограничить их потребление, вполне можно познакомиться с таким феноменом как «низкоуглеводные мозги». Знаете, почему спортсменки на подготовке к соревнованиям по бодибилдингу берут отпуска по основной работе? Они просто все забывают и не могут справиться с простейшей задачей. А еще их эмоциональный фон меняется от «дуновения ветра», что осложняет общение с людьми. Мышцы тоже не могут восстанавливаться в условиях существенного дефицита углеводов. Потому худеющие, которые их исключили, «болеют» после стандартной оздоровительной тренировки чуть ли не по 3 дня. А те, у кого полноценный углеводный рацион — почти не испытывают проблем с этим;
2. позволяют метаболизму оставаться быстрым. Парадокс, но чем больше мы упорствуем и урезаем углеводы, тем меньше наш организм вырабатывает гормоны щитовидной железы, и больше — пролактин и кортизол. В самой крайней стадии «усталости» мы выглядим отекшими, чувствуем себя отвратительно, вес стоит, а виной всему — несбалансированная диета. Таким образом, 2-4 порции сложных углеводов (120 г каши в отварном виде на одну) помогают похудеть легче;
3. делают пищеварение здоровым. Так уж повелось в природе, что все продукты, содержащие клетчатку для естественного очищения кишечника — одновременно источники сложных углеводов. Те, кто не исключает углеводы, не страдают и от запоров, да и витамины усваивают куда лучше;
4. позволяют насытиться быстрее и сохраняют чувство сытости надолго. При длительной диете для снижения веса важно учитывать и фактор сытости тоже. Прекрасная низкокалорийная еда может содержать белок и витамины, но если к блюду из грудки и овощей не добавить еще и несколько ложек риса, возможно, через час придет голод. С комплексными блюдами такого не случится.

Многие врачи подчеркивают важность сложных углеводов в рационе при похудении. Они отмечают, что такие углеводы, как цельнозерновые продукты, бобовые и овощи, обеспечивают организм необходимой энергией и способствуют длительному чувству сытости. В отличие от простых углеводов, которые быстро усваиваются и могут вызывать резкие скачки сахара в крови, сложные углеводы медленно перевариваются, что помогает избежать переедания.

Специалисты также акцентируют внимание на том, что включение сложных углеводов в ежедневное меню может улучшить обмен веществ и поддерживать уровень энергии в течение дня. Врачи рекомендуют сочетать их с белками и полезными жирами для достижения наилучших результатов в процессе похудения. Таким образом, правильный выбор углеводов становится ключевым элементом в здоровом и эффективном снижении веса.

Какой углевод можно есть всегда и при этом худеть

Список продуктов-источников сложных углеводов для похудения

Тут и там мы слышим, что нельзя есть хлеб, если худеешь, стоит избавиться и от сухих хрустящих хлебцев в рационе, и от различных хлопьев и макарон тоже. Причем объясняют нам это все тем, что мы не переносим глютен, потому ради похудения должны ограничить такую пищу.

Правда в том, что человек, не переносящий глютен, не обязательно имеет лишний вес. И прямой зависимости между наличием или отсутствием избыточного веса и целиакией (заболевание, при котором не переносят глютен) нет. Само по себе исключение пшеницы и хлеба не сделает вас стройной. И если целиакии нет, хлеб есть можно. Нужно только чтобы он был из муки грубого помола, либо из цельного зерна, и не содержал в своем составе лишнего сахара и консервантов.

Однако предпочтительными являются те источники сложных углеводов, которые содержат грубую клетчатку в естественном виде:

овес цельный — богатый источник витаминов группы В, способствующих нормализации метаболизма, продукт с рекордным содержанием клетчатки и бета-гликанов. Насыщает и улучшает пищеварение;

• гречневая крупа — помимо вкусовых достоинств, является одним из источников двухгемового железа и растительного белка, потому считается полезной;
• чечевица и другие бобовые — снова углеводы и белок в «дуэте», а еще — высокое содержание нерастворимой клетчатки;
• перловка — ячмень богат белком и при варке забирает много воды, перловая каша — самая низкокалорийная из всех.

Если вам надоели каши, и у вас нет аллергии на глютен, вполне можно включить в свой рацион макароны из твердых сортов пшеницы, или специализированные ржаные макароны. Любителям стеклянной лапши стоит знать, что натуральный ее вариант из крахмала бобов мунг тоже медленно усваивается и подходит для худеющих.

К источникам сложных углеводов мы относим также хлеб, лаваш и зерновые хлебцы. Эти продукты удобны и вкусны. Но мы должны выбирать те из них, которые не содержат в составе сахара и консервантов.

Картофель, топинамбур и батат — тоже источники сложных углеводов, хотя ряд статей относит их чуть ли не к главным виновникам переедания простых сахаров. Это неправильно, данные продукты просто имеют плохую репутацию из-за крахмала в составе. Но он — тот самый «сложный углевод» и есть.

Сложные углеводы часто становятся предметом обсуждения среди тех, кто стремится похудеть. Многие диетологи утверждают, что они играют ключевую роль в рационе, поскольку обеспечивают организм энергией на длительный срок. В отличие от простых углеводов, которые быстро усваиваются и могут вызывать резкие скачки сахара в крови, сложные углеводы, такие как цельнозерновые продукты, бобовые и овощи, обеспечивают стабильное чувство сытости. Это помогает контролировать аппетит и снижает вероятность переедания.

Некоторые люди отмечают, что исключение сложных углеводов из рациона может привести к усталости и снижению работоспособности. Однако важно помнить, что ключ к успешному похудению заключается не только в ограничении углеводов, но и в их правильном выборе и сочетании с другими макроэлементами. Сбалансированный подход, включающий сложные углеводы, может не только способствовать снижению веса, но и улучшить общее самочувствие.

Сколько есть сложных углеводов для похудения

В реальности размер порций и количество каш и картошки в рационе — показатель индивидуальный. Важны следующие параметры:

• «откуда вы вышли». Подсчитайте, сколько именно углеводов в текущем рационе, какой бы цели вы сейчас не следовали. Если у вас более 5 г углеводов на килограмм веса, нужно постепенно снижать и размер порций сложноуглеводных продуктов и количество поедаемого сахара. Грустная правда — таких цифр проблематично добиться на гречке и перловке, скорее всего, в процессе не обошлось без конфет и десертов;
• «как вы идете». Физически активным людям не рекомендуется снижать количество углеводов менее 3 г на килограмм массы тела при любых целях. Под физической активностью тут понимается не тяжелая силовая тренировка, а что-то типа трех уроков аэробики в неделю. «Силовикам» целесообразно циклировать углеводы. В дни тренировок — не менее 4 г на килограмм массы, в выходные — меньше, порядка 2-3 г. Такая разбивка применяется и для похудения. При поддержании веса можно и нужно есть больше углеводов;
• «что вы несете с собой». То есть, сколько углеводов реально усваивается. Современные организмы адаптировались к еде без клетчатки, и часто при переходе на условное здоровое питание вместо преимуществ люди испытывают одни сплошные проблемы — метеоризм, вздутие, боли в кишечнике. Если это пока так, стоит обратиться к врачу для коррекции ферментного профиля.

В любом случае, худеющим рекомендуют не зацикливаться на одном каком-то источнике сложных углеводов. Включайте в суточный рацион 2-3 разных источника, чтобы получить больше разных полезных веществ.

Автор: тренер кроссфита Анна Тарская

Углеводы: простые и сложные

Вопрос-ответ

Можно ли похудеть, если есть сложные углеводы?

В силу того, что сложные углеводы усваиваются постепенно, они участвуют в программе похудения и способствуют снижению веса. Для оценки полезности продуктов применяется гликемический индекс (ГИ), который характеризует скорость усвоения веществ организмом.

От чего толстеем? От жира или углеводов?

Можно ли набрать вес от сложных углеводов?

Если съедать большое количество углеводов, это приведёт к накоплению жира. Лишний вес увеличивает риск сердечно-сосудистых заболеваний и диабета.

Какие углеводы нельзя кушать, чтобы похудеть?

Чтобы похудеть, рекомендуется ограничить потребление простых углеводов, таких как сахар, сладости, белый хлеб, выпечка и газированные напитки, так как они быстро повышают уровень сахара в крови и способствуют накоплению жира. Вместо этого стоит выбирать сложные углеводы, содержащиеся в цельнозерновых продуктах, овощах и бобовых, которые обеспечивают длительное чувство сытости и стабильный уровень энергии.

Советы

СОВЕТ №1

Выбирайте цельнозерновые продукты. Они содержат больше клетчатки и питательных веществ, чем рафинированные углеводы, что помогает дольше сохранять чувство сытости и предотвращает резкие скачки уровня сахара в крови.

СОВЕТ №2

Сочетайте сложные углеводы с белками и здоровыми жирами. Это поможет замедлить усвоение углеводов и обеспечит более стабильный уровень энергии, что особенно важно при похудении.

СОВЕТ №3

Контролируйте порции. Даже сложные углеводы могут способствовать набору веса, если их употреблять в избытке. Обратите внимание на размер порций и старайтесь не превышать рекомендованные нормы.

СОВЕТ №4

Не забывайте о разнообразии. Включайте в свой рацион различные источники сложных углеводов, такие как бобовые, овощи и цельнозерновые продукты, чтобы получать широкий спектр витаминов и минералов.