Существует ли в природе правильный завтрак, обед и ужин? Спросите у бабушки — и вы получите пирожок, борщ с хлебом и макаронами на второе и жареную картошку вечером. Подойдите к самой накачанной девушке в вашем зале и услышите: утром белок с овсянкой, в обед — гречку с куриной грудью, вечером — рыбу со спаржей. Или с рисом, если девушка действительно большая. А теперь спросите любого фитнес-тренера на просторах нашей родины, без особых претензий на высокие квалификации, и явно вам скажут, что углеводы приличные люди едят до 16 часов, белки — всегда, а жиры — только перед сном.
Диетолог с «постсоветским» образованием составит вам рацион преимущественно из круп и молочных продуктов со скудными по «качковским» мерками ломтиками мяса, а «проамериканский» нутрициолог или зарегистрированный диетолог из США или Канады расскажет про принцип тарелки и будет настойчиво советовать вам пересмотреть свое отношение к овощам и фруктам. Кто же прав?
Почему правильных приемов пищи не бывает в природе
Вы едите? Пока вы принимаете пищу, а не пластилин, бумагу и полуфабрикаты, все у вас в порядке. При одном условии — еда подходит вам по калорийности и химическому составу и является достаточно сытной, чтобы вы не «мели» все подряд между приемами пищи. А еще она вас устраивает, вписывается в рамки вашего привычного и позволяет испытать психологический комфорт. И вам не нужно бегать за шоколадками, так как обед был невкусным.
С «бабушкиным» питанием одна проблема — оно на 80% состоит из жиров и углеводов. А если бабушка экономная, как большинство наших хозяек, и суп у нее сварен из костей, а не из мяса — то на 90%.
Чем это чревато? Все знают, что рацион из булок/бутербродов и супов, а также жареной картошки, макарон и «второго», под которым понимается небольшой, но жирный кусочек мяса, зажаренный до неузнаваемости в сухарях, является сытным. Но подходит ли он, например, учительнице или офисной служащей? Нет. Он не удовлетворяет потребности в белке, а значит, вместо того, чтобы вести уроки, наша героиня будет хлюпать носом от постоянной простуды.
Он дает слишком много жиров, а значит она еще будет и «бегать» по известному адресу, так как избыток их нарушает пищеварение. А обилие углеводов в долгосрочной перспективе здорово сбивает сигналы голода-насыщения. Уровень сахара постоянно скачет, человеку кажется, что он голоден… Потому «булочные» офисные служащие набирают в первые 5 лет своей престижной работы порядка 10 кг, по данным Американской Ассоциации Диетологов. И думать, что у нас-де булки натуральные и все по-другому не стоит. Сахар и мука те же, так что и жир будет там же. На бедрах и животе.
С «правильно» от вашего фитнес-тренера проблема другая. Бестолковый тайминг углеводов только отвлекает от главной задачи — насыщения. Утром мы, обычно, не хотим есть плотно и не способны переварить «кашу-вкусняшу», как данное блюдо называется в социальных сетях. Зато у нас высокая концентрация соляной кислоты, что означает, что самое время для творога и яиц. Но… нам же надо втолкнуть в себя полезную овсянку, так что мы отделываемся ложкой творога для вкуса.
Через пару часов после овсянки неимоверно хочется есть, если мы здоровы и … Правильно, наступает второй завтрак, а с ним — атака фруктов, которые вообще не насыщают никого, если не есть их по 3-4 порции. До обеда мы уныло доживаем, а там — гречка с куриной грудкой и без масла. Есть, конечно, и такой еды любители, но… Прожевав, мы хотим сладкого, чтобы хоть как-то удовлетворить свой аппетит. И…дальше либо решаем начать фитнес-диету со следующего дня, либо мучаемся до ужина из скользкой белой рыбки и огурца и голодными ложимся спать.
Потому вполне полноценная по белкам, жирам и углеводам диета и становится кошмаром потребителя. А разнести углеводы равномерно в течение дня нам предписание «До 16» не позволяет.
Диета от российского диетолога будет полноценной, если вы спортом не занимаетесь. И кошмарной, если вы вдруг поднимаете штангу раза так 3 в неделю. А уж если 5-6 — вы на ней обзаведетесь «катаболическим синдромом», который включает в себя отеки, прибавку веса и дикий «жор». Не самыми полезными продуктами.
Диета от американо-канадского коллеги будет…разной. Все зависит от того, сколько у вас денег и времени на питание. Если мы не ограничены финансово, и можем позволить себе 5 приемов пищи с овощами и фруктами, а также разными видами мяса и рыбы — это лучший рацион. А вот если ограничены — это та же фитнес-диета со сплошной курицей, белой дешевой рыбой и малоприятного вида синеньким кефиром.
Врачи единодушно подчеркивают важность сбалансированного питания в течение всего дня. На завтрак рекомендуется включать продукты, богатые белками и сложными углеводами, такие как овсянка с ягодами или яичница с овощами. Это помогает зарядиться энергией и поддерживать уровень сахара в крови.
На обед специалисты советуют выбирать блюда, содержащие белки, клетчатку и полезные жиры. Например, куриная грудка с киноа и салатом из свежих овощей станет отличным вариантом. Такой прием пищи способствует насыщению и улучшает пищеварение.
Ужин должен быть легким, чтобы не перегружать организм перед сном. Врачи рекомендуют рыбу с овощами на пару или легкий овощной суп. Важно также следить за размерами порций и избегать поздних перекусов, чтобы обеспечить качественный отдых организму. Правильное питание в течение дня способствует общему здоровью и хорошему самочувствию.
Правильное питание становится все более популярным, и мнения людей о том, что есть на завтрак, обед и ужин, разнообразны. Завтрак многие считают важным приемом пищи, и часто рекомендуют начинать день с овсянки, фруктов или яиц. Эти продукты обеспечивают заряд энергии и помогают поддерживать уровень сахара в крови. На обед обычно советуют включать белки, такие как курица или рыба, а также много овощей и сложных углеводов, например, киноа или гречку. Ужин, по мнению многих, должен быть легким: популярны салаты, запеченные овощи и нежирные белки. Важно также следить за размерами порций и избегать перекусов перед сном. Люди отмечают, что разнообразие в рационе помогает не только поддерживать здоровье, но и делает питание более приятным.
Как же составить себе рацион
В более продвинутых и современных источниках советуют брать за основу «принцип тарелки», но производить с ним кое-какие манипуляции:
- вы берете завтрак, обед и ужин и едите по «тарелке» — половина занята овощами или несладкими фруктами, квашеная капуста разрешается, а вот соленые огурцы — пару раз в неделю.
- по четвертушке занимаете своей куриной грудкой и порцией каши или макарон. Брать надо ту крупу, которая вам наименее отвратительна, будучи заправленной простым оливковым или растительным маслом;
- прежде чем складывать еду на тарелку, вы взвешиваете ее, и записываете в счетчик калорий. И тут уже надо посмотреть. Либо еда «закрывает» большую часть потребности, и вам остается только добавить немного творога и фруктов на перекус, либо она не «закрывает» и 2/3. И тогда можно съесть еще тарелочку между обедом и ужином, или просто немного увеличить порции;
- а еще надо оставить 20% дневных калорий на «что угодно». Кусок торта, печенье, мороженое, ложка масла — что вы любите? Ешьте это мало, но часто, и вы никогда не будете чувствовать себя «на диете», какой бы ограниченной не была калорийность.
А еще есть всем известная картинка «правильное питание»:
- Перекусы: фрукты, йогурт, творог.
- Завтраки: любая каша с порцией творога или парой яиц.
- Обеды: хлеб грубого помола, салат и порция куриной грудки/говядины.
- Ужины: порция куриной грудки/говядины или рыбы, либо яйца и творог, и тушеные овощи, бобовые или крупа и салат.
В процессе составления меню надо учитывать и собственные предпочтения тоже. Кто-то терпеть не может кашу, но может есть цельнозерновой хлеб. Другой человек — не хочет ни каши, ни хлеба и ему подавай макароны. В общем, сколько людей, столько и предпочтений, и потому вы успешней будете соблюдать свое текущее меню, скорректированное по КБЖУ, а не чье-то «правильное».
Читайте также:
Автор: тренер кроссфита Анна Тарская
Вопрос-ответ
Что лучше всего есть на завтрак при пп?
На завтрак при правильном питании лучше всего выбирать блюда, богатые белками и клетчаткой, такие как овсянка на воде или молоке с добавлением ягод и орехов, омлет с овощами, греческий йогурт с фруктами или смузи на основе шпината и банана. Эти продукты обеспечат длительное чувство сытости и энергию на утро.
Что лучше всего есть на обед при правильном питании?
Обязательные компоненты правильного обеда: суп, мясо (птица или рыба) и гарнир в виде овощей или полезных углеводов (гречка, дикий рис). Суп улучшает перистальтику и помогает насытиться. Мясо придает сил, овощи способствуют перевариванию мяса, сложные углеводы помогут протянуть до ужина.
Советы
СОВЕТ №1
Выбирайте разнообразные источники белка. На завтрак можно включить яйца, нежирный йогурт или творог, на обед — куриную грудку, рыбу или бобовые, а на ужин — индейку или растительные белки, такие как киноа или чечевица. Это поможет поддерживать мышечную массу и обеспечит организм необходимыми аминокислотами.
СОВЕТ №2
Не забывайте о клетчатке. Включайте в каждую трапезу овощи и цельнозерновые продукты. На завтрак это могут быть овсянка или цельнозерновой хлеб, на обед — салаты и гарниры из киноа или гречки, а на ужин — тушеные овощи или запеченные корнеплоды. Клетчатка улучшает пищеварение и помогает поддерживать чувство сытости.
СОВЕТ №3
Следите за балансом макронутриентов. Старайтесь, чтобы каждый прием пищи содержал углеводы, белки и жиры в правильных пропорциях. Например, на завтрак можно сочетать овсянку с орехами и ягодами, на обед — курицу с картофелем и овощами, а на ужин — рыбу с киноа и зелеными овощами. Это обеспечит вас энергией на весь день.
СОВЕТ №4
Планируйте свои приемы пищи заранее. Составьте меню на неделю, чтобы избежать спонтанных перекусов и нездоровой пищи. Это поможет вам контролировать порции и выбирать более полезные продукты. Не забывайте включать в план сезонные овощи и фрукты для разнообразия и максимальной пользы.
