Обычно про гликемический индекс продуктов вспоминают в контексте похудения. Между тем, его значение для здорового человека переоценивают. Эксперт-диетолог А. Арагон пишет, что никакого толку не будет, если здоровый человек начнет есть одни низкогликемичные продукты. Быстрее, чем товарищ с более разнообразной диетой, он точно не похудеет. Значение этот индекс имеет для диабетиков, ведь он определяет скорость усвоения углеводов нашим организмом.
Как учитывать это в составлении повседневных рационов?
Продукты с высоким и низким гликемическим индексом
К низкогликемичным продуктам относятся:
- абсолютно все источники белка, например — рыба, птица, яйца, и мясо. Относительно творога мнения экспертов разошлись. Если быть строгими в терминологии, он — прекрасный низкогликемичный продукт, да и углеводов в нем всего 3 г на 100 г массы творога. Но, по мнению отдельных специалистов, он повышает уровень секреции инсулина в несколько раз и мешает похудению. Впрочем, это мнение не подкреплено достаточной доказательственной базой, потому и не получило широкого распространения;
- все источники жиров — орехи и семена, растительные масла, наконец, сливочное масло и кокосовое масло как источники насыщенных жиров тоже являются низкогликемичными продуктами;
- некоторые крупы — гречка, овсянка, полба, сорго, просо, все бобовые и натуральная соя, а также изделия из нее — тофу, соевое молоко без добавления сахара, и соевая «сметана»;
- несладкие фрукты и овощи.
К высокогликемичным продуктам относят:
- белый сахар, хлеб, макароны из муки тонкого помола, и иногда, белый рис. Хотя относительно него тоже нет единого мнения. Вымоченный в воде белый рис может быть низкогликемичным продуктом, так как при вымачивании он теряет большую часть крахмала;
- абсолютно все кондитерские изделия;
- все сладкие фрукты;
- сладкие молочные десерты, например, йогурты, творожки и так далее.
Получается обычное «ешь грубые каши, нежирное мясо, орехи, овощи и фрукты, не ешь белый хлеб, выпечку и сладости», так? Но всегда ли это дает свои плоды?
Врачи отмечают, что гликемический индекс (ГИ) продуктов играет важную роль в процессе похудения. Он отражает, как быстро углеводы в пище повышают уровень сахара в крови. Продукты с низким ГИ, такие как бобовые, цельнозерновые злаки и некоторые фрукты, способствуют более стабильному уровню энергии и помогают контролировать аппетит. Врачи рекомендуют включать в рацион такие продукты, так как они способствуют длительному чувству сытости и предотвращают резкие скачки глюкозы. Напротив, продукты с высоким ГИ, такие как белый хлеб и сладости, могут привести к быстрому увеличению веса из-за частых приступов голода. Поэтому составление сбалансированного меню с учетом ГИ может стать эффективным инструментом для достижения целей по снижению веса.
Гликемический индекс продуктов и диета для похудения
К сожалению, здоровому и привыкшему к обычному питанию человеку будет нереально сложно жить на низкогликемичной диете. Мало того, что все его источники белка станут обезжиренными (а вы научитесь сначала готовить куриную грудку так, чтобы она не напоминала холодный и несъедобный комок мышц!), так еще и вместо привычных макарон и жареной картошки придется жевать гречу и овсянку.
А сладости? А их вообще нельзя! Долго ли выдержит наш герой? Понятно, что не очень долго, буквально до первого дня рождения на работе или тяжелого дня, когда усталость вечером не даст приготовить ужин.
В современной научной диетологии полностью низкогликемичная диета считается никому не нужной строгостью. Кроме того, она никак не помогает восстанавливаться после спортивных нагрузок и потому применяется она ограничено. Общее правило заключается в том, что здоровый взрослый человек может получать 10-20% своих углеводных калорий с простыми углеводами, обладающими вполне высоким гликемическим индексом.
Когда и как есть высокогликемичные продукты
Из употребления высокогликемичных продуктов можно извлечь значительную пользу для себя. Именно они избавляют нас от усталости, вялости и «диетического тумана» в голове. Многие инстинктивно едят сладкое во время тяжелых сессий в ВУЗе, авралов на работе и прочих мероприятий, требующих значительной работы мозга. Но если вы худеете, так делать не стоит. К сожалению, сладкое не помогает нам контролировать уровень стресса, а лишь повышает его. И мы можем существенно переесть, не вписавшись ни в норму калорийности, ни в требования сбалансированного рациона.
Когда же есть сладкое и высокогликемичные продукты на диете? Конечно же, после силовой тренировки.
Большая проблема с силовыми на диете заключается в том, что человек не может долгое время восстановиться после них, испытывает боли в мышцах, его аппетит повышается и так далее. Если съесть порядка 15-30 г углеводов с простыми сахарами после силовой, поднимется уровень анаболического гормона инсулина, и процесс восстановления пойдет проще и быстрее. И конечно же, эти граммы не успеют «конвертироваться» в жировые отложения. Потому ешьте свои углеводы после силовой, лучше — без источников жиров, чтобы не получить лишних калорий.
Допускается употребление высокогликемичных продуктов и перед короткой аэробно-силовой сессией, которая включает в себя высокоинтенсивные интервалы. В остальное время лучше придерживаться диеты с более умеренным и сбалансированным содержанием.
Гликемический индекс (ГИ) продуктов стал популярной темой среди тех, кто стремится похудеть. Многие люди отмечают, что понимание ГИ помогает им делать более осознанный выбор в питании. Продукты с низким ГИ, такие как цельнозерновые, бобовые и большинство овощей, способствуют медленному высвобождению глюкозы в кровь, что помогает контролировать аппетит и уровень сахара. В то же время, высокогликемические продукты, такие как белый хлеб и сладости, могут вызывать резкие скачки сахара, что приводит к чувству голода и перееданию.
Некоторые эксперты подчеркивают, что важно не только учитывать ГИ, но и общую питательную ценность продуктов. Например, фрукты с высоким ГИ, такие как арбуз, все равно могут быть полезными благодаря витаминам и клетчатке. В итоге, многие согласны, что сбалансированный подход к питанию, включающий продукты с разным ГИ, может быть более эффективным для достижения целей по снижению веса.
Как понизить гликемический индекс блюд
Но как быть человеку, которому внезапно захотелось съесть банан или гроздь винограда? Да ничего страшного, даже если вы на диете с «умеренным гликемическим индексом», вам просто можно добавить к своим высокогликемичным продуктам какой-либо источник белка. Так сухофрукты отлично сочетаются с куриными грудками, бананы — с творогом, виноград — с греческим йогуртом без добавления сахара, и практически все фрукты можно легко запечь в протеиновый блин.
Стоит ли мне соблюдать диету с низким гликемическим индексом
Если вы по какой-то причине хотите полностью исключить высокогликемичные продукты, но при этом вы здоровы, не стоит совершать поспешных действий. В конце концов, люди исключают их, чтобы избежать колебаний уровня сахара и аппетита. Но стоит ли это того, чтобы применять?
Попробуйте сами — ешьте умеренные порции высокогликемичных продуктов на первый перекус, после первого завтрака и до обеда. И ведите дневник аппетита. Если пресловутая одна зефирина или один банан повышают уровень аппетита настолько, что за обедом вам сложно придерживаться диеты, откажитесь или ешьте в умеренных количествах после тренировки, либо добавьте в перекус вместе с источником белка. В конце концов, любые диетические догмы стоит рассматривать через призму собственного опыта, а не зацикливаться на них и не становиться их заложником.
Автор: тренер кроссфита Анна Тарская
Читайте также:
Вопрос-ответ
Какой гликемический индекс для похудения?
Лицам с избыточной массой тела, сахарным диабетом, а также некоторыми другими заболеваниями и состояниями, которые требуют диетического питания с ограничением количества потребляемых углеводов, свой суточный пищевой рацион следует формировать так, чтобы его суммарный гликемический индекс не превышал 80-100.
Как гликемический индекс влияет на похудение?
Чем выше гликемический индекс продукта, тем выше поднимется уровень сахара в крови. Дальше в организме станет больше инсулина, что постепенно будет вести к увеличению массы тела. ГИ продуктов следует учитывать при похудении, так как уровень сахара в крови напрямую влияет на жиросжигание.
В какой крупе самый маленький гликемический индекс?
Самый низкий гликемический индекс – в овсяных отрубях и перловой крупе.
Советы
СОВЕТ №1
Изучите гликемический индекс (ГИ) продуктов, чтобы лучше понимать, как они влияют на уровень сахара в крови. Выбирайте продукты с низким и средним ГИ, так как они способствуют более стабильному уровню энергии и помогают контролировать аппетит.
СОВЕТ №2
Составьте свой рацион, основываясь на продуктах с низким гликемическим индексом, такими как овощи, бобовые, цельнозерновые и некоторые фрукты. Это поможет вам избежать резких скачков сахара в крови и снизить риск переедания.
СОВЕТ №3
Не забывайте о сочетании продуктов. Например, добавление белка и здоровых жиров к углеводам с низким ГИ может замедлить их усвоение и помочь дольше сохранять чувство сытости.
СОВЕТ №4
Следите за размерами порций. Даже продукты с низким ГИ могут привести к набору веса, если их употреблять в избытке. Используйте небольшие тарелки и старайтесь не отвлекаться во время еды, чтобы лучше контролировать количество съедаемого.
