Обычно диета для сжигания подкожного жира противопоставляется в сознании потребителя «сушке», Нам говорят, что диета с сохранением мышц — это хорошо, тогда как сушка — это плохо. На самом деле, при правильном проведении оба протокола похожи. Главное отличие состоит в том, что во время сушки мы в конце диеты обеспечиваем выведение максимального количества свободной жидкости и участвуем в соревнованиях по бодибилдингу. А после просто диеты для сжигания жира мы плавно начинаем «обратную диету», чтобы перейти на поддерживающие калории.
Принципы диеты для сжигания жира
Нужно понимать, что в любом случае мы потеряем некоторое количество мышц. Так уж устроен наш организм, что ему физиологически проще переработать некоторое количество мышц при дефиците калорий, нежели сразу приняться за жир. Ситуация усугубляется, если мы не едим белок.
Употребление богатых белком продуктов полезно для всех, кто хочет укрепить свой иммунитет, т.к. состояние защитных сил организма зависит от того, насколько полноценный состав аминокислот мы получаем.
Белковая пища служит источником коллагена. Он играет комплексную роль в нашем организме:
- помогает коже сохранять увлажненность и оставаться молодой;
- позитивно влияет на состояние суставов и костей;
- позволяет волосам оставаться крепкими и блестящими, а ногтям – расти без расслаивания.
Белковые блюда позволяют нормализовать уровень сахара крови и помогают бороться с преддиабетическими состояниями и метаболическим синдромом. Рыба, мясо, яйца, творог разрешены к употреблению при сахарном диабете 2 типа.
Большинство протоколов, направленнных на сохранение мышц во время диеты уделяют особое внимание протеину в вашем рационе. Вы должны есть как минимум 1, 5 г протеина на килограмм массы тела, но это не все. Неполноценные белки типа соевого или бобового обладают лишь частичной пищевой ценностью. Большая часть протеина должна «приходить» из полноценных источников, таких как мясо, рыба, яичные белки и творог. Если есть непереносимость лактозы, последний из рациона исключают. В течение дня рекомендуется получать белок из не менее, чем 3 разных источников, зацикливаться на одном продукте не стоит. Это вызывает адаптацию к этому типу белка и провоцирует худшее усвоение аминокислот.
Второй важный принцип заключается в том, что диета не должна полностью исключать углеводы. Жиросжигание физиологически невозможно при полном исключении углеводов. Потому для сжигания подкожного жира и не годятся популярные протоколы, в которых в сутки разрешается не более 20-40 г углеводов. Они быстро приводят к истощению иммунной и нервной систем и «способствуют» исключительно нарушениям пищевого поведения и здоровья, а не похудению.
Третий принцип заключается в полноценном липидном профиле диеты. Нельзя полностью исключать насыщенные жиры, в том числе и животные. Кокосовое масло, мясной или молочный жиры должны обязательно присутствовать в рационе, что бы ни случилось. Обычно рекомендуют есть порядка 0,8-1 г жиров на килограмм массы тела. При этом 10-20% этого количества должно быть насыщенными жирами.
Читайте также:
Четвертый принцип заключается в периодичности приемов пищи. В наиболее радикальном своем виде этот принцип представляет собой приверженность дробному питанию. Обычно рекомендуют есть исключительно небольшими порциями, каждые 2 часа. Но последние научные исследования доказали, что это не имеет большого физиологического смысла. Вы должны умеренно питаться, считать калории и не превышать «коридор» разрешенной калорийности. «Наедать» все это великолепие лучше натуральными продуктами, а не только одним спортивным питанием.
Пятый принцип заключается в максимальном включении в рацион свежих овощей не крахмалистого вида. Зеленые овощи полезны тем, что они содержат много клетчатки и способствуют улучшению перистальтики, это очень важно для нормального усвоения всего того белка, который вы будете есть.
Врачи единодушно подчеркивают важность сбалансированной диеты для эффективного сжигания подкожного жира. Они рекомендуют включать в рацион разнообразные продукты, богатые белками, клетчаткой и полезными жирами. Белки, такие как курица, рыба и бобовые, способствуют наращиванию мышечной массы и ускоряют метаболизм. Клетчатка, содержащаяся в овощах, фруктах и цельнозерновых продуктах, помогает поддерживать чувство сытости и улучшает пищеварение. Полезные жиры, например, из авокадо и оливкового масла, также необходимы для нормального функционирования организма. Врачи советуют избегать переработанных продуктов и сахара, которые могут способствовать накоплению жира. Регулярные приемы пищи и контроль порций играют ключевую роль в достижении желаемых результатов. Кроме того, важно сочетать правильное питание с физической активностью для достижения максимального эффекта.
Как сохранить мышцы и сжечь жир — самое важное правило
Самое главное правило состоит в том, чтобы вы считали калории и БЖУ. Никакие приблизительные прикидки и готовые рационы из интернета не работают. Также стоит отслеживать и свое состояние в том смысле, что иногда можно терять вес слишком быстро даже на правильных раскладках КБЖУ.
Считать, на самом деле, очень просто:
- на телефон скачивается любое приложение для подсчета калорий, помимо этого приобретаются кулинарные весы, электронные с высокой точностью;
- запасаются 4-6 контейнеров для еды с собой и покупается сумка с продуктами;
- далее на день варится какой-то один источник сложных углеводов (рис, макароны или гречка) и готовится мясо, рыба или курица. Лучше всего готовить белки на пару, или запекать их в мультиварке или пароварке. Далее можно приготовить любые салаты из овощей с масляной заправкой и тушеные овощи. Помимо этого на перекус берутся орешки, белковые батончики, и фрукты. В день не рекомендуется более 600 г фруктов на первом этапе, затем их число еще может уменьшиться;
- всю еду просчитают заранее и носят с собой, а потом — едят в урочные часы.
Стоит понимать, что это — схема новичка. Привыкшие считать калории на постоянной основе могут уже есть в кафе и ресторанах и разнообразить свой рацион другими продуктами, помимо вышеперечисленных. В «чистом питании» тоже нет никакой магии, оно — всего лишь способ контролировать калорийность рациона для тех, кто только начинает осознавать как и что надо есть для снижения веса.
Любой протокол «для мышц» должен поддерживаться хорошим планом силовых упражнений. Вы должны выполнять базовые силовые упражнения на все тело, проделывая 2-3 рабочих подхода с высоким сопротивлением. Этого достаточно, чтобы не терять мышцы.
Как готовить пищу, если калорий остается совсем мало
В процессе похудения наступают моменты, когда калорийность рациона урезается существенно. На помощь придут простые диетические рецепты.
- Тиляпия или хек в фольге в духовке
Что понадобится? Спрей оливкового масла, чеснок-хлопья, лимонный перец, 1 столовая ложка лимонного сока, филе рыбы на 4 порции, фольга, сушеный розмарин.
Специи растереть вместе в ступке. Рыбу сбрызнуть лимонным соком и оставить мариноваться при комнатной температуре 10 минут. Натереть смесью специй, выложить на листы фольги, сбрызнуть маслом и свернуть фольгу конвертами. Запекать при температуре 180 градусов полчаса.
- Рыба в кляре диетическая
Что понадобится? 1, 5 ложки овсяных отрубей, 4 белка, 1 ложка кукурузного крахмала, 1 столовая ложка кокосового масла, рыба.
Нарезать на порционные куски тилапию, смешать ингредиенты для кляра и залить водой для получения теста консистенции как у блинного. Масло выложить на сковороду, разогреть. Быстро обжарить с двух сторон, уменьшить огонь и потушить под крышкой в течение 2-3 минут до готовности. Можно довести рыбу до готовности в микроволновой печи, если не хотите лишний раз пропитывать ее маслом.
- Тилапия на пару в мультиварке
500-600 г филе тилапии размороженного, ложка майонеза или йогурта, немного порошковой горчицы, 1 лимон, белый лук, перец молотый, столовая ложка вина, картошка на гарнир.
Тилапию нарезать на порционные куски, соус смешать с соком лимона, добавить немного перца и соли, замариновать рыбу на 15 минут, оставить в кухне. Лоток для приготовления в мультиварке на пару выстелить фольгой, выложить рыбу, налить в чашу воду вместе с вином, выложить картошку на рыбу (нарезать и очистить овощ предварительно). Включить режим пароварки или тушения на 30 минут.
Многие люди, стремящиеся к снижению веса, обсуждают важность правильной диеты для сжигания подкожного жира. В основном, акцент делают на сбалансированном питании, которое включает достаточное количество белков, полезных жиров и сложных углеводов. Часто упоминается, что исключение переработанных продуктов и сахара помогает ускорить обмен веществ.
Некоторые эксперты советуют увеличивать потребление клетчатки, что способствует улучшению пищеварения и снижению чувства голода. Также популярны интервальные голодания, которые, по мнению многих, помогают организму сжигать жир более эффективно.
Люди делятся своими успехами и неудачами, подчеркивая, что важно не только следовать диете, но и заниматься физической активностью. В целом, обсуждения показывают, что правильный подход к питанию требует индивидуального подхода и терпения.
Нужны ли разгрузочные дни
Современная наука отвечает, что не очень нужны. Но многие по-старинке их устраивают. Иногда на белой рыбе устраивают разгрузочные дни. Едят только ее и пьют зеленый чай и воду. Уменьшение веса после такого монодня может составить до килограмма. Активно уходят отеки, но большого сжигания жира ждать от таких мероприятий не приходится. Монодни на белой рыбе или курином мясе подходят тем, кому сложно контролировать себя всегда, и кто устраивает «загрузочные» дни, не занимаясь при этом силовыми видами спорта.
В общем, разгрузочные дни не являются панацеей. Сами по себе они не способствуют похудению, их можно устраивать исключительно для того, чтобы «выровнять» рацион и соблюдать дефицит полностью.
В принципе, можно делать и протокол eat stop eat, когда в один из выходных дней можно не есть совсем, а все остальное время соблюдать полноценное питание. По сути, важен только дефицит калорий и чтобы в рационе был белок.
Нужны ли какие-то добавки
Чаще всего нам предлагают принимать КЛА, рыбий жир, витамины и сжигатели жира. Из этого списка имеет смысл в любительском фитнесе есть только первые три позиции. КЛА позволяет устранить дефицит насыщенных жиров, особенно если вы долгие годы увлекаетесь ЗОЖ и чистым питанием. Рыбий жир является ценным источником омега-три жирных кислот, которые способствуют сохранению здоровья сердца и сосудов, а также скорости метаболических процессов. Омега-три по некоторым данным способствуют и снижению аппетита тоже.
Витаминов в нашей еде в принципе маловато, а уж если учесть тот факт, что мы будем сокращать калорийность питания — маловато на все 100%. Однако лучше пройти медицинское обследование, прежде чем покупать и пить какие-то витамины.
В остальном, любая диета для сжигания жира должна держаться не более 12 недель, потом следует «отдохнуть» на поддерживающей калорийности и вернуться к похудению, только если будет такая необходимость.
Автор: тренер кроссфита Анна Тарская
Вопрос-ответ
Как правильно питаться, чтобы убрать подкожный жир?
Чтобы убрать подкожный жир, важно следовать сбалансированной диете, включающей достаточное количество белков, здоровых жиров и углеводов с низким гликемическим индексом. Рекомендуется уменьшить потребление сахара и переработанных продуктов, увеличить количество овощей и фруктов, а также контролировать порции. Регулярные физические нагрузки, включая кардио и силовые тренировки, также способствуют снижению жировой массы. Не забывайте о достаточном потреблении воды и полноценном сне.
Что есть для сжигания подкожного жира?
Для сжигания подкожного жира важно сочетание правильного питания, физической активности и здорового образа жизни. Рекомендуется увеличить потребление белка, овощей и цельнозерновых продуктов, уменьшить количество сахара и насыщенных жиров. Регулярные кардионагрузки, силовые тренировки и достаточный сон также способствуют снижению жировых отложений.
Что лучше всего сжигает подкожный жир?
Если хотите быстро сжечь жир, уделяйте время кардиотренировкам и силовым нагрузкам, которые требуют большого расхода энергии. Также будет очень полезен бег. Чтобы убрать подкожный жир на животе или в другой зоне, но при этом не потерять мышцы, важно не переусердствовать с интенсивными тренировками.
Самая эффективная диета для сжигания жира?
Считается, что самая эффективная жиросжигающая диета — кетогенная. Но при этом медики не рекомендуют ее занимающимся спортом, фитнесом или тяжелым физическим трудом. Кето-диета запрещена диабетикам 2 типа, людям с панкреатитом и печеночной недостаточностью.
Советы
СОВЕТ №1
Сосредоточьтесь на потреблении белка. Белок помогает увеличить чувство насыщения и поддерживает мышечную массу во время снижения веса. Включайте в свой рацион такие источники, как куриная грудка, рыба, яйца, бобовые и нежирные молочные продукты.
СОВЕТ №2
Уменьшите потребление простых углеводов. Избегайте сахара и переработанных продуктов, так как они могут способствовать накоплению жира. Вместо этого выбирайте сложные углеводы, такие как цельнозерновые продукты, овощи и фрукты, которые обеспечат вас энергией и клетчаткой.
СОВЕТ №3
Не забывайте о здоровых жирах. Включайте в свой рацион источники ненасыщенных жиров, такие как авокадо, оливковое масло, орехи и семена. Они помогают улучшить обмен веществ и способствуют сжиганию жира.
СОВЕТ №4
Следите за уровнем гидратации. Пить достаточное количество воды важно для поддержания обмена веществ и помогает контролировать аппетит. Старайтесь выпивать не менее 2 литров воды в день, особенно если вы активно занимаетесь спортом.
