Программы круговых тренировок для сжигания жира

Происходящие из обычного оздоровительного фитнеса круговые тренировки для сжигания жира для девушек не эффективны для решения заявленной задачи. Если вы просто будете чередовать тренажеры и выполнять обычные односуставные упражнения без отдыха, вы лишь на 10% повысите энергоотдачу от тренировки. И полностью лишитесь метаболических бонусов, которые дарит силовая тренировка. Ведь мало кто из новичков может действительно поднимать в «круговом» режиме те веса отягощений, которые требуются для удержания мышечной ткани на месте. Почему же круговые популярны и какие именно тренировки действительно сжигают жир?

Типичная круговая тренировка от жира для девушек

В любом зале вам дадут следующее:

• жим платформы ногами, 20 повторений;
• разгибание рук со штангой лежа на трицепс, 20 повторений;
• выпады с гантелями, по 20 повторений на каждую ногу, в шаге;
• подъем ног на римском стуле или турнике, 20 повторений;
• тяга верхнего блока на спину, 20 повторений;
• скручивания на фитболе или наклонной скамье, 30 повторений;
• сгибания с гантелями стоя на бицепс;
• «косые скручивания» на фитболе, по 15 раз в каждую сторону;
• разведения гантелей стоя на плечи, 20 повторений;
• кардиотренажер — 5 минут, потом повтор круга.

Чем плоха такая программа? Она совершенно не учитывает особенности человеческой анатомии, не позволяет использовать потенциал гормональной системы, вызывая локальное утомление мышц раньше, чем будет достигнут гормональный отклик. Следовательно, она не лучшее для ускорения метаболизма. И совсем «никакое» для накачки или удержания мышц. Почему? Просто все упражнения вы будете выполнять в режиме «на выносливость», а медленные мышечные волокна — самые «ленивые» в смысле набора объема. В итоге, по такой программе можно заниматься хоть год, не имея никаких визуальных результатов.

Врачи отмечают, что программы круговых тренировок могут быть эффективным инструментом для сжигания жира и улучшения общей физической формы. Они сочетают в себе кардионагрузку и силовые упражнения, что способствует ускорению метаболизма и повышению выносливости. Специалисты подчеркивают, что такие тренировки помогают не только сжигать калории во время занятия, но и поддерживать высокий уровень метаболизма в течение нескольких часов после завершения тренировки.

Однако важно учитывать индивидуальные особенности каждого человека. Врачи рекомендуют перед началом программы проконсультироваться с фитнес-тренером и врачом, особенно тем, кто имеет хронические заболевания или травмы. Правильная техника выполнения упражнений и адекватная нагрузка играют ключевую роль в предотвращении травм и достижении желаемых результатов. Кроме того, сочетание тренировок с правильным питанием значительно увеличивает эффективность программы.

Жиросжигающая тренировка чтобы скинуть 30кг за 4 месяца

От чего худеют с типичными круговыми

Заглянем за «завесу тайны» в продающие подобные тренировки клубы. Сеть Fit Curves работает по всему миру, и продает подобную схему — упражнения на тренажерах на выносливость, частая смена, посильное кардио между кругами. Почему о клубах много восторженных отзывов, хотя любой профессионал считает их не лучшим местом для тренинга? В этих заведениях клиентов сажают на ограничительную диету. Любой «туда входящей» сразу объяснят, что важно придерживаться «правильного питания», и расскажут как. В результате экономии вы будете есть на 1200-1500 ккал. А с таким «приходом», простите, можно вообще не заниматься спортом и снизить вес.

Вывод неутешителен. По степени воздействия такие «круговые» стремятся к тренировкам на эллиптическом тренажере или неспешному плаванию в бассейне. Если у вас ожирение, первые два варианта будут еще и лучше, так как не перегрузят суставы. А в тренажерном зале вам все же лучше заниматься классическими силовыми, а не «кружиться», задыхаясь и мешая всем окружающим тренироваться.

Действительно сжигающие жир круговые

Но что будет, если взять силовые упражнения в силовом режиме и составить «круг» так, чтобы человек попеременно работал с разными группами мышц, выполняя базовые движения? Правильно, будет эффективная круговая тренировка, которая позволит и получить силовую нагрузку и потренировать сердечно-сосудистую систему одновременно.

Самые эффективные протоколы такие:

• приседание со штангой на спине;
• жим штанги лежа на прямой скамье;
• становая тяга в классическом стиле;
• планка — 1 минута;
• выпады в ножницы статические;
• отжимание от пола с поднятыми на платформу стопами;
• махи гирей — 1 минута.

Силовые упражнения выполняются с весом в 60-70% от 1 ПМ (одноповторного максимума) или с тем весом, с которым вы обычно работаете на 10 повторений. «Пройти» достаточно 3-4 круга, для опытных протокол меняется на «как можно большее количество кругов за 20 минут». Повторять это нужно не чаще 3 раз в неделю, строго запрещено совмещать такие тренировки со спринтами и высокоинтенсивным интервальным беговым тренингом.

Таблица коэффициентов для расчета ПМ (одноповторного максимума)

Второй протокол подразумевает больше работы в вертикальной плоскости:

• фронтальный присед;
• жим штанги стоя;
• румынская тяга или тяга к поясу (упражнение меняется в зависимости от целей клиента, «румынка» дается тем, у кого в приоритете ягодицы и бицепсы бедра, тяга к поясу — для спины);
• подтягивание на турнике;
• планка;
• наклоны со штангой «доброе утро»;
• подъемы ног в висе;
• отжимания в «собаке головой вниз» на плечи;
• прыжки на скакалке или запрыгивания на тумбу, если это дается легко и возможно работать так одну минуту. Либо одна минута любого кардиоупражнения — скалолазы, шагающие планки, удары ногами по воздуху и так далее.

Обычно такие тренировки вставляют в фазу первичного набора ОФП, начиная новый год с продвинутым клиентом. К примеру, вы закончили работу на набор массы и хотите отдохнуть от малоповторных тренировок в пауэрлифтерском стиле. Или вы хорошо поработали над силой, и мечтаете начать диету, которую поддерживать на силовом плане почти невозможно. Такие тренировки очень требовательны к состоянию нервной системы, потому в свободное время вам показаны, максимум, полчаса легкого кардио и растяжка, чтобы обеспечить микроциркуляцию крови, а не высокоинтенсивные тренировки. Сочетать такие вещи со спринтами могут только люди, проведшие в «ЗОЖе и фитнесе» лет так 5-6 без перерывов на плохое настроение и увлечение модными групповыми занятиями. Такие круговые выполняют в 6-недельном цикле, совмещая с легким дефицитом калорий.

Программы круговых тренировок для сжигания жира пользуются популярностью среди любителей фитнеса. Многие отмечают их эффективность в быстром достижении результатов. Участники таких тренировок ценят разнообразие упражнений, что помогает избежать скуки и поддерживать высокий уровень мотивации. Круговые тренировки, как правило, включают в себя сочетание кардио и силовых упражнений, что способствует не только сжиганию жира, но и улучшению общей физической формы.

Некоторые люди отмечают, что такие тренировки требуют меньше времени, чем традиционные занятия в спортзале, что делает их идеальными для занятых людей. Однако, есть и те, кто считает, что интенсивность может быть слишком высокой для новичков, и рекомендуют начинать с более легких программ. В целом, большинство отзывов положительные: участники отмечают улучшение выносливости и тонуса мышц, а также положительное влияние на настроение и общее самочувствие.

Вот что Реально Сжигает Жир (Обязательно к Просмотру)

Комплексы со штангой

Комплексы с легкой штангой выполняют как вариант замены кардитренировок в высокоинтенсивном стиле. Вы должны выполнять свой обычный сплит в течение недели и дополнять этими комплексами тренировки.

Все комплексы выполняются с менее, чем половиной от рабочего веса. Для большинства девушек это означает 16-20 кг:

1. комплекс 1. В течение 20 минут чередуйте по 6 повторений фронтального приседания, жима штанги вверх с груди, румынской тяги, тяги штанги к поясу и одной минуты упражнения «скалолазы» (упор на ладони и носки, и быстрое поочередное приведение коленей к груди);
2. комплекс 2. В течение 20 минут чередуйте приседание со штангой над головой, отжимание от штанги (ладони на грифе), выкатывание штанги вперед (это упражнение выполняется как обычное выкатывание колеса на пресс, только со штангой), тягу штанги к поясу по 6 повторений. Между комплексами вы можете допускать 30-60 секунд отдыха, но стремиться надо к непрерывной работе.

Круговые тренировки для похудения — не обязательное условие успеха достижения цели. Ориентируйтесь на собственные предпочтения и физическую форму и обращайте внимание на то, при каком тренировочном режиме вам проще дается контроль за диетой.

Круговая тренировка. Яна Кащеева (eng subtitles).

Автор: тренер кроссфита Анна Тарская

Вопрос-ответ

Какая тренировка самая эффективная для сжигания жира?

Высокоинтенсивные интервальные тренировки (HIIT) лучше сжигают жир, чем аэробные упражнения, такие как бег, танцы, плавание и езда на велосипеде. Об этом говорится в исследовании международной группы ученых Университета Виктории в Мельбурне, сообщает British Journal of Sports Medicine.

Сжигают ли круговые тренировки жир?

Улучшение здоровья сердца и снижение веса. Проанализировав 45 исследований, они обнаружили, что круговые тренировки привели к среднему снижению жировой массы на 4,3%.

Сколько раз в неделю нужно делать круговые тренировки?

Тренироваться можно 2-3 раза в неделю. Это поможет похудеть без диет, снизить объем подкожного жира и придать мышцам красивый рельеф. Пример круговой тренировки для жиросжигания: разминка с кардио – например, бег в течение 5-10 минут.

Какой тип тренировок сжигает жир?

Аэробные тренировки или кардиотренировки — это вид физической нагрузки, когда в течение длительного времени совершаются упражнения умеренной интенсивности. При этом повышается число сердечных сокращений и учащается дыхание. Такие тренировки — лучший способ сжигания подкожного жира.

Советы

СОВЕТ №1

Выбирайте разнообразные упражнения. Включите в свою круговую тренировку как кардионагрузки (например, бег, прыжки на скакалке), так и силовые упражнения (отжимания, приседания с весом). Это поможет задействовать разные группы мышц и ускорить процесс сжигания жира.

СОВЕТ №2

Установите оптимальную продолжительность и интенсивность. Для достижения максимального эффекта старайтесь выполнять круговые тренировки по 30-45 минут с высокой интенсивностью. Это позволит поддерживать высокий уровень сердечного ритма и эффективно сжигать калории.

СОВЕТ №3

Не забывайте про отдых. Важно давать своему организму время на восстановление между подходами. Оптимальное время отдыха составляет 30-60 секунд, чтобы не снижать интенсивность тренировки и поддерживать метаболизм на высоком уровне.

СОВЕТ №4

Следите за питанием. Для достижения лучших результатов в сжигании жира сочетайте тренировки с правильным питанием. Убедитесь, что ваш рацион богат белками, клетчаткой и полезными жирами, а также избегайте избыточного потребления сахара и переработанных продуктов.