Все упражнения для укрепления мышц спины можно разделить на подтягивания, тяги и разгибания корпуса или наклоны. Даже знакомые нам с детства «экстензии» или лодочки на полу — это разгибания корпуса с собственным весом. А то, что делают на калланетике, Т-поза в наклоне корпуса, параллельном полу — самая настоящая тяга. Технически, в мужском и женском тренинге используются одни и те же упражнения на спину. Особенности обусловлены только разницей в силовых показателях, необходимостью для большинства женщин использовать компенсацию на подтягивании. В остальном — подберите такой вес отягощений при котором последние 2-3 повторения будут даваться тяжело, и занимайтесь с удовольствием.
Упражнения для укрепления мышц спины новичку дома
Этот небольшой комплекс поможет подготовиться к силовой тренировке. В обычной жизни мы слишком много сидим и делаем это в неправильной позе. Если нести эту самую привычную позу в силовые тренировки, вряд ли накачаешь спину, да и травму можно получить довольно легко. Комплекс новичка мы выполняем в течение месяца каждое утро, прежде чем приступить к силовым занятиям:
- растяжка на коленях. Встаньте на колени и расположите ладони прямых рук под плечами. Сядьте ягодицами на разведенные на ширине бедер пятки, вытяните спину, немного потянувшись вперед руками. Проделайте серию вдохов и выдохов и встаньте снова на четвереньки. Сделайте 7 повторений, задерживаясь в растянутой позе в течение 3-4 секунд;
- растяжка на коленях «кошка». Не меняя исходного положения, потянитесь грудным отделом позвоночника вверх, втягивая одновременно живот. На выдохе выполните обратное движение, пусть живот провиснет к полу, а прогиб в грудном и поясничном отделе углубятся. Работайте также 7 повторений;
- упражнение «мини-кобра». Лягте на пол лицом вниз и втяните живот так, чтобы естественный прогиб в пояснице смягчился. Прижмите бедра к полу и силой мышц спины оторвите корпус на несколько сантиметров от его поверхности. Уберите руки к ушам, разведя локти в стороны. В верхней точке сильно сведите лопатки к позвоночнику, стяните их так, как будто вы хотите выпрямиться. Задержитесь в верхней точке несколько секунд, опуститесь вниз. Повторите движение также 7 раз;
- упражнение «собака мордой вниз». Встаньте на стопы и ладони, вытягивая таз вверх так, чтобы тело приняло форму буквы Л. Теперь стяните лопатки к позвоночнику и попружиньте ими друг к другу, не меняя позы;
- упражнение «складной стол». Сядьте на пол на ягодицы, и, напрягая спину и сводя лопатки, примите руками упор сзади. Втягивая живот, оторвите ягодицы от пола и выйдите в позу стола. В верхней точке стяните лопатки к позвоночнику и задержитесь на несколько секунд;
- завершите этот небольшой комплекс мягкими перекатами вдоль позвоночника, подтяните живот и просто катайтесь от ягодиц к лопаткам, захватив голени руками.
Комплекс помогает от «офисной осанки» и способствует укреплению широчайшей и ромбовидной мышц спины. Постарайтесь не пропускать утренние занятия и через месяц вы будете готовы к силовым тренировкам.
Врачи подчеркивают важность укрепления мышц спины для женщин, особенно в условиях современного образа жизни, который часто включает длительное сидение. Регулярные упражнения помогают не только улучшить осанку, но и снизить риск возникновения болей в спине. Среди наиболее эффективных упражнений специалисты выделяют планку, которая активирует глубокие мышцы спины и кора, а также тягу в наклоне, способствующую развитию широчайших мышц. Упражнения с использованием фитнес-резинок и гантелей также рекомендуются для повышения силы и выносливости. Врачи акцентируют внимание на важности правильной техники выполнения, чтобы избежать травм. Регулярные тренировки, по мнению специалистов, способствуют не только физическому, но и эмоциональному благополучию, что делает их неотъемлемой частью здорового образа жизни.
Комплекс для спины в домашних условиях
Парадокс в том, что правильные, работающие комплексы для дома и зала очень похожи. Ведь для их выполнения вам потребуется только штанга, гантели и турник. Можно разнообразить свою зальную тренировку, выполняя часть тяг в блочных и других тренажерах. Дома можно приобрести резиновые амортизаторы и петли ТRX, чтобы заменить часть тяг на упражнения в них и разнообразить тренировку. Тем не менее, базовые упражнения для дома такие:
- подтягивание с компенсацией на турнике. Подтягивание нельзя заменить ничем, оно укрепляет и широчайшие, и ромбовидные мышцы, что дает нам прямую осанку и здоровый позвоночник. Потому лучше найти турник, чем отговорку, или купить себе снаряд в дверной проем. Закрепите резиновый амортизатор для компенсации посередине так, чтобы ноги можно было удобно расположить в его петле. Теперь захватите турник руками хватом на ширине плеч, втяните живот, подтяните его к позвоночнику и одновременно начните сводить лопатки к позвоночнику и сгибать руки в локтях. Это позволит вашему телу подняться вверх. Подтянитесь до перекладины и мягко опуститесь вниз. Сделайте столько повторений, сколько сможете, и повторите весь цикл через 2 минуты отдыха еще 3 раза. Всего у нас должно быть 4 подхода подтягиваний. Стремиться надо к 8-12 повторениям с компенсацией, или к 3-5 без нее;
- подтягивание из стойки или обратная тяга с петлями. Если есть петли, закрепите их на турнике. Если нет — берем высокий и устойчивый стул, располагаем его так, чтобы можно было поставить на него стопы. Встаем, повисаем на турнике так, чтобы спина оказалась параллельной полу, а ноги приняли на себя часть отягощения. Далее сводим лопатки и тянемся грудью к перекладине, на выдохе, на вдохе — опускаемся в исходное положение. Можно компенсировать часть веса тела круглым резиновым амортизатором, если подтягиваться слишком сложно. А можно чуть сильнее согнуть ноги в коленях, выполнить надо 4 подхода по 8-12 повторений;
- тяга штанги к поясу. Встаньте прямо, выполните наклон корпуса вперед, штанга в прямых опущенных руках. Втяните живот, и подтяните снаряд к низу живота, сводя лопатки к позвоночнику, далее проделайте обратное движение, и опустите штангу вниз. 8-12 повторов в 4 подхода;
- пуловер с гантелью. Лягте спиной на стул так, чтобы ягодицы оказались на весу, а ноги — согнутыми в коленях. Захватите гантель в руки перед грудью, и опустите ее вниз, за голову, при чуть согнутых в локтях руках. Повторите как в предыдущем упражнении, выводя каждый раз снаряд на уровень груди.
Многие женщины отмечают, что эффективные упражнения для укрепления мышц спины не только помогают улучшить осанку, но и способствуют общему укреплению здоровья. В отзывах часто упоминается о том, что регулярные тренировки снижают риск болей в спине, особенно для тех, кто много времени проводит за компьютером. Пользовательницы делятся своими любимыми упражнениями, такими как «планка», «супермен» и различные виды тяги, которые легко выполнять как в зале, так и дома.
Кроме того, многие отмечают, что укрепление спины положительно сказывается на спортивных результатах в других видах активности, таких как бег или йога. Женщины также подчеркивают важность правильной техники выполнения упражнений, чтобы избежать травм и достичь максимального эффекта. В целом, отзывы о тренировках для спины полны энтузиазма и вдохновения, что мотивирует многих начать заниматься и заботиться о своем здоровье.
Что делать в зале дополнительно
В тренажерном зале мы можем подтягиваться в тренажере «гравитрон». Большинству женщин стоит начать с компенсации, равной весу их тела. Подтягивание в «параллели» можно заменить подтягиванием стоя в тренажере Смита. Техника аналогична, вы просто будете подтягиваться, стоя на полу. Ну а блочную тягу к животу и блочную же тягу к середине груди можно периодически включать в свое расписание вместо тяги штанги к поясу и подтягивания на турнике, соответственно.
Автор: Анна Тарская (тренер кроссфита)
Вопрос-ответ
Какое упражнение для спины самое эффективное?
Одним из самых эффективных упражнений для спины является тяга в наклоне с гантелями или штангой, так как она активно задействует мышцы верхней и нижней части спины, улучшает осанку и способствует укреплению мышечного корсета. Регулярное выполнение этого упражнения помогает развивать силу и выносливость спинальных мышц, что важно для предотвращения травм и поддержания здоровья спины.
Какое упражнение для спины самое лучшее?
По словам доктора Поркари, если бы человеку пришлось выбирать одно упражнение, то тяга штанги в наклоне была бы лучшим вариантом, поскольку она в наибольшей степени активизирует три из пяти мышц спины и является вторым по эффективности упражнением для двух других мышц.
Что лучше укрепляет спину?
Плавание и пилатес хорошо укрепляют внутренние мышцы, а силовые упражнения — внешние мускулы, которые задают рельеф спины. Некоторые женщины активно борются со складками и жировыми отложениями, но в этой ситуации могут помочь только комплексные кардио- и аэробные тренировки, причем умеренной и высокой интенсивности.
Читайте также:
Советы
СОВЕТ №1
Начинайте с базовых упражнений, таких как «мостик» и «планка». Эти движения помогут укрепить основные мышцы спины и улучшить осанку. Постепенно увеличивайте время выполнения и количество повторений.
СОВЕТ №2
Не забывайте о растяжке. После каждой тренировки уделяйте время растяжке мышц спины, чтобы предотвратить напряжение и улучшить гибкость. Это также поможет снизить риск травм.
СОВЕТ №3
Используйте утяжелители или резинки для увеличения нагрузки. Постепенное добавление веса или сопротивления поможет вам достичь лучших результатов и укрепить мышцы спины более эффективно.
СОВЕТ №4
Обратите внимание на технику выполнения упражнений. Правильная форма важна для предотвращения травм и достижения максимальной эффективности. Если вы не уверены в своих силах, рассмотрите возможность работы с тренером.
