Упражнения с мячом для фитнеса

Упражнения с мячом для фитнеса делятся по типу снаряда. Существуют утяжеленные мячи -медболы. С ними можно организовать полноценную тренировку силовой выносливости и скорости.

Швейцарские мячи или фитболы в большей степени применяются для реабилитации — тренировок людей с болями в пояснице и суставах, занятий беременных, лиц с ожирением, людей старшей возрастной категории. Фитнес-занятия в группах с фитболом могут содержать усложненные упражнения, но в целом не могут считаться самостоятельным видом силовой нагрузки.

А есть еще и тренировки с мячиками для лакросса — это так называемые MFR или занятия по самомассажу. Обычно они приводятся в группах и нацелены на профессиональных спортсменов и продвинутых любителей силовых, которым постоянно требуются восстановительные процедуры.

Тренировки с медболом

Мяч, как и гири, подбирается на 30% легче, чем вы можете поднять 10 раз в прямых руках от пола на уровень груди, разгибая колени. Новички женского пола начинают обычно с набора 2-5 кг медболов и прогрессируют до 5-10 кг набивных мячей.

Многие врачи отмечают, что упражнения с мячом для фитнеса являются отличным способом улучшения физической формы и общего состояния здоровья. Они помогают развивать координацию, гибкость и силу, что особенно важно для поддержания активного образа жизни. Специалисты подчеркивают, что такие тренировки могут быть адаптированы под разные уровни подготовки, что делает их доступными для широкой аудитории.

Кроме того, работа с мячом способствует укреплению мышц кора, что положительно сказывается на осанке и снижает риск травм. Врачи также рекомендуют включать эти упражнения в реабилитационные программы, так как они помогают восстановить функциональность после травм. Однако важно помнить о правильной технике выполнения и индивидуальных особенностях каждого человека, чтобы избежать перегрузок и травм.

15-минутная тренировка с фитболом на все тело. Лучшие упражнения с фитболом [Фитнес с Вероникой]

Упражнения для бедер и ягодиц

• Гоблет присед с мячом

Медбол помещаем на грудную клетку, встаем прямо, втягиваем живот, тянемся коленями в стороны, одновременно сгибая их, стопы под тазовыми костями, носки развернуты. Тазом тянемся вниз, как если бы хотели сесть на ступеньку лестницы. В нижней точке коленный сустав полностью согнут, ягодицы опущены к полу, спина прямая. Далее сначала сокращаем ягодицы, а потом — начинаем движение в обратном порядке, разгибаем суставы, встаем.

• Замах мячом до груди, бросок, прыжок

Встаем в исходное положение как для становой сумо — стопы чуть шире плеч, носки развернуты, сгибание в тазобедренном суставе, чуть согнуты колени, мяч в прямых опущенных руках. За счет разгибания бедер и только, по инерции замахиваем мячом на уровень середины груди, останавливаем мяч там и с силой бросаем об пол. Прыгаем в присед, в нижней точке подбираем мяч, встаем, опускаемся в исходное положение, повторяем.

Для рук и плечевого пояса

• Отжимания одна рука на мяче, с перекатом

Ставим мяч на пол, начинаем отжиматься, уперев левую ладонь в мяч, правая на полу, опускаемся полностью, до касания пола грудью, разгибаемся, затем толчком руки перекатываем мяч к правой ладони, «нашагиваем» на него и повторяем отжимание.

• Жим на плечи стоя

Встаем прямо, мяч на груди, ладони удерживаю его по бокам, пальцы прямые, хват сильный. С выдохом выводим мяч вверх и чуть за голову, со вдохом — опускаемся.

Упражнения с мячом для фитнеса становятся все более популярными среди любителей активного образа жизни. Многие отмечают, что такие тренировки не только разнообразят занятия, но и помогают улучшить координацию и баланс. Пользователи часто делятся своими впечатлениями о том, как мяч помогает задействовать глубокие мышцы, что делает тренировки более эффективными.

Некоторые отмечают, что занятия с мячом могут быть веселыми и увлекательными, что особенно важно для поддержания мотивации. Кроме того, мяч легко использовать как в домашних условиях, так и в спортзале, что делает его универсальным инструментом.

Однако есть и те, кто считает, что упражнения с мячом требуют определенной подготовки и навыков, чтобы избежать травм. В целом, большинство людей согласны, что такие тренировки приносят пользу и помогают разнообразить фитнес-рутину.

Для спины

• Тяга к поясу

Встаем, наклонив корпус под углом 45 градусов к воображаемой оси, параллельной полу. Мяч в опущенных руках, подтягиваем его к низу живота, максимально сводя лопатки.

• Пуловер

Ложимся на пол, захватываем мяч ладонями, выводим на среднюю линию груди и опускаем за голову, втягивая живот и чуть сгибая локти, с выдохом выводим мяч в исходное положение. Работать надо не руками, а широчайшей мышцей спины, чуть собрав лопатки, и сокращая мышцы с каждым движением мяча.

Пресс

• Скалолазы с упором на мяче

Руки упираются в мяч, тело в планке, поочередно приводим колени к груди.

• Полный подъем с мячом

Захватить мяч руками на уровне груди, тело в положении лежа, как для прямого скручивания. С силой вывести тело вверх, мяч за голову, выдохнуть, на вдохе — обратно.

Каждое упражнение выполняется по 40-50 секунд, в 3-4 подхода, отдых между сетами — не более 30 секунд. Эти упражнения новички могут выполнять и с фитболом. Он легче в движениях для спины и ног, но на нем сложнее удержаться, работая на пресс.

Специальные упражнения с фитболом от болей в пояснице

• Снятие «компрессии» после силовых, при беременности и лишнем весе

Сесть ягодицами на мяч, аккуратно прошагать стопами вперед так, чтобы спина легла на мяч. Далее начать двигаться раскатывающими движениями из стороны в сторону, справа налево, и обратно. Работать так в течение 2 минут, голову можно поддерживать руками, или если речь не идет о беременной — «обтечь» телом мяч, опуститься полностью на его поверхность, голова внизу у пола. Беременным после 12 недели рекомендуется выполнять это упражнение, подвинув мяч к стене и опустив таз в пол, чтобы избежать давления на матку. Стопы расставляют широко и стараются не выводить позвоночник параллельно полу.

• При дисфункции таза — болях в крестце и тазобедренных суставах, вызванных слабой приводящей мышцей.

Сесть на пол, мяч вывести между коленей и быстрыми движениями сжимать ноги с мячом так, чтобы он сдавливался, работать 2-3 минуты.

• Растяжка и стабилизация позвоночника.

Встать на четвереньки, мяч в руках, опереть его о пол и мягко выкатить вперед, одновременно садясь ягодицами на пятки. Задержаться 3-5 секунд, стараясь растянуться насколько это возможно, вернуться в исходное положение.

• Стабилизация поясничного отдела позвоночника.

Нужно лечь лопатками на фитбол, прошагав ногами так, чтобы бедра остались параллельными полу, а голени — стали перпендикулярными. Руки разводим в стороны, чтобы исключить раскачку. Бедра с выдохом опускаются к полу, со вдохом выводятся обратно. Внимание стоит концентрировать на втягивании живота, чтобы полностью убрать движение в поясничном отделе. Вы должны чувствовать только работу ягодиц.

• Гиперэкстензии на мяче

Упражнение, обратное предыдущему. Лицом вниз лечь на мяч, расположиться так, чтобы носки плотно уперлись в пол и был баланс в теле, втянуть живот для стабильности и выполнять разгибания строго в тазобедренном суставе, без прогиба в позвоночнике. Мяч для гиперэкстензий берут чуть меньше, чем для выполнения скручиваний.

Упражнения с фитболом.

Еще фитбол можно использовать как скамейку при выполнении скручиваний на пресс, тяг в наклоне на спину, отжиманий, а также различных жимов для груди и трицепса. Но тут надо понимать, что никакой суперсилы у фитбола нет. То, что пишут про «больше мышц работает на нестабильной поверхности» может стать причиной травмы, если в работе использовать те веса отягощений, которые действительно будут давать эффективные тренировочные нагрузки. Если же использовать легкие гантели, смысла нет в самих упражнениях. Они будут работать первые 2-3 недели, с ростом тренированности — перестанут.

Лучшие упражнения с фитболом для похудения | Тренировка с мячом

С мячом для лакросса делают перекаты и различные движения по бедрам, рукам, спине, но самостоятельные тренировки не рекомендуются, так как он довольно жесткий и неправильное применении может навредить.

Автор: тренер кроссфита Анна Тарская

Вопрос-ответ

Какие упражнения можно делать с фитнес-мячом?

С фитнес-мячом можно выполнять разнообразные упражнения, такие как приседания, отжимания с опорой на мяч, планки, скручивания для пресса, а также растяжку и балансировку. Эти упражнения помогают укрепить мышцы, улучшить координацию и гибкость, а также развить стабильность корпуса.

Можно ли похудеть, прыгая на мячике?

Во время занятий на мяче ваше тело вынуждено реагировать на его нестабильность. Поэтому вы будете задействовать большее количество мышц для сохранения равновесия, а значит, сильнее нагружать тело и сжигать больше калорий. Это один из главных факторов эффективности фитбола для похудения.

Какие упражнения можно выполнять с гимнастическим мячом?

Более сложная задача: приседания с мячом. Чтобы выполнить динамические приседания на мяче, начните с того, что сядьте на гимнастический мяч, поставив ноги на пол и расставив их на ширину бедер. Скрестите руки на груди и плавно откиньтесь назад под углом 45°, сгибаясь в бедрах и приподнимаясь на носках. Удерживайте это положение в течение нескольких секунд.

Что развивают упражнения с мячом?

Упражнения с мячом способствуют развитию сенсорики, движений кистей, пальцев рук, что активизирует кору головного мозга в целом и речевые центры в частности. Игры с мячом способствуют быстрому восстановлению умственной работоспособности.

Советы

СОВЕТ №1

Начните с базовых упражнений. Если вы новичок, выбирайте простые движения, такие как приседания или отжимания с мячом. Это поможет вам привыкнуть к нестабильной поверхности и укрепить основные группы мышц.

СОВЕТ №2

Используйте мяч для улучшения баланса. Попробуйте выполнять упражнения на одной ноге или сидя на мяче, чтобы развить координацию и стабилизирующие мышцы. Это не только повысит вашу физическую подготовку, но и снизит риск травм.

СОВЕТ №3

Включите мяч в кардионагрузки. Используйте мяч для выполнения динамичных упражнений, таких как броски или прыжки, чтобы увеличить пульс и улучшить выносливость. Это сделает ваши тренировки более разнообразными и эффективными.

СОВЕТ №4

Не забывайте о растяжке. После тренировки с мячом обязательно уделите время растяжке, чтобы предотвратить мышечные боли и улучшить гибкость. Это поможет вашему телу восстановиться и подготовиться к следующим занятиям.