Обычно упражнения с гантелями для похудения для женщин — это нечто, задействующее максимальное количество мышц вашего тела. Этот подход не лишен рационального зерна. Такие упражнения помогают повысить расход калорий, что нам и нужно для максимально эффективного похудения. Но надо понимать, что все дискуссии о том, что сжигает больше калорий, выпад с гантелями, или простое приседание, лишены смысла, так как все зависит от человека, весов отягощений, техники и прочих факторов. По хорошему, предпочтительный вариант — не пытаться «жечь калории» упражнениями, подключить диету, а тренировки использовать по прямому назначению, для укрепления мышц и построения красивой фигуры.
Типичные ошибки в подборе комплексов для похудения
Гантели — это отягощения. Подразумевается, что вы будете тренироваться в силовом режиме. Что у нас делает 90% женщин? Правильно, легчайшую гимнастику с микровесами, которая может работать как силовые исключительно в первые пару недель от начала тренировок. Конечно, иногда можно похудеть и с такой гимнастикой, но обычно такое похудение достигается за счет резкого ограничения калорийности питания.
По сути, мы должны выполнять силовые упражнения для другой цели. Наша задача — сделать так, чтобы мышцы укрепились, а метаболизм — ускорился настолько, чтобы компенсировать естественное его «падение» из-за достаточно скромного питания. Получается, что силовые у нас — не «палочка выручалочка» для сжигания калорий, а некое средство, помогающее сжигать их в большем количестве в течении «всей остальной жизни».
Отсюда следует, что не надо совершать следующих ошибок:
- брать слишком легкие гантели, которые вы заведомо можете поднять более 20 раз;
- приобретать, например, пару неразборных снарядов одного веса, к примеру, порядка 2 кг каждый, и пытаться тренироваться с ними на все тело;
- выполнять упражнения как на аэробике, по несколько минут на один подход одного движения.
Фактически, все что вам потребуется — это разборные гантели весом от 2 до 20 кг. Этого будет достаточно и для проработки мышц ног, и для рук и корпуса тоже. Однако работать одним и тем же весом ноги и руки — недопустимая роскошь и пустая трата времени.
Не стоит работать с гантелями без таймера. В среднем, вы должны отдыхать от 45 до 60 секунд между подходами. Более короткий интервал не даст полного восстановления и сделает невозможной работу в силовом режиме, а более длинный — не поможет придать упражнениям нужный тренирующий эффект.
В тренировках на похудение мы обычно прорабатываем все тело, стараясь не выполнять на одну группу мышц более 2 упражнений, чтобы не получить перегрузку.
С гантелями для похудения мы тренируемся через день, стоит выполнять в день отдыха кардио, если вы мало двигаетесь в обычной жизни.
Читайте также:
Врачи отмечают, что выбор упражнений с гантелями зависит от целей тренировки и уровня подготовки. Для начинающих рекомендуется начинать с базовых упражнений, таких как жим гантелей лежа и приседания, которые помогают развивать силу и координацию. Специалисты подчеркивают важность правильной техники выполнения, чтобы избежать травм.
Для более опытных атлетов подойдут изолирующие упражнения, такие как подъемы на бицепс и разгибания на трицепс, которые позволяют проработать конкретные группы мышц. Врачи также советуют разнообразить тренировки, включая в них различные виды гантелей, например, регулируемые или с фиксированным весом, чтобы поддерживать интерес и стимулировать мышцы.
Важно помнить о необходимости разминки перед тренировкой и заминки после, что способствует улучшению гибкости и снижению риска травм. В целом, регулярные занятия с гантелями при правильном подходе могут значительно улучшить физическую форму и общее самочувствие.
Многие люди, занимающиеся фитнесом, отмечают, что упражнения с гантелями являются отличным способом укрепить мышцы и улучшить общую физическую форму. В отзывах часто упоминается, что гантели позволяют разнообразить тренировки и адаптировать их под индивидуальные потребности. Некоторые предпочитают использовать легкие гантели для выполнения изолирующих упражнений, таких как подъемы на бицепс или разгибания на трицепс, в то время как другие выбирают более тяжелые веса для комплексных движений, например, приседаний или жимов.
Многие советуют начинать с небольшого веса, чтобы избежать травм и постепенно увеличивать нагрузку. Также популярны многофункциональные гантели, которые позволяют менять вес в зависимости от уровня подготовки. В целом, опыт пользователей показывает, что регулярные тренировки с гантелями способствуют не только физическому развитию, но и повышению уверенности в себе.
Тренировки с гантелями для новичков
Тренировка 1
В начале занятия 10 минут походите на мини-степпере, подгототавливая тело с работе, затем выполните по 10-12 круговых вращений руками в плечевом суставе, столько же приседаний без отягощения, и столько же отжиманий от пола или высокой опоры.
Затем выполняйте упражнения в 4 подхода, с 45-60 секундным интервалом для отдыха, выполняя сначала все подходы одного упражнения, а затем — другого.
- Упражнение 1. Приседание с гантелью на груди
Возьмите одну тяжелую гантель и поместите на верх грудной клетки. Подтяните живот, и чуть «опрокиньте» таз, так, чтобы естественный прогиб в пояснице чуть сгладился. Затем аккуратно опуститесь вниз так, чтобы таз занял положение чуть ниже колен. Плавно вернитесь обратно, повторите 12 раз, выполните все подходы.
- Упражнение 2. Выпады с гантелями
Возьмите гантели в прямые опущенные руки, встаньте в исходное положение для приседания и отшагните правой ногой назад так, чтобы смочь опустить колено правой ноги почти к полу, а колено левой — согнуть под прямым углом так, чтобы оно не выходило за большой палец стопы той же ноги. Втяните живот и мягко опуститесь и поднимитесь. Выполните по 12 повторений с каждой ноги, меняя рабочие ноги только в конце подхода.
- Упражнение 3 Отжимание от пола на гантелях
Примите упор на гантели и выполните 12 отжиманий, опуская грудь между гантелями и подтягивая лопатки к позвоночнику.
- Упражнение 4. Тяга гантелей к поясу
Выпрямитесь, гантели в прямых опущенных руках, выполните наклон вперед и подтяните гантели к поясу, верните обратно, выполните 12 повторений.
- Упражнение 5. Планка
Встаньте в упор на ладони и носочки и вытянитесь. Стойте таким образом в течение 1 минуты, повторите еще раз.
Если вам удобно заниматься по видео, то вы можете выполнять этот комплекс:
-
Читайте также:
Тренировка 2
Разминка аналогична первой тренировке.
- Упражнение 1. Румынская тяга
Встаньте, гантели перед собой, грифы в руках, касаются бедер. Выпрямите спину и начните отводить таз назад, втягивая живот, и наклоняясь вперед, выполните наклон на доступную глубину, и повторите 12 раз.
- Упражнение 2. Плие
Поместите одну гантель между ног в прямых опущенных руках, стопы поставьте широко и выполняйте глубокое приседание буквально до касания пола гантелью, вернитесь обратно. 12 повторений.
- Упражнение 3. Жим гантелей стоя
Встаньте прямо, приведите гантели к плечам. За счет разгибания в локтевом суставе, выведите гантели вверх, и вернитесь обратно. 10-12 повторений.
- Упражнение 4. Махи гантелями в наклоне
Выполните наклон вперед, гантели в прямых опущенных руках, выполните разведение гантелей в стороны так, чтобы грифы оказались в одной плоскости с позвоночником. Затем опустите гантели вниз и сведите их перед собой, выполните 10 повторений.
- Упражнение 5. Обратное отжимание на гантелях
Поместите гантели на пол, упритесь руками в гантельные грифы, опустите таз к полу, а затем выведите его в положение, параллельное полу. Втяните живот и подтяните его процентов на 30. Затем сгибайте руки в локтях так, чтобы предплечья оставались максимально близкими к корпусу, и опускайте таз к полу. Возвращайтесь обратно, полностью поднимая корпус.
В завершение этого комплекса выполните несколько сетов простого прямого скручивания на пресс. Лягте на пол, подтяните живот и втяните прямую брюшную стенку внутрь. Аккуратно приводите нижние ребра к тазовым костям. Повторяйте, пока в мышцах живота не наступит жжение. Выполните 2-3 подхода.
Этого комплекса может хватить на 4-6 недель, а затем можно либо повысить вес гантелей, либо добавить к ним сопротивление резинового амортизатора, либо поменять упражнения, чтобы избежать адаптации мышц к нагрузке.
-
Читайте также:
Еще один эффективный комплекс упражнений с гантелями:
Автор: Анна Тарская (тренер кроссфита)
Вопрос-ответ
Какое упражнение с гантелями самое эффективное?
Становая тяга с гантелями является одним из лучших упражнений для всего тела, широко признанным за его эффективность в наращивании силы, мощи и мышечной массы. Эта замечательная тренировка нацелена на множество основных групп мышц, что делает ее по-настоящему всеобъемлющим упражнением.
Можно ли накачать руки гантелями 10 кг?
Вес гантелей выбирайте в зависимости от подготовки. Новичкам следует озаботиться вопросом, как накачать бицепс гантелями 4 или 5 кг, а спустя 3-4 недели можно увеличить нагрузку на 2-3 кг. Более опытным подойдет вариант, как накачать бицепс гантелями 10 кг, но при регулярных тренировках и этот вес следует поднимать.
Сколько кг гантели для начинающих?
Для новичков лучше выбирать гантели весом не более 10 кг. Нижняя граница повторений упражнения — от шести раз. Если с легкостью удается сделать больше, пора добавлять вес.
Можно ли накачаться, имея только гантели?
Да, вы можете накачаться дома, используя гантели. Гантели – это удобные и компактные тренажеры, с которыми можно выполнять множество упражнений, заменяющих классическую тренировку со штангой.
Советы
СОВЕТ №1
Выбирайте гантели в зависимости от вашего уровня подготовки. Начинающим лучше начать с легких весов, чтобы избежать травм и научиться правильно выполнять упражнения. Постепенно увеличивайте вес по мере роста силы и уверенности.
СОВЕТ №2
Сосредоточьтесь на базовых упражнениях, таких как жим, приседания и тяги. Эти движения задействуют несколько групп мышц одновременно и помогут вам быстрее достичь результатов.
СОВЕТ №3
Не забывайте о разнообразии. Меняйте упражнения и вес гантелей, чтобы избежать плато в тренировках и поддерживать интерес к занятиям. Это также поможет развивать разные группы мышц.
-
Читайте также:
СОВЕТ №4
Обратите внимание на технику выполнения. Правильная форма важнее, чем вес гантелей. Неправильное выполнение упражнений может привести к травмам, поэтому лучше работать с меньшим весом, но с правильной техникой.
