Один известный человек сказал, что современный фитнес болен бодибилдингом. Новички женского пола, пришедшие сбросить пару килограммов в тренажерном зале, уже увлеченно качают «части тела» в разные дни по сплит-программам, и никто уже и не вспоминает о тренировках на все тело. Между тем, в большинстве источников, ориентированных именно на оздоровительные занятия, по большей части встречаются тренировки на все тело в один день. Что лучше для похудения?
Преимущество силовых программ для похудения
Исходить мы будем из того, что одновременно снижать вес и строить мускулатуру, все же, не представляется возможным. Какова цель силовой тренировки, когда мы худеем? Их две:
- поддержание мышечной массы на уровне нормы. Абсолютно любые диеты с дефицитом калорий заставляют наш организм «забирать» немного энергии из жира и немного из мышечной массы. Такого, чтобы кто-то одновременно худел и увеличивал мышечные объемы физиологией не предусмотрено. А как же визуальные эффекты от снижения веса с тренажерным залом? Обычно мышцы просто остаются такими же, но выглядят больше, за счет того, что уходит жир и вода;
- получение «метаболических преимуществ». Занятия силовыми видами фитнеса ускоряют обмен веществ, ненамного, но они делают это. Снижение общей массы тела за счет любых источников — естественным образом замедляет его. Наш метаболический ресурс можно сохранить, только если вы сможете тренироваться регулярно. В конечном итоге, все, кто регулярно тренируется имеют более высокие «поддерживающие» калории и могут обходиться большими количествами пищи без набора веса. Это означает более комфортное питание во время снижения веса и простое его удержание.
Научно установлено, что для достижения этих целей совсем не обязательно делать по тысяче рабочих подходов и поднимать вес в большом количестве повторов. Оптимальный режим для каждой мышечной группы — 2 рабочих подхода в 6-10 повторениях. На практике, низкоповторные режимы работают чуть лучше, но так как худеют у нас в основном новички, их применять не стоит по причинам низкой технической готовности организма к перегрузкам.
Таким образом, программа для похудения в смысле метаболическом может быть минималистичной и короткой. Зачем тогда все эти 10-12 упражнений, прыжочки и беговые дорожечки после? Достаточно просто. Так малоподвижного современного человека стараются «вытолкнуть» на путь истинный и просто заставить выполнять больше физической работы в единицу времени. Это еще больше упрощало бы похудение, если бы не такой адаптационный механизм, как повышение аппетита. Потому в смысле количества упражнений и объемов кардио надо искать индивидуальный баланс в программах.
Врачи отмечают, что выбор между сплит-тренировками и тренировками на все тело зависит от индивидуальных целей и уровня подготовки. Сплит-тренировки, которые фокусируются на определенных группах мышц, могут быть более эффективными для тех, кто стремится к наращиванию мышечной массы и улучшению силы. Они позволяют уделять больше времени каждой группе мышц, что способствует более глубокому проработке и восстановлению.
С другой стороны, тренировки на все тело подходят для новичков и тех, кто хочет улучшить общую физическую форму. Они обеспечивают более высокую калорийную затрату за счет вовлечения множества мышечных групп за одно занятие, что может быть полезно для похудения. Врачи подчеркивают, что для достижения устойчивых результатов важно учитывать не только тип тренировки, но и режим питания, а также регулярность занятий. В конечном итоге, оптимальный выбор зависит от личных предпочтений и целей каждого человека.
Преимущества тренировок на все тело
Если клиент — полный новичок, тренер даст ему работу на все тело и будет прав. Преимущества у такого подхода достаточно весомы:
- в одной тренировке можно проработать максимум мышц, а значит, расход калорий будет высоким и без такой потенциально травмоопасной деятельности, как прыжковые упражнения и различные хаотичные перемещения по залу между подходами. ЦНС начинающего физкультурника нужно время на восстановление между подходами ничуть не меньшее, чем мышцам. А иногда — большее. Потому для него «современная интервальная аэробно-силовая тренировка» просто небезопасна;
- можно сократить количество тренировок до 2-3 в неделю, что даст нам дополнительное время на восстановление. Такой «легкий» режим идеален для человека, который вообще не привык заниматься или до этого только ходил на аэробику. С подобными вещами сложно сочетать отговорки типа «у меня нет времени и желания». Найти их на 2 часа в неделю может каждый;
- с фулбоди каждый человек может «проходить» такие технически сложные движения, как приседание и тяга чаще, примерно 2 раза в неделю в среднем, и это позволит ему научиться делать их верно намного быстрее, чем классический формат тренинга.
К сожалению, утверждения о том, что тренинг ног в один день с более мелкой мышечной группой способствует развитию последней за счет изменения гормонального фона не подтвердились научно, но для женщин смысл имеет другая мотивация. Наши бицепсы-трицепсы и грудные слишком малы, чтобы создать существенные энергетические траты. Потому их тренировку мы вынуждены совмещать либо с активной аэробикой, либо с тренировкой ног.
Большим преимуществом тренировок на все тело (фулбоди) является возможность отказаться от избыточного выполнения кардио, и худеть с 2-3 кардиотренировками в неделю. Люди, ведущие более подвижный образ жизни (минимум 30 минут пешком в темпе каждый день) могут и вовсе забыть дорогу к эллиптическим и велосипедным тренажерам. Кроме того, при тренировке всего тела вы можете выполнять меньше рабочих подходов на спину и пресс, так как вес штанги будет формировать статическое напряжение там в течение всей тренировки ног.
Большинство экспертов сходится на том, что здоровому человеку без спортивных амбиций можно тренировать все группы мышц во время одной сессии в течение всего его фитнес-пути.
Читайте также:
Сплит-тренировки и тренировки на все тело имеют свои преимущества, и мнения о них часто разделяются. Многие фитнес-энтузиасты отмечают, что сплит позволяет сосредоточиться на конкретных группах мышц, что способствует их более глубокому проработке и росту. Это особенно важно для тех, кто стремится к наращиванию мышечной массы. Однако, такие тренировки требуют больше времени и частоты занятий в неделю.
С другой стороны, тренировки на все тело идеально подходят для новичков и тех, кто хочет сжигать калории и улучшать общую физическую форму. Они позволяют задействовать множество мышечных групп за одно занятие, что делает тренировки более эффективными с точки зрения времени. Многие люди отмечают, что такой подход помогает им поддерживать мотивацию и разнообразие в тренировочном процессе.
В конечном итоге, выбор между сплитом и тренировками на все тело зависит от целей, уровня подготовки и личных предпочтений. Главное — находить удовольствие в процессе и следить за своим прогрессом.
Преимущества сплита для похудения
Сплит создан для тех, кто технически способен «высидеть» строгую диету. Все просто. Вы разделяете группы мышц, и несколько дней в плане у вас не дают большой энергетической нагрузки. И тут у вас есть выбор-добавить высокоинтенсивное кардио, чтобы подстегнуть процесс сжигания жира или оставить все как есть и просто меньше употреблять пищи.
Сплит переносится легче в плане мышечных болей и восстановления после. Если работать в обычном фитнес-режиме, болевые ощущения могут возникать лишь при тренинге ног и спины с грудью, а вот дни, когда мы занимаемся руками и плечами не подарят нам «феерических ощущений».
Кроме того, сплит хорош для тех, у кого достаточно внушительная мышечная масса и кто заинтересован в «удержании» таких «мелочей», как дельты, бицепсы и трицепсы, когда худеет. Но и тут должны соблюдаться основные правила. Тренировка не должна превращаться в махи всеми частями тела и аэробные упражнения в промежутке. Вы делаете по одному базовому многосуставному упражнению на каждую крупную группу, а «все остальное» делается по остаточному принципу.
Сплит удобен для тех, кто по каким-то причинам делает кардио каждый день. Такая стратегия может быть оправдана малоподвижным образом жизни или желанием похудеть до соревновательных кондиций и необходимостью создавать потому огромный дефицит энергии. В общем, для каждого человека найдется своя тренировочная стратегия.
А споры вокруг проблемы сплита не утихают только по финансовым причинам. Многим тренерам выгодней, чтобы клиенты покупали не программы для самостоятельных занятий, а разовые персональные тренировки. Вот они и убеждают новичков в необходимости выполнять сплит-тренинг, ходить в зал 5-6 раз в неделю. Потому если вы новичок и вас настойчиво настраивают на сплит, лучше проконсультируйтесь дополнительно с другим специалистом, чтобы не переплачивать за излишние и порой вредные тренировки.
Автор: Анна Тарская (тренер кроссфита)
Вопрос-ответ
Что лучше: тренировка на все тело или сплит-тренировка для похудения?
Они также могут эффективно увеличить вашу мышечную массу, если вы нацеливаете отдельные группы мышц с помощью нескольких подходов и повторений. Раздельные тренировки не обеспечивают сердечно-сосудистых преимуществ тренировки на все тело, поэтому, если ваша цель — похудеть, то тренировки на все тело могут подойти вам лучше всего.
Чем отличается сплит-тренировка от обычной?
Сплит-тренировками называют программу тренинга, когда над отдельными зонами тела или группами мышц работают в разные дни. В отличие от системы фулбоди, при которой мышцы всего тела прорабатываются за одно занятие, существует несколько схем раздельных тренировок.
-
Читайте также:
Можно ли накачаться по сплиту?
Сплит-тренировка — классическая схема занятий для бодибилдеров и спортсменов, желающих увеличить мышечную массу. Новичкам следует начинать с подготовки всего тела и только потом переходить к проработке отдельных групп мышц. Плюсы сплита в фитнесе — мощная тренировка и возможность восстановиться после нее.
Плюсы сплит-тренировок?
Преимущества сплита: это эффективный метод тренировки, который позволяет легко развивать мышцы и укреплять слабые участки мышц. Максимальная мощность — во время сплит-упражнений тренирующийся на 100% сосредоточен на определенной части мышц, чтобы тренировка проходила максимально эффективно, с максимальной мощностью.
Советы
СОВЕТ №1
Выберите подходящий режим тренировок в зависимости от ваших целей. Если ваша основная цель — похудение, сплит-тренировки могут быть менее эффективными, чем тренировки на все тело, так как последние позволяют задействовать больше мышечных групп за одну сессию и сжигать больше калорий.
СОВЕТ №2
Обратите внимание на уровень вашей физической подготовки. Если вы новичок, тренировки на все тело могут быть более подходящими, так как они помогут вам развить общую силу и выносливость, прежде чем переходить к более сложным сплит-программам.
СОВЕТ №3
Не забывайте о разнообразии в тренировках. Комбинируйте сплит и тренировки на все тело в своем расписании, чтобы избежать плато и поддерживать интерес к занятиям. Это поможет вам достичь лучших результатов и предотвратить скуку.
СОВЕТ №4
Следите за своим питанием. Независимо от выбранного типа тренировок, правильное питание играет ключевую роль в процессе похудения. Убедитесь, что ваш рацион сбалансирован и соответствует вашим целям по снижению веса или набору мышечной массы.
