Пуловер или мах за голову в положении лежа — одно из самых старых упражнений на широчайшие мышцы. Оно встречалось еще в комплексах штангистов начала прошлого века. В той или иной форме используется бодибилдерами, пауэрлифтерами и представителями тяжелой атлетики. Входит оно и в состав фитнес-тренировок. И тут тренер-скептик подумает, что лучше бы не входило. Многие люди гонятся за «раскрытием» грудной клетки и улучшением осанки настолько, что травмируют плечевые суставы. Причем, делают они все «с правильной техникой» и «максимальной концентрацией на весе». Проблема в том, что каждому человеку нужна индивидуальная глубина выполнения упражнения и индивидуальная ширина постановки ладоней. А некоторым — и вовсе не стоит делать пуловеры с отягощением, а стоит заменить их на вариант тяги из-за головы в положении лежа с резиновым амортизатором.
Кому пуловер противопоказан
Обычно проблемы бывают у двух категорий граждан:
- тех, кто уже успел травмировать свои плечевые, локтевые и запястные суставы. Причем ограничение подвижности может быть не заметным в быту, но очень заметным в зале. Оставим теорию. Если у вас была травма, но вы очень хотите сделать пуловер частью своей тренировки, встаньте спиной к стене и попробуйте коснуться рукой стены за головой, не «разворачивая» плечи в разные стороны. Получилось легко? Можно учить технику под руководством тренера. Не получилось? Уделите внимание ротации плеча, делайте «пугало» и вращения в плечевом суставе, но не пуловер. Спину качайте тягами к поясу в положении сидя (оба блочных тренажера);
- те, кто страдает от артритов и артрозов. Причина одна — ограничение подвижности и возможный болевой синдром.
Есть и общие противопоказания — активная травма позвоночника (после реабилитации — по указанию врача) и анатомическое строение при котором руки короткие, а плечи — широкие. Такой человек не может делать пуловер в классической технике, но может — со штангой.
Не рекомендуется учить это упражнение, пока у человека слабый пресс, не способный «прижать» его собственное тело к скамье. И, конечно, нужно для начала выяснить безопасную ширину постановки рук.
Врачи отмечают, что техника выполнения упражнения пуловер требует особого внимания к деталям, чтобы избежать травм и достичь максимальной эффективности. Основное внимание следует уделить правильному положению тела: спина должна оставаться ровной, а ноги слегка согнутыми в коленях. Важно контролировать движение, избегая резких рывков, что может привести к перегрузке плечевых суставов. Врачи рекомендуют начинать с небольших весов, постепенно увеличивая нагрузку по мере освоения техники. Также стоит обратить внимание на дыхание: выдох следует делать при опускании веса, а вдох — при его подъеме. Правильная техника не только способствует развитию мышц грудной клетки и спины, но и минимизирует риск травм.
Исходное положение
Вариантов масса:
- лежа на скамье полностью, с прижатым «всем», включая поясницу. Подойдет новичкам и тем, у кого проблемы с балансом;
- лежа поперек скамьи так, чтобы лавка проходила под грудной клеткой, а таз «стоял» за счет упора ног в той же плоскости. Хороший вариант для тех, кто хочет чуть больше амплитуды движения и уже умеет контролировать положение плеч;
- лежа на полу — часто рекомендуется новичкам, слишком глубокое движение не возможно,
- с «замковым» хватом одной гантели. Самый сложный, чем шире плечи, тем более он невыполним. Хорош для узкоплечих людей с длинными руками и без нарушений осанки. Почему-то показывается большинством бодибилдеров как единственно верный;
- с хватом блина от штанги (классические «высокие» блины, не короткие для фитнеса) с двух сторон;
- со штангой. Хват выбирается удобный, но не шире плеч. Чем короче штанга, тем проще делать, потому фитнессисты-любители делают не с олимпийским грифом, а с короткими, которые обычно на бицепс поднимают.
Техника движения
- принимается выбранное исходное положение, снаряд в руках с чуть подсогнутыми (не выраженное сгибание, просто «мягкие локти») локтями выводится на линию середины груди;
- лопатки стягиваются в этом положении к позвоночнику;
- снаряд по дугообразной траектории опускается за голову;
- глубина выбирается индивидуально. Обычно достаточно пройти плоскость макушки, совсем не обязательно демонстрировать опускание до пола;
- плавно идет возврат обратно.
Многие тренеры и спортсмены отмечают, что пуловер — это упражнение, которое отлично развивает грудные и спинные мышцы. Однако важно правильно выполнять технику, чтобы избежать травм и достичь максимального эффекта. Некоторые утверждают, что ключевым моментом является контроль над движением: необходимо плавно опускать и поднимать гантель, не используя инерцию. Также стоит обратить внимание на положение локтей — они должны быть слегка согнутыми, чтобы снизить нагрузку на суставы.
Некоторые опытные атлеты рекомендуют начинать с легкого веса, чтобы освоить технику, прежде чем увеличивать нагрузку. Важно также следить за дыханием: выдох следует делать на подъеме, а вдох — на опускании. В целом, пуловер может стать отличным дополнением к тренировочному процессу, если выполнять его с правильной техникой и вниманием к своему телу.
Какие технические ошибки можно совершить
- Маховый стиль работы
Нельзя махать снарядом в этом положении. В отличие от подъема рук со сгибанием локтей и подъема рук стоя, это движение нечасто встретишь в быту. Мы просто не умеем заводить руки именно туда. А если резко махать, есть большая вероятность потери контроля мышцами и травмы сустава.
- Движение через боль
Вы можете думать, что суставы в порядке, и они могут никак не давать о себе знать в нормальных плоскостях. Но стоит только завести за голову…Если вы чувствуете любую боль в плечах, откажитесь от пуловера и покажитесь врачу и специалисту по ЛФК и кинезиотерапии.
- Движение в запястьях
Опять же, разные травмоопасные манипуляции с «прогибом» в сторону пола пальцами надо исключить.
Читайте также:
- Движение в пояснице
Некоторые тренеры предпочитают, чтобы их подопечные держали в пуловере «жесткий мост» — то есть буквально упирались в скамью ягодицами и плечами, но оставляли свободными поясницу. Для фитнеса это не рекомендуется. Общий совет для оздоровительной физкультуры — держать спину нейтральной, живот подтянутым и не «замахивать» рабочий вес к полу слишком глубоко.
- Многопотворка
Упражнение в более естественных траекториях (тяги и подтягивания) могут выполняться в многоповторном режиме. Это — нет, так как после 20-30 секунды теряется сознательный контроль над движением и человек может легко слишком «углубиться» и травмировать плечо.
В общем, правильное и аккуратное выполнение пуловера — залог успеха. Ставить это упражнение лучше всего в тренировку спины или блок упражнений на спину в общеразвивающую тренировку. Первым оно быть не должно. Сначала сделайте любой вариант тяги к поясу, чтобы сустав увеличил амплитуду движения. Если вариантов нет, и пуловер идет первым, сделайте на разминку 10-12 вращений в плечевом суставе с разведенными в сторону и параллельными полу руками.
Вес снаряда выбирать лучше легче, чем вы можете поднять в принципе. Достаточно делать пуловер на 10-12 повторений с умеренными отягощениями. По мере отработки, вес можно плавно прибавлять, но это не то движение, где надо делать силовые рекорды.
Автор: тренер кроссфита Анна Тарская
Вопрос-ответ
Какая техника выполнения пуловера?
Техника выполнения. Исходное положение — гантель поднята вертикально над головой. На вдохе медленное опускание гантели за голову со слегка согнутыми руками в локтях, пока руки не будут параллельны скамье и составлять одну линию с телом атлета. Все мышцы находятся в растяжении. На выдохе возвращение в исходное положение.
Как правильно делать пуловер с блином?
Возьмите в руки гантель и лягте на лавку так, чтобы голова находилась на её краю. Прижмите стопы к полу, обхватите гантель за блин обеими руками ладонями от себя и выпрямите руки. Разогните плечи до параллели с телом. Не сгибайте локти специально, но и не блокируйте суставы в прямом положении.
Советы
СОВЕТ №1
Перед началом выполнения упражнения пуловер обязательно проведите разминку. Это поможет подготовить мышцы и суставы, снизив риск травм. Уделите внимание растяжке грудных и плечевых мышц.
СОВЕТ №2
Обратите внимание на технику выполнения. Держите спину ровной и избегайте чрезмерного прогиба в пояснице. Убедитесь, что движение выполняется плавно и контролируемо, чтобы максимально задействовать целевые мышцы.
СОВЕТ №3
Начинайте с легкого веса, чтобы освоить правильную технику. Постепенно увеличивайте нагрузку по мере того, как будете чувствовать себя уверенно. Это поможет избежать перенапряжения и травм.
СОВЕТ №4
Не забывайте о дыхании. Вдыхайте, когда опускаете гантель за голову, и выдыхайте, когда поднимаете ее обратно. Правильное дыхание поможет поддерживать ритм и улучшить эффективность упражнения.
