Обычно говорят, что углеводное окно после тренировки — это время, когда все употребленные углеводы идут «на строительство мышц». Серьезные источники по фитнесу и спорту опровергают эту теорию. На самом деле, загрузка углеводами после силовой способствует восстановлению гликогена мышц, и увеличивает шансы на более быстрое и полное восстановление мускулатуры. Однако прием с углеводами может быть полезным в некоторых ситуациях.
Мифы об углеводном окне
- Катаболизм съест все, если вы не съедите банан.
Видимо это придумали, чтобы хоть кто-то покупал бананы в барах фитнес-клуба. Если серьезно, многие статьи прямо-таки утверждают, что катаболический процесс «разложит» мышцы на составляющие, если гликоген немедленно не будет загружен. На самом деле, чтобы мышцы начали «гореть» нужен не дефицит углеводов, а критический дефицит белка. Антикатаболиком являются не бананы, а творог, то есть не углеводы, а белки. Углеводы просто помогают последним усваиваться, обеспечивая организм энергией для их «донесения» до мышц.
- Худеющие не должны есть углеводы после тренировки.
На самом деле, без разницы, худеете вы, или набираете. Вы можете как есть углеводы, так и отказаться от них сразу после занятия. Для человека с нормальным гормональным фоном имеет значение лишь общее количество потребленной энергии и качество ее источников, чтобы обеспечить оптимальную скорость усвоения. Так что давиться гречкой в раздевалке клуба или маниакально отказываться от яблок после тренировки не имеет смысла. Более рационально — просто начать считать калории и учитывать весь «приход» энергии, а не только его часть, которую вспомнили.
- Подойдет все, даже конфеты и зефир.
На самом деле, это не миф, а полуправда. Конфеты и зефир подойдут тем, у кого нет проблем с уровнем сахара крови, инсулином и поджелудочной железой. Если после конфеты через полчасика вам хочется есть так, что вы уничтожаете все, что плохо лежит в радиусе километра, обратитесь к эндокринологу и проверьте, как работает ваш инсулин. А пока лучше употреблять более богатые клетчаткой углеводы — крупы и фрукты, к примеру.
- Инсулин будет способствовать росту мышц.
Тут мы играем в «да, но…» Анаболический гормон несомненно помогает нам «растить», но если этого делать не из чего, максимум — это восполнение гликогена мышц. Если объяснить просто, расти мышцы у вас будут только когда вы начнете есть несколько больше, чем тратите, и поднимать несколько тяжелее, чем обычно. Банан после тренировки на условной диете для похудения не помогает ничем.
- Есть можно сколько угодно.
На самом деле, научные источники приводят цифры около 0, 5 г углеводов на килограмм массы тела для послетренировочной загрузки. Для большинства девушек это что-то в районе 28-38 г углеводов разово. То есть, это один фрукт или одна порция каши, а не небольшое ведерко и того и другого. По этой причине, кстати, не годятся для углеводной загрузки пирожные. В них обычно просто больше сахара.
Мнения врачей о углеводном окне после тренировки разделяются. Некоторые специалисты утверждают, что потребление углеводов сразу после физической нагрузки критически важно для восстановления гликогена в мышцах. Они подчеркивают, что в этот период организм наиболее восприимчив к углеводам, что способствует быстрому восстановлению и улучшению спортивных результатов.
Однако другие врачи считают, что это мнение устарело. Они указывают на то, что, если человек получает достаточное количество углеводов в течение дня, необходимость в немедленном приеме пищи после тренировки не так уж велика. Важно учитывать индивидуальные особенности, уровень активности и цели тренировок.
Таким образом, подход к углеводному окну должен быть персонализированным, и лучше всего проконсультироваться с врачом или диетологом для составления оптимального плана питания.
После тренировки многие спортсмены и любители фитнеса обсуждают углеводное окно — период, когда, по мнению некоторых, особенно важно восполнить запасы гликогена. Мнения по этому поводу разделяются. Некоторые эксперты утверждают, что в течение 30-60 минут после физической нагрузки организм наиболее эффективно усваивает углеводы, что способствует восстановлению и росту мышечной массы. Другие же считают, что это не столь критично, и главное — общее суточное потребление питательных веществ.
Многие тренеры рекомендуют употреблять углеводы вместе с белками, чтобы максимально ускорить восстановление. Однако, важно помнить, что индивидуальные потребности могут варьироваться в зависимости от типа тренировки, уровня физической подготовки и целей. В конечном счете, каждый должен найти свой подход, ориентируясь на собственные ощущения и результаты.
Правда об углеводной загрузке
- Показатель комфорта.
В обычном оздоровительном фитнесе без сверхнагрузок и попыток достичь чего-то впечатляющего в смысле силовых и скоростных показателей, самый главный показатель — это не количество съеденных углеводных граммов и даже не качество. Ориентироваться надо на ощущения организма. Если через 20 минут после занятия вы съедите фрукт или выпили фреш, а потом — сильно захотели есть, да настолько, что вся диета пошла прахом — откажитесь от загрузки.
- Фактор времени.
Разные источники называют различное время — от немедленного выполнения загрузки, до ожидания истечения 20-40 минут после тренировки. Причем, чем быстрее углевод, тем «дольше» можно знать. Люди, правда, делают все наоборот. Сначала в раздевалке едят фрукт, а потом уже — на парковке кашу из лотка с грудкой или рыбой.
Читайте также:
- Показатели на весах.
Если вы пытаетесь похудеть, загрузки могут быть как полезными, так и вредными. Ориентироваться надо на общее соблюдение диеты и достижение своей цели. В частности, попробуйте есть что-то углеводное после занятия, и посмотрите, как вес поведет себя через неделю. Если он растет, видимо, это не ваш тип продукта на загрузку и он повышает у вас аппетит впоследствии. Или вы пьете сок из тысячи компонентов в фитнес-баре своего клуба, причем половина компонентов — чистый сахар, но потребителю об этом не говорят, «фитнес» же.
Если все нормально и вес уходит, можно продолжать. Обычно человек сразу чувствует, что ему помогает держать заданный рацион, а что нет, потому главное просто перестать самообманом заниматься, и убеждать себя делать все, что советуют в интернете.
Для набора мышечной массы тоже все не столь однозначно. Многим «загрузки» и «окна» мешают нормально есть. Допустим, у типичного хардгейнера со слабым аппетитом банан — это прием пищи, после его употребления он не может есть сразу свои макароны с грудкой. И не хочет. Потому и не ест, естественно, через пару месяцев начинаются разговоры про «качаю-качаю, но ничего не растет».
Где закрывать окно просто необходимо, так это в циклических видах спорта. Если вы бегаете марафон или ездите дистанцию на велосипеде, или ваши беговые тренировки достигли объема от 10 км за сессию, обязательно следует съедать от 0, 5 до 1 г углеводов на 1 кг массы тела сразу после занятия.
Для нужд бегуна или велосипедиста лучше всего подходят бананы, хурма, сухофрукты или пюре из всего вышеперечисленного. Это достаточно быстро усваивается и содержит много калия для поддержки сердечной мышцы.
Углеводная загрузка после тренировки — всего лишь одна из техник повышения эффективности восстановления организма в спорте. При занятиях средней интенсивности зацикливаться на таких вещах не стоит, так как особой разницы от них вы можете не увидеть.
Автор: тренер кроссфита Анна Тарская
Вопрос-ответ
Нужно ли закрывать углеводное окно после тренировки?
Углеводное окно после тренировки не закрывается и не прячет от вас возможность эффективно наращивать мышцы или снижать вес.
Что будет, если после тренировки съесть углеводы?
После тренировки помогите своему телу восстановиться, съев комбинацию с высоким содержанием белка и небольшим содержанием углеводов. Углеводы помогают восполнить запас энергии, а белок способствует восстановлению мышц.
-
Читайте также:
Сколько длится анаболическое окно после тренировки?
Анаболическое окно – это период времени, когда организм способен максимально эффективно использовать углеводы и белки для восстановления после тренировки. Этот период длится примерно 30-40 минут после тренировки и заканчивается через 1-2 часа.
Сколько держится углеводное окно?
Современные научные исследования говорят о том, что углеводное окно длится вовсе не 30–45 минут после тренировки, а как минимум 2–4 часа. При этом период активного усвоения нутриентов организмом может длиться и более суток.
Советы
СОВЕТ №1
Обратите внимание на качество углеводов. После тренировки выбирайте сложные углеводы, такие как овсянка, киноа или сладкий картофель, которые обеспечат стабильный уровень энергии и помогут восстановить запасы гликогена.
СОВЕТ №2
Не забывайте о белках. Комбинируйте углеводы с источниками белка, такими как курица, рыба или растительные белки, чтобы поддержать восстановление мышц и улучшить общий эффект от тренировки.
СОВЕТ №3
Следите за временем. Постарайтесь употребить углеводы и белки в течение 30-60 минут после тренировки, чтобы максимально эффективно использовать углеводное окно для восстановления и роста мышц.
СОВЕТ №4
Индивидуализируйте свой подход. Учитывайте свои цели и уровень активности: если вы стремитесь к снижению веса, возможно, вам стоит сократить количество углеводов после тренировки, в то время как для набора массы их количество можно увеличить.
