Процессы восстановления после тренировки в фитнесе недооценивают. Занимающиеся аэробикой часто ходят каждый день, пренебрегая перегрузками ЦНС. Сторонники силового тренинга — используют программы бодибилдеров-профессионалов, не подходящие для тренинга без фармакологической поддержки. И те, и другие очень удивляются, когда от тренировок не наступает никакого результата. Между тем, правильное восстановление — простая вещь.
Через какое время организм восстанавливается
Обычно считают, что если просто выдержать определенное количество часов после занятия, организм восстановится сам собой. Это большая ошибка. В теории тело готово к работе сразу после:
- истечения 24 часов после любой аэробной сессии, будь то бег, велосипед, любой групповой аэробный урок (и то, что мы привыкли считать силовыми тоже, кстати. Все виды занятий с легкими гантелями и бодибарами, где упражнения выполняются в циклическом режиме по 50-60 секунд каждое — аэробика в терминах энергетического обмена);
- истечения 36-72 часов после силовой.
При этом силовые тоже можно и нужно делить на группы. Парадокс, но после тяжелых подъемов на 1-2 повторения тело готово к работе на следующий день. Такая тренировка происходит преимущественно за счет сокращения «быстрых» мышечных волокон, они восстанавливаются с хорошей скоростью. Ограничивающим фактором может стать состояние ЦНС и суставов и связок, потому каждый день тяжелые подъемы практикуют те, у кого адаптация к силовым уже завершилась. В оздоровительном фитнесе — это люди, тренирующиеся 3-4 года без перерывов.
Классические силовые на 3-6 повторений — самые «энергозатратные». Мышцы после них восстанавливаются через 72 часа, а вот ЦНС и суставно-связочный аппарат не рекомендуется нагружать работой такого типа в течение недели. Потому такие сессии должны комбинироваться с более или менее тяжелыми упражнениями в одном плане. То есть, в теории, мы можем делать приседание 5/5 в понедельник, приседание 3/10 в среду, и синглы — в пятницу, и мы будем восстанавливаться и увеличивать свои силовые показатели.
«Бодибилдерские» 8-12 повторений «на гипертрофию мышц» можно делать раз в 48 часов при условии соблюдения «правила 12», то есть не более 12 рабочих подходов на одну группу мышц. Но это в теории. На практике чаще всего их делают раз в три-семь дней, чтобы обеспечить не только рост мышц, но и восстановление суставов и связок.
Многоповторку можно делать хоть каждый день, с точки зрения восстановления мышечных волокон. И следует ограничивать парой раз в неделю на одну группу мышц, если заботиться о здоровье суставов и связок.
Врачи подчеркивают важность восстановления после тренировки как ключевого элемента в спортивной практике. Правильное восстановление помогает предотвратить травмы, улучшить физическую форму и повысить общую работоспособность. Специалисты рекомендуют уделять внимание нескольким аспектам: полноценному сну, сбалансированному питанию и гидратации. Сон играет критическую роль в восстановлении мышц и восстановлении энергии. Питание должно включать достаточное количество белков для восстановления мышечных волокон, а углеводы помогут восполнить запасы гликогена. Также важно не забывать о растяжке и легкой физической активности, которые способствуют улучшению кровообращения и ускоряют процесс восстановления. Врачи советуют слушать свое тело и не пренебрегать отдыхом, чтобы избежать переутомления и обеспечить максимальную эффективность тренировок.
Недооцененные факторы восстановления
Однако недостаточно просто «прожить» часы, нужные для восстановления, сидя, к примеру, на работе или дома. Синтез белка может нарушаться из-за следующих факторов:
- низкокалорийная или дефицитная по одному из макронутриентов диета. Так как чаще всего она и низкокалорийная, и дефицитная по углеводам и жирам, процессы могут идти вдвое медленней, чем в «учебнике»;
- высокий уровень «бытового» или «жизненного» стресса. Если человек постоянно переживает из-за каких-то рабочих вопросов, имеет семейные или личностные проблемы, его уровень кортизола высок. Это катаболический гормон, он замедляет синтез белка. Потому мышцы не «растут», а то и болят целыми неделями у таких тренирующихся;
- недостаток сна. Тоже способствует повышенной выработке кортизола и снижению уровня соматотропного гормона.
Итак, для идеального восстановления надо спать минимум 8 часов, есть на свою потребность в калориях и заниматься в хорошей технике и с посильными весами.
Читайте также:
Как улучшить восстановление при похудении
Мир бодибилдинга предлагает нам пить ВСАА по 4 г на каждой тренировке, «перекусывать» аминокислотами и есть 2 г белка на 1 кг массы тела. И все это мало помогает, так как причина проблемы не в отсутствии топлива, а в отсутствии «тяги» в виде нормального гормонального фона для анаболических процессов.
Улучшить его можно следующими способами:
- циклическая диета. В день тяжелой тренировки имеет смысл употребление 3-4 г углеводов на килограмм веса. В легкие это количество можно снизить до 2,5 г, в дни отдыха — до 1 г. Это поможет поддерживать средненедельный дефицит калорий на уровне, но обеспечит мышцы «топливом» в тренировочный день и уменьшит период восстановления;
- улучшение кровообращения. Пресловутый ледяной душ и ледяная ванна — самое доступное средство для восстановления. Они тонизируют сосуды, способствуют улучшению питания тканей и позволяют полностью избавиться от болевых ощущений в считанные часы;
- массаж может тоже улучшить восстановление, если он выполняется без фанатизма, не до синяков и травм.
Многие спортсмены и любители фитнеса активно обсуждают важность восстановления после тренировки. Одни утверждают, что правильное восстановление — ключ к успеху, позволяющий избежать травм и улучшить результаты. Другие делятся личным опытом, подчеркивая, что отдых и питание играют решающую роль в процессе восстановления. Некоторые рекомендуют использовать различные методы, такие как растяжка, массаж и даже йога, чтобы ускорить восстановление мышц. В социальных сетях можно встретить множество советов по выбору продуктов, богатых белком, и важности гидратации. Однако, несмотря на разнообразие мнений, все согласны в одном: восстановление — это неотъемлемая часть тренировочного процесса, которая требует внимания и заботы о собственном теле.
Восстановление и нарушения сна
Часто человек не может спать не по причине того, что он смотрит сериалы, работает или сидит в социальных сетях. В наше время часто встречаются нарушения сна. Кто-то обзаводится ими, ухаживая за ребенком, кто-то из-за сменной работы, не важно.
Для нужд восстановления играет роль и общее и непрерывное количество сна. Можно «добирать часы» днем, проспав, например 6 часов ночью, только если вы тренируетесь, важно делать это каждый день.
Как определить недовосстановление
Часто новички путают отсутствие восстановление и боль в мышцах. Так вот болевые ощущения могут длиться дольше, и они субъективны. Объективными являются другие критерии:
- отсутствие боли в суставах и хорошая подвижность в суставах;
- нормальный пульс сразу после пробуждения, не выше обычного;
- нормальный аппетит, отсутствие нарушений сна.
Если что-то из этого не соответствует действительности, вы не до конца восстановились и имеет смысл снизить тренировочную интенсивность или объем. В теории рекомендуется убирать именно объем — уменьшить продолжительность кардиотренировки, убрать изолирующие упражнения. Но многим людям комфортней снизить вес снаряда. И это оправдано, если более существенные веса ведут к потере баланса и риску травмы.
Автор: тренер кроссфита Анна Тарская
Вопрос-ответ
Как правильно восстанавливаться после тренировок?
Самый действенный способ восстановить мышцы после тренировок — это богатое белком и углеводами питание, достаточный отдых и полноценный сон. Дополнительные факторы, такие как массаж, контрастный душ, компрессионное белье, могут ускорить процесс, но незначительно.
Как долго восстанавливается организм после тренировки?
Полное восстановление мышц может длиться от двух до пяти дней, и чем крупнее тренированные мышцы, тем дольше они восстанавливаются. Например, мелкие группы мышц, такие как бицепсы и трицепсы, восстанавливаются за 1-2 дня, средние и крупные мышцы: спина, грудь, ноги, дельты — до 4-5 суток.
-
Читайте также:
Как понять, что я восстановился после тренировки?
Как понять, что организм восстановился? Нет усталости, пульс в состоянии покоя в норме, у вас крепкий сон и здоровый аппетит. По состоянию мышц и связок: нет чрезмерной крепатуры, зажатости, болей в суставах при движениях.
Советы
СОВЕТ №1
После тренировки обязательно уделите время на растяжку. Это поможет улучшить гибкость, снизить мышечное напряжение и ускорить восстановление. Растяжка также способствует улучшению кровообращения, что важно для доставки питательных веществ к мышцам.
СОВЕТ №2
Не забывайте о правильном питании после тренировки. Употребление белков и углеводов в течение 30-60 минут после занятия поможет восстановить запасы энергии и поддержать рост мышечной массы. Отличные варианты — протеиновый коктейль, йогурт с фруктами или куриная грудка с рисом.
СОВЕТ №3
Обеспечьте себе достаточный отдых и сон. Восстановление мышц происходит в основном во время сна, поэтому старайтесь спать не менее 7-8 часов в сутки. Это поможет вашему организму восстановить силы и предотвратить переутомление.
СОВЕТ №4
Используйте методы активного восстановления, такие как легкая прогулка или плавание. Это поможет улучшить кровообращение и ускорить выведение молочной кислоты из мышц, что снизит болезненность и утомляемость.
