Если вы терпеть не можете тренажерные залы по любым причинам, это не означает, что вы не сможете стать более стройной. Современный фитнес предлагает огромное количество альтернатив. В последнее время с Запада движется мода на силовой «функциональный» тренинг с гирями, утяжеленными мешками с песком (сэндбегами) или минималистичные планы для домашнего спортзала «Под одну штангу и гантели», Может ли это быть полноценной заменой силовым в простом зале?
Кому не показаны альтернативные силовые
Все альтернативные силовые представляют собой упражнения со свободным отягощением. В фитнесе их постоянно хвалят, и почти никто не считает, что они могут нанести вред. Но это условность. Хотя такие движения и задействуют максимум мышц, они не показаны для физической реабилитации людей с бытовыми травмами.
Сложно представить себе и человека с ожирением, выполняющего рывки и толчки гирь. Это не дискриминация, причина просто в ограниченной подвижности суставов у таких людей. Не считается безопасным такой тренинг и при различных нарушениях двигательных паттернов, связанных, например, со сколиозом или нарушением осанки.
Все перечисленное выше — не приговор, а просто повод к тому, чтобы вы занялись собой сначала в тренажерном зале под руководством опытного реабилитолога (лучше именно медицинский реабилитолог, а не лицо, вчера окончившее двухдневные курсы для фитнес-тренеров).
Не слишком подходят они и людям без боевого настроя. Скажем, от гирь первые 2-3 месяца будут постоянные мозоли, и лишь потом вы научитесь их сводить. От мешков бывают видимые синяки. Если для вас очень важна целостность кожи, и вы боитесь испачкать руки, вам такие виды фитнеса не подойдут.
Альтернативные силовые плохо подходят людям, ориентированным на «модельную», а не спортивную красоту. Да, с ними достаточно легко проявится рельеф мышц. Если вам не нравятся видимые дельты, широкая спина, узкая талия и круглые ягодицы, и вы предпочитаете более плавные линии, лучше выбрать иной вид физической нагрузки.
Многие врачи отмечают, что альтернативные силовые тренировки, такие как работа с гирями и сэндбегами, могут быть эффективными для похудения. Эти методы не только способствуют сжиганию калорий, но и помогают развивать мышечную массу, что в свою очередь увеличивает базальный метаболизм. Врачи подчеркивают, что разнообразие в тренировках важно для поддержания мотивации и предотвращения плато в снижении веса.
Гири, благодаря своей форме и весу, позволяют выполнять множество упражнений, которые задействуют разные группы мышц. Сэндбеги, в свою очередь, добавляют элемент нестабильности, что требует большей концентрации и активации стабилизирующих мышц. Однако специалисты рекомендуют начинать тренировки под наблюдением опытного тренера, чтобы избежать травм и правильно освоить технику. В целом, такие тренировки могут стать отличным дополнением к традиционным методам похудения, если они выполняются регулярно и с учетом индивидуальных особенностей организма.
Кому они показаны?
Представьте ситуацию. Вы годами ходите в тренажерку и можете выполнять основные упражнения в «машинах» с приличным весом. Вы даже освоили приседание, выпад в ножницы и один из вариантов становой тяги. Но при всем этом вы хотите «просушиться» и терпеть не можете такие вещи, как кардио на беговой дорожке, суперсеты и дроп-сеты.
Диету вам держать тоже сложно. Все, что ниже определенного уровня калорийности блокирует ваш организм и заставляет вас думать только о еде. А стандартный 10% дефицит калорий уже ничего не дает в плане сжигания жира. Вы худеете настолько медленно, что это вообще никому не заметно. Усталость накапливается, вы опять срываетесь на еду…А отовсюду только и несется, что о пользе кардио, многоповторки, суперсетов и ограничительных диет.
Кроме того, вы не являетесь «фитоняшкой на полный день» и вынуждены еще и ходить на работу. Что означает возможность тренироваться только во время обеда, либо утром до, либо вечером после. А в это время в любом зале все тренажеры, на которых вам предписано выполнять суперсеты… заняты другими страждущими похудения. Вот и получается, что никакого толка от занятий нет, одно расстройство.
Читайте также:
Альтернативные силовые хорошо работают для молодых мам и очень занятых людей, которым проще обучиться чему-то, что подойдет для выполнения дома и больше не тратить время на походы в зал.
Вариант хорош и для тех, кто не любит делать кардио в тренажерах. При хорошей технике те же махи и рывки с гирями могут его вполне заменить. В среднем, перешедший к альтернативным силовым человек тратит на фитнес на пару часов в неделю меньше.
Так как вы уже опытны, вам о определенно стоит посмотреть в сторону альтернативных силовых. Калорий они сжигают в разы больше, чем вся тренажерная братия вместе взятая, да и кардио к ним вдобавок обычно не требуется
Гири для похудения
Если для мужчин гири могут решать не все задачи в силу своего небольшого для них веса, то стандартной посетительнице зала пары гирь весом 16 и 24 кг хватит для того, чтобы устойчиво прогрессировать в течение двух-трех лет.
Гиревые тренировки стоят вашего внимания потому, что они:
- развивают выносливость и координацию, и как все подобные вещи дают высокий расход калорий. Бросая час круглые штуки с ручками вы «сожжете» что-то около 1000 ккал, если, конечно, не будете писать сообщения между подходами;
- для женщин — силу развивают тоже. У вас сколько становая? А теперь попробуйте сделать ее же с одной стороны с гирей, например, 24 кг. Ощущения совсем другие, но ничуть не легче, чем со штангой. Тот же фронтальный присед с гирей — очень необычное упражнение, дающее, кстати, значительную нагрузку на ноги;
- не требуют посещения зала. Вы можете заниматься дома;
- равномерно развивают мышцы ног, спины, корпуса, плечевой пояс. С гирями невозможно, например, перекачать ноги и остаться при худом верхе;
- корректируют осанку. Если вы научитесь «махать» технично, вы сможете избавиться от приобретенного лордоза и укрепите мышцы живота быстрее, чем с тысячами скручиваний.
Как научиться этому? Найдите сертифицированного инструктора по гирям, и возьмите у него 5-10 уроков по технике. Или как альтернативу можно предложить видеокурсы от Лорен Брукс, они по структуре напоминают грамотное гиревое занятие.
Для девушки-новичка подойдут гири весом 6 и 8 кг. Маленькие гирьки по 4 кг для аэробики не позволяют набрать необходимую для качественной и эффективной работы инерцию снаряда, потому их стоит оставить, например, для укрепления предплечий, если вы будете ими заниматься.
Альтернативные силовые тренировки, такие как работа с гирями и сэндбегами, становятся всё более популярными среди тех, кто стремится похудеть. Многие отмечают, что такие упражнения не только помогают сжигать калории, но и развивают силу, выносливость и координацию. Гири, благодаря своей форме, позволяют выполнять разнообразные движения, что делает тренировки более интересными и эффективными. Сэндбеги, в свою очередь, добавляют элемент нестабильности, что активирует глубокие мышцы и способствует улучшению функциональной силы.
Пользователи отмечают, что такие тренировки требуют меньше времени, но при этом дают ощутимые результаты. Кроме того, они могут быть адаптированы под любой уровень подготовки, что делает их доступными для широкой аудитории. Многие тренирующиеся также подчеркивают, что занятия с гирями и сэндбегами помогают развить не только физическую форму, но и уверенность в себе, что немаловажно в процессе похудения.
Мешки с песком
Сэндбеги хороши тем, что их можно нагрузить до 50-70 кг. Этого хватит почти любому человеку, чтобы полноценно «прокачать» что угодно. И никаких стоек, скамей и всего прочего. Прежде чем начать заниматься, вам надо будет пройти курс по технике безопасности и научиться поднимать вес на грудь за счет скоординированной работы ног и рук.
-
Читайте также:
С сэндбегами есть многочисленные клубные групповые уроки, с которых тоже можно вынести знания по технике. А еще они продаются в почти любом спортивном магазине.
Минусы альтернативных силовых
Такие тренировки не подходят сторонницам классических ограничительных диет. Если вы предпочитаете «просто не есть» для похудения, скорее всего, из затеи заниматься с гирями или мешками, ничего хорошего не выйдет. Постарайтесь смирить свое эго и тренируйтесь лучше в обычном сплите, раз уж вы не можете по каким-то причинам худеть на более высоких калориях.
Занятия с гирями 3-4 раза в неделю — это «высокая», а не средняя физическая активность в большинстве считалок калорий. То же самое относится и к мешкам с песком. Но заниматься самообманом тоже не стоит, вы не должны выставлять себе значения «гиперактивность», так как они соответствуют уровню профессионального спортсмена.
Тренировки в стиле «альтернативные силовые» требуют «камерного» соблюдения режима. Любителям вечеринок по 5 раз в неделю и чтения по ночам лучше придерживаться других схем, а еще лучше — пересмотреть свой образ жизни так, чтобы начать восстанавливаться после тренировок.
Альтернативные силовые вообще не подойдут человеку с огромными амбициями, из тех, кого не надо учить, и «он сам все знает». Курс по технике и период «новичка» будет ждать вас, даже если до этого вы умудрились отзаниматься в зале лет 10 и даже выиграть пару местных соревнований.
В общем-то, альтернативные силовые хороши тем, что освоив их единожды, вы перестаете зависеть и от зала, и от тренеров тоже. Со временем энтузиасты осваивают такие упражнения, которые и не снились среднему посетителю тренажерки. Так что альтернативные силовые подойдут тому, кто всегда ищет чего-то большего и готов учиться новому.
Автор: Анна Тарская (тренер кроссфита)
Вопрос-ответ
Какая альтернатива тренировке с сэндбэгом?
ОТЛИЧНАЯ ЗАМЕНА ДЛЯ ПЕСЧАНОГО МЕШКА — используемые для тех же целей, что и мешки с песком, водонепроницаемые мешки для тренировок очень удобны. Когда они пусты, водонепроницаемый мешок становится небольшой деталью, которую можно положить в рюкзак и брать с собой куда угодно, легкий и портативный. Теперь вы можете легко придерживаться своей фитнес-программы, куда бы вы ни пошли!
Чем можно наполнить сэндбэг?
Зернистая резина: это материал, обычно используемый для наполнения сэндбэгов в тренировочных залах. Зернистая резина обладает достаточной плотностью для обеспечения устойчивости сэндбэга и дает возможность правильно сформировать ударную поверхность.
-
Читайте также:
Какие силовые упражнения для похудения?
Для похудения эффективны силовые упражнения, такие как приседания, становая тяга, жим штанги и отжимания, а также упражнения с собственным весом, например, планка и выпады. Эти упражнения помогают нарастить мышечную массу, что увеличивает базовый уровень метаболизма и способствует сжиганию калорий даже в состоянии покоя. Важно сочетать силовые тренировки с кардионагрузками и правильным питанием для достижения наилучших результатов.
Что дают силовые тренировки с собственным весом?
Выполнять упражнения можно и с собственным весом. Правильно построенная программа тренировок с собственным весом для мужчин и для женщин поможет: сбросить лишний вес, укрепить мышцы, сжечь подкожные жировые отложения, избавиться от ненавистного целлюлита, улучшить координацию.
Советы
СОВЕТ №1
Перед началом тренировок с гирями или сэндбегами важно правильно подобрать вес. Начинайте с легких гирь или сэндбегов, чтобы избежать травм и постепенно увеличивайте нагрузку по мере укрепления мышц и улучшения техники выполнения упражнений.
СОВЕТ №2
Сосредоточьтесь на правильной технике выполнения упражнений. Неправильная форма может привести к травмам и снизить эффективность тренировки. Рекомендуется обратиться к тренеру или использовать обучающие видео, чтобы освоить основные движения.
СОВЕТ №3
Включайте в свои тренировки разнообразные упражнения, чтобы задействовать разные группы мышц и избежать скуки. Комбинируйте гири и сэндбеги с кардионагрузками, такими как бег или прыжки, для достижения лучших результатов в похудении.
СОВЕТ №4
Не забывайте о восстановлении. После интенсивных тренировок важно дать мышцам время на восстановление. Включайте дни отдыха в свой график и следите за своим питанием, чтобы поддерживать уровень энергии и способствовать сжиганию жира.
