На самом деле, упражнения, позволяющие накачать ягодицы в домашних условиях и в зале не должны различаться. Ягодичная мышца работает во всех версиях приседания, в той или иной степени. «Вспомогательные» упражнения для этой зоны — тяги, как с пола, так и со стоек и разведения ног через сопротивление, а также отведение одной ноги назад. Для эффективной накачки необходимо соблюдать особый тренировочный режим и план питания.
Почему накачать ягодицы в домашних условиях сложнее
Обычно мы стремимся решить задачу, как сделали это другие люди. Просматривая профили девушек в Инстаграме, Контакте и Одноклассниках, вы можете решить, что накачать ягодицы до нужного объема дома просто и легко. Ведь у нас столько примеров того, как кто-то делал выпады с 2 кг в каждой руке дома и приобрел круглые ягодичные мышцы! Прежде чем верить гуру домашней накачки в интернете, учтите следующее:
- объем мышц можно увеличить, если прилагать существенные, выше обычных, усилия в течение ограниченного периода времени. Для объема нам надо оставаться под нагрузкой не более 20 секунд, используя настолько тяжелый вес, чтобы он позволял за это время устать. Теоретически, вы можете обойтись совсем без отягощений, приседая, например, на одной ноге и работая только с весом тела. Но практически гибкость взрослого человека не позволяет проделать это без подготовки;
- похудение может выглядеть как накачка, особенно если у женщины от природы круглые ягодичные, но они были покрыты внушительным слоем жира. Сжечь «лишнее», и вот он вожделенный результат. Это объясняет, почему иные умелицы продают свои программы для похудения желающим накачаться и не получают возвраты и жалобы. Люди смотрят и верят. Обвинить в отсутствии результата тоже всегда есть кого — себя;
- одновременно худеть и качать могут только генетически одаренные образцы, да и то в течение первых 4-6 недель тренинга. Затем дефицит калорий возьмет свое, организм станет сжигать жир, но не будет наращивать мышцы. Надо определиться, что вам мешает больше — не накачанный тыл, или отсутствие результатов на весах;
- вы должны есть чуть больше своей потребности в ккал, чтобы мышцы росли. Употреблять больше 1,2 г жиров на кило веса особого смысла нет, а вот углеводы и белки следует пропорционально прибавить. При этом белки не должны превышать 1,5-2 г на 1 кг веса тела, при хорошей их усвояемости (нет проблем с почками), и не превышать полутора граммов при среднем;
- не все упражнения одинаково полезны любому человеку. Вы можете приседать так, что не будете чувствовать ягодицы, или делать махи со слишком легким весом. Контроль ощущений во время тренировки и коррекцию техники не заменят теоретические выкладки про накачку;
- базу делать надо, несмотря на то, что бикинистки массово ее «не делают» (это новая мода такая, чтобы привлечь к себе в качестве клиентов побольше физически неподготовленных гражданок с деньгами). У человека, занимающегося для здоровья, нет других способов повысить уровень ГР за тренировку, кроме этого. И еще качественного продолжительного ночного сна;
- если вы не можете делать базу, придется подружиться с взрывной работой — запрыгивания на тумбу, махи тяжелой (не 8 кг) гирей и рывки. Для самостоятельного освоения эти упражнения тоже не рекомендуются, возьмите пару занятий с тренером, который разбирается в подобных вещах (спринтер, тяжелоатлет или спортивный гимнаст).
На практике все благие начинания по домашней накачке мышц разбиваются о банальную нехватку оборудования. Вам нужна будет силовая рама для того, чтобы безопасно брать вес на спину. Обойтись без стоек могут только те, кто умеет работать с тяжелыми гирями и гантелями. Умение включает в себя подъем снаряда весом от 40 кг на грудь и выполнение с ним приседа.
Важно: Если вы полный новичок и ваша цель — накачать ягодицы, не занимайтесь дома. Вы можете делать какую-либо тонизирующую гимнастику или те же отведения с резинкой для укрепления мышц, но не должны брать большие веса, пока вас не научит этому опытный человек. Это не так дорого и совсем не страшно, зато обезопасит вас от травм на всю жизнь.
Спортсменке среднего уровня не стоит оставаться одной со снарядами без страховки. Те же, кто знает, как в случае чего снять штангу со спины в страховочные стойки, могут заниматься самостоятельно.
Врачи и фитнес-тренеры единодушны в том, что силовые тренировки являются эффективным способом для девушек накачать ягодицы. Они рекомендуют включать в программу упражнений такие базовые движения, как приседания, выпады и мёртвая тяга. Эти упражнения активируют большие ягодичные мышцы и способствуют их росту и укреплению.
Важно также следить за правильной техникой выполнения, чтобы избежать травм. Специалисты подчеркивают, что прогрессия нагрузки — ключевой момент в тренировках: увеличение веса и количества повторений поможет добиться желаемых результатов.
Кроме того, врачи советуют сочетать силовые тренировки с кардионагрузками и правильным питанием, чтобы поддерживать общий тонус и здоровье. Регулярность занятий и терпение — залог успеха в достижении красивых и подтянутых ягодиц.
Программа для дома или зала, минималистичная
Разминка — ходьба по ступенькам лестницы, акцентировать подъем, либо ходить через ступеньку. Медленно, чувствовать работу ягодиц. 20 глубоких приседаний лицом в стену, руки на стене вверху. Акцент на опускании таза ниже колен. «Доседать до пола» на надо, следует остановиться там, где присутствует стабильность в пояснице и нет резкого разгибания поясничного отдела позвоночника, «клевка».
Предварительное утомление:
- чередуйте 1 минуту махов гирей, как показано на видео ниже с одной минутой становых тяг с гирей. Поработайте так 5 раундов, делая отдых каждую пару упражнений (мах, тяга, отдых).
Далее выполните по 3-4 подхода следующих упражнений:
Читайте также:
- Приседание со штангой на спине, классическое;
- Наклоны со штангой на спине «доброе утро»;
- Ягодичный мост со штангой;
- Выпады статические со штангой.
Завершить комплекс по желанию можно разведением ног в тренажере для ягодиц, либо отведением ноги назад на нижнем блоке кроссовера или с резинкой. В домашних условиях разведение в тренажере можно заменить «проходкой краба», выполняя шаги в сторону.
Тренировка ягодиц, если есть проблемы с коленями
Обычно при проблемах с коленями полностью исключают разгибание и сгибание в коленном суставе под нагрузкой и комплекс принимает следующий вид:
- румынская становая тяга с полным сгибанием в тазобедренном суставе, и стабильно присогнутых коленях (в коленном суставе движение мы исключаем);
- разведение ног в тренажере, выполняется на 12-15 повторений с паузой при разведении (около 5 секунд под нагрузкой);
- румынская тяга на одной ноге с гантелью;
- вариант ягодичного моста с двумя скамьями, на одной ноге и без отягощения;
- отведения бедра назад в тренажере или с кабельной тягой.
Силовые тренировки становятся всё более популярными среди девушек, стремящихся улучшить форму ягодиц. Многие отмечают, что регулярные занятия с весами не только помогают достичь желаемого результата, но и повышают общую физическую выносливость. Важным аспектом является правильная техника выполнения упражнений, таких как приседания, выпады и мёртвая тяга. Девушки делятся опытом, что сочетание силовых тренировок с кардионагрузками и сбалансированным питанием дает наилучший эффект. Кроме того, многие отмечают, что тренировки в группе или с тренером помогают поддерживать мотивацию и достигать целей быстрее. В конечном итоге, уверенность в себе и улучшение внешнего вида становятся приятным бонусом к физическим достижениям.
Тренировка ягодиц, если нет возможности заниматься со штангой
Предварительное утомление:
- Выпрыгивания из приседания;
- Запрыгивания на высокую опору;
- Прыжки в глубину.
Основная часть — выполняем по 10-12 повторений, фиксируясь в нижней точке каждого упражнения на 5 сек.
- Гоблет-приседание с гантелью;
- Выпад статический с гантелью;
- Ягодичный мост с ногами на фитболе или высокой опоре, отягощение — гантель;
- Шаги в сторону с резиновым амортизатором на коленях;
- «Махи гирей» или гантелью, по 1 минуте под нагрузкой, и 1 минуте отдыха.
В любом случае, вы можете придать мышцам тонус, выполняя простые упражнения без отягощения — приседания и выпады. Да, вы не измените форму ягодиц, но сможете научиться приседать и делать выпады. Добавить отягощения к хорошей технике — не проблема. Проблема — когда человек технически неграмотно работает, но уже старается повторять травмоопасные упражнения типа приседания в тренажере Смита, жима ногами в нем же, или «шагающих» выпадов.
Автор: тренер кроссфита Анна Тарская
Вопрос-ответ
Какой вид спорта качает ягодицы?
Бег трусцой. Как мы уже говорили, этот вид спорта весьма полезен. Во-первых, во время бега за счет глубокого дыхания происходит активное сжигание жиров. Во-вторых, подвижность бедер при беге значительно укрепляет ягодицы.
Сколько времени нужно, чтобы накачать попу девушке?
Сколько времени потребуется, чтобы накачать ягодицы? При правильном подборе программы тренировок, питания и качественном выполнении упражнений первые результаты будут видны через 4—6 недель. Заметная подтянутость ягодиц появится через 3—6 месяцев занятий.
Сколько раз в неделю силовые на ягодицы?
Ягодичные мышцы – это сильные мышцы, которые можно развить, занимаясь в умеренном темпе, как в домашних условиях, так и в спортивном зале. Вы должны заниматься (не важно – дома или в спортзале) 3-4 раза в неделю, уделяя на тренировку своих ягодиц не менее 30-45 минут за одно занятие.
-
Читайте также:
Как набрать мышечную массу девушке в ягодицах?
Пожалуй, самые эффективные упражнения для ягодиц в домашних условиях или зале – это приседания, которые многие специалисты советуют выполнять и с дополнительным весом. Выполняя приседания, мы имеем возможность отлично прокачать ноги и ягодичную зону, попутно скорректировав фигуру в целом.
Советы
СОВЕТ №1
Начните с базовых упражнений, таких как приседания и выпады. Эти движения активируют ягодичные мышцы и помогают развить их силу. Постепенно увеличивайте вес, чтобы добиться лучших результатов.
СОВЕТ №2
Не забывайте о правильной технике выполнения упражнений. Неправильная форма может привести к травмам и снизить эффективность тренировки. Лучше работать с меньшим весом, но с правильной техникой, чем с большим, но с ошибками.
СОВЕТ №3
Добавьте в свою тренировочную программу упражнения с использованием тренажеров, таких как жим ногами и гиперэкстензии. Они помогут изолировать ягодичные мышцы и разнообразить ваши тренировки.
СОВЕТ №4
Не забывайте про восстановление. Дайте мышцам время на восстановление между тренировками и включайте в свой режим растяжку, чтобы избежать напряжения и улучшить гибкость.
