Мы вам сочувствуем. Всего-то 10 лет назад было достаточно сделать просто стройный внешний вид, без особых признаков вмешательства силовых тренировок в жизнь. А теперь, чтобы быть красивой, обязательно нужно иметь накачанные тылы. Потому новичок фитнеса всегда оказывается перед выбором: «Сначала качаем ягодицы так, чтобы они были выдающимися? Или сначала худеем, чтобы был виден рельеф мышц?». На самом деле, эффективным решением будет выбор любого одного варианта. Но в наш век хорошо продающихся фитнес программ это не соответствует целями желающих заработать на вашей физкультуре. Вот и несется из каждого угла, что можно-де, делать одновременно взаимоисключающие вещи и получить потрясающий результат недель так за 12.
Какие тренировки эффективны для роста массы ягодиц
Сколько вы приседаете? Да нет, не на повторы, и не с бодибарчиком. Имеется ввиду вес на штанге, которая уютно лежит на верхе вашей трапеции, не причиняя никакой боли и дискомфорта. Мы не издеваемся, это вопрос, являющийся экспресс-тестом. Если вы, не задумываясь, называете рабочие веса с прошлой тренировки и там что-то около вашего собственного веса в качестве отягощения, вам уже можно качать ягодицы.
А если вы, простите, каждую тренировку мучаетесь, чтобы положить несчастный снаряд на страдающую спину так, чтобы ничего не болело, не знаете, куда девать руки и пытаетесь хоть раз в жизни опуститься ниже параллели бедер с полом, качать что-либо «на массу» вам рано.
Когда растет масса мышц? Когда все мышечные волокна (а их у нас целых 3 типа) получают адекватную тренировочную нагрузку и достаточно питательных веществ для восстановления после нее. В силовом тренинге это выглядит так:
- вы можете выполнять приседания, тяги и выпады, а также «мосты», не только в «обычном» режиме, проводя около 20 секунд под нагрузкой, и отдыхая до полного восстановления, но и способны поднимать тяжелые веса за 10-12 секунд, и работать с легкими, не менее 40 секунд под нагрузкой в сете;
- вы едите на восстановление. В рационе постоянно присутствуют 4-5 г углеводов на 1 кг массы тела, не менее 1,5 г белка и 1-1,2 г жиров. Вы не сидите на низкой калорийности, не едите заменители пищи, а просто спокойно употребляете свои 5-6 приемов пищи в день;
- вы не замучены аэробной нагрузкой до состояния потери сна. В идеале, вы делаете 2-3 коротких интервальных сессии в неделю, и не проводите на беговой дорожке по часу в день;
- ваша спина, пресс и плечи готовы к тому, чтобы вы выполняли силовые упражнения с тяжелым весом;
- вы адекватно относитесь к таким вещам, как анатомия и биомеханика. Нет, серьезно, вы не пытаетесь накачать огромные шарообразные ягодицы на ножках-спичках и спокойно наблюдаете, как вместе с ягодицами растет бицепс и квадрицепс бедра;
- это то, чего вы действительно хотите. Вы не впадаете в истерики и не садитесь на диеты для похудения, как только замечаете хоть минимальное «сглаживание» рельефа, и чувствуете себя комфортно в своем теле.
Врачи отмечают, что одновременно худеть и наращивать мышечную массу, в том числе в области ягодиц, возможно, но требует правильного подхода. Основным фактором является сбалансированное питание, которое должно обеспечивать организм необходимыми питательными веществами для роста мышц, при этом создавая дефицит калорий для снижения веса. Специалисты рекомендуют включать в рацион достаточное количество белка, который способствует восстановлению и росту мышечной ткани.
Кроме того, важна программа тренировок, которая должна сочетать кардионагрузки для сжигания жира и силовые упражнения для ягодиц. Врачи подчеркивают, что индивидуальный подход и регулярность занятий играют ключевую роль в достижении желаемых результатов. Однако важно помнить, что слишком резкое снижение калорийности может негативно сказаться на мышечном росте, поэтому разумный баланс является залогом успеха.
Эффективным выглядит следующий режим для накачки ягодиц:
- Тяжелая тренировка. Приседание, отдых до полного восстановления. 20 сек под нагрузкой, до полного мышечного отказа, 3-10 циклов. Становая тяга в любой доступной технике, аналогично. Ягодичный мост — аналогично.
- Легкая тренировка. Приседание-плие, тяга сумо, или гоблет с гантелью — 40 секунд под нагрузкой, 30 секунд отдыха, 3 цикла. Выпады статические со штангой, аналогично. Наклон со штангой типа «доброе утро», аналогично. Любые изолирующие движения в тренажерах, с резинками, или даже без веса, в статодинамическом режиме. Вы должны, например, вывести ногу с весом назад, напрячь ягодицу, и «стоять» так, пружиня 30-40 секунд.
Время отдыха подбирается таким образом, чтобы между занятиями проходило минимум трое полных суток. В «свободные дни» вы тренируете другие группы мышц, делаете кардио, если вам оно необходимо в отдельный день («на массе» лучше делать его вместе с тренировкой плеч, груди и спины, если это занятие не подразумевает под собой выполнение становой тяги).
А теперь попробуйте хотя бы раз в жизни не считать повторы, а поработать с таймером. И вы поймете, что сочетать такие тренировки с диетой для похудения — неблагодарное занятие.
Многие люди задаются вопросом о возможности одновременного похудения и наращивания мышечной массы ягодиц. В социальных сетях и фитнес-форумах можно встретить разнообразные мнения на этот счет. Некоторые утверждают, что это невозможно, так как для похудения требуется дефицит калорий, а для роста мышц — избыток. Однако тренеры и диетологи отмечают, что правильный подход может позволить достичь обеих целей.
Важно сосредоточиться на сбалансированном питании, включающем достаточное количество белка, и на тренировках, которые комбинируют кардио и силовые упражнения. Например, высокоинтенсивные тренировки с акцентом на ягодичные мышцы могут помочь сжигать жир и одновременно укреплять мышцы. Главное — следить за прогрессом и корректировать план в зависимости от результатов. Таким образом, при грамотном подходе можно успешно работать над фигурой и достигать желаемых изменений.
Почему они не растут, когда мы худеем
Какие тренировки эффективны для похудения? На самом деле, любые, которые помогают вам удерживать мышечную массу. Обычно это не более 2-3 рабочих подходов с рабочим весом в базовом упражнении и достаточно много так называемого кардио. То есть общеразвивающих упражнений на выносливость типа бега, велосипеда и плавания. А какое питание? Сильно зависит от вашей активности.
Читайте также:
Если вы «не худеете на питании для похудения» это, обычно, означает, что вы просто слишком много едите и не учитываете часть калорийности. Как решить проблему? Аккуратно пересчитать все вновь и не забыть записать в свой дневник все то, что перехвачено на ходу.
Научно доказано, что синтез белка в поработавших мышцах «на дефиците» калорий идет, но вот в объеме волокна увеличиваться не будут. Организм дает вам ровно столько энергии на это действие, чтобы вы обходились без воспалений и травм и не позволяет нарастить большую мускулатуру.
Почему же продают программы одновременного похудения и накачки? Да все просто. У большинства людей есть тенденция путать повышение тонуса мышцы и увеличение ее объема. Ведь если перейти с режима «совсем без активности» в стадию «хоть какие-то тренировки», тонус повысится и мышца будет выглядеть более упругой. Пока запасы жира еще относительно велики, все это выглядит как увеличение в объеме. Потому и верят девушки тем, кто пытается убедить их в рабочем характере таких программ.
Автор: Анна Тарская (тренер кроссфита)
Вопрос-ответ
Можно ли одновременно накачать ягодицы и похудеть?
Сделать из жира мышцы невозможно, но избавиться от жира и одновременно нарастить мышцы вполне реально. В англоязычной литературе эта методика получила название «Body Recomposition» (Рекомпозиция тела).
Можно ли похудеть и накачать ягодицы?
Хотя невозможно добиться локального снижения потери жира в одной конкретной области, сокращение общего количества жира в организме с помощью кардиоупражнений и одновременное укрепление мышц ягодиц с помощью укрепляющих упражнений может привести к получению более стройных и четко очерченных ягодиц.
Можно ли одновременно набирать мышцы и худеть?
Да, методика одновременного сжигания жира и увеличения мышечной массы была придумана культуристами и называется «рекомпозиция тела». Она подходит для тех, кто хочет улучшить свою физическую форму и снизить процентное содержание жира в организме.
Что лучше сначала худеть или качаться?
Сначала вы плавно сбрасываете лишний вес, а затем с помощью силовых упражнений стараетесь укрепить и нарастить мышцы до нужных объёмов. Этот сценарий предпочтителен для тех, кто имеет большой лишний вес. При таких исходных данных одновременно похудеть и накачаться точно не получится.
Советы
СОВЕТ №1
Сосредоточьтесь на сбалансированном питании. Чтобы одновременно худеть и наращивать ягодичные мышцы, важно обеспечить организм достаточным количеством белка, полезных жиров и углеводов. Включите в рацион больше овощей, фруктов, нежирного мяса и цельнозерновых продуктов.
-
Читайте также:
СОВЕТ №2
Комбинируйте кардио и силовые тренировки. Для эффективного похудения и укрепления ягодиц используйте комбинацию кардионагрузок (например, бег, плавание или велоспорт) и силовых упражнений, направленных на ягодичные мышцы (приседания, выпады, мертвая тяга).
СОВЕТ №3
Следите за прогрессом и корректируйте программу тренировок. Регулярно оценивайте свои результаты, чтобы понять, что работает, а что нет. При необходимости вносите изменения в режим тренировок и питания, чтобы достичь желаемых результатов.
СОВЕТ №4
Не забывайте о восстановлении. Дайте своему организму время на восстановление после интенсивных тренировок. Это поможет избежать травм и позволит мышцам расти. Убедитесь, что вы спите достаточно и включаете дни отдыха в свой график тренировок.
