Тренировка Lower body — групповой урок аэробного формата, направленный на проработку мышц ног, ягодиц и пресса. По сути, в любом клубе это самый популярный урок. Большинство женщин считает именно ноги и ягодицы своей проблемной зоной, и считает, что тренируя их, можно избавиться от жира локально. Не поймите неправильно — урок полезен, он укрепит ваше сердце и сосуды, поможет избавиться от «лишних калорий» и будет верным помощником всем, кто худеет. Но вот похудеть только «в ногах и животе» не получится.
Чем полезен Lower body
Регулярно посещая тренировки Lower body, можно достичь следующих целей:
- научиться делать базовые упражнения — наклон со штангой (в роли штанги будет легкий бодибар, но суть от этого не меняется), приседание, выпад, выпад в сторону. Практически вся силовая часть состоит только из этого;
- улучшить свою выносливость, что может помочь в быту. Вы перестанете задыхаться на лестницах, обретете свободу передвижения и сможете гулять с детьми столько, сколько захотите, а не пока не устанете;
- избавиться от проблем, связанных с гиподинамией — нарушений сна, кровообращения, работы нервной системы. Аэробные уроки действительно делают нас спокойней, улучшают сон и память;
- научиться подстраивать свое питание под график тренировок. Некоторые инструкторы до сих пор считают, что лучший стиль питания — это 2 часа не есть до занятия, и 2 часа после. Такие вещи мешают восстановлению и совершенно бессмысленны в любительском тренинге, их стоит избегать. Вы сможете похудеть, и если просто распределите свои калории по суткам равномерно, но создадите небольшой дефицит. Навык заключается в отсутствии привычки к перееданию после тренировки;
- выработаете привычку к регулярным занятиям. Большой проблемой любителей фитнеса является то, что они не делают физическую нагрузку своим приоритетом. Теоретически, все хотят похудеть, улучшить фигуру, сделать тело к лету и так далее. А практически из приобретаемых абонементов используется лишь половина. Обычно на групповые занятия надо ходить к определенному времени к конкретному инструктору в группу. Это дисциплинирует и помогает привыкнуть к режиму. Впоследствии можно будет организовать самостоятельные занятия куда проще.
Итак, урок обладает всеми преимуществами групповой аэробики. Но есть ли у него недостатки.
Мнение врачей о Lower body фитнесе подчеркивает его пользу для различных групп людей. Прежде всего, занятия, направленные на укрепление нижней части тела, рекомендованы тем, кто стремится улучшить общую физическую форму и повысить выносливость. Специалисты отмечают, что такие тренировки способствуют укреплению мышц ног, ягодиц и кора, что в свою очередь помогает предотвратить травмы и улучшить осанку.
Кроме того, врачи советуют включать Lower body фитнес в программу реабилитации после травм, так как он способствует восстановлению функциональности и силы. Люди, занимающиеся спортом, также получат выгоду от таких тренировок, поскольку они улучшают спортивные показатели и увеличивают мощность. Наконец, занятия могут быть полезны для пожилых людей, так как помогают сохранить подвижность и независимость в повседневной жизни.
Минусы Lower body
- Вы не сможете что-то там накачать.
Многие ставят такую цель, как «похудеть и накачать ягодицы». Конечно, все мы можем верить в то, что кому-то удалось. Но именно такого «визуального эффекта» достигают, как правило, те, кто просто не видел истинной формы своих мышц из-за жира. Они-то и сбрасывают вес достаточно легко, а потом говорят, что «накачали». Конечно, мышцы придут в тонус и проблемные зоны станут выглядеть лучше. Но это не означает, что они действительно «накачаются». Все же, для увеличения объема мышцы нам нужна энергия. А для похудения — ее дефицит. Противоречие, так?
- Вы сможете прогрессировать достаточно недолго.
Секрет успешной постановки и достижения целей в фитнесе — понимание того, что вам придется прогрессировать, причем не только в «урезании калорий» как думают многие, но и в физической активности. Логично, что сначала вы будете ходить в фитнес-клубе по беговой дорожке, потом — на пилатес и по беговой дорожке, затем — выберете пару аэробных уроков с акцентом на низ и верх тела и будете их чередовать, затем — пойдете на хот айрон или боди памп и добавите к своим тренировкам интервалы на велотренажере или беговой дорожке, а затем — заинтересуетесь тренажерным залом. В нем сначала вы будете выполнять общеукрепляющие тренировки, а затем — либо поделите группы мышц по сплиту и будете пытаться работать над их формой, либо уйдете в силовые направления и станете осваивать сложные высококординационные движения со штангой. Вот такая логика. Но мы же обычно поступаем совершенно не так:
- находим какой-то комфортный вид физической активности и выполняем его всю жизнь;
- не становимся в нем лучше, так как не обеспечиваем себя тем, что помогает расти.
А теперь о главном. Как мы можем прогрессировать в рамках группового аэробного урока? Для начала мы можем пойти к инструктору, который не сильно нагружает свою группу прыжками, плиометрическими упражнениями и не заставляет повышать веса. Остаться там, а затем — перейти к инструктору, который все это делает. Но прогресс в рабочих весах конечен. В большинстве клубов самое тяжелое, что вы можете поднять — бодибар весом 8 кг. Это ничтожно мало, особенно если учесть, что многие выполняют тренировки на силовую выносливость в диапазоне 60-70% от одноповторного максимума и только так могут прогрессировать. 8 кг — это больше половины вашего одноповторного максимума? Тогда вы бы и сумку свою спортивную поднять не могли!
Более того, многие упражнения «сконструированы» так, что прогресс в весах будет травмоопасным. Ведь сложно разместить ту же штангу на плечах, если не умеешь закидывать ее с пола. А вот этому уже учат отдельно, и процесс этот тоже не быстрый.
Lower body фитнес становится все более популярным среди людей, стремящихся улучшить свою физическую форму и общее самочувствие. Многие отмечают, что тренировки на ноги помогают не только укрепить мышцы, но и повысить выносливость. Специалисты подчеркивают, что такие упражнения полезны для всех, независимо от уровня подготовки. Они особенно важны для спортсменов, так как сильные ноги обеспечивают лучшую стабильность и координацию.
Кроме того, многие любители фитнеса отмечают, что тренировки на нижнюю часть тела способствуют улучшению обмена веществ и сжиганию калорий. Это делает их отличным дополнением к программам по снижению веса. Также стоит упомянуть, что регулярные занятия помогают предотвратить травмы, укрепляя суставы и связки. В целом, lower body фитнес предлагает множество преимуществ, которые могут быть полезны как новичкам, так и опытным атлетам.
Почему я хожу на Lower body и не худею?
Этот эффект часто проявляет себя у женщин с нормальным весом. Нормальным по медицинским критериям, но совершенно «не подходящим» им по критериям эстетическим. Таким для создания дефицита калорий нужно объективно мало есть. Но подсчетами они не удосуживаются, а просто переходят на любую известную строгую диету. Она дает результат быстро, и человек действительно худеет. Далее добавляется аэробика. Логично, что расход калорий возрастает. Логично и то, что возрастает аппетит. А вот что нелогично, так это то, что вместо добавления, скажем 50 г к своей порции гречки или риса, и 60 г к своей порции курицы, девушка начинает поглощать сладости тоннами. Хотя и это тоже логично. Большинство популярных диет — низкоуглеводные по своей сути. Это делает аэробную нагрузку почти непереносимой. Мало того, что на занятии мы, простите, «тормозим» и путаемся в ногах, так еще потом и дома хочется лежать тряпочкой и никакой хваленой бодрости.
Читайте также:
В итоге, получается замкнутый круг «диета-аэробика-сладости-разгрузочные дни-снова плохое самочувствие-опять сладости». Тут надо уяснить, что средствами аэробики с низкого до низшего процента жира не худеют. Точнее, средствами одной лишь аэробики. Эту задачу мы решаем сочетанием аэробной и силовой нагрузки с циклической диетой.
В дни, когда вы делаете аэробику, стоит придерживаться средней калорийности, в силовые — нормальной (то есть, есть на потребность), а вот дни отдыха у вас условно «разгрузочные» с 1 г углеводов на килограмм массы тела. Да, этот протокол тоже не идеален с точки зрения здоровья, но он работает много лучше, чем круглогодичные страдания с аэробикой и сладостями.
Но есть и случай более простой. Фитнес присутствует, преодоление себя в виде отрывания от жизни целых трех часов на него в неделю тоже. А вот контроль питания остается вымышленным понятием. Потому «они» и не худеют на аэробных групповых уроках. В целом, тренировка не плоха, стоит только использовать ее правильно, и для решения тех задач, которые, в принципе, решаются с помощью аэробики.
Кроме того, есть и другой популярный «вред» групповых аэробик. К сожалению, реальное наполнение и эффективность занятия зависят от профессионализма инструктора. Какого-либо стандарта по данному уроку нет, и каждый ведет его, как считает нужным. Но, угадайте, сколько именно профессиональных инструкторов будут работать за зарплату, сопоставимую с гонораром бариста или официанта? Групповые занятия в большинстве клубов ведут энергичные студентки с хореографической подготовкой и после курсов инструкторов. Конечно, на них приятно посмотреть, но вот сами они вряд ли увидят ваши технические ошибки. Да и сложно это в больших группах. Многие люди с существенным лишним весом часто получают больше травм от таких тренировок, чем выгоды.
Потому выбирая класс Lower Body, стоит обратить значительное внимание на то, кто и как его проводит. Если тренировка состоит из одних прыжков и многоповторных упражнений, но контроль техники отсутствует, не смотрите на «маленькие веса» и «для всех уровней подготовки» в расписании фитнес-клуба. Это может быть довольно опасно для вашего здоровья. В любом случае, не стесняйтесь спрашивать по технике упражнений и не стремитесь забиться в самый темный угол зала, где вас не видно. Это поможет сохранить здоровье.
Автор: тренер кроссфита Анна Тарская
Вопрос-ответ
Почему важно тренировать нижнюю часть тела?
Помимо лучшей выносливости и атлетизма, тренировка нижней части тела также способствует более высокой скорости метаболизма. Хотя силовые тренировки могут помочь нарастить и поддерживать здоровую мышечную массу, более сильные ноги означают лучшую производительность для нашего физического здоровья.
Чем полезен банджи фитнес?
Показания для занятий банджи-фитнесом. При гиподинамии банджи-фитнес помогает улучшить кровообращение, укрепить мышцы и повысить общую физическую выносливость. При избыточном весе банджи-фитнес с его свободой движений является отличным способом похудения и улучшения общего состояния организма.
Полезно ли выполнять тренировки нижней части тела каждый день?
Тренировки ног задействуют основные группы мышц вашего тела, что помогает улучшить общие спортивные результаты и поддерживать здоровые двигательные модели в вашей повседневной жизни. Сильная нижняя часть тела также поможет предотвратить травмы и справиться с хроническими заболеваниями, такими как артрит, болезни сердца и диабет.
-
Читайте также:
Какие фитнес-тренировки лучше для похудения?
Кардиотренировки, такие как бег, езда на велосипеде, плавание или танцы, отличаются высокой интенсивностью и увеличивают частоту сердцебиения. Они являются отличным выбором для потери веса, так как помогают сжигать большое количество калорий за короткий период времени.
Советы
СОВЕТ №1
Если вы хотите улучшить свою общую физическую форму, включите в свой распорядок дня упражнения на нижнюю часть тела. Это поможет укрепить мышцы ног, ягодиц и кора, что в свою очередь улучшит вашу выносливость и координацию.
СОВЕТ №2
Не забывайте о разнообразии в тренировках. Используйте разные виды упражнений, такие как приседания, выпады и мертвые тяги, чтобы проработать все группы мышц нижней части тела и избежать скуки в тренировках.
СОВЕТ №3
Если у вас есть проблемы с суставами или вы восстанавливаетесь после травмы, проконсультируйтесь с врачом или тренером перед началом программы Lower body фитнеса. Они помогут подобрать безопасные и эффективные упражнения, которые подойдут именно вам.
СОВЕТ №4
Обратите внимание на правильную технику выполнения упражнений. Это не только повысит эффективность тренировки, но и снизит риск получения травм. Если вы не уверены в своих навыках, рассмотрите возможность работы с тренером.
