Кому подойдет функциональный тренинг?

Многие хотят знать, что такое функциональный тренинг (functional training). Этот урок есть в расписании большинства фитнес-клубов, многие тренеры гордятся знанием модного нового направления, да и большинство курсов для домашних занятий предлагают именно его.

Исходя из названия, это направление должно развивать какую-то функцию. В фитнесе, функциональный тренинг направлен на выработку бытовых двигательных навыков. Проще говоря, он учит нас ходить по скользкой поверхности, поднимать вес с пола так, чтобы не травмировать спину, и переносить умеренные кардионагрузки, например, когда нам нужно побежать за кем-то или чем-то.

Но ведь наши тайные желания — не только за автобусами бегать, мы хотим быть стройными, сильными и здоровыми. А еще — поддерживать максимально приближенный к обычному график жизни и не становиться живущими в тренажерном зале фанатами. Так как уравновешивается все это в функциональном тренинге?

Виды функционального тренинга

Если исходить сугубо из определения, к функциональному тренингу можно отнести множество фитнес-направлений:

• групповые уроки с утяжеленными мячиками, степами, фитболами, и микровесами;
• кроссфит во всех проявлениях от «доморощенных» занятий приседаниями без веса и отжиманиями от пола на количество в парке или на пляже, до вполне близкого к соревновательному кроссфиту выполнения комплексов, основанных на 9 базовых навыках кроссфитера;
• гиревой фитнес от 20-минутных интервальных тренировок для женщин до вполне серьезной подготовки к соревнованиям по рывку, толчку и длинному циклу;
• ОФП бегуна более известные у нас, как интервальные тренировки от «Найк тренинг клаб»;
• тренировки в петлях TRX или им подобных с собственным весом тела;
• групповые уроки на платформах босу;
• занятия пауэр-йогой или другими видами фитнес-йоги, ориентированными, прежде всего, на проработку мышц и приобретение определенной формы тела, а не на познание духовной основы пути йога и другие подобные вещи;
• как ни странно, но многочисленные направления воркаута на турниках тоже, хотя это обычно мало соотносится с женским тренингом и пожеланиями фитнес-клиенток;
• отдельные виды тренировок в тренажерном зале со свободными отягощениями.

В общем, объединяет все эти направления следующие вещи:

1. тренировки развивают силу, гибкость, баланс, выносливость и скорость;
2. такой фитнес с легкостью заменит традиционные занятия в силовых и кардиотренажерах;
3. в ходе тренировки вы разучите все базовые упражнения — жимы лежа и стоя (первые заменяются отжиманиями в отдельных направлениях функционального фитнеса), приседания и становые тяги. Это не означает, что вы будете таскать огромные веса без подготовки, делать синглы на максимум силы, выполнять какие-то непосильные движения;
4. возможно, в тренировку будут включены силово-скоростные элементы — прыжки, выпрыгивания на опору или вверх, тяжелоатлетические упражнения — рывок и толчок;
5. большинство функциональных тренировок включают в себя и элементы развития выносливости, повышающие эффективность работы сердечно-сосудистой системы.

Кажется, мы нашли универсальный фитнес, так? К сожалению, не во всех случаях

Функциональный тренинг, по мнению врачей, подходит широкому кругу людей. Он особенно полезен тем, кто стремится улучшить общую физическую форму и повысить функциональность своего тела в повседневной жизни. Специалисты отмечают, что такие тренировки идеально подходят для людей, занимающихся офисной работой, поскольку помогают укрепить мышцы, которые часто недоразвиты из-за малоподвижного образа жизни.

Кроме того, функциональный тренинг может быть рекомендован спортсменам, желающим улучшить свои показатели и снизить риск травм. Врачи также подчеркивают, что этот вид тренировок подходит для реабилитации после травм, так как помогает восстановить координацию и силу. Однако перед началом занятий важно проконсультироваться с врачом, чтобы исключить противопоказания и выбрать оптимальную программу тренировок.

Разоблачение функционального тренинга | Екатерина Журавлёва (FPA)

Кому не подойдет функциональный тренинг

• Новички без двигательных навыков

Под двигательными навыками мы будем понимать умение технически верно приседать без веса, отжиматься от пола, поднимать вес с пола с прямой и напряженно-прогнутой спиной и поддерживать нейтральное положение позвоночника при выполнении силовых упражнений.

Вопреки мифам и легендам, что каждый это умеет, данные навыки не «отрастают» сами по себе. Многие люди годами игнорировали физическую активность, и они не будут это уметь, поэтому им не подходят групповые функциональные тренировки.

Такой новичок должен позаниматься с тренером, чтобы поставить:

1. технически верное приседание с центром тяжести в середине свода стопы ближе к пяткам, а не к носкам, напряженной и собранной спиной, подтянутым животом и достаточной глубиной седа, при которой таз будет опускаться ниже линии колен. При этом, как ни странно, технической ошибкой является постановка такой техники, при которой колени не выходят за носки у людей, имеющих длинное бедро (голень существенно короче бедра), но это уже тема для статьи о технике приседаний, а не о функциональном тренинге;
2. технически верную тягу, то есть подъем веса с пола. При этом тренер должен определить, как именно его подопечный будет срывать вес (только ногами, или ногами и за счет сокращения мышц спины, это зависит от пропорции длина рук к корпусу), и как именно будут стоять стопы (узко, пятки на ширине таза — «классика», широко, пятки шире плеч — «сумо»). Все эти вещи определяются так, чтобы человеку было удобно поддерживать нейтральную спину — то есть напряженно-прогнутое положение позвоночника при сведенных лопатках и без округления спины горбом как в пояснице, так и в грудном отделе позвоночника;
3. отжимание от пола, то есть навык не просто сгибать и разгибать руки, но распределять вес тела таким образом, чтобы движение было максимально эффективным;
4. навыки правильных жимов и тяг, то есть работу сустава в правильной плоскости, и отсутствие переразгибаний в коленных и локтевых суставах при общем нейтральном положении спины.

Помимо этого, перед тренером новичка стоит задача повышения выносливости до того уровня, при котором возможна круговая тренировка, выполнение комплексов функционального тренинга и так далее. Обычно с «нулевого» состояния до того, когда человек может спокойно пойти на групповые занятия по избранному им виду спорта, должно пройти не менее 2-3 месяцев напряженной работы.

• Люди с травмами

К сожалению, ни один вид группового функционального тренинга не может обеспечить безопасность занятий, если у человека есть грыжи и протрузии позвоночника, либо травмы связок и суставов. При таких проблемах показаны занятия в тренажерах, пока не пройдет период реабилитации, и разработка индивидуального тренировочного плана с учетом всех особенностей спортсмена, когда реабилитация закончится.

Это не значит, что, например, с грыжами или травмами нельзя заниматься силовым тренингом или использовать в своих тренировках гири или петли. Это означает, что упражнения должен подбирать тренер индивидуально.

Функциональный тренинг и коррекция фигуры

Это сложная тема, о которую сломано не мало копий. Можно ли набрать мышечную массу, если занимаешься только функциональным фитнесом? А женщине?

Тут стоит понять одну простую вещь — если вы равняетесь на профессиональных спортсменок кроссфита, но не планируете употребление анаболических стероидов, равняйтесь на кого-то другого.

Можно тысячу раз говорить о том, какой это «чистый» и «хороший» вид спорта, но наличие высокой мышечной массы при минимальном проценте жира (когда виден пресловутый пресс кубиками и секутся дельты и ягодичные) для большинства женщин совершенно не физиологично. И довольно сложно поддерживается, если нужно еще не просто показывать пресс и дельты, но и активно поднимать штангу, бегать отрезки, прыгать и выполнять гимнастические движения.

Набрать массу можно и любителю, но тогда вам придется расстаться с групповыми занятиями и заниматься по индивидуальному годичному циклу, в котором периоды работы на гипертрофию (30-40 секунд под нагрузкой, 70 процентов от 1 ПМ в базовых упражнениях, минимум работы на выносливость) будут чередоваться с периодами работы на силу и скорость.

Но стоит понимать, что само у вас ничего не засечется и не «зарельефится», даже если гуру из мира кроссфита вам будут утверждать об обратном. После периода набора массы вам придется сесть на диету для жиросжигания и строить свои занятия таким образом, чтобы не травмироваться и поддерживать максимальную физическую эффективность. Обычно это означает снижение объема до 1-2 сетов базовых упражнений с рабочим весом и добавление упражнений или циклов на выносливость.

По поводу коррекции «проблемных зон» все будет еще сложнее. Все же, качать отстающие дельты или ягодичные проще средствами бодибилдинга, а не функционального фитнеса.

Если у вас есть желание скорректировать одну-две зоны или набрать массу где-то в одном участке тела и уменьшить — в другом, вам снова потребуются циклы массы и сушки. Но при этом необходимо будет сделать так, чтобы в плане присутствовали и изолирующие упражнения. Тогда имеет смысл просто отправиться в тренажерный зал и сочетать там базовые и изолирующие упражнения.

Функциональный тренинг становится все более популярным среди различных групп людей. Многие отмечают, что он идеально подходит как для новичков, так и для опытных спортсменов. Новички ценят его за возможность быстро развить базовые физические навыки и улучшить общую координацию. Опытные атлеты, в свою очередь, используют функциональные тренировки для повышения эффективности своих спортивных результатов и улучшения выносливости.

Также функциональный тренинг привлекает людей, стремящихся к снижению веса и улучшению физической формы. Упражнения, направленные на работу с собственным весом и использование различных тренажеров, помогают сжигать калории и укреплять мышцы. Многие отмечают, что такой подход к тренировкам делает занятия более разнообразными и интересными.

Кроме того, функциональный тренинг подходит для людей с ограничениями по здоровью, так как упражнения можно адаптировать под индивидуальные потребности. В целом, функциональный тренинг находит отклик у широкой аудитории, благодаря своей универсальности и эффективности.

Функциональные тренировки, что это такое и кому это нужно.

Результаты от занятий функциональным фитнесом

Это направление частенько критикуют как раз за высокую травмоопасность и отсутствие результатов. Ведь большинству людей в реальности не нужны навыки хождения по льду или выбрасывания утяжеленных предметов вверх. Им вполне достаточно округлых ягодиц, прямой спины, живота без плюшки жира на нем, подтянутых рук и отсутствия на теле трясущихся от лишних накоплений участков. Почему многие быстро разочаровываются в функциональных тренировках?

Все просто:

• реально эффективные вещи (кроссфит, гири, «армейский» тренинг в петлях и ОФП бегуна) довольно сложны технически. Вы должны хорошо управляться со своим телом, чтобы заниматься этим долго и без травм;
• эффективный функциональный тренинг требует достаточно выверенного графика жизни. Вы должны спать не менее 7 часов, а лучше — больше. Выходные — не время для подработки или активностей в духе «воскресного воина», следует отдыхать, причем так, как это делают спортсмены — массаж, сауна, криопроцедуры и долгие прогулки по приятным местам, а не стирка, уборка, готовка и работа на второй работе. Поэтому американцы часто шутят, что кроссфит — не для бедных;
• результаты в ft требуют качественного питания. Речь идет о не менее 1,5 граммах полноценного белка на килограмм массы тела, грамме качественных жиров и адекватном количестве углеводов. Специфика такова, что вы должны есть легко усвояемые продукты, чтобы оставаться здоровой, ведь значительные ресурсы организма будут уходить на восстановление после тренировок;
• необходимо контролировать свое состояние здоровья постоянно — микротравмы и воспаления, изменения гормонального фона и давления, все это нужно мониторить, чтобы не оказаться потом в положении девушки, которая вещает на весь интернет о вреде тренировок и пропагандирует домашние занятия на ковре без отягощений, чтобы уж точно не травмироваться;
• хороших специалистов по функциональному тренингу еще меньше, чем по бодибилдингу с пауэрлифтингом. Надо понимать, что не каждый один раз выступивший в кроссфит-играх человек может тренировать. В силу специфики спорта эта сфера полнится либо голыми теоретиками, не имеющими спортивной подготовки и поэтому не понимающими методики тренинга любителей, либо фальшивыми натуральными атлетами, на практике использующими анаболические стероиды и ничего не понимающими в тренинге любителей без них, либо фанатиками, которые считают, что пара-тройка активных травм — вовсе не помеха для 10-20 выпрыгиваний на опору высотой в 60 см. Найти действительно квалифицированного практика в ФТ даже в крупном городе нашей страны — сложная задача.

В общем, правда о функциональном фитнесе довольно сурова. Занятия в группе с мячиками 3 кг и микрогантельками по результативности ничем не отличаются от групповых уроков с бодибарами, резиночками и т д. Они помогут приобрести стройность только человеку с довольно гармоничным от природы телосложением и довольно высокой дисциплиной в смысле диеты. И ничем не помогут человеку, который питается «как обычно», не считая калории, и стремится сбросить вес только за счет тренировок.

В то же время, у подобных персонажей быстро возникают проблемы с восстановлением и на кроссфите, так что выход один — ищите грамотных тренеров, наладьте питание и прекратите игнорировать необходимость отдыха. И тогда вы сможете достигать результатов с почти любым направлением в фитнесе.

Примеры функциональных тренировок:

Функциональный тренинг для стройного тела [Workout | Будь в форме]

Статью подготовила Анна Тарская (тренер, нутрициолог)

Вопрос-ответ

Кому противопоказаны функциональные тренировки?

Противопоказания для занятий на тренажерах: наличие геморроидального воспаления прямой кишки. Занятия при таком диагнозе полностью противопоказаны, так как любое упражнение может спровоцировать обострение болезни. Сердечно-сосудистые заболевания.

Можно ли похудеть при функциональных тренировках?

Функциональные тренировки также помогают активно сбрасывать вес и скорректировать проблемные зоны фигуры. Можно ли похудеть на функциональном тренинге? Функциональный тренинг — отличное решение для желающих похудеть, потому что разнообразная физическая нагрузка дает быстрый результат.

Кому следует заниматься функциональными тренировками?

Функциональная тренировка (при правильном выполнении) имеет огромное влияние на жизнь за пределами спортзала. Так что тренируетесь ли вы ради спорта или ради игры жизни, каждый может извлечь из этого пользу.

Чем хорош функциональный тренинг?

Функциональные тренировки включают упражнения, которые активируют множество мышц одновременно и развивают силу всего тела. Функциональный тренинг состоит из упражнений, которые способствуют увеличению гибкости и подвижности в суставах. Развитие гибкости помогает снизить риск травм и улучшает осанку.

Советы

СОВЕТ №1

Функциональный тренинг подойдет тем, кто стремится улучшить свою физическую форму и повысить общую выносливость. Если вы хотите развить силу, гибкость и координацию, такие тренировки помогут вам достичь этих целей, так как они имитируют движения, которые вы выполняете в повседневной жизни.

СОВЕТ №2

Если вы занимаетесь спортом или планируете начать, функциональный тренинг станет отличным дополнением к вашему режиму тренировок. Он поможет улучшить спортивные показатели, так как развивает основные группы мышц и улучшает работу сердечно-сосудистой системы.

СОВЕТ №3

Функциональный тренинг особенно полезен для людей, которые восстанавливаются после травм или операций. Он позволяет безопасно укрепить мышцы и улучшить подвижность суставов, что способствует более быстрому восстановлению и снижению риска повторных травм.

СОВЕТ №4

Если вы ищете разнообразие в своих тренировках, функциональный тренинг предлагает множество упражнений и вариантов, что делает занятия интересными и увлекательными. Это отличный способ избежать рутины и поддерживать мотивацию на высоком уровне.