Под термином «высокоинтенсивный тренинг для похудения» понимается совершенно определенная тренировочная система. Речь идет об интервальной работе, когда силовые упражнения и аэробные объединяются в циклы. И…с точки зрения методики фитнеса это не единственный вид интенсивной нагрузки, который вы можете применить в работе над собой. Так или иначе, высокоинтенсивные интервальные тренировки являются популярным движением и авторы занятий собирают более тысячи просмотров на ютубе. Но всегда ли безопасны такие тренировки и всем ли они подходят?
Основные правила высокоинтенсивного тренинга для похудения
АЦСМ рекомендует для проведения таких занятий следующие основные протоколы:
- МРТ или metabolic resistance training — так называемый метаболический тренинг с сопротивлением представляет собой своеобразный протокол круговой тренировки. Вы выполняете упражнения одно за другим без отдыха, объединяя движения в 6-7 минутные циклы. При этом необходимо делать не более 10-12 повторений каждого упражнения. Это означает тяжелый вес снаряда. И автоматически как бы говорит нам про то, что МРТ — не для новичков. Когда в разных источниках «для девочек» пишут про эффективные жиросжигающие тренировки, имеют ввиду, прежде всего, это. Такой тренинг позволяет одновременно развивать силу и выносливость. При грамотном подборе упражнений он задействует гликолитические и окислительные мышечные волокна в одном занятии. Это увеличивает потребление кислорода после тренировки в состоянии покоя и помогает сжигать больше калорий в реальности, а не в воображаемом мире;
- ВИИТ или высокоинтенсивный интервальный тренинг — сочетание 1 минуты упражнений на окислительные мышечные волокна и 2 минут …тоже упражнений на этот тип мышечных волокон, но на более низком пульсе. Режимы могут варьироваться — 1 к 1, 1 к 2, и даже 1 к 3. Обычно выглядит как какое-либо силовое движение, выполняемое на много повторений и почти без веса, и два каких-либо аэробных упражнения типа прыжков, шагов, или даже небольших хореографических связок;
- табата — всем известные 20 секундные спринты с 10 секундными интервалами отдыха. В фитнес-формате часто для «спринта» используется…снова силовое упражнение. Что в реальности не так эффективно как быстрое вращение педалей или бег, но зато выполнимо людьми со средней физической подготовкой;
- тренировка «высоких» гликолитических волокон или пороговый тренинг — это чисто тяжелоатлетический режим тренинга, популяризованный Тимоти Феррисом. В своей книге «Тело за 4 часа в неделю» Тим пишет, что можно развивать силу и выносливость одновременно, если сочетать подъемы веса на 1 ПМ (одноповторный максимум, штанга, которую вы можете поднять 1-2 раза) и выпрыгиваний или других плиометрических упражнений на те же группы мышц. Например, один жим лежа, быстро встаем, падаем в планку на ладонях и выполняем прыжковые отжимания. Или один присед со штангой, ставим снаряд и сразу же выпрыгиваем высоко, приведя колени к груди. При этом плиометрика не должна занимать более 12 секунд, что для большинства людей означает выполнение 2-3 повторений. Это исключительно эффективный режим работы для развития силы. И скорости в спринтерском беге. И для повышения расхода калорий тоже. Но и довольно травмоопасный. Большинству людей «не грозит» заниматься так в течение, например, полугода кряду. Безопасным тренинг пороговых волокон становится только после года-двух прилежной силовой подготовки и получения навыков контроля за телом.
Главное правило применения всех перечисленных протоколов заключается в том, что новички фитнеса так заниматься не должны. Конечно, все виды позволяют сжечь множество лишних калорий, увеличить расход энергии в состоянии покоя, повысить активность разных типов мышечных волокон и увеличить массу мышц, но все они исключительно требовательны к состоянию мышц, связок и суставов. Обычно в фитнесе такие вещи начинают практиковать после 2-3 лет занятий классическим силовым тренингом.
Многие врачи отмечают, что высокоинтенсивный тренинг (ВИТ) может быть эффективным инструментом для похудения. Исследования показывают, что такие тренировки способствуют значительному сжиганию калорий за короткий промежуток времени, что особенно привлекательно для людей с ограниченным временем на занятия спортом. Однако специалисты подчеркивают, что ВИТ подходит не всем. Людям с определенными заболеваниями сердечно-сосудистой системы или суставов следует проявлять осторожность и консультироваться с врачом перед началом тренировок. Кроме того, важно сочетать высокоинтенсивные нагрузки с правильным питанием и восстановлением, чтобы избежать травм и переутомления. В целом, врачи рекомендуют индивидуальный подход, учитывающий физическую подготовку и здоровье каждого человека.
Интервальная аэробика и ее достоинства и недостатки
Часто к высокоинтенсивному тренингу относят интервальную аэробику. Например, занятия, сочетающие какие-либо легкие прыжковые движения и силовые упражнения с легкими же, поднимаемыми на 20-50 повторений, гантелями. Таких занятий пруд пруди в любом фитнес-клубе. И представляют они собой лишь развитие аэробной выносливости. Хотя, по сравнению с ходьбой и правда помогают сжечь больше калорий и не умереть со скуки.
Проблема с этими занятиями заключается в том, что человек неправильно понимает их роль в тренировочном плане. Часто «степ интервалом», тренировками с Фитнес Блендером или чем-то подобным пытаются заменить силовые. Это неверно. В ходе работы с легкими отягощениями на много повторений наше тело:
- повышает частоту сердечных сокращений;
- «отрабатывает» движения за счет так называемых медленных или окислительных мышечных волокон. Их развитие не дает существенной мышечной массы, потому такие занятия и популярны среди тех, кто стремится просто сжигать калории для похудения. И их развитие редко дает тот нужный всем «упругий внешний вид», который мы хотим лицезреть, одевая купальник;
- такие тренировки существенно повышают аппетит и потому требуют отлаженной сбалансированной диеты, а не питания в стиле «как смогла»;
- и для развития мышечной массы их необходимо сочетать с силовыми.
Высокоинтенсивный тренинг для похудения вызывает множество мнений среди людей, стремящихся к эффективным результатам. Многие отмечают, что такие тренировки позволяют сжигать калории быстрее благодаря высокой нагрузке и коротким интервалам отдыха. Участники подчеркивают, что занятия не только помогают избавиться от лишнего веса, но и значительно улучшают выносливость и общее состояние организма.
Однако не все так однозначно. Некоторые жалуются на высокую степень физической нагрузки, которая может быть неподъемной для новичков или людей с определенными заболеваниями. Также встречаются мнения о том, что без должной подготовки и контроля со стороны тренера можно получить травмы. В целом, высокоинтенсивный тренинг привлекает внимание своей эффективностью, но важно учитывать индивидуальные особенности и подходить к занятиям с умом.
Правила применения интервальной аэробики такие:
- выдерживать минимум 24 часа между такой сессией и силовой тренировкой на «низ тела», а лучше — 36-48 часов;
- не заниматься интервальной аэробикой более 2 часов в неделю;
- носить пульсомер, и держать пульс не выше 185 ударов в минуту, если вы старше 30, и 190 — если младше. Это пиковые значения. Большая часть занятия должна проходить на более низком пульсе, порядка 130-140 ударов в минуту;
- сочетать с восстановительными аэробными тренировками — ходьбой, плаванием.
В общем, высокоинтенсивные интервальные тренировки — один из самых эффективных способов тренироваться, но до него нужно дорасти.
Вопрос-ответ
Какая самая эффективная тренировка для сжигания жира?
Аэробные тренировки или кардиотренировки — это вид физической нагрузки, когда в течение длительного времени совершаются упражнения умеренной интенсивности. При этом повышается число сердечных сокращений и учащается дыхание. Такие тренировки — лучший способ сжигания подкожного жира.
Читайте также:
Какая самая интенсивная тренировка для похудения?
Тренировки HIIT для похудения могут быть отличным способом сжигать калории и ускорять потерю жира за короткий промежуток времени. Сокращенно от высокоинтенсивных интервальных тренировок, HIIT сочетает короткие всплески максимальной интенсивности с периодами низкой интенсивности или отдыха. Такие тренировки обычно длятся 10-30 минут.
Какой вид тренировок самый эффективный для похудения?
Если говорить о похудении, то кардиотренинг считается более эффективным. Во время таких тренировок организм расходует большое количество калорий, что способствует снижению веса. Кроме того, кардиотренинг улучшает обмен веществ и содействует сжиганию жировых запасов.
Советы
СОВЕТ №1
Перед началом высокоинтенсивного тренинга обязательно проконсультируйтесь с врачом, особенно если у вас есть хронические заболевания или вы давно не занимались спортом. Это поможет избежать травм и адаптировать программу под ваши индивидуальные потребности.
СОВЕТ №2
Начинайте с коротких сессий, постепенно увеличивая их продолжительность и интенсивность. Например, начните с 15-20 минут, а затем добавляйте по 5 минут каждую неделю. Это поможет вашему организму адаптироваться к нагрузкам и снизит риск перегрузок.
СОВЕТ №3
Не забывайте о разминке и заминке. Разминка поможет подготовить мышцы и суставы к нагрузкам, а заминка способствует восстановлению и снижению мышечного напряжения после тренировки. Это важные этапы, которые не стоит игнорировать.
СОВЕТ №4
Следите за своим питанием. Высокоинтенсивные тренировки требуют достаточного количества энергии, поэтому важно правильно питаться, включая в рацион белки, углеводы и здоровые жиры. Также не забывайте о гидратации – пейте достаточно воды до, во время и после тренировки.
