В современных фитнес-клубах вы можете не только посещать тренажерный зал самостоятельно или с тренером, но и заниматься в группах. Групповые уроки направлены на приведение в тонус основных групп мышц, увеличение расхода калорий, повышение тонуса и физической активности. С ними можно похудеть, получить первичный двигательный навык, победить гиподинамию. Одним из таких уроков является Upper body fitness.
Для чего предназначен урок Upper body fitness
Урок «Аппер боди» предназначен для людей, которые хотят изучить технику силовых упражнений с легкими гантелями и другим малым оборудованием. Все упражнения выполняются в режиме «на выносливость». Занятие строится таким образом, что одно упражнение выполняется в течение 1-2 минут, в многоповторном режиме, но веса используются небольшие.
С такими уроками вы не накачаете огромные мышцы, но можете замечательно отработать такие упражнения, как:
- тяга грифа, гантелей или бодибара к поясу;
- жим грифа со степа, имитирующий жим лежа;
- отжимание от пола;
- тягу грифа или бодибара стоя к плечам;
- жим грифа стоя (армейский);
- жим с гантелями, классический и с разворотом гантелей;
- сгибание на бицепс;
- отжимание на трицепс;
- разгибание гантелей из-за головы на трицепс.
Обычно подобные упражнения составляют основу программы новичка в тренажерном зале, потому навык будет не лишним, когда вы решите прогрессировать дальше и станете посещать тренажерный зал на постоянной основе.
Тренировка подойдет для людей любого уровня подготовки и будет хорошим дополнением к любой программе физического развития, направленной на обучение новичка.
Врачи отмечают, что силовые тренировки для верхней части тела могут быть особенно полезны для начинающих. Они способствуют укреплению мышц, улучшению осанки и повышению общей физической выносливости. Специалисты подчеркивают важность правильной техники выполнения упражнений, чтобы избежать травм и достичь максимальных результатов. Начинающим рекомендуется начинать с базовых упражнений, таких как отжимания, подтягивания и жим лежа, постепенно увеличивая нагрузку. Врачи также советуют сочетать силовые тренировки с кардионагрузками и растяжкой для достижения гармоничного развития мышц и улучшения обмена веществ. Регулярные занятия помогут не только укрепить мышцы, но и повысить уровень энергии и улучшить настроение.
Худеют ли от этого занятия?
Часто девушки идут на такие уроки, в надежде убрать дряблость рук, уменьшит объем рук, спины, убрать «крылья» и похудеть в талии. Нет ничего невозможного, но надо понимать, что фитнес в изоляции не способен решать подобные задачи. Вы должны поддерживать регулярность тренировок и соблюдать умеренность в питании, чтобы добиться успеха.
При самых «проблемных руках» и самом большом, по вашему меню, лишнем весе, не стоит посещать подобные уроки чаще 2 раз в неделю. Тренировки необходимо разнести так, чтобы их отделяло друг от друга как минимум 2 дня полного отдыха. Один из этих дней вы можете уделить аэробно-силовому уроку на низ тела, ноги или просто уроку аэробики.
Расписание для новичка принимает вид:
Читайте также:
- День 1 — Аппер боди.
- День 2 — Lower Body.
- День 3 — полный отдых, поддерживайте бытовую активность и старайтесь ходить пешком не менее 30 минут каждый день, в этот день тоже.
- День 4 — Аппер боди.
- День 5 — тренировка на ноги в аэробно-силовом режиме или тренировка аэробной системы, например любой урок степа или тай бо.
- Дни 6 и 7 стоит посвятить растяжке и восстановлению. Можно посетить баню или сауну, это поможет восстановиться быстрее.
Питание с групповыми тренировками должно быть аккуратным. Некоторые инструкторы по сей день советуют своим клиентам ограничить рацион исключительно овощами и кашами на воде, чтобы сбросить вес. Стоит понимать, что полное исключение белка ни к чему хорошему не приведет, и имеет смысл не исключать его, а ограничить общий «приход» калорий. Причем, если вы выполняете подобную или чуть большую по объему нагрузку, вам не стоит ограничивать углеводы больше, чем до 2г на килограмм текущего веса в сутки.
Силовые тренировки для верхней части тела становятся все более популярными среди начинающих. Многие отмечают, что такие упражнения не только помогают укрепить мышцы, но и улучшают общую физическую форму. Люди делятся положительными впечатлениями о том, как регулярные тренировки способствуют повышению выносливости и улучшению осанки.
Некоторые новички отмечают, что благодаря простым упражнениям, таким как отжимания и подтягивания, они быстро чувствуют прогресс. Важно также, что силовые тренировки помогают в снижении стресса и повышении самооценки. Однако многие советуют начинать с легких весов и правильно осваивать технику, чтобы избежать травм. В целом, отзывы о силовых тренировках для верхней части тела подчеркивают их доступность и эффективность, что делает их отличным выбором для тех, кто только начинает свой путь в фитнесе.
Почему может не быть эффекта от тренировки
Многие расстраиваются из-за того, что тренировки-то они посещают, а эффекта никакого. Дряблость так и остается, пресс не спешит становиться рельефным, а плечи — точеными. Тут стоит проверить следующие моменты:
- вы действительно соблюдаете ограниченный по калорийности рацион. Если вы не ограничиваете приход энергии, никаким чудесным образом похудение из-за того, что вы ходите на групповой урок не случится;
- вы повышаете вес снарядов. Конечно, целью занятия не является подъем огромной штанги в многоповторном режиме, но вы должны постепенно прогрессировать от самых маленьких весов отягощений, которые возможны в вашем зале, к самым большим, и когда наступит момент, и вам станет легко, стоит просто оставить эти уроки и перейти в тренажерный зал, увеличив нагрузку. Либо, если вы принципиально не хотите в зал, подобрать себе уроки типа Body Pump или Hot Iron, там есть больше возможностей прогрессировать по нагрузке, и вы сможете улучшить свои показатели выносливости, а не просто похудеть и стать более рельефной;
- вы стараетесь повторять все движения за инструктором и думаете на тренировке именно о тренировке. Бывает и так, что мы искренне хотим похудеть и стремимся тренироваться, но не можем поддерживать нужный темп или не успеваем, либо не понимаем какие-то движения. В этом случае проблему можно решить, взяв несколько уроков персонально. Кроме того, поможет, если вы будете располагаться в центре зала чуть за спиной инструктора, а не где-то в углу, где ничего не видно и приходится повторять за своими товарищами по уроку, а не за инструктором.
Кроме того, стоит понимать, что реальный эффект от групповых занятий сильно зависит от преимущественного типа развития мышечных волокон. У некоторых людей хорошо развиты «медленные» мышечные волокна, и они потому неплохо увеличивают мышечную массу и с аэробно-силовыми уроками. У других такого эффекта не наблюдается, и они не могут набрать массу с групповыми тренировками, зато просто отлично повышают расход калорий и начинают худеть. Потом, когда этот процесс останавливается, они продолжают свой прогресс в тренажерном зале. Третьи имеют преимущественное развитие быстрых мышечных волокон, и им просто крайне сложно получить что-то кроме повышения выносливости от аэробных занятий. Если у такого человека еще и лишний вес, он, скорее всего, будет тем самым «страдальцем», который ходит на групповую аэробику годами и ничего не может оттуда вынести в смысле улучшения фигуры.
Особенности нашего метаболизма таковы, что подобные фитнес-уроки хорошо работают в течение очень ограниченного периода времени. Мы адаптируемся к ним, и когда эти вещи уже происходят, стоит просто изменить или увеличить нагрузку, чтобы продолжать прогрессировать.
Автор: тренер кроссфита Анна Тарская
Вопрос-ответ
Что за тренировка upper body?
Upper body – силовая аэробика, которая направлена на развитие мышц верхней части туловища: груди, бицепсов и трицепсов, дельты, широчайших мышц и пресса. Нагрузка во время тренировки ложится в основном на руки и верхнюю часть спины. Благодаря этому Upper body пользуется большой популярностью у мужчин.
Какая тренировка верхней части тела подойдет новичку?
С гантелями в каждой руке встаньте, расставив ноги примерно на ширину плеч и слегка согнув колени. Затем наклоните туловище вперед, держа руки с гантелями вытянутыми перед собой. Подтяните гантели к талии, опустите их и повторите.
Сколько раз в неделю должна быть силовая тренировка?
Оптимальный ритм для силовых тренировок – два-три раза в неделю (не вызывает перегрузки, налаживает метаболизм, укрепляет костную и мышечную систему). Минимальные показатели – посещение тренажерных залов не более трех раз в неделю.
-
Читайте также:
Сколько калорий сжигается на Upper Body?
Сколько калорий сжигается на Upper body? Количество сжигаемых калорий на Upper BODY зависит от интенсивности занятия. В среднем, за одно занятие можно сжечь от 300 до 500 калорий, что позволяет ему получить звание «жилосжигательный».
Советы
СОВЕТ №1
Начните с базовых упражнений. Для новичков важно освоить основные движения, такие как отжимания, подтягивания и жим лежа. Эти упражнения помогут развить силу и выносливость верхней части тела, а также подготовят вас к более сложным тренировкам.
СОВЕТ №2
Обратите внимание на технику выполнения. Правильная техника поможет избежать травм и повысить эффективность тренировки. Не спешите увеличивать вес или количество повторений — сосредоточьтесь на том, чтобы каждое движение было выполнено правильно.
СОВЕТ №3
Включите в тренировку разнообразные упражнения. Чтобы развивать все группы мышц верхней части тела, комбинируйте разные виды упражнений: для грудных, спинных, плечевых и бицепсов. Это поможет избежать дисбаланса и сделает тренировки более интересными.
СОВЕТ №4
Не забывайте о восстановлении. Дайте своим мышцам время на восстановление между тренировками. Это важно для роста мышечной массы и предотвращения переутомления. Убедитесь, что вы получаете достаточно сна и питания для оптимального восстановления.
