Типичный гейнер для набора масс — это белково-углеводный коктейль. Вы берете скуп порошка, разводите в молоке, пьете и получаете порядка 300 ккал или даже чуть больше. Прекрасно? Да, если цель — мышечная масса, потребность в энергии высокая, но вы уже просто физически не можете есть макароны с куриной грудкой. Да, правильная сухая масса — это тоже диета и тортикам в ней обычно не место. Но…суровая правда такова, что элита бодибилдинга обычно только рекламирует гейнеры, а «калории наедает» самой обычной пищей. Почему так происходит и нужна ли нам очередная банка на полке?
Кому просто необходим гейнер?
Гейнер содержит быстро и медленно усваиваемые углеводы, а также протеин. Все это можно получить, например, если съесть тарелку макарон с морепродуктами и хурму на десерт. Но дело в том, что многие люди просто не успевают есть в течение дня, вынуждены тренироваться в обеденный перерыв и обходиться потом без пищи несколько часов. Так вот если цель — масса, тренировки тяжелые (не многоповторные, а именно тяжелые, большой вес отягощений, доведение до мышечного отказа), гейнер, возможно, купить стоит.
И совершенно не нужны коктейли-гейнеры из спортивного питания тем, кто ходит в зал, так сказать, подтянуть мышцы и улучшить здоровье. Если ваши тренировки, скорее, происходят в режиме 15-20 повторений на сет и вы активно потеете, но мышцы могут сокращаться, а ваше питание напоминает, скорее, диету для похудения, и низкий процент жира у вас в приоритете, лучше подобрать некий иной продукт спортивного питания. Такой стиль тренинга и диеты может повышать риск катаболизма, потому вам нужны, скорее, «быстрые» белки из изолята протеина, и «быстрые» же аминокислоты БЦАА, чтобы придать больше энергии мышцам.
При этом все зависит от интенсивности и объема тренировок также. Любительские занятия 3-4 раза в неделю вовсе не требуют употребления 2-3 г белка и 5-6 г углеводов на килограмм веса в сутки. Правда состоит в том, что все это прекрасное избыточное питание либо просто не усвоится организмом любителя (не тот гормональный фон), либо отложится в виде жировых отложений, если превышение потребности в калориях будет существенным.
Общая формула такова:
- если вы «на массе» вам нужно около 300 ккал дополнительно из белков и углеводов, чтобы строить мышцы. Потребность при этом расчитывается по формуле «свой вес умножить на 33», так как масса подразумевает тяжелые тренировки. Эти 300 ккал можно выпить с коктейлем или съесть с едой, не суть важно;
- таким образом, если вы — девушка весом до 80 кг, вы достаточно просто наедите свои калории с пищей. А вот если вы — бодибилдер тяжелой категории, возможно, потребуется коктейль.
Гейнеры представляют собой специализированные добавки, предназначенные для увеличения массы тела и улучшения спортивных результатов. Врачи отмечают, что они содержат высококалорийные смеси углеводов и белков, что делает их полезными для людей, стремящихся набрать мышечную массу. Однако важно помнить, что гейнеры не являются заменой полноценного питания. Врачи рекомендуют использовать их в качестве дополнения к сбалансированному рациону, особенно в периоды интенсивных тренировок.
Правильный прием гейнера включает соблюдение рекомендаций по дозировке, указанным на упаковке. Специалисты советуют принимать добавку в течение 30 минут после тренировки, когда организм наиболее восприимчив к питательным веществам. Также важно следить за общим количеством калорий, чтобы избежать избыточного веса. Врачи подчеркивают, что перед началом приема гейнера стоит проконсультироваться с врачом или диетологом, чтобы учесть индивидуальные потребности организма и избежать возможных негативных последствий.
Гейнеры и похудение
Многие источники чуть ли не приравнивают гейнеры и анаболические стероиды. Тут и там читаем страшные сказки про распухших до объема Фила Хита барышень, «просто попробовавших гейнер у своего друга в зале». Давайте будем честными. Такое невозможно, особенно если диета честно соблюдалась.
Допустим, вам нравится вкус гейнера и этот коктейль вас насыщает. Тогда можно вписать эти 300-400 ккал в свой рацион с дефицитом калорий и особенно не переживать. С другой стороны, в этом мало смысла, так как углеводы из каш и макарон насыщают получше, так как усваиваются все равно медленней. А для снятия тяги к сладкому можно и 10 г шоколада съесть.
С другой стороны, есть и наивный подход к спортивному питанию. Это когда человек пьет все, что рекламирует его любимая звезда бодибилдинга, не считает калории, тренируется абы как и без плана, а гейнер пьет, чтобы «сохранить мышцы на диете». Исследования доказывают, что для максимально возможного сохранения мышц при похудении в условиях естественного гормонального фона, достаточно есть 1,5 г белка на 1 кг массы тела и поднимать в силовом режиме 2 раза в неделю, выполняя по 2 подхода из 3-6 повторений базовых упражнений. А вот коктейли тут ничем не помогают.
Как выбирать и пить гейнер?
Критерии выбора просты:
- отсутствие в составе сахара, крахмала и мальтита (углевод, вызывающий расстройство желудка, и сводящий пользу употребления гейнера к нулю);
- наличие в составе качественного белка.
Самый простой способ выбрать гейнер — приобрести что-то от SAN, ON, MuscleTech. Эти лидеры рынка производят качественный продукт. Тогда как малоизвестные марки от отечественных и китайских производителей вполне могут быть и с сахаром в составе.
Пить гейнер следует как замену одного приема пищи. Это можно делать сразу после тренировки, если не успеваете есть. Некоторые принимают и до, так как им нужны дополнительные калории. Больше 1-2 порций в сутки пить не имеет смысла, все же макронутриенты из обычной еды предпочтительней, чем тонна коктейлей из спортивного питания.
Гейнеры – это популярные добавки среди спортсменов и людей, стремящихся набрать мышечную массу. Многие утверждают, что они помогают быстро восполнить дефицит калорий, особенно в период интенсивных тренировок. Пользователи отмечают, что гейнеры удобны в использовании: их можно легко смешать с водой или молоком и взять с собой. Однако важно помнить, что гейнеры не являются заменой полноценного питания. Правильный подход к их приему включает соблюдение рекомендаций по дозировке и времени употребления. Чаще всего их принимают после тренировки для восстановления энергии и наращивания мышечной массы. Некоторые эксперты советуют комбинировать гейнеры с белковыми добавками для достижения лучших результатов. Важно также учитывать индивидуальные потребности организма и консультироваться с врачом или диетологом перед началом приема.
Есть ли разница, мешать гейнер на соке, воде или молоке?
На самом деле, да.
- Вкуснее всего делать коктейли с молоком, причем, не с обезжиренным. Это же есть и самый бесперспективный способ приготовления продуктов спортивного питания. Молочный жир замедляет усвоение и белка, и углеводов, потому нужный эффект в виде «закрытия углеводного и белкового окон после тренировки» не будет достигнут. Адекватная жирность молока для приготовления гейнера — 0, 5-1%.
- Гейнер на соке хорош перед тренировкой, если человек давно не ел, а заниматься ему надо, причем именно сейчас. И после, когда тренировки представляют собой занятия тяжелой атлетикой или спринтом. Это помогает быстрее восстановить гликоген мышц.
- Гейнер на воде может быть, не очень вкусный, но усваивается лучше всего. Потому именно его и принимают те, для кого польза — важнее вкуса.
Автор: тренер кроссфита Анна Тарская
Вопрос-ответ
Какой эффект дает гейнер?
Входящие в состав белки способствуют восстановлению и росту мышечных тканей, что особенно важно после силовых нагрузок. В составе гейнеров обычно содержатся высококачественные источники белка – сывороточный протеин или казеин, а также простые и сложные углеводы, которые обеспечивают стабильный приток энергии.
Как правильно принимать гейнер новичку?
Как принимать гейнер? Порция гейнера будет зависеть от интенсивности тренировок, веса, количества приемов пищи в день и целей (набор массы или восстановление сил). Попробуйте начать с одной порции коктейля в день и отследить прогресс. Размешивать гейнер можно с водой, молоком, йогуртом или соком.
Кому нельзя пить гейнер?
Категорически нельзя употреблять гейнер людям, страдающим диабетом первого и второго типа, людям с хроническим панкреатитом, с непереносимостью лактозы, с печеночной и почечной недостаточностью, а также тем, кто имеет проблемы с желудочно-кишечным трактом и лишний вес.
Читайте также:
Как правильно принимать гейнер?
Как принимать гейнер? Принимать его следует от одного до трех раз в день, в зависимости от типа телосложения. Людям, склонным к полноте, достаточно принимать его один раз в день, а спортсменам, сложенным по астеническому типу, рекомендуется употребление гейнера не менее 2-3 раз в сутки.
Советы
СОВЕТ №1
Перед началом приема гейнера обязательно проконсультируйтесь с врачом или диетологом. Это поможет определить, подходит ли вам этот продукт, и избежать возможных негативных последствий для здоровья.
СОВЕТ №2
Выбирайте гейнеры с высоким содержанием белка и углеводов, но обращайте внимание на их состав. Избегайте продуктов с большим количеством искусственных добавок и сахара, чтобы не навредить своему организму.
СОВЕТ №3
Принимайте гейнер в соответствии с рекомендациями на упаковке, обычно это 1-3 порции в день. Лучше всего употреблять его после тренировки для восстановления и роста мышечной массы.
СОВЕТ №4
Не забывайте, что гейнер не заменяет полноценное питание. Используйте его как дополнение к сбалансированному рациону, богатому белками, углеводами и полезными жирами, чтобы достичь наилучших результатов.
