На самом деле, если делать приседания для похудения не по миллиону повторений, как написано везде, а в хорошем силовом режиме, будет даже лучше. Математика проста — чем больше энергии тратится в ходе тренировки, тем быстрее наступит пресловутое снижение веса. Ну а с расходом от тяжелых приседаний может конкурировать разве что тот же показатель от становой тяги или спринтов. У обычных приседаний без веса на множество повторений больше недостатков, чем у обычного бега. Судите сами.
Почему не надо приседать на 100 повторений, если вы — новичок
И даже если не новичок. Снимите на видео хоть один подход таких приседаний. Вы увидите все сами. Вот первые 25 повторов проходят более-менее нормально. Ваш таз опускается ниже уровня коленей, вы сгибаетесь в коленных и тазобедренных суставах, ваша спина нейтральна, живот не вываливается вперед. И что же у нас происходит с 30 повтором? Утомляется длинная мышца спины, приводящие, квадрицепсы и начинается… Таз едва доходит до коленей, спина «гнется», корпус оказывается аккуратно на бедрах. К повтору так 40 обычно движение выполняется в поламплитуды.
Можете поэкспериментировать. Побегайте простейшей трусцой и снимите показания пульса. Теперь после 5 минутного отдыха проделайте 50 приседаний. В первом случае пульс плавно повысится и встанет на отметке аэробной зоны, или чуть ниже, в зависимости от вашей тренированности. Во втором — он сначала «скакнет», а затем упадет до почти нормы, когда амплитуда станет маленькой.
Откровенно говоря, приседания не предназначены для многоповторной работы. Они могут быть безопасными, но не для тех, кто обычно пытается с ними худеть, а для человека, способного присесть с парой своих весов на спине раза так 3-4. Либо для тех, кто много и долго в смысле стажа бегает. В общем, мышцы ног должны быть и сильными, и выносливыми, чтобы такие эксперименты проходили безнаказанно.
Врачи подчеркивают, что правильная техника приседаний играет ключевую роль в процессе похудения. Они рекомендуют начинать с базовой позиции: ноги на ширине плеч, спина прямая, а колени не должны выходить за линию носков. Это поможет избежать травм и обеспечит максимальную эффективность упражнения. Важно контролировать дыхание: вдох следует делать при опускании, а выдох — при подъеме. Специалисты также советуют сочетать приседания с другими физическими нагрузками и кардионагрузками для достижения лучших результатов. Регулярность тренировок и постепенное увеличение нагрузки помогут ускорить обмен веществ и способствовать снижению веса. Врачи напоминают, что перед началом любой программы упражнений стоит проконсультироваться с профессионалом, чтобы учесть индивидуальные особенности организма.
Связки коленного сустава и попытки похудеть с приседаниями
В любом базовом учебнике для тренеров обсуждаются две аксиомы:
- объем тренировочной нагрузки (то есть количество повторений) должен быть таким, чтобы не провоцировать воспалительные процессы из-за недостаточного восстановления;
- интенсивность (то есть вес отягощений) — такой, чтобы способствовать гипертрофии мышц.
Классика «жанра», обоснованная научно тут — не более 3-4 рабочих подходов из 8-12 повторений, либо 4-6 подходов на силу из меньшего количества повторений. Все, что «за 15 и выше» — только в 3 подхода, да и то некоторые авторы настаивают, чтобы подобные сеты больше 2 подходов не применялись.
Вместе с гипокалорийной и часто «дефицитной» по жирам диетой занятия приседаниями «на время» могут вызвать воспаление связок коленного сустава. Причем болеть будет «все», и человек сразу не поймет, нормальные ли это ощущения от тренировок, или нет. Мышцы, связки, а потом просто опухнут суставы. Тогда-то приседающая догадается, что что-то пошло не так.
Мы конечно не утверждаем, что в 100% случаев процесс пойдет именно этим путем, но существенный риск имеется. Кроме того, увеличение количества повторений выше нормы ведет к риску механической травмы. И никакой магии в многоповторном приседе нет. В нем так же работает сердечно-сосудистая система и медленные мышечные волокна. И ему есть безударная альтернатива для тех, кто не хочет приседать со штангой.
Читайте также:
Если вы приседать хотите, но со штангой — боитесь
Развивать те же медленные мышечные волокна можно и более гуманным способом. Для похудения неплохо приседать в статодинамическом режиме:
- в течение 40 секунд выполняйте очень медленное опускание в присед, и такой же медленный подъем. У вас должно получиться порядка 2-3 движений за этот отрезок;
- отдыхайте 30 сек, повторите 3 раза;
- отдохните 5 минут, выполняя легкие кардиоупражнения (ходьба отлично подойдет, если ходить особо некуда, используйте мини-степпер или обычную лестницу), пульс должен быть порядка 100 ударов в минуту. Повторите цикл 2-3 раза.
Этот режим может дать значительную гипертрофию мышц и способствовать улучшению силовых результатов, так как направлен на тренировку «медленных» мышечных волокон. Причем вы сможете проработать технику и понять, что делать спиной и плечами в процессе.
Поработав таким образом, можно переходить к классическим приседаниям с отягощениями. Прогрессия тут простая. Начинайте с работы в 10-12 повторениях с минимальным весом, постепенно повышайте вес. Когда наступит «силовое плато», уменьшите количество повторов и повысьте вес. Дошли до 6 повторений? Работайте пару недель, затем устройте неделю отдыха, и все с начала.
Многие люди, стремящиеся к снижению веса, задаются вопросом о правильной технике приседаний. Важно помнить, что приседания — это не только эффективное упражнение для укрепления мышц ног, но и отличный способ сжигать калории. Специалисты советуют начинать с базовой техники: ноги на ширине плеч, спина прямая, а колени не должны выходить за линию носков. Постепенно можно добавлять вес, используя гантели или штангу.
Некоторые тренеры рекомендуют включать в тренировку различные вариации приседаний, такие как приседания с прыжком или сумо-приседания, чтобы разнообразить нагрузку и активировать разные группы мышц. Важно также следить за дыханием: выдыхать при подъеме и вдыхать при опускании. Регулярные тренировки в сочетании с правильным питанием помогут достичь желаемых результатов. Главное — не забывать о технике и слушать свое тело, чтобы избежать травм.
Техника и ошибки
У многих ничего не получается, так как их техника оставляет желать лучшего. Идеальное приседание — таз опущен ниже уровня коленей, спина под небольшим углом к вертикальной оси, но позвоночник прямой и прогибов в пояснице нет. Стопы стоят на уровне тазовых костей или чуть шире, но таким образом, что колени могут спокойно согнуться и разогнуться, без разных движений внутрь в процессе работы.
Ошибками являются:
- недосед, когда таз не доходит даже до уровня коленей. В фитнесе при плохой подвижности и травмах допускается присед «таз-колени на одном уровне», но не допускаются варианты с более высоким расположением таза. Если вы недоседаете без веса, скорее всего, «виновата» постановка стоп. Попробуйте встать более естественно, не делайте стопы параллельными, и вы сможете опуститься на нужную глубину без особых проблем;
- «клевок тазом». Обычно бывает, если есть поясничный лордоз, и выбирается непосильно широкая стойка. Поставьте пятки чуть уже, и старайтесь просто пройти глубину коленей, но не опускать таз к полу;
- живот на бедрах. Весь корпус в нижней точке ложится на бедра, человек делает и приседание, и наклон за счет сгибания в тазобедренных суставах одновременно. Проблему вызывает достаточно слабый разгибатель позвоночника, человека просто «складывает» с любой штангой. Это «намек» организма, что надо делать не только приседание, но и тягу.
В любом случае, ваши тренировки не должны ограничиваться приседанием. Пусть это замечательное упражнение станет частью сбалансированного тренировочного плана, и вы сможете извлечь из него всю возможную пользу.
Автор: тренер кроссфита Анна Тарская
Вопрос-ответ
Сколько нужно приседать каждый день, чтобы похудеть?
Для приседаний, как и для любых других силовых тренировок, очень важна регулярность. Тренироваться необходимо 5 раз в неделю, хотя бы по 20-30 минут в день. Будьте готовы к тому, что через некоторое время приседания покажутся вам слишком легкими.
Можно ли сбросить вес с помощью приседаний?
Приседания могут сжечь больше калорий, чем если бы вы провели час на беговой дорожке. Согласно исследованию воздействия различных упражнений на сжигание калорий, приседания сжигают в среднем 35 калорий в минуту, больше, чем другие протестированные упражнения.
-
Читайте также:
Как правильно приседать, чтобы убрать живот?
Когда приседаете, нужно втянуть живот и напрячь его (не сильно, умеренно). Задержаться в нижней позиции на 10-15 секунд и встать. Таких приседов нужно сделать 12-15 за раз. За день желательно делать не менее 50 раз.
Сколько раз в день нужно приседать, чтобы был результат?
Если вы хотите повысить свою выносливость, вы можете приседать от 15 до 25 раз за подход. В это время общее количество приседаний будет колебаться от 100 до 150 раз в день. Если цель — нарастить мышцы ног, вам следует приседать всего 6–12 раз за подход, с весом от 65 до 85% от максимального.
Советы
СОВЕТ №1
Перед началом выполнения приседаний убедитесь, что вы правильно разогрели мышцы. Это поможет избежать травм и повысит эффективность тренировки. Включите в разминку упражнения на растяжку и легкие кардионагрузки, такие как бег на месте или прыжки.
СОВЕТ №2
Обратите внимание на технику выполнения приседаний. Держите спину прямой, а колени не должны выходить за линию носков. Это не только поможет избежать травм, но и сделает упражнение более эффективным для сжигания калорий.
СОВЕТ №3
Для повышения интенсивности тренировки добавьте веса. Используйте гантели или штангу, чтобы увеличить нагрузку на мышцы. Это поможет ускорить процесс похудения и улучшить общую физическую форму.
СОВЕТ №4
Не забывайте о разнообразии в тренировках. Включайте разные виды приседаний: классические, сумо, с прыжком и т.д. Это поможет задействовать различные группы мышц и сделает тренировки более интересными.
