Соблюдая диету или просто снижая калорийность суточного рациона мы часто делаем ошибки, неверно оценивая калорийность того или иного продукта или просто не учитывая что-либо из съеденного, ошибочно полагая, что этот продукт практически безвреден с этой точки зрения. О том, как правильно считать калории мы и поговорим сегодня.
С чего начать?
Если речь идет о соблюдении определенной диеты со строгим, четко прописанным меню, то таких ошибок можно избежать. Но если меню дается примерное, или вообще Вы решили не диету соблюдать, а просто снизить калорийность суточного рациона, то избежать ошибок практически невозможно. Дело в том, что для похудения очень важно знать не только потребление калорий, но и их расход. Только так можно просчитать, удастся ли похудеть, или вес будет оставаться стабильным или расти.
Для того чтобы понять это, нужно знать понятие энергетического баланса. Это понятие обозначает, сколько энергии выработалось в результате приема пищи, и сколько было потрачено в результате жизнедеятельности и физической активности. Он включает в себя потребление калорий – эта величина напрямую зависит от количества, состава и объема съеденных продуктов, расход калорий – энергетические траты в результате жизнедеятельности (работа органов, мышц и тканей, термогенез), запас энергии впрок в виде жировых отложений, которое напрямую зависит от того, как интенсивно работает печень, сколько избыточных калорий поступает в организм извне.
Если бы мы действительно ели, чтобы жить, а не наоборот, то все потребляемые калории расходовались лишь на работу организма, с минимальным запасом в жировых депо. Однако мы, избалованные цивилизацией и ведущие неправильный образ жизни, едим для получения удовольствия, чаще всего пищу не полезную, а вкусную, богатую жирами и углеводами, отличающуюся высокой калорийностью. Переедая, мы обрекаем свой организм на постоянное «складирование» больших запасов энергии в виде жировых отложений, а значит, неминуемо набираем лишний вес, жировую ткань, которая как балласт висит в организме, нагружая сердечнососудистую систему.
Чтобы обеспечить организму избавление от накопленных запасов энергии, то есть жира, нужно правильно подсчитывать поступление калорий и их расход: для восстановления баланса обычно снижают поступление калорий и увеличивают их расход. Увеличить расход калорий можно за счет физических нагрузок, ну а уменьшать, питаясь по таблице калорийности или по меню диеты.
Врачи подчеркивают, что правильный подсчет калорий является важным аспектом поддержания здорового образа жизни и контроля веса. Они рекомендуют начинать с определения базового уровня метаболизма, который зависит от возраста, пола, роста и уровня физической активности. Важно учитывать не только калории, но и качество продуктов: предпочтение следует отдавать цельным, минимально обработанным продуктам, богатым питательными веществами.
Специалисты советуют использовать приложения для подсчета калорий, которые помогают отслеживать потребление и расход энергии. Однако они также предупреждают, что слишком строгий подсчет может привести к стрессу и нарушению пищевых привычек. Врачи рекомендуют подходить к этому процессу с умом, сочетая подсчет калорий с вниманием к сигналам организма и соблюдением разнообразия в рационе.
Считать калории — это тема, которая вызывает множество мнений и споров. Многие люди считают, что это необходимый шаг для контроля веса и поддержания здоровья. Они утверждают, что ведение дневника питания помогает осознать, что именно они едят, и как это влияет на их организм. Некоторые отмечают, что подсчет калорий позволяет им лучше планировать свои приемы пищи и избегать лишних перекусов.
Однако есть и те, кто считает, что такая практика может быть слишком утомительной и даже вредной. Они говорят о том, что постоянное внимание к цифрам может привести к стрессу и нарушению пищевых привычек. Важно помнить, что каждый организм уникален, и подход к питанию должен быть индивидуальным. Некоторые предпочитают интуитивное питание, ориентируясь на свои ощущения, а не на цифры. В конечном итоге, ключевым моментом остается баланс и осознанность в выборе продуктов.
Как правильно рассчитать калорийность своего рациона?
Для осуществления подсчета калорий необходимо перейти к таблице калорийности продуктов в которой указана калорийность из расчета на 100 г того или иного продукта и даже некоторых блюд.
Наверняка, узнав о том, что существуют продукты с очень высокой калорийностью, Вы захотите отказаться от них: к таковым относятся шоколад (550 ккал), домашняя сдоба (около 300ккал), сало и копченой колбасы (755 ккал и около 500 ккал соответственно). Достаточно съесть относительно небольшой кусочек такого продукта, чтобы получить половину или треть суточного количество килокалорий.
Наряду с такими вредными продуктами существую продукты, обладающие низкой калорийностью, например некоторые овощи, богатые клетчаткой, с большим содержанием воды.
Исходя из таблицы, и нужно выбирать для себя правильные блюда и продукты, имея в виду, что взрослому человеку для работы организма без физических нагрузок требуется около 1,5 тысяч ккал в сутки. Все, что потреблено сверх этого, необходимо сжигать при помощи физических нагрузок или активного образа жизни. Имейте в виду, что некоторые виды деятельности так же способны быстро сжигать калории, например, работа в саду (135 ккал/час), приготовление пищи (80 ккал/час), влажная уборка помещения (130 ккал/час).
Читайте также:
На основе этих знаний любой из нас сможет сориентироваться и выбрать для себя диету и физическую активность так, чтобы организм не страдал ни от недостатка энергии, ни от ее избытка в виде жировых отложений.
Вопрос-ответ
Можно ли худеть на 1500 калорий в день?
Да, можно питаться на 1500 ккал для достижения весовых целей. Однако учтите индивидуальные особенности, уровень активности и здоровье. Важно получать питательные вещества и разнообразить рацион. Рекомендуется консультация с врачом перед изменением калорийности питания.
Как правильно считать калории в сухом или готовом виде?
Если вы хотите считать калории правильно, учитывайте вес сухого продукта, так как именно он указан во всех базовых таблицах. Если этот вариант не для вас и вы едите готовые блюда, тогда взвешивайте именно готовый продукт. Всегда считайте одинаково, не стоит одно блюдо считать в готовом виде, а другое — в сыром.
Как правильно считать калории в еде?
Расчет калорий можно выполнить на основе специальных таблиц, которых полно в интернете. В них указана ценность конкретного продукта на 100 граммов и его вес. Подсчеты удобнее всего вести на основе БЖУ – содержания в пище белков, жиров и углеводов по специальной формуле: калорийность = (белки) * 4 + (углеводы) * 4 + (жиры) * 9.
Советы
СОВЕТ №1
Начните с определения своей базовой метаболической скорости (BMR). Это поможет вам понять, сколько калорий ваше тело сжигает в состоянии покоя. Используйте онлайн-калькуляторы или формулы, такие как уравнение Харриса-Бенедикта, чтобы рассчитать свой BMR, а затем добавьте калории, которые вы тратите на физическую активность.
СОВЕТ №2
Ведите дневник питания. Записывайте все, что вы едите и пьете, включая закуски и напитки. Это поможет вам лучше осознать свои привычки и точно подсчитать потребляемые калории. Используйте приложения для отслеживания калорий, которые могут упростить этот процесс.
СОВЕТ №3
Обратите внимание на размеры порций. Часто мы недооцениваем количество калорий в еде из-за неправильных размеров порций. Используйте кухонные весы и мерные стаканы, чтобы точно измерять порции, особенно для высококалорийных продуктов.
СОВЕТ №4
Не забывайте о качестве калорий. Сосредоточьтесь не только на количестве, но и на качестве пищи. Выбирайте цельные продукты, богатые питательными веществами, такие как фрукты, овощи, цельнозерновые и белковые продукты, чтобы поддерживать здоровье и насыщение.
