Скажем так, любой человек не слишком далекий от силового спорта задаст себе другой вопрос. Не как приготовить сывороточный протеин в домашних условиях, а чем, собственно, вас не устраивают пищевые источники белка? И почему вы спрашиваете, если бросить порцию протеинового порошка в бутылку и размешать занимает 3 минуты, раз уж вы так недоедаете белка с обычной пищей. В общем, прежде чем исследовать увлекательный мир рецептов «домашнего спортпита», стоит ответить себе совсем на другие вопросы.
Зачем вам нужен домашний протеин
Допустим, вы хотите нарастить мышечную массу или не потерять мышцы, находясь на дефиците калорий ради похудения. Предположим, вы занимаетесь в тренажерном зале и выполняете базовые упражнения в силовом режиме, и изолирующие — в «пампинговом». Тогда вам остается только достать свой телефон и посмотреть, сколько именно белка вы едите в течение суток каждый день. Если набирается 1,5 г в сутки на килограмм веса, можете похлопать себя по плечу и прекратить чтение данного опуса. Вы — молодец, и едите столько белка, сколько нужно для поддержания или наращивания мышечной массы.
Но что делать, если вы — серьезный спортсмен, или не набираете белок с обычной пищей. Допустим, вы испытываете отвращение при виде куриной грудки, имеете непереносимость лактозы и не едите рыбу. Что тогда? Остается порошковый сывороточный протеин, или альбумин, то есть белок яйца.
Много ли мы можем выпить протеиновых коктейлей? Производители спортпита часто рекомендуют до 3 порций в сутки. Но стоит понимать, что с этими тремя порциями вы получите еще и кучу подсластителей. И никакой сытости, особенно если вы худеете и разводите порошок водой. Может быть, стоит полюбить хоть какое-то мясо или рыбу?
Тут предвидим различные возражения — протеин — это химия, он дорогой, его надо покупать, он невкусный, то ли дело натуральные продукты. Стоит разобраться подробней. Для нужд быстрой подпитки аминокислотами, если вы на «сушке» и выполняете достаточный объем нагрузки, натуральные продукты годятся только если вы едите каждые 2-3 часа. А вот если нет, протеин из линейки спортивного питания лучше, чем домашнее яично-кефирное творчество.
По поводу «невкусного» можно спорить. Большая часть домашних коктейлей либо заряжена лишними углеводами и жирами и ведет к набору жировой массы в перспективе, либо действительно отвратительна на вкус. Как вам рецептик выпить 10 яичных белков, смешав со стаканом кефира?
Чьи-то идеи по поводу «химического происхождения» протеинового порошка — это вообще несерьезно. Пищевая химия нынче везде: от вашего любимого черного кофе, до такого полезного молочка. Если хотите максимально «нехимический» спортпит, покупайте сыворотку без подсластителей, отдушек, красителей. Что-то вроде «органического» протеина. И да, он будет довольно неприятным на вкус. Зато натуральным.
В общем-то, если вам нужно мнение человека, который умеет считать калории и БЖУ, все домашние коктейли предназначены для набора мышечной массы. Причем — хардгейнерами, то есть той частью человечества, которая может «есть как не в себя» и не поправляться.
Врачи отмечают, что приготовление сывороточного протеина в домашних условиях может стать отличным способом обеспечить организм необходимыми белками. Для этого рекомендуется использовать свежие молочные продукты, такие как молоко или йогурт. Процесс начинается с нагревания молока до температуры около 40 градусов, после чего добавляется лимонный сок или уксус для коагуляции. В результате образуется творожная масса, которую следует отцеживать через марлю. Полученная сыворотка содержит высококачественные белки и полезные микроэлементы. Однако специалисты предостерегают от использования некачественного молока и советуют соблюдать гигиенические нормы, чтобы избежать пищевых отравлений. Таким образом, домашний протеин может быть не только полезным, но и безопасным, если следовать рекомендациям врачей.
Многие люди, стремящиеся к здоровому образу жизни и активным тренировкам, интересуются, как приготовить сывороточный протеин самостоятельно. В интернете можно найти множество рецептов и рекомендаций. Одни утверждают, что это просто и экономично, ведь домашний протеин позволяет контролировать состав и качество ингредиентов. Другие же отмечают, что процесс может быть трудоемким и требует определенных навыков.
Некоторые предпочитают использовать молоко или йогурт в качестве основы, добавляя фрукты и орехи для улучшения вкуса и питательных свойств. Также популярны рецепты с использованием сыворотки, полученной после приготовления творога. Люди делятся своими впечатлениями о том, что домашний протеин не только вкуснее, но и полезнее магазинных аналогов, которые могут содержать добавки и консерванты. В целом, многие находят этот процесс увлекательным и полезным, открывая для себя новые вкусовые сочетания и возможности для экспериментов.
Рецепты протеиновых коктейлей домашних
В промышленных условиях протеин получают так:
- молоко сепарируют на сыворотку и молочный жир;
- сыворотку высушивают и измельчают, иногда — подвергают гидролизу, чтобы белок быстрее усваивался;
- затем сыворотку насыщают вкусовыми добавками, подслащивают, фасуют, иногда — предварительно добавляют загустители, чтобы вам было вкусно пить коктейль, если он разведен не на «молоке или соке» (что неприемлемо для похудения), а на простой воде;
В домашних условиях, конечно, можно выжать в молочко лимончик и собрать сыворотку, затем разлить ее тончайшим слоем на противень и высушить, соскоблить, собрать в бумажный пакетик и… получить по факту столовую ложку сывороточного протеина с очень спорным вкусом, слабой способностью к растворению в воде. Ну, зато это развлечение на полдня как минимум.
Потому нам предлагают совсем другое:
- высушить 10-12 яичных белков в дегидраторе, а потом соскрести порошочек и разводить его водой. Способ для отважных и не обремененных знаниями по химии. Белок денатурирует в процессе дегидрации, и аминокислоты из порошочка будут усваиваться существенно хуже, чем даже из белкового омлета, может, лучше яичницу?
- отделить 10 белков, смешать их со стаканом кефира. Да уж, кефир — тот еще источник белка, целых 3 г на 100 мл. Чтобы достичь «средних по спортпиту» значений, вам придется выпить не 10, а порядка 15 белков с кефиром. Кстати, у 90% людей 2 принципиально разных белка (молочный и яичный в одном составе) без предварительного гидролиза вызовут несварение. Так что шутки про атлетов и очищение организма тут совсем не шутки;
- смешать творог, кефир и яйцо — в разных пропорциях, от 100 г творога до 200 г на стакан кефира. Тоже способ от «хорошо знающих химию» людей. Желток яйца содержит жир. Творог обычно советуют тоже жирный. Жир замедляет усвоение белка настолько, что «легкий коктейль для роста мышц» переваривается часа 2-3. А аминокислоты нужны для восстановления вот уже сейчас. В общем, тоже не самый рациональный вариант;
- смешать кефир, творог и разные ягодки, добавить подсластитель и радоваться. Может быть неплохим перекусом после тренировки, если нет непереносимости лактозы, и есть возможность включать в рацион углеводы после тренировки (смотри свой дневник питания, а не очередные теории на тему пользы и вреда углеводов, если в суточной перспективе есть «лишних» 20 г, значит такая возможность есть), но никак не конкурирует по скорости усвоения с теми же сывороточными белками;
- совсем уж замечательное — смешать пачку творога, горсть грецких орехов, варенье и стакан кефира или молока.
В общем-то, стоит ли использовать такие рецепты или просто поесть обычной еды — личное дело каждого, но понимать нужно то, что он никак не конкурируют по скорости усвоения с продуктами спортивного питания.
Автор: Анна Тарская (тренер кроссфита)
Вопрос-ответ
Как приготовить сывороточный протеин?
Самый простой способ — смешать протеин сывороточного белка с молоком или водой в соответствии с инструкцией на упаковке и взбить в шейкере. У вас получится протеиновый коктейль. Можно добавлять порошок сывороточного протеина в йогурт, смузи, кашу, выпечку или блинчики.
Как в домашних условиях сделать сывороточный протеин?
Рецепт. Для этого необходимо смешать обезжиренное сухое молоко и смешать его с обезжиренным творогом в соотношении 1:1 (по 100 грамм каждого продукта). Все это залить 500 мл молока с жирностью 2,5% и ниже и смешать блендером, добавив корицы или ванилина по вкусу.
Как правильно разводить сывороточный протеин?
Для этого в шейкер заливается 200-300 мл жидкости, засыпается протеиновый порошок в количестве 30 г (3 ст. ложки) и тщательно перемешивается путем взбалтывания и перемещения шейкера вверх-вниз несколько раз. Придать коктейлю более насыщенный вкус можно добавлением в него меда, какао или фруктового сиропа.
Можно ли есть сывороточный протеин каждый день?
Принимать протеин необходимо каждый день порциями по 30 грамм, размешивая по вкусу с молоком, водой или соком. Наиболее оптимальным будет прием сывороточного протеина с утра и после тренировки, казеина – перед сном. Многокомпонентные протеины универсальны, их можно принимать в любое время.
Читайте также:
Советы
СОВЕТ №1
Для приготовления сывороточного протеина используйте свежие молочные продукты, такие как молоко или йогурт. Чем свежее молоко, тем больше шансов получить качественный протеин. Обратите внимание на содержание жира: для более легкого и полезного варианта выбирайте обезжиренные или полужирные продукты.
СОВЕТ №2
Приготовление сыворотки можно упростить, используя метод нагревания. Нагрейте молоко до 40-50°C, затем добавьте лимонный сок или уксус, чтобы вызвать сворачивание белков. После этого дайте смеси настояться, а затем процедите через марлю или мелкое сито, чтобы отделить сыворотку от творога.
СОВЕТ №3
Не забывайте о хранении готового протеина. Сывороточный протеин лучше всего хранить в холодильнике в герметичной упаковке. Он может сохранять свои свойства до 5-7 дней. Если вы хотите продлить срок хранения, заморозьте сыворотку в порционных контейнерах.
СОВЕТ №4
Экспериментируйте с добавками! Для улучшения вкуса и питательной ценности добавьте в готовую сыворотку фрукты, мед, орехи или семена. Это не только разнообразит ваш рацион, но и сделает протеин более вкусным и полезным.
