Кетогенная диета известна довольно давно. Она была разработана с чисто медицинскими целями: облегчить состояние людей, страдающих эпилепсией, снизив у них частоту припадков. В таком качестве она используется и по сей день. А вот худеть при помощи этой низкоуглеводной кетогенной диеты начали значительно позже. Но результаты оказались настолько хороши, что диета приобрела небывалую популярность, особенно в среде спортсменов и людей, занимающихся бодибилдингом.
В чем суть кетогенной диеты
Основу рациона в этой диете составляют жиры – их доля в рационе доходит до 80-90%. Оставшаяся часть приходится на животные белки. А вот углеводы находятся практически под полным запретом. В чем же смысл такого странного меню и можно ли на нем вообще похудеть?
Оказывается, еще как можно! Причем, потеря веса будет идти именно за счет жировых отложений, а не за счет мышечной ткани. Поэтому кетогенную диету так часто выбирают люди, для которых важно сохранить красивый рельеф тела.
Механизм похудения довольно прост. Недостаток углеводов приводит к дефициту глюкозы, из которой, как известно, проще всего получить энергию. За неимением глюкозы организм начинает расщеплять жировые запасы. Этот процесс называется кетозом. Отсюда и пошло название всей диеты. Количество жировых клеток постепенно уменьшается, человек худеет.
Врачи отмечают, что кетогенная диета, основанная на высоком потреблении жиров и низком уровне углеводов, может быть эффективным инструментом для снижения веса и улучшения метаболического здоровья. Исследования показывают, что при переходе на такой режим питания организм начинает использовать жиры в качестве основного источника энергии, что способствует снижению уровня инсулина и улучшению чувствительности к нему. Однако специалисты предостерегают от бездумного применения этой диеты, так как она может привести к дефициту необходимых микроэлементов и негативным последствиям для здоровья. Важно учитывать индивидуальные особенности каждого пациента и консультироваться с врачом перед началом кетогенной диеты, чтобы избежать возможных рисков и достичь желаемых результатов безопасным способом.
Достоинства кетогенной диеты
При кетозе понижается общая кислотность организма, что оказывает противосудорожное действие. Именно поэтому кетогенная диета так благотворно влияет на эпилептиков.
За счет сытного рациона полностью исключается чувство голода столь характерное для многих других диет.
Уменьшается выработка инсулина, что благотворно сказывается на состоянии сердечно-сосудистой системы.
Похудение не затрагивает мышцы.
Недостатки кетогенной диеты
В первые дни диеты возможна усталость и апатия. Это происходит из-за того, что головной мозг привыкает получать питание не из глюкозы, как раньше, а из жиров.
Читайте также:
Недостаток в рационе клеткатки может привести к проблемам с пищеварением.
Кетоз может спровоцировать тошноту, рвоту, а в особо тяжелых случаях привести даже к смерти.
Кетогенная диета категорически противопоказана людям, страдающим сахарным диабетом, болезнями почек, печени, сердца и сосудов, а также лицам с нарушениями обмена веществ. Одним словом, такую строгую диету можно рекомендовать только тем, кто не испытывает проблем со здоровьем.
Кетогенная диета вызывает множество обсуждений и мнений. Многие люди отмечают, что благодаря снижению углеводов и увеличению потребления жиров, они начинают терять вес быстрее, чем на традиционных диетах. Некоторые делятся положительным опытом улучшения уровня энергии и концентрации, что связано с переходом организма на использование жиров в качестве основного источника энергии. Однако не все так однозначно: критики указывают на возможные побочные эффекты, такие как усталость, головные боли и проблемы с пищеварением в начале диеты. Кроме того, важно помнить, что долгосрочные последствия для здоровья еще не до конца изучены. В конечном итоге, каждый должен подходить к выбору диеты индивидуально, учитывая свои особенности и предпочтения.
Примерное меню кетогенной диеты
В первые три дня следует полностью отказаться от любой пищи. Можно пить только обычную или кипяченую воду. Чай, кофе, лимонады, компоты и даже полезная минеральная вода тоже находятся под запретом. Выдержать подобную голодовку не так-то просто. На этот период следует свести до минимума всякую активность – умственную и физическую. Если есть возможность, организуйте себе постельный режим, чтобы вхождение в кетогенную диету прошло проще и безболезненнее.
С четвертого дня можно постепенно вводить в меню рекомендуемые диетой продукты. Не стоит резко набрасываться на еду, как бы этого ни хотелось. Это лишь спровоцирует рвоту, тяжесть в желудке и прочие неприятные симптомы. Суточный рацион следует разделить на четыре приема пищи: завтрак, обед, полдник и ужин. Между ними разрешены перекусы.
- День четвертый
Завтрак: пара вареных вкрутую яиц, 50 грамм масла сливочного, кофе или чай с жирными сливками (примерно 15 грамм на чашку напитка).
Обед: две сосиски (вареных), полторы чайных ложки майонеза, четвертинка помидора.
Полдник: жирный творог (порция – 150 грамм).
-
Читайте также:
Ужин: одна куриная грудка с гарниром из стручковой фасоли, 2 столовые ложки любого растительного масла, 10 грамм сливочного масла, чай или кофе со сливками.
- День пятый
Завтрак: белый хлеб со сливочным маслом.
Обед: щи со сметаной, кусок жареного мяса с томатами, чай или кофе со сливками.
Полдник: мясо (150 грамм, выбирайте нежирные сорта), салат из свежих огурцов и репчатого лука (заправить растительным маслом).
Ужин: яичница из двух яиц с кусочками грудинки, хлеб, свежий огурец.
- День шестой
Завтрак: четыре вареных перепелиных яйца и чай или кофе со сливками.
Обед: вареная говядина (150 грамм).
Полдник: мясо индейки с майонезом + свежий помидор.
Ужин: любая морская рыба (порционный кусочек) с гарниром из стручковой фасоли (половина стандартной порции).
Это лишь один из возможных вариантов меню для кетогенной диеты. Вы можете составить свой список блюд, исходя из разрешенных продуктов. В основном это мясо, рыба, яйца, молочные и кисломолочные продукты, немного овощей.
Важные правила кетогенной диеты
На время диеты следует значительно уменьшить размер порций – примерно на 2/3 от привычного для вас объема. Но не стоит опасаться острого чувства голода: рацион, как видно из приведенного выше меню, довольно сытный.
К списку запрещенных продуктов относятся: сахар в любом виде (сдоба, сладости, напитки и так далее), большинство овощей и фруктов (морковь, бананы, виноград, картофель, свекла и многие другие), все крупяные изделия.
Кетогенная диета относится к разряду строгих. Любое отступление от нее чревато полной потерей эффекта.
Во время диеты организм испытывает серьезный недостаток в витаминах и минералах. Его можно восполнить при помощи аптечных комплексов.
Каковы результаты кетогенной диеты
Большинство людей, попробовавших эту низкоуглеводную диету, говорят о ее легкой переносимости и хорошем результате. За шесть дней кетогенного питания можно избавиться от 3-5 лишних килограммов. И это – до последнего грамма! – будет жир, а не мышечная масса. Конечно, итог диеты во многом зависит от того, насколько тщательно вы будете следовать рекомендациям и правилам.
Когда диету стоит прекратить
Кетогенная диета подходит далеко не всем. У некоторых людей она может спровоцировать сильное обезвоживание, тошноту, понос и рвоту. В этих случаях диету нужно немедленно прервать и обратиться за помощью к врачу. А еще лучше посоветоваться с медиками до того, как садиться на кетогенную диету, чтобы исключить любую угрозу здоровью.
Вопрос-ответ
Какие жиры надо есть при кето-диете?
Основной источник энергии на кетодиете – это жиры. Они составляют до 80% рациона. Важно, чтобы это были здоровые жиры, такие как оливковое масло, кокосовое масло, авокадо, орехи и семена. Продукты, содержащие сахар и углеводы с высоким гликемическим индексом, убираются из рациона.
Каковы недостатки кетогенной диеты?
Ирония в том, что кето-диета может привести к недостаточному калорийному потреблению. Высокое содержание жиров в кето-меню создает чувство сытости, что может привести к снижению общего потребления калорий, которое, в свою очередь, может быть недостаточным для достижения желаемого дефицита.
Почему встал вес на кето-диете?
На кето лишний вес может не уходить из-за гормона кортизола. При его высвобождении уровень сахара в крови растет. Это приводит к тому, что на животе начинает откладываться жир. В результате даже при правильном питании вес или увеличивается, или стоит на месте.
Как сжигается жир на кето-диете?
При кето-диете организм вынужден разлагать жиры на кетоновые тела, которые служат альтернативным источником энергии для мозга и остальных органов. Этот процесс, называемый кетозом, стимулирует сжигание жиров и способствует потере веса.
Советы
СОВЕТ №1
Изучите основы кетогенной диеты, чтобы понять, какие продукты подходят, а какие следует избегать. Основной принцип заключается в снижении углеводов и увеличении потребления жиров, что помогает организму перейти в состояние кетоза, когда он начинает использовать жиры в качестве основного источника энергии.
СОВЕТ №2
Следите за уровнем потребляемых углеводов. Для достижения кетоза важно ограничить их количество до 20-50 граммов в день. Используйте приложения для отслеживания питания, чтобы убедиться, что вы не превышаете этот лимит.
СОВЕТ №3
Включайте в рацион разнообразные источники жиров, такие как авокадо, орехи, семена, оливковое и кокосовое масло. Это не только поможет вам достичь необходимого уровня жиров, но и обеспечит организм важными питательными веществами и витаминами.
СОВЕТ №4
Не забывайте о важности гидратации и электролитов. При переходе на кетогенную диету организм может терять больше воды и электролитов, поэтому пейте достаточно жидкости и добавляйте в рацион продукты, богатые натрием, калием и магнием.
