Креатин: номер один для сильных мышц! Что такое креатин, основные функции

Для чего принимают креатин? Чтобы стать сильнее и заиметь более «наполненные» мышцы. Это вещество регулярно входить в списки действительно работающих добавок из мира спортивного питания. Креатин незаменим и для бодибилдеров, и для пауэрлифтеров. Считается, что обычный занимающийся в зале может позволить себе эту эффективную и безопасную добавку, чтобы стать сильнее и быстрей достичь своих фитнес-целей.

Действие креатина на организм

Креатин фосфат участвует в клеточном метаболизме. Его нормальный уровень способствует тому, чтобы:

• синтез белка в клетках происходил наиболее эффективным путем;
• сократительные волокна мышц получали необходимое количество энергии;
• сохранялась достаточная наполненность тканей жидкостью, и организм не испытывал обезвоживания.

Креатин для спортсменов незаменим, он помогает сохранять высокую производительность во время тренировки, выполнять больший объем мышечной работы и оставаться «свежим» в процессе длительной силовой. Именно это и сделало добавку популярной среди силовиков. Бытует мнение, что даже самый яростный противник спортивного питания должен употреблять всего две добавки — аминокислоты БЦАА и креатин. А все остальное — опция.

Доказано и действие креатина на мышцы в плане повышения их выносливости. При серьезных занятиях бегом, особенно спринтерским и на короткие и средние дистанции, креатин может помочь в повышении силовой выносливости. Можно применять его и в чисто аэробных тренировках, но тут его потенциал ограничен.

Креатин является одним из самых изученных и популярных добавок в спортивной медицине. Врачи отмечают, что это вещество, естественно присутствующее в организме, играет ключевую роль в энергетическом обмене, особенно во время интенсивных физических нагрузок. Основная функция креатина заключается в увеличении запасов фосфокреатина в мышцах, что способствует быстрому восстановлению аденозинтрифосфата (АТФ) — основного источника энергии для сокращения мышц.

Медики подчеркивают, что регулярное употребление креатина может привести к значительному увеличению мышечной массы и силы, а также улучшению выносливости. Однако важно помнить, что креатин не является панацеей. Врачи рекомендуют сочетать его прием с правильным питанием и режимом тренировок для достижения наилучших результатов. Также стоит учитывать индивидуальные особенности организма и проконсультироваться с врачом перед началом приема добавок.

ЛУЧШЕЕ ВИДЕО ПРО КРЕАТИН!💪 Как ПРИНИМАТЬ креатин. Какой креатин ЛУЧШЕ. Креатин — ДЛЯ ЧЕГО!

Почему мы должны употреблять креатина моногидрат дополнительно

Стоит заметить, что несмотря на широкую популярность креатина, он не сделает из нас сразу чемпионку мира по силовому троеборью. Если мы выпьем 4 г рекомендованной дозировки, скорей всего, никаких изменений, кроме хруста на зубах, мы не заметим. Возможно, если соединить креатин и БЦАА в коктейль и пить это во время тренировки, мы почувствуем прилив сил. Но не более того.

Смысл в том, что если вы достигли силового плато и надеетесь, что только креатина моногидрат послужит средством его преодоления, стоит изменить взгляды на мир. Креатин — прекрасная добавка, но он не сможет выполнять за вас тренировочный план. А именно от его сбалансирования, в частности, от наличия в нем периодов отдыха и адекватного объема нагрузки, зависят результаты в спорте.

Бывает ли в природе ситуация, когда человек не получает креатина из природных источников? Да, если этот человек совсем не ест мясо и субпродукты, избегает яиц и прочих источников белка. Именно такие люди могут столкнуться с недостаточным тонусом мышц. Как правило, проблема носит комплексный характер — получается, что человек ест исключительно растительную пищу и получает недостаточно не только креатина, но и витаминов группы В. Потому его мышцы не могут сокращаться с достаточной силой, и он вынужден принимать добавки.

Нужен ли женщинам креатин

В принципе, вопрос не праздный. Большинство женщин ходит в зал отнюдь не за силовыми рекордами, а за красивыми формами и похудением. Так вот бытует мнение, что от креатина можно приобрести масштабные отеки. Якобы «заливает» от этой добавки сразу на 3-4 кг. И, конечно, никто не хочет такой красоты, ведь у большинства женщин с нормальным гормональным фоном отечность проявляется достаточно сильно, в определенные дни цикла.

Однако тут важны приоритеты и исходные данные, нельзя так просто считать, что креатин и женский тренинг несовместимы. «Плохо выглядеть» от креатина будет:

1. человек итак склонный к отечности по любым причинам. Кстати, если вы тренируетесь много и с большой самоотдачей, но вас только «заливает», нужно проверить, уж не на завышенном ли пульсе выполняется кардио, и уж не являются ли ваши силовые тоже скрытой формой «аэробики». Проще говоря, вам нужно снизить интенсивность работы в кардиотренажерах и перейти на более классический силовой тренинг в малоповторном режиме или среднем диапазоне повторений;
2. человек с лишним весом. Тут, особенно если применять «креатиновую загрузку», вы получите исключительно отеки, а не красивую эстетику.

И совсем никаких проблем с креатином не будет у человека, который имеет минимальную здоровую жировую прослойку и достаточную мышечную массу. У такого человека действительно «наполнятся» мышцы и будет это выглядеть красиво. Потому креатин в бодибилдинге является основной добавкой.

Креатин — это натуральное вещество, которое играет ключевую роль в энергетическом обмене клеток, особенно в мышцах. Он помогает увеличить запасы аденозинтрифосфата (АТФ), основного источника энергии для сокращения мышц. Многие спортсмены и любители фитнеса отмечают, что добавление креатина в рацион способствует улучшению силы и выносливости, что позволяет выполнять более интенсивные тренировки и достигать лучших результатов.

Кроме того, креатин способствует увеличению мышечной массы, так как помогает удерживать воду в мышечных клетках, создавая эффект «накаченности». Исследования показывают, что регулярное употребление креатина может ускорить восстановление после физических нагрузок и снизить риск травм. Однако важно помнить, что креатин не является панацеей и должен использоваться в сочетании с правильным питанием и тренировками. В целом, многие пользователи отмечают положительные изменения в своих тренировках и физической форме, что делает креатин популярным выбором среди тех, кто стремится к улучшению своих спортивных результатов.

КРЕАТИН КАК ПРИНИМАТЬ ПРАВИЛЬНО? КАК ПИТЬ КРЕАТИН МОНОГИДРАТ?

Нужно ли пить креатин при похудении

Обычно говорят, что при похудении креатин не нужен. Но на самом деле, решение зависит не от того, какую цель ставит перед собой человек, а от того, какие средства использует. Креатин может помочь в поддержании достаточной интенсивности тренировок человеку, который:

• тренируется в силовом, малоповторном режиме. Не все уходят во время похудения на 12-15 и более повторений, многим приоритетно именно поддержание силы и улучшение техники базовых упражнений. Для такого тренинга креатина моногидрат даст необходимую энергию для работы;
• соблюдает диету с дефицитом калорий, а не полагается только на кардио при похудении;
• занимается достаточно давно, чтобы его тренировки «перешли грань» обычного ОФП, физкультуры без особых усилий, и были действительно силовыми;
• способен отличить «водный вес» от жира и спокойно относится к незначительным колебаниям веса;
• креатин в спорте используется достаточно часто, в подготовительном и соревновательном цикле. Он изымается из диеты за неделю до взвешивания и возвращается в день соревнований (речь идет о силовых видах, а не о бодибилдинге).

В общем, таким людям креатин в порошке помогает сохранить силовые показатели и высокие энергетические траты во время тренировки. Всем остальным же он не дает такой выгоды. Совершенно никакой пользы в креатине нет, если вы выполняете тренировки с небольшими весами отягощений и работаете только в многоповторном стиле. Не подойдет он и если вы занимаетесь только в аэробном режиме. При таком тренинге более целесообразно употребление Л-карнитина и небольших дозировок кофеина и экстракта зеленого чая.

Из чего делают креатин, и как определить его дефицит

В научной диетологии такое явление, как дефицит креатина отрицается. Зато хорошо описана крайняя степень мышечной дистрофии у людей, подвергшихся воздействию длительного голодания, или несбалансированно питавшихся в течение долгого времени. У таких людей могут быть медицинские показания для приема креатина из дополнительных источников.

Источником креатина является белковая пища — морепродукты, рыба, мясо, субпродукты, яйца. Считается, что если человек ест рекомендованные всеми организациями здравоохранения нормы белка, то ему достаточно и креатина. Те, кто не занимается силовыми видами спорта, а просто выполняет упражнения с отягощениями ради красоты и здоровья, вполне могут обойтись 1,5 г белка из пищевых источников и «никаким» количеством креатина.

В спортивном питании этот продукт получают как раз из указанных выше источников. У креатина нет каких-то приоритетов ценности по типу источника, поэтому качество мы оцениваем совсем другим путем.

Реальный эффект от креатина для спортсменов. Как принимать, на что влияет?

Как выбрать креатин для дополнительного питания

Идеальный креатин из магазина спортивного питания содержит в своем составе только моногидрат креатина и больше ничего. Он не дает лишнюю нагрузку на почки и печень за счет содержания красителей и подсластителей. Содержит исключительно нужное вещество и никаких бесполезных добавок. Виды креатина не очень-то отличаются между собой.

Порошок достаточно дешев, и критерием выбора может стать только количество порций в упаковке. Эту добавку действительно «сложно испортить», поэтому можно обратить внимание и на недорогого отечественного производителя. Monohydrate креатин лучше брать порошковый, для растворения в воде, а не в таблетках, чтобы обеспечить его лучшее усвоение.

Есть более дорогие виды спортивного питания, например, «предтренировочные комплексы» без кофеина, с высоким содержанием креатина, бета-аланина, витаминов группы В. На самом деле, их употребление — не самый бюджетный выбор. Обычно покупка ингредиентов отдельно обходится дешевле.

Сегодня самыми хорошими по соотношению цена-качество-количество являются продукты компаний Maxxler, Genetic Lab и Steelpower. Любители «классики» могут взять ON или SAN, но эти бренды будут чуть дороже. В принципе, особой разницы между видами креатина не обнаружено.

Важно: продукт имеет специфический и довольно-таки неприятный запах. Этот «аромат» не является признаком того, что креатин испорчен. На самом деле, аромат присутствует абсолютно у всех марок и видов креатина и является нормальным для этого продукта.

Креатин для сердца и в аптеке

Есть ли польза от креатина для сердечной мышцы? Достоверных научных данных по этому вопросу мало. Теоретически, прием креатина в достаточном количестве должен улучшать работу сердца, так как оно — тоже мышца, но практически прием креатина — не приоритет. Обеспечьте достаточное употребление калия и магния и принимайте аспирин кардио при необходимости, а также рибоксин, если вам нужны кардиопротекторы для тренировок. При заболеваниях стоит строго держаться назначения врача.

Сколько стоит креатин в аптеке? В нашей стране отдельные препараты этого вещества не продаются.

Прием креатина и дозировки

Добавку мы пьем строго перед силовой тренировкой, за 30-40 минут. Можно разделить 4 г креатина (именно столько составляет порция для женщины среднего веса), на 2 приема и часть выпить до тренировки, а часть — после нее.

В дни отдыха креатин пьется утром, разово вместе с порцией аминокислот и водорастворимых витаминов. Кстати, для улучшения вкуса лучше использовать именно шипучие витамины, а не подслащенные формы спортивного питания. Так меньше вероятность того, что вы получите передозировку подсластителя.

Креатиновая загрузка и другие мифы

1. Отдельные источники утверждают, что вам обязательно надо делать креатиновую загрузку. То есть первые 3-5 дней начала приема пить по 10 г креатина суточно, а потом, когда он «накопится в организме», пить уже по 4 г. Что делает креатин? Уж точно не накапливается в организме. Нужное его количество усвоится, лишнее — будет выведено.
2. Другие полагают, что стоит отказаться от загрузки, так как она бесполезна. Действительно, наши тела не умеют «накапливать» креатин в мышцах, и питье высоких доз просто бесполезно — вещество выводится из организма и все.
3. Другой миф связан с тем, что креатин по силе своего действия чуть ли не такой же эффективный как и запрещенные препараты черного рынка — анаболические стероиды. Если вы надеетесь поднять свой жим лежа с 30 до 60 кг за неделю при помощи креатина, стоит обратиться к более реалистичным целям. Да, некоторое улучшение силовых показателей, вероятно, случится, но не стоит считать, что это будет прямо-таки 10-20 кг на штанге в одном базовом упражнении.
4. Следующий миф про креатин — это то, что он якобы настолько ускоряет анаболизм, что делает возможной накачку мышц даже на диете. Стоит заметить, что анаболические процессы (накачка) противоположны «сжиганию жира» на диете и их протекание в организме обычно означает, что человек ест чуть больше, чем ему положено. Креатин немного задерживает «воду» в мышцах, повышает их плотность и визуально увеличивает объем. За счет этого кажется, что мышц стало больше. Но на самом деле существенного влияния на мускулы он не оказывает.

Вред и противопоказания

Вред креатина — очень относительное понятие. Как и другие производные аминокислот, креатин не следует применять тем, кто по медицинским показаниям ограничил употребление белка. Не рекомендуется он беременным и кормящим, так как не был изучен его эффект на организм ребенка и матери. В остальном, препарат может вызывать индивидуальную непереносимость со стороны ЖКТ и аллергическую реакцию.

Обычно если не делать «загрузок» и не стремиться к употреблению сверхвысоких доз, можно принимать креатин безопасно. Эта добавка способна облегчить силовые тренировки, которые организованы грамотно, но она их не заменит, что важно тоже понимать.

Статью подготовила Анна Тарская (тренер, нутрициолог)

Вопрос-ответ

Что делает креатин в мышцах?

Напрямую креатин не увеличивает объем мышц, но является причиной накопления в клетках жидкости, из-за чего мышцы становятся более плотными, округлыми, упругими. Достигается эффект пампинга. Происходит прирост сухой массы и повышение выносливости мышц.

Какой будет эффект от креатина?

Креатин привлекает в мускулы связанную с ним воду. Тело становится рельефным и упругим. Некоторые научные исследования показали, что такие «напитанные водой» мышцы вырабатывают больше белка и меньше разрушаются. Опосредованно, но креатин влияет на выработку тестостерона и гормона роста.

В чем минусы креатина?

Креатин — безопасная спортивная добавка. Побочные эффекты от его приема: боль в животе, тошнота, диарея, мышечные спазмы.

Как правильно принимать креатин для роста мышц?

Подводим итог: для набора массы нужно принимать 3–5 г креатина в день с фазой загрузки (20 г в день) в течение 5–7 дней. Без фазы загрузки: 3–5 г в течение 28 дней и дольше. Лучше принимать после тренировки или перед началом, а в дни отдыха — с углеводами в первой половине дня.

Советы

СОВЕТ №1

Перед началом приема креатина проконсультируйтесь с врачом или спортивным диетологом. Это поможет определить оптимальную дозировку и избежать возможных противопоказаний.

СОВЕТ №2

Принимайте креатин в сочетании с углеводами для улучшения его усвоения. Углеводы способствуют повышению уровня инсулина, что помогает креатину быстрее попасть в мышцы.

СОВЕТ №3

Регулярно следите за своим водным балансом. Креатин может увеличивать потребность организма в воде, поэтому важно пить достаточное количество жидкости, чтобы избежать обезвоживания.

СОВЕТ №4

Не забывайте о важности сбалансированного питания и регулярных тренировок. Креатин – это лишь добавка, и для достижения лучших результатов необходимо сочетать его с правильным режимом питания и физической активности.