Можно ли заниматься в зале каждый день? Да, можно. Другой вопрос, нужно ли это конкретно вам. Подобные вещи используются теми, кто действительно любит тренироваться, хочет делать это на близком к профессиональному уровне, ставит высокие цели и умеет планировать нагрузку так, чтобы не допустить переутомления. Большинству фитнес-клиентов мысли про ежедневные занятия приходят в голову совсем по другой причине. И это обычно острое недовольство собой, вызванное набором веса после праздников, какое-то личное расстройство, заставляющее «самосовершенствоваться» или что-то другое, не имеющее к спорту никакого отношения.
Нужны ли ежедневные тренировки лично вам
АЦСМ (Американский колледж спортивной медицины) устанавливает, что эффективными являются 150-200 минут аэробной нагрузки в неделю и проработка каждой крупной группы мышц в 2-3 рабочих подходах силовых упражнений всего пару раз в неделю. Это означает, что при самом жестком тренировочном плане человек может посещать зал не более 4 раз в неделю. Почему так? В «кардио» эта уважаемая организация включает не только сеанс топанья на беговой дорожке под сериал, но и обычные подвижные игры на воздухе, прогулки, катание на велосипеде и другие вещи, которые делают нас живыми. Танцы на вечеринках, например.
Даже при самых амбициозных целях достаточно 2-3 силовых тренировок в неделю в зале и чего-то вроде 30 минут любой физической активности каждый будний день. Ради активности, кстати, далеко не обязательно ездить в зал. Дополнительно можно заниматься растяжкой и мобилизацией суставов, а можно — просто тянуть каждую работавшую группу мышц 30 секунд после силовой, если вы пока не достигли уровня любительского силового спорта.
- Так что если вы откровенно не очень любите тренироваться, и ваша мотивация пока лежит в плоскости «убрать живот и подтянуть ягодицы», лучше заниматься меньше и качественней. Вместо «налета часов» подумайте вот о чем:
- насколько ваша диета отвечает вашей цели. И не надо сейчас про то, что «на диетах мы не сидим, мы за здоровое питание». Если вы с ходу не можете назвать калорийность своего суточного рациона и его состав, ваша диета может быть не в порядке. И причина того, что ничего не убирается и не подтягивается, скорее всего, не в том, что вы не торчите в зале каждый день, а в том, что и как вы едите;
- насколько то, что вы делаете в зале можно назвать тренировкой. Мы очень умно устроены. Наши тела сами защищаются от переутомления. Когда психика перегружена, и мышцы болят, мы, скорее всего, удлиняем периоды отдыха и уменьшаем нагрузку чисто интуитивно. Тест простой. О чем вы думаете во время подхода? Если пытаетесь отвлечься хоть на что, чтобы не испытывать дискомфорт — вы работаете неправильно. Всегда нужно стремиться к полной концентрации на сокращении и расслаблении мышц. Нервно-мышечная связь в адекватном ее виде работает куда лучше, чем огромные тренировочные объемы;
- насколько вы работаете по программе. Любые тренировки — дело прогресса. Если вы не прибавляете рабочие веса, не можете выполнять свое кардио быстрее или дольше и не прогрессируете — вы тренируетесь неправильно, сколь много часов бы вы не проводили в зале. Любая нормальная программа силовой подготовки рассчитана на то, чтобы вы увеличивали свою силу. Без этого нет прогресса ни в похудении, ни в наборе массы, кстати. Большая часть людей пытается это игнорировать по разными причинам, потому и не достигает целей. Не верите? Вспомните, как выглядят клиенты с групповых аэробных занятий. Большинство из них никак не могут добиться упругих мышц и низкого процента жира. И дело не в количестве съеденных конфет, а в отсутствии прогрессии в тренировках.
Мнения врачей по поводу ежедневных тренировок в тренажерном зале разделяются. Некоторые специалисты считают, что регулярные занятия могут быть полезны для поддержания физической формы и улучшения общего состояния здоровья. Однако они подчеркивают важность правильного подхода к тренировкам. Врачи рекомендуют учитывать уровень подготовки, тип упражнений и время восстановления.
Частые тренировки без достаточного отдыха могут привести к перетренированности, что негативно скажется на здоровье и результатах. Врачи советуют включать в программу дни отдыха и разнообразие в тренировках, чтобы избежать травм и сохранить мотивацию. Важно прислушиваться к своему организму и при необходимости корректировать режим тренировок.
Мнения о ежедневных тренировках в тренажерном зале разделяются. Некоторые считают, что постоянные занятия способствуют быстрому прогрессу и улучшению физической формы. Они утверждают, что регулярные тренировки помогают развить привычку, повышают выносливость и ускоряют восстановление. Однако многие эксперты предупреждают о рисках перетренированности и необходимости давать мышцам время на восстановление. Важно учитывать индивидуальные особенности организма: для одних ежедневные тренировки могут быть полезными, а для других — причиной усталости и травм. Оптимальный подход — это баланс между нагрузкой и отдыхом, который позволит достичь желаемых результатов без ущерба для здоровья.
Кому можно заниматься каждый день
В оздоровительном фитнесе есть всего 2 группы клиентов, которым рекомендуется такая частота занятий:
- лица, которым необходима сниженная нагрузка по типу ЛФК по состоянию здоровья. Они выполняют упражнения, не нагружающие организм системно, и одной из целей их занятий является улучшение кровообращения и снятие «зажимов» и дискомфорта;
- те, у кого экстремально сидячая работа и полностью отсутствует бытовая активность. Думайте о ком-то вроде программиста, работающего удаленно дома, тренирующегося в подвале собственного дома и заказывающего продукты с доставкой, а не о молодой маме, которая по 2 часа гуляет с ребенком, но не считает это за активность, равно как и многочисленные уборки, стирки и прочие бытовые виды активности.
Первые занимаются по планам, которые пишет им кинезиотерапевт или врач ЛФК и обсуждать их тренировки « в общем» не имеет смысла.
Вторым следует соблюдать простые правила:
- большая часть тренировок должна быть не силовыми, а именно кардио, так как ими достигается коррекция отсутствия активности. Однако не рекомендуется превышать те же 200 минут в неделю;
- возможен альтернативный вариант, если у человека существенный лишний вес. Такие люди могут выполнять только низкоинтенсивное кардио, потому им следует ориентироваться на количество совершенных шагов (8-10 тысяч), а не на время под нагрузкой;
- силовые следует делать в объеме 1-2 тренировок каждой крупной группы мышц в неделю. Сплит-тренировки имеют смысл при достаточном уровне подготовки, когда уже поставлена техника базовых упражнений, и необходима дополнительная изолирующая проработка мышц;
- если человек занимается каждый день, 1-2 тренировки в неделю должны быть восстановительными — тренировка в йога-стиле, растяжки, занятия с пенным роликом или медленная «прогулочная» ходьба все равно должны включаться в план.
Стоит контролировать состояние организма и включать дни отдыха по самочувствию, если выбираются ежедневные занятия. Обычно советуют измерять пульс в покое сразу после пробуждения и отслеживать паттерны еды и сна. Если человек начинает переедать или, наоборот, отказывается от пищи, если он постоянно просыпается или не может заснуть, даже при отсутствии болей и дискомфорта, его тренировки избыточны и стоит привести их в более сжатый вид, чтобы обеспечить и восстановление ЦНС тоже.
Автор: тренер кроссфита Анна Тарская
Читайте также:
Вопрос-ответ
Можно ли заниматься в тренажерном зале каждый день?
Так как быстрее растет масса и укрепляются мышцы. Но профессиональные тренера и медики считают, что качаться ежедневно нежелательно. Если качаться более четырех раз в неделю, нервной и костной системе будет нанесен вред. Скорость нервных импульсов будет низкой, что приведет к уменьшению силы мышечного сокращения.
Что будет, если каждый день делать силовые упражнения?
Силовые тренировки способствуют укреплению мышц, улучшению общей физической формы и повышению энергии. Они помогают сжигать калории, улучшают обмен веществ и способствуют формированию стройной и подтянутой фигуры. Тем не менее, важно понимать, что мышцы нуждаются в времени для восстановления после интенсивных нагрузок.
Почему нет смысла тренироваться каждый день?
Риски и недостатки ежедневных тренировок с отягощениями. Симптомы перетренированности включают хроническую усталость, снижение иммунитета, потерю аппетита и ухудшение сна. Риск травм: без надлежащего времени на восстановление мышцы, суставы и связки могут стать более подверженными травмам.
Можно ли тренироваться в зале 5 дней в неделю?
Однако тренеры-профессионалы и врачи считают, что не следует заниматься на силовых тренажерах каждый день. Доказано, что если качаться более 4 дней в неделю, вы наверняка нанесете вред своей нервной и костной системе. Используйте специализированные пищевые добавки из натуральных компонентов.
Советы
СОВЕТ №1
Перед тем как начинать тренироваться каждый день, оцените свое текущее физическое состояние и уровень подготовки. Если вы новичок, лучше начинать с 3-4 тренировок в неделю, чтобы дать организму время на восстановление.
СОВЕТ №2
Разнообразьте свои тренировки, чтобы избежать перегрузки одних и тех же мышечных групп. Например, чередуйте силовые тренировки с кардио и растяжкой, чтобы дать мышцам возможность восстанавливаться.
СОВЕТ №3
Обратите внимание на свое питание и режим восстановления. Убедитесь, что вы получаете достаточное количество белка, углеводов и жиров, а также уделяйте внимание сну, чтобы поддерживать уровень энергии и способствовать восстановлению мышц.
СОВЕТ №4
Прислушивайтесь к своему телу. Если вы чувствуете усталость или боль, не игнорируйте эти сигналы. Важно давать себе время на отдых и восстановление, чтобы избежать травм и перетренированности.
