Всякие провокаторы из мира околонаучной диетологии пишут, что для похудения можно вообще не заниматься физической нагрузкой. По крайней мере, той ее «ветвью», которая зовется современным фитнесом. Вы должны лишь ходить по 30 минут пешком в день для здоровья сердца и урезать калории. Это здорово, конечно, но тела похудевших таким способом напоминают на выходе… хорошо переваренные макароны. Бледные, вялые, покрытые дряблой кожей, не убираемой никакими домашними обертываниями. Потому если вы худеете не просто для здоровья, но и для красоты, лучше будет подружиться с какой-либо физической нагрузкой со знаком «фитнес». И нет, вам не стоит перенапрягаться, чтобы сжигать жир.
Самое простое правило фитнеса для похудения
Оно звучит так: «Вы должны выполнять посильные силовые нагрузки, чтобы сохранить мышечную массу и быстрый метаболизм». В русскоязычных же источниках обычно утверждается обратное. Вы не должны делать силовые вообще, чтобы, ненароком, не «накачаться» до огромных объемов. И выполнять тонны кардио, часами топая на беговой дорожке под фильмы и книги. Ведь только это поможет создать дефицит калорий.
К сожалению, в суровой реальности топая час на дорожке мы сжигаем вполне себе средненький бургер. Который съедаем минуты за 4, ввиду того, что аппетит повысился. Конечно, хорошо делать кардио, если у вас уже все в порядке с диетой и вы ее соблюдаете, и наедаетесь или, по крайней мере, можете дотерпеть до следующего приема пищи, не перекусив чем-то незапланированным. И плохо, если длинное кардио ставит крест на вашей диете. Так вы просто будете заниматься взаимоисключающими вещами, и ничего не добьетесь.
Силовые тренировки решают совсем другие задачи:
- помогают вашим мышцам не «сгореть» на дефиците калорий;
- способствуют нормальной скорости протекания метаболических процессов.
Вывод достаточно прост. Вы будете тренироваться, не тратя более 3-5 часов в неделю на зал и сможете сохранить быстрые темпы жиросжигания. Ну что, кто-то еще хочет делать кардио по часу в день? Лучше погулять на улице или по магазинам, не правда ли?
Врачи единодушны в том, что для достижения эффективного похудения важно сочетание физической активности и правильного питания. Специалисты рекомендуют заниматься спортом не менее 150 минут в неделю, что эквивалентно 30 минутам умеренной нагрузки пять раз в неделю. Однако для более заметных результатов, таких как снижение веса на 5-10%, может потребоваться увеличить время тренировок до 300 минут в неделю.
Важно помнить, что интенсивность и тип упражнений также играют ключевую роль. Аэробные нагрузки, такие как бег, плавание или велоспорт, способствуют сжиганию калорий, в то время как силовые тренировки помогают нарастить мышечную массу, что увеличивает общий метаболизм. Врачи подчеркивают, что регулярность и постепенное увеличение нагрузки помогут избежать травм и сделают занятия более эффективными. Главное — это не только количество, но и качество тренировок, а также их гармоничное сочетание с рациональным питанием.
Сколько худеющий человек должен делать силовых
Рассуждать о сферических людях в вакууме очень сложно. Рекомендации АЦСМ для «типичного худеющего» — 30-60 минут 3 раза в неделю. Но на практике кто-то должен работать больше, а кто-то меньше. Все зависит от того, какой человек и какие силовые.
Полный новичок должен заниматься для похудения следующим образом:
- хотя бы раз сходить к тренеру, имеющему опыт в пауэрлифтинге или тяжелой атлетике, а не к «бодибилдеру-фитнессисту». Такие тренеры обычно не помешаны на проценте жира и его виде, а могут оценить ваши пропорции как есть. И подсказать вам, в какой технике следует выполнять приседание и тягу. А также стоит ли вам вообще их выполнять с вашим уровнем физического развития. Надо понимать, что заочно и по статейкам такие вещи не определяются. Тем более, нельзя самостоятельно решить, что тут и как;
- получить от этого тренера программу с периодизацией нагрузки и работать по ней минимум год. Вам не нужны никакие планы по махам ногами от бикинисток и прочие хорошо продаваемые вещи. Они, конечно, проще, но вот калорий сжигают меньше. И к каждой программе в духе «молодого бикинизма» обычно идут еще и диеты на 1500, а то и на меньшее количество калорий. А это почти нереально соблюдать, если вы привыкли к обильному питанию.
Атлеты среднего и высокого уровня (средний начинается с приседания на 5 раз с собственным весом на плечах, обычно) должны смотреть за тем, как восстанавливаются. Обычно дефицит и силовые «плохо дружат» и общая рекомендация — оставить 2 тренировки каждой мышечной группы в 2-3 рабочих подходах одного базового упражнения.
Читайте также:
Мнения о том, сколько времени нужно уделять тренировкам для похудения, варьируются. Многие эксперты рекомендуют минимум 150 минут умеренной физической активности в неделю, что эквивалентно примерно 30 минутам на день, пять дней в неделю. Однако некоторые считают, что для более заметных результатов стоит увеличивать нагрузку до 300 минут. Важно помнить, что не только количество, но и качество тренировок имеет значение. Комбинация кардио и силовых упражнений помогает ускорить метаболизм и сжигать калории более эффективно. Также стоит учитывать индивидуальные особенности: возраст, уровень физической подготовки и здоровье. Главное — это регулярность и постепенное увеличение нагрузки, что поможет избежать травм и сделать процесс похудения более комфортным.
Сколько делать кардио и растяжки, и насколько это обязательно
Кардио является обязательной частью плана для счастливых обладателей престижных офисных работ и автомобилей. Если в вашей жизни нет такой простой вещи, как регулярная ходьба по полчаса в день в хорошем темпе (а если вы не студент и не молодая мама, скорее всего, нет), кардио вам нужно.
Поначалу действительно стоит придерживаться рекомендаций АЦСМ и делать по 30 минут каждый день. Когда ваше сердце укрепится и вы сможете работать действительно быстро, перейдите на 20-30 минут 3 раза в неделю в интервальном стиле. Обычно этого достаточно.
Растяжка обязательна после каждой силовой и кардиотренировки, но не должна выполняться перед ними, это уменьшает силу мышц и их сократительную способность.
В общем, со всеми возможными кардио у вас вряд ли выйдет больше 6 часов в неделю даже при самом высоком уровне подготовки. А большинство новичков и вовсе уложатся в 3-4 часа в неделю. Это меньше чем аэробика, обязательно попробуйте!
Автор: Анна Тарская (тренер кроссфита)
Вопрос-ответ
Сколько нужно заниматься, чтобы сбросить вес?
Потеря веса. Чтобы вес снижался и дальше, количество тренировок должно составлять 3-4 раза в неделю, а их интенсивность — не менее 1 часа. В среднем, после 4 месяцев занятий вес снижается в пределах 7%, при условии, что вы проводите в зале 7-8 часов в неделю.
Что будет, если заниматься каждый день по 30 минут?
«Результаты исследований говорят о том, что 30 минут умеренной активности в большинстве дней в году снижают риск преждевременной смерти и таких заболеваний, как инсульт, инфаркт, диабет 2-го типа и многие виды рака, — говорит профессор Норвежской школы спортивных наук Ульф Экелунд.»
Можно ли заниматься каждый день для похудения?
С целью жиросжигания и в процессе «сушки» можно тренироваться каждый день. Однако очень важно разделять между собой дни кардиотренировок и силовых. При таком подходе можно смело совершать до 5-6 тренировок в неделю. Это позволит быстро избавиться от лишнего веса, но при этом сохранить мышцы и повысить качество тела.
-
Читайте также:
Сколько должна длиться тренировка для похудения?
Тренировка для похудения. Оптимальная продолжительность тренировки для похудения составляет 45-60 минут. Первые 20-30 минут организм использует как основной источник энергии гликоген. После этого активируются процессы окисления жиров, поэтому оптимальны тренировки средней продолжительности от 40 до 60 минут.
Советы
СОВЕТ №1
Определите свою цель. Прежде чем начать заниматься спортом для похудения, важно установить четкую и реалистичную цель. Это может быть потеря определенного количества килограммов или улучшение физической формы. Зная свою цель, вы сможете выбрать подходящий режим тренировок и питания.
СОВЕТ №2
Сочетайте кардио и силовые тренировки. Для эффективного похудения рекомендуется комбинировать кардионагрузки (бег, плавание, велоспорт) с силовыми упражнениями (тренировки с весами). Это поможет не только сжигать калории, но и наращивать мышечную массу, что ускоряет обмен веществ.
СОВЕТ №3
Слушайте свое тело. Не забывайте о важности отдыха и восстановления. Переутомление может привести к травмам и снизить мотивацию. Убедитесь, что у вас есть дни отдыха, а также следите за своим самочувствием во время тренировок.
СОВЕТ №4
Следите за питанием. Физическая активность — это только часть процесса похудения. Обратите внимание на свой рацион: уменьшите потребление сахара и обработанных продуктов, увеличьте количество овощей, фруктов и белка. Правильное питание в сочетании с регулярными тренировками даст лучшие результаты.
