Не будем томить, похудеть совсем без кардио можно. Так что если у вас нет любимых сериалов и желания тащиться рано поутру в клуб на отдельную сессию на беговой дорожке, вы можете всего этого не делать. Как людям удается снижать вес, занимаясь только силовыми? Как все, похоже, догадались, все дело — в умении рационально питаться. Кому подходят техники снижения веса без кардио, а кому лучше все же не отказываться от такого типа нагрузки?
Кто не может худеть без кардио
Помимо того, чтобы служить способом убить 2-3 часа в неделю, кардио может:
- снизить ваш уровень стресса, если причина его повышения — сидячая нервная работа, большое умственное напряжение и отсутствие движения в обычной жизни;
- улучшить кровообращение и так называемую гемодинамику. Она — залог хорошего восстановления после силовых нагрузок. Поэтому даже бритые налысо пауэрлифтеры тяжелых категорий иногда не отказываются от беговой дорожки. Это помогает им меньше «болеть» после становых тяг в 400 кг с пола;
- нормализовать артериальное давление. Современная медицина связывает как повышенное, так и пониженное давление, скорее, с проблемами бесконтрольного стресса и плохого кровообращения, нежели с другими причинами. Конечно, вам придется соблюдать диету, если вы гипертоник и отказаться от стимуляторов вроде кофеина. Но полчаса на эллиптическом тренажере несколько раз в неделю помогут чувствовать себя лучше;
- помочь укрепить сердце и сосуды, подготовить себя к нагрузкам при силовой работе.
Потому новичкам, которые не имеют никакой физической активности в своей обычной жизни, кардио рекомендуют повсеместно. Что такое бытовая активность нужной интенсивности? Если вы ходите пешком в хорошем темпе около получаса в день или ездите на работу на велосипеде, это вас касается. К нужному уровню приравнивается любая деятельность, которая повышает пульс настолько, что человек начинает потеть, и помогает ему оставаться в этом состоянии около получаса в день.
А теперь честно скажите себе, у вас есть такая активность? Переходы по офисным коридорам и между полками супермаркета не считаются. Если вы не живете в сельской местности или целенаправленно не ходите пешком, скорее всего, некое количество кардио делать все же целесообразно для здоровья.
Мнения врачей о возможности похудения без кардио расходятся. Некоторые специалисты утверждают, что снижение веса возможно исключительно за счет правильного питания и силовых тренировок. Они подчеркивают, что дефицит калорий, созданный за счет сбалансированной диеты, играет ключевую роль в процессе похудения. Силовые тренировки способствуют увеличению мышечной массы, что, в свою очередь, ускоряет метаболизм.
Другие врачи считают, что кардио-упражнения важны для общего здоровья и могут ускорить процесс сжигания жира. Они отмечают, что кардио помогает улучшить сердечно-сосудистую систему и повышает выносливость. Однако, в целом, многие согласны с тем, что похудение возможно и без кардио, если правильно подойти к питанию и включить в режим силовые тренировки. Главное — индивидуальный подход и учет особенностей организма каждого пациента.
Как похудеть без кардио?
Вы должны будете пересмотреть энергетическую ценность своего суточного рациона. Итак, чтобы снижать вес совсем без аэробной нагрузки, вам придется придерживаться следующих общих рекомендаций:
- нет кардио, силовые 2-3 раза в неделю, что-то около часа, рабочие веса — не больше вашего собственного, а то и меньше раз в 10 — вы должны выбирать легкие физические упражнения и соответствующий им коэффициент физической активности в нашем счетчике калорий, а затем вычитать из него рекомендуемые 300 ккал, чтобы худеть. Почему так несправедливо? Хотите больше есть — поднимайте больше. Не хотите поднимать? Тогда придется сцепить зубы и потопать полчаса на дорожке или покрутить педали в течение еще, как минимум 2-3 дней в неделю. Тогда у вас будет честный средний уровень физической активности, и, простите «человеческие» калории, а не 1400 ккал/сутки;
- нет кардио, силовые 4 раза в неделю — это уже средний уровень, при условии, что ваши веса в приседании и тяге стремятся к весу вашего тела. Если вы делаете что-то многоповторно-аэробное, но не падаете при этом от усталости — легкие физические упражнения. Если ваши силовые — это табата, кроссфит, гири, или сэндбеги — интенсивные тренировки. А если работая в этих режимах вы умудряетесь еще и поднимать тяжелые веса — тяжелые тренировки;
- нет кардио, силовые 5-6 раз в неделю по сплиту для бодибилдеров. Зависит от стиля тренинга и количества рабочих подходов. Если вы работаете в высокообъемном стиле и делаете 5-6 рабочих подходов каждого базового упражнения, и суперсеты — это тяжелые физические нагрузки, при условии адекватных рабочих весов. Если веса, скорее, маленькие нежели средние — уровень у вас тоже средний. Ну и, конечно, лиц женского пола, считающих за отдельное занятие мегасложную сессию из сгибаний на бицепс с 2 кг и разгибаний на трицепс с 1 плиткой блока нужно убедить или поднимать, уже, нормальный вес, или…меньше есть. Так как, допустим, если в неделю у вас одна такая «тренировка» плеч (все мы знаем, о чем говорим — 2-3 кг в руке, машем, не меняем вес на разные упражнения) и одна отдельная — рук, вам, возможно, стоит выставить не среднюю физическую активность, а легкие упражнения.
Так вот картинка для любителей поесть вырисовывается безрадостная. Если вы еще и не весите 80 кг, вам придется сидеть на чем-то очень приближенном к коридору в 1400-1600 ккал в сутки, и отказываться от большинства социальных активностей, тесно связанных с едой. Именно так, кстати, едят красивые, накачанные, но плохо подготовленные физически барышни.
Мнения о похудении без кардио разделяются. Многие считают, что кардионагрузки — обязательный элемент для сжигания калорий и улучшения обмена веществ. Однако существует и другая точка зрения. Некоторые эксперты утверждают, что похудеть можно, сосредоточившись на правильном питании и силовых тренировках. Силовые упражнения помогают наращивать мышечную массу, что в свою очередь увеличивает базальный метаболизм. Кроме того, контроль порций и выбор полезных продуктов играют ключевую роль в снижении веса. Многие люди делятся успешными историями о том, как им удалось достичь желаемых результатов без кардио, полагаясь на диету и силовые тренировки. Важно помнить, что каждый организм уникален, и подход к похудению должен быть индивидуальным.
Альтернативные виды кардио для тех, у кого нет времени
Допустим, причина вашего отказа в том, что вы ненавидите долгие сессии на дорожке и тренажерах, так как они крадут ваше время, которого и так мало. Как быть тут? Стоит просто присмотреться к альтернативному кардио:
Читайте также:
- спринты. Вы можете бегать из угла в угол в родном зале, если он пуст, или по стадиону, беговой дорожке, где угодно. Средней подготовки женщине достаточно пробежать 5-6 200 метровых отрезков с 2-3 минутами интервалов для отдыха и повторять это 2-3 раза в неделю, чтобы шагнуть на «ступеньку выше» в калорийной математике и начать выставлять вместо «легких» «интенсивные» упражнения;
- махи гирей. Опять же, интервально — машем 30 секунд, минуту ходим. Достаточно 12 минут, чтобы почувствовать, что потренировались. Повторяйте это 2-3 раза в неделю, а как надоест — начните разучивать рывок и толчок;
- спринты на эллиптическом тренажере. Это не машинка для реабилитации. Ставьте сопротивление педалей от 14 и вы поймете, о чем речь. Начинать толкать надо с уровня 15 секунд под нагрузкой, 45- легкий бег, и 12-14 минут, а потом постепенно увеличивать время ходьбы под нагрузкой до минуты, а интервал для отдыха делать равным (60 секунд);
- спринты на гребном тренажере — опять же, 30 сек. гребем с высоким сопротивлением, 30 сек — в восстановительном темпе.
Обычно такие занятия решают и вопросы скуки тоже. Они тяжелые, сложные, какие угодно, но у вас даже мысли не возникнет о том, чтобы смотреть какое-либо шоу или пытаться разговаривать с подружкой в процессе. Так что альтернативное кардио может стать совсем неплохим решением для человека, который привык к хорошим порциям. И, кстати, такой человек в перспективе имеет больше шансов удержать новый вес, ведь ему не надо будет сидеть на ограничительной диете после похудения.
Вопрос-ответ
Можно ли тренироваться без кардио?
Больше мифов о спорте. На самом деле всё должно работать в комплексе, согласованно: обмен веществ, «входные данные» (еда), нагрузка на организм. Поэтому да, кардио необходимо.
Есть ли способ похудеть без кардионагрузок?
Одним из наиболее важных факторов снижения веса является питание. Даже без кардио вы можете создать дефицит калорий, регулируя то, что и сколько вы едите. Диетологи подчеркивают важность употребления цельной, богатой питательными веществами пищи, сохраняя при этом контроль порций.
Можно ли убрать живот без кардио?
Чтобы быстро убрать живот без упражнений, достаточно регулярно ходить пешком. В день рекомендуется совершать пешие прогулки на 10 000 шагов. Даже если выделять по 30 минут в день на неспешные прогулки, можно держать тело в тонусе и убрать живот и бока без упражнений.
Что лучше сжигает жир кардио или силовые?
Кардио помогает быстро сжигать калории, что делает его идеальным для создания дефицита энергии. Это особенно полезно на начальном этапе, когда основная задача — уменьшить объем жировой массы. Силовые тренировки увеличивают мышечную массу, способствуя более высокому расходу калорий, даже в состоянии покоя.
Советы
СОВЕТ №1
Сосредоточьтесь на силовых тренировках. Упражнения с отягощениями помогают нарастить мышечную массу, что в свою очередь увеличивает базальный уровень метаболизма. Это значит, что вы будете сжигать больше калорий даже в состоянии покоя.
СОВЕТ №2
Обратите внимание на питание. Сбалансированная диета с высоким содержанием белка, клетчатки и здоровых жиров поможет контролировать аппетит и поддерживать уровень энергии. Убедитесь, что ваш рацион богат овощами, фруктами и цельными злаками.
СОВЕТ №3
Следите за уровнем стресса и качеством сна. Хронический стресс и недостаток сна могут привести к увеличению веса и затруднить процесс похудения. Практикуйте методы релаксации, такие как медитация или йога, и старайтесь спать не менее 7-8 часов в сутки.
СОВЕТ №4
Увеличьте свою физическую активность в повседневной жизни. Прогулки, работа по дому и даже простые растяжки могут помочь увеличить общий расход калорий. Старайтесь больше двигаться в течение дня, например, выбирайте лестницу вместо лифта или гуляйте во время перерывов.
