Во многих источниках проблема допустимых объемов кардио для похудения вообще не рассматривается. Часто можно видеть ошибочный подход. Больше двигайтесь! Ходите по беговой дорожке во время работы за компьютером! Гуляйте в выходные, бегайте по парку, ходите на работу пешком, выполняйте по 30 минут кардио после каждой силовой. А то и вместо силовой. Находятся ведь тренеры, рекомендующие ограничиться одной лишь аэробной нагрузкой, если основная цель клиента — снизить вес. На самом деле, превышение допустимых объемов кардионагрузки может причинять вред и здоровью и мешать в достижении главной цели тоже. Как такое может быть, движение же полезно?
Научно обоснованный минимум кардио для похудения
Американский Колледж Спортивной Медицины рекомендует 30 минут свободной физической активности в день всем, кто стремится снизить вес. При этом кардиоупражнениями, то есть активностью, при которой частота сердечных сокращений повышается от 60% от ЧСС максимальной, нужно заниматься еще меньше. Обычно называют от 150 до 200 минут в неделю, то есть порядка 5 30-минутных сессий. И это в том случае, если у человека сидячая работа и нет никакой физической активности в быту.
Такой уровень нагрузки позволит сжигать от 100 до 300 ккал за сессию в среднем, то есть будет соответствовать научно обоснованным рекомендациям по созданию дефицита калорий для похудения. Есть и другие научно обоснованные данные.
В советских учебниках по оздоровительной лечебной физкультуре упоминались 120 минут занятий на пульсе частотой от 55% от ЧСС максимальной, или два часа в неделю в группе оздоровительной гимнастики. Из таких показателей исходили разработчики советского аналога фитнеса для женщин — шейпинга. Однако, опытным путем было доказано, что трехразовые занятия более эффективны. В общем-то получаются те же 180 минут в неделю.
Что будет, если тренироваться больше?
Врачи единодушны в том, что кардионагрузки играют важную роль в процессе похудения. Однако допустимые объемы тренировок зависят от индивидуальных особенностей каждого человека. Специалисты рекомендуют начинать с 150 минут умеренной аэробной активности в неделю, что эквивалентно 30 минутам занятий пять дней в неделю. Это может быть быстрая ходьба, плавание или велоспорт.
Для более выраженного эффекта, особенно при наличии избыточного веса, врачи советуют увеличивать объем до 300 минут в неделю. Однако важно помнить, что чрезмерные нагрузки могут привести к травмам и выгоранию. Поэтому оптимальным вариантом будет сочетание кардио с силовыми тренировками и правильным питанием. Врачи подчеркивают, что ключ к успеху — это регулярность и разнообразие в тренировках, что позволит не только сбросить вес, но и улучшить общее состояние здоровья.
Феномен адаптации к аэробной нагрузке
Известно, что аэробная система привыкает к нагрузке быстрее, чем анаэробная. Это, кстати, ответ на вопрос, почему женщины предпочитают кардио силовым. Многие из них привыкли к нагрузке и не чувствуют чего-то, что надо преодолевать на тренировках. Зато эффект того, что организм «поработал» присутствует. Особенно если занятия сопряжены с большим потоотделением. Однако и аэробная тренированность теряется быстро. Если с недельку не позаниматься кардио совсем, можно встретится с одышкой даже во время своих типичных занятий.
Особенность аэробных тренировок заключается еще и в том, что если они в избытке, а организм усиленно «кормится диетическим столом», то есть получает не более 2-3 г углеводов на 1 кг веса, порядка 1,5 г белков и 1 г жиров, то метаболизм может начать замедляться.
Как вы думаете, почему до сих пор живы те, кто танцует балет и ничего не ест. Шестичасовые тренировки закаляют волю? Стимуляторы помогают? Конечно, проблема стимуляторов в балетной среде — актуальна, как и проблема расстройств пищевого поведения. Но балерины, инструкторы аэробики, танцовщицы разной степени профессионализма и ваши знакомые — любители бега просто…расходуют меньше кислорода и энергии на поддержание жизнедеятельности и всех процессов в организме. В переводе на бытовой язык — их метаболизм замедлен.
Марафонец, спринтер и худеющая женщина
Обычно фитнес-тренеры демонстрируют своим подопечным картинку с мускулистым и рельефным спринтером и совершенно не выглядящим как спортсмен марафонцем. И поясняют, что если много делать кардио, мышц не будет, а жир — останется. Применительно к худеющим женщинам это справедливо, хотя, конечно, марафонцы и не такие уж обладатели большой прослойки жира.
Только работает это обычно не на метаболическом уровне, а на бытовом. Кардио сильно повышает аппетит. О чем бы ни шла речь — час под фильм на дорожке или бегом полчаса под любимую музыку — через некоторое время вы сильно захотите есть. Это вызывается колебаниями уровня сахара крови, и совершенно естественно. Обычно на практике ищется баланс между повышением аппетита, возможностью соблюдать диету, и ростом аэробной выносливости.
Начать можно с чего-то вроде 90 минут в неделю, то есть трех 30 минутных сессий. И смотреть, как будет реагировать организм. Если приступов голода нет, переедать после кардио не хочется, а скорость похудения не очень высока (вы сбрасываете около 200-300 г в неделю, а хотели бы 400-500 г), можно чуть добавить кардио.
Переходить границу 200 минут в неделю не имеет смысла. Обычно если вы не худеете на этом уровне, речь идет либо о сниженном уровне секреции гормонов щитовидной железы и необходимости пересмотреть макронутриентный состав рациона (обычно мало углеводов, избыток белка), либо о банальном скрытом переедании. Даже на уровне профессионального спорта считается, что если спортсменка вынуждена делать более 60 минут кардио ежедневно, она либо выбрала не тот вид спорта, либо неправильно питается.
Возможно ли похудеть без кардио тренировок мы писали в этой статье.
Мнения о допустимых объемах кардио для похудения варьируются среди экспертов и любителей фитнеса. Многие тренеры рекомендуют сочетание кардионагрузок с силовыми тренировками для достижения наилучших результатов. Некоторые считают, что 150 минут умеренной активности в неделю — это оптимальный минимум, который помогает сжигать калории и улучшать сердечно-сосудистую систему. Другие утверждают, что для заметного эффекта нужно увеличивать время до 300 минут, особенно если цель — значительная потеря веса.
Однако важно помнить, что индивидуальные особенности организма играют ключевую роль. Для кого-то достаточно 30 минут кардио три раза в неделю, а кто-то может потребовать больше. Также стоит учитывать, что избыточные нагрузки могут привести к переутомлению и травмам. В конечном итоге, баланс между кардио и другими видами активности, а также правильное питание — залог успешного похудения.
К чему приводит избыток кардио?
- Избыточное кардио может приводить к травмам суставов и связок из-за повторяющихся движений, переутомлению ЦНС и не проходящим воспалительным процессам.
- Оно может является косвенной причиной артрозов и одним из факторов, повышающих уровень гормона стресса кортизола.
- Обычно фанатки избыточного кардио выглядят чуть «опухшими» из-за задержки жидкости. И сталкиваются с непреодолимым углеводным голодом. Так что вместо попыток «перебегать» очередной съеденный кусок торта, изыщите лучше возможность его не есть. Здоровее будете.
Ситуация, когда человек устал и переутомился, да еще и переел, требует комплексного подхода «от противного». Тут вам нужно не кардио делать и не разгрузочные дни выдерживать, а по возможности взять недельную паузу ото всех этих похудений и сопряженных с этим занятий. Профессионалы в таких случаях едут отдыхать, чего и вам советуют.
Автор: тренер кроссфита Анна Тарская
Вопрос-ответ
Какое кардио больше всего сжигает жир?
Самое главное в кардиотренировках – это подъем пульса и сжигание калорий. Неважно, каким способом вы это достигнете: обычной ходьбой или интенсивными прыжками. Если вы занимаетесь в зале, то выберите ходьбу на беговой дорожке, меняя скорость и угол наклона.
Читайте также:
Какое кардио лучше для жиросжигания?
Жиросжигающие упражнения подойдут любые: бег в умеренном темпе, быстрая ходьба, велотренировка, танцы, аквааэробика и другие в зависимости от личных предпочтений. Увеличение темпа снижает жиросжигающий эффект, но улучшает выносливость, укрепляет сердечно-сосудистую систему, сжигает больше калорий.
Какой пульс должен быть при кардио для сжигания жира?
100-120 ударов в минуту – легкая кардио-тренировка. Улучшает физическую подготовку, оказывает пользу организму. 120-140 – зона жиросжигания. При этом пульсе тело больше всего расходует жир.
Какое кардио убирает живот?
Что касается кардио, хорошо сжигать жир на животе помогают бег трусцой, ходьба, плавание, аэробика, занятия на эллиптическом тренажере и сайклинг. Они помогают уменьшить толщину жировой прослойки в области живота, а вот укреплять мышцы нужно с помощью силовых упражнений.
Советы
СОВЕТ №1
Начните с умеренных нагрузок. Для большинства людей оптимальным вариантом будет 150 минут умеренной аэробной активности в неделю. Это может быть быстрая ходьба, плавание или велоспорт. Постепенно увеличивайте продолжительность и интенсивность тренировок, чтобы избежать травм и переутомления.
СОВЕТ №2
Сочетайте кардио с силовыми тренировками. Для эффективного похудения важно не только сжигать калории во время кардио, но и наращивать мышечную массу. Силовые тренировки помогут ускорить обмен веществ и поддерживать мышечный тонус, что также способствует снижению веса.
СОВЕТ №3
Следите за своим пульсом. Чтобы кардио было эффективным для похудения, старайтесь поддерживать пульс в зоне сжигания жира, которая составляет 60-70% от вашего максимального пульса. Это поможет вам оптимально использовать энергию и достигать лучших результатов.
СОВЕТ №4
Не забывайте о восстановлении. Дайте своему организму время на восстановление после интенсивных тренировок. Включите в свой график дни отдыха и легкие активности, такие как йога или растяжка, чтобы предотвратить переутомление и снизить риск травм.
