Обычная растяжка в плане тренировок для похудения — «слабое звено». Мы то пропускаем ее совсем, так как спешим вернуться к своим обычным делам после тренировки, то, напротив, делаем по часу в день. И все — ради красивой посадки на шпагат, который нужен нам затем, чтобы выставить фото в социальной сети и забыть через пару дней.
Некоторые авторы утверждают, что растяжка так же энергозатратна как и силовые и может заменить их, хотя статическое растяжение мышечного волокна никогда не сравнивалось по силе с сокращением. Биохимически и механически в мышечных волокнах происходят разные процессы. Схожее тут одно — во время растяжки, как и во время «накачки» мы получаем микротравмы. И должны потратить некоторое время и немного сил на их восстановление.
Почему растяжкой пренебрегают
Многие выбирают тренировки и упражнения по следующему принципу:
- сжигают много калорий — нам подходит. Так и получается, что новичок у нас половину тренировки скачет на скакалке, а вторую половину — активно приседает с огромным весом, да еще и становую тягу пытается с пола тянуть;
- вызывают ускорение метаболизма — подходит нам вдвойне. Потому в свободное время наш новичок пытается бегать по ступенькам вверх, делать спринты на стадионе, машет гирей, сидит для восстановления в ледяной ванне и делает много чего еще из арсенала профессионального спорта.
А теперь покажем эти усилия любому профессиональному тренеру по силовой подготовке. Готовы спорить, он найдет как минимум, 4-5 серьезных ошибок и в приседании и в тяге у любого человека. И многие из них связаны как раз с небольшой подвижностью в суставах и «короткими сухожилиями». Такие проблемы решаются растяжкой.
А почти любой диетолог расскажет нам о пациенте, который заедает стресс. В том числе, и от избыточного тренинга. Где-то мы слышим, что йога и растяжка снимают стресс и это действительно так. Только вот снимают они его, когда не являются лишним часом в тренировочном плане.
Но мы-то с вами легких путей не ищем Помогает перестать заедать? И снова час тренинга в день, да не всегда еще и умелого. Все это создает плохую репутацию растяжке, и не дает нам достичь своей фитнес-цели.
Чтобы похудеть, мы должны:
- обеспечить растяжкой большую подвижность суставов и эластичность связок в базовых упражнениях. Это означает, что йога в чистом виде нам не подходит. Такие тренировки, как йога, пилатес, боди баланс и другие — самоценны. Они строятся на своеобразной силовой нагрузке — статической. Мы сможем их добавить в дальнейшем, но уже когда восстановление ускорится и станет полноценным. Сочетать же «новичковый» период в силовых и здесь — не очень умное решение;
- помочь себе избавиться от дискомфорта после силовой тренировки и, возможно, частично улучшить подвижность и восстановление на следующий день.
Врачи отмечают, что растяжка играет важную роль в тренировочном процессе, особенно для тех, кто стремится похудеть. Она способствует улучшению гибкости, что может снизить риск травм во время более интенсивных физических нагрузок. Кроме того, растяжка помогает расслабить мышцы после тренировки, что способствует их восстановлению и уменьшает болезненность.
Некоторые специалисты подчеркивают, что растяжка может быть полезной для улучшения кровообращения, что, в свою очередь, способствует более эффективному обмену веществ. Однако врачи предупреждают, что растяжка не должна заменять кардионагрузки и силовые тренировки, которые являются основными компонентами похудения. Важно интегрировать растяжку в общий план тренировок, чтобы достичь максимального эффекта и поддерживать здоровье опорно-двигательного аппарата.
Как правильно делать растяжку, если худеешь
- Начальный этап подготовки
Вы: учитесь делать базовые упражнения, такие как приседание, жим лежа и стоя, подтягивание, отжимание, становая тяга.
Читайте также:
Растяжка: помогает улучшить подвижность и восстановление.
Когда: после каждой силовой тренировки в течение 30 секунд вы тянете ноги, спину, и лишь потом — грудь и руки.
Как: последовательно растягиваете переднюю поверхность бедра (в стойке приводим пятку к ягодице), заднюю (наклон вперед, руки стремятся к полу), спину (округляете позвоночник и мягко тянетесь вверх), мышцы груди, рук и пресса (принимаете упор на ладонях и носках, и делаете посильный обратный прогиб по типу йоговской позы кобры, но менее глубокий), затем встаете у стены и вытягиваетесь макушкой вверх.
Выполняется каждая растяжка по 30 секунд, злоупотреблять, дергать себя за ноги-руки и агрессивно тянуть мышцы не следует
- Средний уровень подготовки
Растяжка: позволяет принимать более глубокие уровни амплитуды в базовых упражнениях.
Когда: после каждой силовой вы просто делаете «растяжку новичка». В один из свободных дней — что-то вроде урока, приведенного на видео.
Как: сначала вы должны выполнить свое кардио, чтобы разогреть тело. Никогда не тянитесь на холодные мышцы и не спешите. Идеально будет дать себе час на всю операцию — полчаса на разогрев на любой кардио машине и полчаса на стрейч. Основы растяжки для силовых приведены в видео ниже.
На продвинутом уровне комплекс растяжки пишется тренером под нужды конкретного спортсмена, его восстановление и биомеханические особенности, потому рассматривать отдельно данный вопрос смысла нет.
Мнения о растяжке в контексте тренировок для похудения разнообразны. Многие считают, что растяжка не только улучшает гибкость, но и способствует общему тонусу мышц, что может помочь в процессе сжигания калорий. Некоторые тренеры подчеркивают, что регулярные занятия растяжкой могут ускорить восстановление после интенсивных тренировок, позволяя быстрее возвращаться к кардионагрузкам и силовым упражнениям.
Однако есть и те, кто скептически относится к растяжке как к самостоятельному методу похудения. Они утверждают, что для достижения заметных результатов в снижении веса важнее сосредоточиться на кардионагрузках и силовых тренировках. В то же время, растяжка может стать отличным дополнением к основному тренировочному процессу, улучшая общее самочувствие и снижая риск травм. В итоге, многие приходят к выводу, что гармоничное сочетание различных видов активности, включая растяжку, является ключом к успешному похудению и поддержанию здоровья.
Почему моя растяжка не помогает для похудения
А этот вопрос стоит задать не тем, кто хвалит растяжку в интернете, и не тем, кто ее ругает. Восстановление после «микротравм» от растяжки в ккал, на самом деле, никто не оценивал. А всякие ссылки на то, что балерины-де тянутся и вон какие стройные, конечно, не могут приниматься всерьез. Вопрос стоит задать себе, и, если конкретно, тому, как именно вы считаете свои калории и БЖУ.
-
Читайте также:
Итак, предположим, человек никаких силовых не выполняет. Из тренировок у него 3-5 кардио без учета пульса на любом тренажере и растяжечка под какое-нибудь видео «как сесть на шпагат мальчикам и девочкам». Какой уровень активности ему ставить при расчетах потребности в ккал? Загадка, разгадки которой и сам наш герой не знает. Потому, что все на деле зависит от интенсивности кардио, а этих показателей мы не знаем.
Причина того, что гражданка не худеет может быть и в завышенных ожиданиях от кардио и выставлении «высокого» уровня физической активности, тогда как на деле пульс не поднимается выше 50% от ЧСС максимальной. А может быть и в том, что ее организм «держит воду», так как она уже похудела до своей физиологической нормы, но делает слишком интенсивное кардио, выше 80% от ЧСС максимальной, и никак не может справиться с собой и перестать худеть. Последняя категория гражданок, кстати, часто прибегает к растяжке вместо силовых, а не после них, так как панически боится «накачаться как мужик».
Так что в указанном выше вопросе дело всегда не в растяжке, а в том, что еще вы делаете (или не делаете) для своего похудения.
Автор: тренер кроссфита Анна Тарская
Вопрос-ответ
Можно ли сбросить вес с помощью растяжки?
Растяжка способствует увеличению доступа кислорода, улучшению кровообращения и поступлению питательных элементов в ткани. То есть упражнения помогают улучшить обмен веществ, а это важный этап в борьбе с лишним весом. Однако только с помощью растяжки похудеть невозможно.
Какие тренировки помогут быстро сбросить вес?
Для быстрого сброса веса эффективны высокоинтенсивные интервальные тренировки (HIIT), кардионагрузки, такие как бег, плавание или велоспорт, а также силовые тренировки, которые способствуют увеличению мышечной массы и ускорению метаболизма. Важно сочетать эти тренировки с правильным питанием и достаточным количеством отдыха для достижения наилучших результатов.
Влияет ли растяжка на потерю веса?
Влияние растяжки на метаболизм. Растяжка не только улучшает гибкость, но и играет важную роль в ускорении метаболизма. Когда вы растягиваетесь, вы активируете свои мышцы, давая сигнал организму сжигать калории.
Какая тренировка самая эффективная для сжигания жира?
Высокоинтенсивные интервальные тренировки (HIIT) лучше сжигают жир, чем аэробные упражнения, такие как бег, танцы, плавание и езда на велосипеде. Об этом говорится в исследовании международной группы ученых Университета Виктории в Мельбурне, сообщает British Journal of Sports Medicine.
Советы
СОВЕТ №1
Начинайте каждую тренировку с разминки, включающей легкие растяжки. Это поможет подготовить мышцы к нагрузкам и снизит риск травм. Уделите 5-10 минут на динамические растяжки, такие как махи ногами и вращения руками.
-
Читайте также:
СОВЕТ №2
Включайте статическую растяжку в конце каждой тренировки. Это поможет улучшить гибкость и расслабить мышцы после интенсивной нагрузки. Уделите внимание основным группам мышц, таким как ноги, спина и плечи.
СОВЕТ №3
Регулярно практикуйте растяжку вне тренировок. Выделяйте 10-15 минут в день для выполнения упражнений на растяжку. Это не только улучшит вашу гибкость, но и поможет ускорить восстановление после тренировок.
СОВЕТ №4
Слушайте свое тело и избегайте чрезмерной нагрузки на мышцы во время растяжки. Не стоит пытаться достичь максимального растяжения сразу; лучше постепенно увеличивать амплитуду движений, чтобы избежать травм.
