Этот план разработан для женщины ростом 170 см и весом 80 кг, в возрасте 30 лет и с сидячим образом жизни если она не хочет увеличивать количество своих кардиотренировок до 5 в неделю. Для снижения веса потребуется план питания на 1500-1600 ккал в сутки и 5 коротких, 30-60 минутных тренировок в неделю. В свободные дни вы должны выполнять час свободной активности — прогулки, какие-нибудь клубные танцы или йога и даже поход на дискотеку подойдут.
Питание: рацион на 1500 ккал и как его составить самостоятельно.
Технически ваше тело тратит около 1864 ккал на поддержание такого веса (рассчитать самостоятельно вы можете воспользовавшись калькулятором). Значит, чтобы сбросить порядка 500 г в неделю нужен небольшой, но стабильный дефицит, около 300 ккал в сутки. Как его создать? Все зависит от вашей физической формы:
Вы можете придерживаться плана питания для женщин весом 80 кг, и просто увеличить расход калорий за счет тренировок. Это подойдет, если ваша физическая форма уже позволяет приседать со штангой, выполнять тяжелые тяги и жимы и бегать или плавать спринтами. Хотя врачи в таком весе не рекомендуют злоупотреблять кардио, поэтому способ со снижением калорийности будет более безопасным для суставов.
Вы должны выбрать один день в неделю, в который вы съедите одно дополнительное блюдо калорийностью около 300 ккал или добавить калорий в оба выходных дня, например, за счет еды вне дома, заправленной готовыми соусами. Это нужно, чтобы обмен веществ не замедлился и вы благополучно «проскочили» эти 10 кг.
Помните, что темп снижения веса индивидуален, и многие будут терять вес быстрее или чуть медленней. Если вы принимаете ОК или используете спирали с гормонами для контрацепции, лучше отслеживать результат не по весу, а по проценту жира. Биоимпедансный анализ можно сделать в центрах здоровья или при помощи весов с анализатором состава тела.
Схема для составления рациона
- Завтрак: порция белка и порция несладких овощей и фруктов (для вас порция белка — 150 г нежирной куриной грудки, 200 г нежирной рыбы, 120 г жирной рыбы, или 150 г творога 0-2% жирности).
- Перекус: протеин и овощи.
- Обед: порция сложных углеводов (для вас — 120 г каши в готовом виде, либо 50 г цельнозернового хлеба), порция белка, порция жиров, овощи неограниченно. Это довольно низкокалорийная диета. Не бойтесь набирать объем салатами, если между приемами пищи стало очень голодно — тоже ешьте овощи зеленые без ограничений.
- Перекус: фрукт или овощи, протеин 1 порция.
- Ужин: порция белка, порция сложных углеводов, овощи без ограничения, порция жиров.
Можно добавить еще 1 фрукт в день, если голодно, или 10 г темного шоколада, либо эквивалентное количество «здорового» зефира на стевии (это порядка 45 г зефира) в день, если мучают «тяги».
Напитки стандартны — вода, вода с лимоном и 2 порции чая или кофе без добавления сахара. Стевия и эритрол разрешены, сиропы топинамбура и прочие «якобы здоровые» источники фруктозы — нет.
Врачи подчеркивают, что при весе 80 кг важно подходить к плану похудения с умом и осторожностью. Максимальная редукция веса должна основываться на индивидуальных особенностях пациента, его здоровье и образе жизни. Специалисты рекомендуют сочетать умеренное снижение калорийности рациона с увеличением физической активности. Оптимальным считается снижение веса на 0,5-1 кг в неделю, что позволяет избежать стресса для организма и способствует сохранению мышечной массы. Врачи также акцентируют внимание на важности сбалансированного питания, включающего достаточное количество белков, жиров и углеводов, а также витаминов и минералов. Регулярные консультации с врачом помогут контролировать процесс и корректировать план в зависимости от результатов.
Примерное питание на день
- Завтрак: 2 яйца, 2 белка, поджарить на сухой сковороде с 200 г шпината, плюс апельсин и кофе.
- Перекус: творог, 150 г и ягоды.
- Обед: 85-120 г обезжиренной говядины, 150 г гречки в приготовленном виде, соус из помидора и половинки авокадо (размолоть блендером, добавить любые травы по вкусу), большая чашка брокколи или овощной суп-пюре без картошки, если требуется.
- Перекус: йогурт нежирный с ложкой ванильного протеина, печеное яблоко с корицей.
- Ужин: 200 г тиляпии или окуня на гриле с лимоном и перцем, 1-2 картофелины печеных, соус из укропа и оливкового масла плюс чеснок (просто размолоть), огурцы или любые другие овощи.
Многие люди, имеющие вес около 80 кг, активно обсуждают различные планы похудения, стремясь к максимальной редукции. В отзывах часто упоминается о важности индивидуального подхода: не все методы подходят каждому. Некоторые отмечают, что сочетание правильного питания и физических нагрузок дает наилучшие результаты. Другие делятся опытом использования диет, таких как низкоуглеводные или интервальное голодание, которые помогли им сбросить лишние килограммы. Однако многие также предупреждают о необходимости избегать экстремальных диет, которые могут негативно сказаться на здоровье. Важно помнить, что устойчивый результат достигается не только за счет быстрого похудения, но и за счет формирования здоровых привычек на долгосрочную перспективу. Поддержка со стороны друзей и семьи также играет значительную роль в этом процессе, помогая сохранять мотивацию и уверенность в своих силах.
Программа тренировок
Если физическая форма позволяет, используйте сплит.
Понедельник:
Приседание
Наклон вперед со штангой на плечах
Выпады классические со штангой
Ягодичный мост
Подъем носков к перекладине
Вторник:
Жим штанги лежа
Читайте также:
Технику исполнения можно посмотреть здесь.
Отжимание на трицепс в гравитроне
Жим гантелей сидя
Отведение гантелей в стороны в наклоне
Отведение одной руки на блоке
Планка
Кардио интервальное — чередуем 30 секунд работы на пределе своих возможностей с минутой отдыха, тренажер любой.
Среда:
Только восстановительное кардио, 40 минут и 2 любых упражнения на пресс.
Четверг:
Тяга штанги с высоких стоек
Тяга штанги к поясу
Технику исполнения можно посмотреть здесь.
Подтягивание с компенсацией
Технику исполнения можно посмотреть здесь.
Пуловер с гантелью
Тяга верхнего блока узким хватом на грудь
Удержание на турнике
-
Читайте также:
30 минут спокойного кардио.
Пятница:
Интервальное кардио высокой интенсивности. Выбираем, например, работу на эллиптическом тренажере как «Базу». 2 минуты работаем «базу», а затем переходим на пол и выполняем приседание без отягощения минуту. Повторяем 3 раза. Далее — минута отжиманий от пола, аналогично. Затем — минута удержания в позе планки. В этот день можно добавить гиревую тренировку, либо тренировку с мешками с песком, если вы владеете таким оборудованием.
Силовые упражнения делаются с тяжелым весом, на 8-12 повторений. Если вы делаете больше кардио по продолжительности или подготовлены настолько, чтобы делать каждый день по 30 минут кардио, вам полагается один свободный прием пищи в неделю (думайте о чем-то вроде пары кусков пиццы, а не об одном условно запрещенном банане), или «перерасчет» меню на 1700 ккал.
Программу составила: Анна Тарская (тренер кроссфита)
Вопрос-ответ
На сколько можно похудеть за месяц с 90 кг?
На сколько можно худеть в месяц без вреда для здоровья? Оптимальная потеря веса за 1 месяц составляет около 1–3% от исходного. Для наглядности, как можно похудеть за месяц: мужчина, вес которого 110 кг, может безопасно сбросить 1–3,3 кг за месяц. Женщина, вес которой 90 кг, может похудеть на 0,9–2,7 кг за месяц.
Можно ли за 1 месяц скинуть 10 кг?
Отвечаем сразу: человек может похудеть хоть на сколько килограммов — на 10, 20 и даже на 30 кг за месяц. Разница лишь в том, с какого веса вы стартуете. Для 150-килограммового человека 30 кг будут хорошим результатом, а для 60-килограммового минус 30 кг — это фаталити.
Что нужно есть для быстрого сброса веса?
Для похудения специалисты рекомендуют есть рыбу, рис, гречку, куриное мясо, сухофрукты, баранину и мясо кролика, свежие овощи, цельнозерновой и ржаной хлеб, а также морепродукты и продукты, богатые клетчаткой. Овощи, кроме картофеля, можно есть сколько угодно.
На сколько можно похудеть за месяц с 60 кг?
Если в цифрах, то это 2–4, 5 % от массы тела. То есть при весе в 60 кг в месяц реально скинуть до 1,5 кг. Она работает у всех и всегда, а потому советуем ее как единственно верную: минус 10–15 % от дневной нормы калорий.
Советы
СОВЕТ №1
Составьте индивидуальный план питания, который будет включать в себя разнообразные продукты. Убедитесь, что ваш рацион богат белками, клетчаткой и полезными жирами, чтобы поддерживать чувство сытости и избегать переедания.
СОВЕТ №2
Регулярно занимайтесь физической активностью. Найдите вид спорта или упражнения, которые вам нравятся, будь то бег, плавание или занятия в тренажерном зале. Постарайтесь уделять минимум 150 минут умеренной физической активности в неделю.
СОВЕТ №3
Следите за своим прогрессом. Ведите дневник питания и тренировок, чтобы отслеживать, что работает, а что нет. Это поможет вам оставаться мотивированным и вносить необходимые коррективы в план похудения.
СОВЕТ №4
Не забывайте про важность достаточного сна. Недостаток сна может негативно сказаться на обмене веществ и увеличить желание есть высококалорийные продукты. Стремитесь спать не менее 7-8 часов в сутки.
