Программа для набора мышечной массы

Это программа для набора мышечной массы с акцентом на мышцы спины, плеч и ягодиц. Она сделает фигуру более спортивной и подтянутой, избавит от «дряблости» в проблемных зонах и пригодится тем, кто не имеет понятия как питаться, если нет проблем с лишним весом. Расчеты приведены для женщины ростом 170 см, весом 64 кг, с 5 тренировками средней интенсивности в неделю.

Питание для коррекции фигуры

Поддерживать вес без набора жировой прослойки вы сможете, употребляя 2035 ккал в сутки. Такая калорийность, однако, не будет способствовать быстрому набору мышечной массы. Вам нужно сделать выбор. Либо вы добавляете еще 300 ккал «сверху», устраивая себе дополнительный прием пищи, и увеличиваете мышечную массу быстрее, но набираете некоторое количество жира (это неизбежно даже при самом чистом питании, такова физиология человека), либо вы отказываетесь от этого и корректируете фигуру медленней, но без необходимости урезать калории для сжигания жира в будущем.

Врачи отмечают, что программа для набора мышечной массы должна быть комплексной и учитывать индивидуальные особенности каждого человека. Специалисты подчеркивают важность сочетания силовых тренировок с правильным питанием. Белки играют ключевую роль в восстановлении и росте мышечной ткани, поэтому их потребление должно быть достаточным. Врачи также советуют следить за общим состоянием здоровья, так как чрезмерные нагрузки могут привести к травмам или переутомлению. Не менее важным аспектом является отдых: мышцы восстанавливаются именно в периоды отдыха, а не во время тренировок. В целом, грамотный подход к тренировкам и питанию, основанный на научных данных, способствует эффективному набору мышечной массы и улучшению общего самочувствия.

Как питаться на 2000 ккал «с лишним»?

Запомните простые правила:

• порция сложных углеводов для вас 150 г каши в отварном виде, 60 г хлеба из цельного зерна, или 150 г картофеля (обычного, сладкого, не имеет значения), либо 140 г макарон в отварном виде (берем те, в которых более 10 г белка на порцию, так мы можем отличить настоящие макароны из муки грубого помола от «смешанных» сортов);
• порция белка — 120-200 г. Чем жирнее источник белка, например, мраморная говядина или лосось, тем меньше порция. Соответственно грудки, кальмары, креветки, белая рыба могут употребляться до 200 г за один прием, если у вас нет проблем с перевариванием таких порций;
• порция жиров — стандартная столовая ложка растительного масла или половина — сливочного. Обязательно употреблять животные жиры. В дни, когда вы не едите мраморное мясо, сметану и яйца желательно добавить в пищу сливочное масло натурального происхождения без растительных жиров;
• лучше выработать некое расписание еды, например, есть каждые 3-4 часа. Пищу лучше носить с собой, но если вы в кафе или ресторане, просто закажите пасту без соусов аль денте, салат из овощей с заправкой из натурального растительного масла и рыбу или мясо гриль;
• нужен ли свободный прием пищи? Если он вам нужен по психологическим причинам, учитывайте его и не выходите за средние значения калорийности даже с ним. В принципе, большинство людей обходятся без фаст-фуда и пиццы, если повышают калорийность рациона до потребности в энергии;
• набор мышечной массы не означает, что можно радостно есть гарниры с маргарином в столовках и «обменивать» все свои крупы и цельнозерновые макароны на хлеб быстрого приготовления из белой муки. Вы можете есть что-то такое, если оно никак не отражается на фигуре, но основывать свой рацион на этом — нет.

Примерная раскладка по порциям

1. Завтрак: сложные углеводы, простые углеводы, белок.
2. Второй завтрак: жиры, сложные углеводы, простые углеводы.
3. Обед: сложные углеводы, белок, жиры, овощи.
4. Перекус: как второй завтрак, но половина порции жиров.
5. Ужин: сложные углеводы, белок, овощи, жиры.

Нет никакой принципиальной разницы, когда есть простые углеводы, возможна перемена местами любых приемов пищи. Принципиальная разница появляется, когда человек ест одни только простые углеводы и полностью отказывается от сложных.

Многие люди, стремящиеся к набору мышечной массы, активно обсуждают различные программы и подходы. В отзывах часто можно встретить положительные мнения о структурированных тренировках, которые включают в себя как силовые упражнения, так и кардио. Пользователи отмечают, что важным аспектом является индивидуальный подход к питанию, где акцент делается на высокобелковые продукты и правильное распределение калорий.

Некоторые делятся своим опытом, рассказывая о том, как программа помогла им не только увеличить мышечную массу, но и улучшить общее самочувствие. Однако есть и критические отзывы, где упоминается о необходимости постоянного контроля за прогрессом и адаптации программы под личные нужды. В целом, большинство согласны, что успех зависит от сочетания тренировок, питания и восстановления, что делает процесс не только эффективным, но и увлекательным.

Примерный рацион

• Завтрак: гречка, банан, творог.
• Второй завтрак: арахисовая паста, хлебцы, белки или творог или протеиновый пудинг.
• Обед: нежирная говядина, макароны, салат из овощей с маслом.
• Перекус: протеиновый батончик без добавления сахара или полоска шоколада без добавления сахара, несколько хлебцев и творог или йогурт с высоким содержанием белка.
• Ужин: индейка, запеченная в фольге, бобы или коричневый рис и салат из любых доступных овощей.

Тем, кто задается вопросами типа: «Я не могу столько есть, я растолстею» очень советуем честно посчитать калории в текущем рационе хотя бы недели две. Со всеми так называемыми «срывами» и «пятницами». Вы получите что-то около указанной выше цифры, если вы не теряете вес.

Программы тренировок

Кардио — выполняйте не более 15-20 минут интервального кардио во все тренировочные дни, кроме дня ног и спины. Все силовые упражнения — на 8-12 повторений, медленно, с фиксацией веса на 3 секунды в точке пикового сокращения, и не более, чем в 4-5 рабочих подходов. Если можем делать больше подходов и повторов, мы прибавляем вес, а не превращаем силовую тренировку в непонятную аэробику со снарядами.

День ног

Приседание со штангой над головой (легкий гриф или палка, постепенно прибавлять вес, упражнение необходимо для тренировки глубины приседа, без которой вы не сможете накачать ягодицы).

Приседание классическое

Приседания со штангой техника для девушек

«Румынская тяга» со штангой

Фитнес. Упражнения для ягодиц. Тяга на прямых ногах.

Ягодичный мост со штангой

Ягодичный мост 15 кг х 5 штук = 75 кг = крутое упражнение для булочек

Отведение бедра в тренажере для ягодиц

Планка статическая с опорой на босу

Планка на bosu Крстич

День жимов (плечи, грудь, трицепс)

Жим штанги лежа на прямой скамье

Технику выполнения упражнения вы можете увидеть здесь.

Жим штанги стоя классический (или сидя на тренажере, если нельзя по состоянию здоровья)

Elbows in the Strict Press

Трисет (выполняем одно упражнение за другим без отдыха) махи гантелями в наклоне на заднюю дельту, махи гантелями стоя на среднюю дельту, махи гантелями перед собой на переднюю дельту

Махи гантелями в стороны

Отжимание на брусьях или в гравитроне

Фитнес. Грудные мышцы. Отжимания на брусьях.

День тяг (спина, бицепс, задняя дельта)

Становая тяга классическая со стоек на уровне середины голени

Подтягивание классическое, с компенсацией или отягощением в зависимости от формы

Обучалка для девушек: ПОДТЯГИВАНИЕ на турнике и ОТЖИМАНИЕ на брусьях (ARIZONE-team)

Тяга верхнего блока узким обратным хватом суперсетом с тягой верхнего блока к лицу

Тяга штанги в наклоне обратным или прямым хватом

Фитнес-бикини. Тренировка спины от Алены Надеждиной.

Подъемы гантелей на бицепс

bodymaster : Попеременный подъем гантелей на бицепс стоя (женская версия)

День изолированной проработки ягодиц

Приседание плие с гантелью

Приседания с гантелей между ног. Плие приседания

Ягодичный мост в тренажере или со свободной штангой

Румынская становая тяга на одной ноге

Мертвая тяга на 1 ноге — Два варианта. Накачать ягодицы.

Жим ногами со связанными коленями (резина)

Если вы не чувствуете ягодичные в жиме ногами /legs press with slingshot

Махи гирей перед собой

Kettlebell Swing — Махи гирей. Стандарт выполнения упражнения в Crossfit, основные ошибки.

Один любой мах на ягодицы в тренажере или с блоком

Фитнес. Тренировка ягодиц. Отведение ноги.

Статическое приседание у стены

День изолированной проработки плеч и кора

Статическая планка

Планка — здоровье каждый день!

Шагаюшая планка

Walking Plank — Personal Training Exercise of the Day

Планка в Т-позе (боковая)

Рывок гири или гантели

Упражнение с гирей «Рывок гири». Ксения Дедюхина

Толчок гири или гантели (если рывки и толчки недоступны, заменяем жимами в тренажерах на плечи с фиксацеий в «мертвой» точке движения)

Упражнение с гирей «Толчок гири одной рукой». Ксения Дедюхина

Концентрированные разведения с гантелями стоя (фиксация в верхней точке на 4-5 секунд, не показано)

Махи гантели в сторону Fitness Lab

Подготовка к стойке на руках, любой доступный вариант, в статике или динамике

Статические позы держим от 30 до 90 секунд, между подходами отдыхаем не менее 45, но не более 100 секунд.

В выходные не лежим дома пластом, а хотя бы выполняем 1-2 часовую прогулку.

Программу составила: Анна Тарская (тренер кроссфита)

Вопрос-ответ

Какая программа лучше всего подходит для набора мышечной массы?

Разделение толкание/тяга/ноги, вероятно, является наиболее эффективным разделением тренировки, поскольку все связанные группы мышц тренируются вместе в одной тренировке. Это означает, что вы получаете максимальное перекрытие движений в рамках одной тренировки, и тренируемые группы мышц получают общую выгоду от этого перекрытия.

Что лучше всего ускоряет рост мышц?

Единственный доказанно эффективный способ нарастить мышечную массу — это тренировки с отягощением и сбалансированное питание с достаточным количеством белка: не менее 1,6 грамм на кг массы тела в день.

Какой вид тренировок самый эффективный для набора мышечной массы?

Самый эффективный способ нарастить мышечную массу — это силовые упражнения. Эти упражнения включают в себя использование отягощений или полос сопротивления, чтобы бросить вызов вашим мышцам и стимулировать их рост.

Советы

СОВЕТ №1

Выбирайте программу, основанную на комплексных упражнениях. Упражнения, такие как приседания, становая тяга и жим лежа, активируют несколько групп мышц одновременно, что способствует более эффективному набору мышечной массы.

СОВЕТ №2

Обратите внимание на питание. Для набора мышечной массы необходимо обеспечить организм достаточным количеством белка, углеводов и жиров. Рассмотрите возможность консультации с диетологом для составления индивидуального плана питания.

СОВЕТ №3

Регулярно меняйте программу тренировок. Чтобы избежать плато в прогрессе, старайтесь обновлять свои тренировки каждые 4-6 недель, добавляя новые упражнения, увеличивая вес или изменяя количество повторений и подходов.

СОВЕТ №4

Не забывайте о восстановлении. Мышцы растут во время отдыха, поэтому важно давать своему организму достаточно времени для восстановления между тренировками. Убедитесь, что вы спите не менее 7-8 часов в сутки и включаете дни отдыха в свой график.