Голодание и чрезмерное ограничение в питании – не всегда верный путь к похудению, это вам скажет любой тренер по фитнесу. Как правило, стоит выбирать, либо «наказывать» свой организм голодом и лишениями, либо тренироваться, осуществляя питание по всем правилам фитнес-меню. Эффективность фитнес-тренировки напрямую зависит и от того, каков энергетический запас и качественный состав пищи. Голод заставляет организм искать резервы и накапливать жировую ткань буквально «из воздуха», тогда как правильное питание дает организму необходимую энергию для активности и построения нового тела.
Фитнес-меню, в чем его секреты?
Попытки сбросить вес, исключая из рациона практически все ценные продукты, как правило, ничем хорошим не заканчиваются. Первое, что грозит в этом случае – голодание организма, стресс, из которого очень сложно выйти самостоятельно. Второе – нежелание продолжать борьбу с лишним весом и позорное бегство с «поля боя», попросту говоря, срыв. Ведь сложно вынести тошноту и головокружения, постоянное желание съесть что-нибудь запретное.
Худеть нужно, не доводя себя до изнеможения, а помогая организму настроиться на правильный образ жизни, нормализовать метаболизм, включая уровень сахара и холестерина. Только бережный и научный подход обеспечат похудение без вреда для здоровья, без возврата к ненавистным лишним килограммам.
Благодаря тому, что множество людей сегодня мечтает худеть правильно, большую популярность набирает фитнес-питание с его специальным меню, направленным на получение организмом всего необходимого для здорового функционирования, с одной стороны, и на похудение, с другой.
Классическое фитнес-меню выглядит на первый взгляд довольно скудно, однако именно оно позволяет не голодать, но и не перенасыщать организм калориями. Это самый что ни на есть нормальный режим питания, которого можно и нужно придерживаться не только на период похудения, но и всю жизнь. Конечно же, с непривычки, отказавшись от всевозможных перекусов и плюшек, человек будет чувствовать некоторый дискомфорт, который, однако, быстро проходит по мере вхождения в новый ритм жизни. Дело в том, что наш организм способен быть очень гибким и перестраивается практически моментально, особенно если новшества ему на пользу. Тем, кто хочет худеть и при этом не наносить вред своему здоровью, следует усвоить, что нет специальных фитнес-продуктов, есть лишь железный контроль за потреблением всех продуктов! Это касается как их калорийности, так и качественного состава – то есть нужно употреблять в пищу все простые продукты, составляя сбалансированный рацион. Как видите, в этих тезисах нет ничего нового – ешь все, но в разумных количествах.
Врачи отмечают, что фитнес-меню для похудения играет важную роль в достижении здорового веса и поддержании общего благополучия. Сбалансированное питание, включающее белки, углеводы и полезные жиры, способствует не только снижению веса, но и улучшению обмена веществ. Специалисты рекомендуют разнообразить рацион овощами, фруктами, нежирными белками и цельнозерновыми продуктами.
Примеры рецептов могут включать салаты с курицей и авокадо, запеченные овощи с рыбой или смузи на основе шпината и банана. Меню на неделю должно быть тщательно продумано, чтобы избежать однообразия и обеспечить организм всеми необходимыми питательными веществами. Врачи подчеркивают, что важно не только следовать диете, но и сочетать ее с физической активностью для достижения наилучших результатов.
Какой состав должен быть у фитнес-меню?
В течение дня рекомендуется потреблять до 60% углеводов, около 20 % белков и не более 28% жиров. При этом поступление питательных веществ не должно быть стихийным и прерывистым, нужно так питаться, чтобы организм не успевал голодать, не испытывал стресс. Привыкая к определенным часам поступления пищи, организм не будет иметь поводов к накоплению энергетических резервов, то есть жировой ткани. В калориях на день фитнес-меню выглядит так:
— для мужчин это примерно 2000-25000 ккал;
— для женщин чуть меньше, около 1800 ккал.
Главное – постараться не занижать и не превышать эти показатели.
Читайте также:
Как мы уже сказали, график питания должен быть ровным и постоянным, в идеале приемов пищи должно быть пять, причем каждый из них должен отвечать требованиям времени дня. Так, завтрак – самый калорийный прием пищи (500 ккал), ленч – легкий, обед – чуть тяжелее, полдник – очень легкий, ужин равен по калорийности полднику.
Известно что для снижения веса необходим дефицит калорий, но нужны ли такие меры как периодическое голодание для похудения?
Что есть на завтрак и ужин при правильном питании читайте тут.
Почему вес стоит на месте и как сдвинуться с мертвой точки?
Известно что для снижения веса необходим дефицит калорий, но нужны ли такие меры как периодическое голодание для похудения?Смысл завтрака в том, чтобы дать организму стартовую энергию для жизнедеятельности – в фитнес-меню завтрака обязательно входят углеводы и клетчатка, то есть лучшим вариантом будет сочетание каш, орехов, сухофруктов, меда, джема. Можно немного горького шоколада. Другой вариант завтрака – белок и углеводы (творог и изюм).
Во время ленча рекомендуется насытить организм углеводами – свежий сок, фрукты будут как нельзя кстати.
В обед наступает время белковой пищи – это может быть постное мясо, рыба, морепродукты, индейка и курятина, бобовые, рис, греча. Такая пища даст организму протеины для роста мышечной массы и сложные углеводы, растительные волокна для сил.
Четвертый прием пищи включает в себя зеленый чай и постный творог, фрукты.
На ужин можно позволить себе белки из того же меню, что было в обед. На гарнир можно овощи, но с минимумом крахмала. Железное правило «не есть после шести» можно слегка отодвинуть, если посещение тренажерного зала запланировано на позднее время. Между едой и тренировкой должно пройти не менее полутора часов.
Как видите, ничего страшного в фитнес-диете нет!
Меню фитнес-диеты для тех, кто тренируется с отягощением
В этом случае нужно так организовать питание, чтобы получать четыре-пять порций белка в день (по 150г куриной грудки, нежирной рыбы, морепродуктов, 180 г обезжиренного творога, шесть белков, 200 г сыра тофу – на выбор).
Пищевые волокна – их в день нужно съедать три порции. Это овощи и фрукты, зелень (250 г салата, пара яблок или апельсинов, один банан, один грейпфрут, 200 г овощей – на выбор).
Сложные углеводы – нужно в день съедать две порции (150 г каши, 50 г отрубного хлеба).
Полезные жиры – одна порция (30 г орехов или семечек), ложка растительного масла.
Фитнес меню для похудения стало настоящим трендом среди тех, кто стремится к здоровому образу жизни. Люди отмечают, что такой подход не только помогает сбросить лишние килограммы, но и улучшает общее самочувствие. Основной смысл диеты заключается в сбалансированном потреблении белков, жиров и углеводов, что способствует ускорению обмена веществ. Рецепты для фитнес-меню разнообразны: от салатов с курицей и киноа до смузи с ягодами и шпинатом. Многие делятся своими любимыми блюдами, которые легко готовить и которые не требуют много времени. Меню на неделю обычно включает в себя завтрак, обед и ужин, а также полезные перекусы, такие как орехи или йогурт. Важно, что такие диеты не предполагают строгих ограничений, а скорее учат правильно комбинировать продукты и следить за порциями.
Примерное недельное фитнес-меню
Меню на понедельник
- Порция овсянки или отварной гречи (150 г)
- Порция нежирного творога (200 г)
- Порция овощного супа без картошки (200г)
- 40 г подсушенного или ржаного хлеба
- Порция отварной нежирной рыбы (150 г)
- Порция отварного коричневого или неочищенного риса
- Порция салата из зелени, томатов и огурцов (примерно 300 г)
- Немного оливкового или растительного масла
- Два фрукта
Меню на вторник
- Порция полезной каши
- Порция творога нежирного
- Порция мясного бульона
- Кусочек ржаного или отрубного хлеба
- Порция отварного мяса (постная говядина, курятина) – 200 г
- Порция рагу из свежих овощей
- Порция салата из зелени и свежих овощей (300 г)
- Немного оливкового или растительного масла
- Пара фруктов
Меню на среду
- Порция каши на воде
- Порция нежирного творога
- Пара вареных вкрутую яиц
- Порция салата из капусты и огурцов (300 г)
- Немного растительного масла
- Стакан йогурта
- Пара фруктов
Меню на четверг
- Порция каши на воде
- Порция сметаны (не выше 10% жирности)
- Несколько галет
- Порция рыбного бульона с овощами
- Немного ржаного или отрубного хлеба
- Порция отварной нежирной рыбы
- Порция отварного картофеля в мундире (200 г)
- Порция салата из зелени и свежих овощей (300 г)
- Пара бананов
Меню на пятницу
- Один банан
- Горсть кураги или чернослива
- Горсть изюма
- Горсть фиников или инжира
- Пара апельсинов или полгрейпфрута
- Одно яблоко
- Стакан нежирного йогурта
Меню на субботу
-
Читайте также:
- Порция каши на воде (150 г)
- Порция творожка
- 1 вареное вкрутую яйцо
- Один банан
- Порция куриного бульона
- Кусочек отрубного хлеба
- Порция овощного салата (300 г)
- Небольшая порция отварной индейки
- Порция вареных макарон из твердой пшеницы
- Стакан свежего сока
- Несколько штук галетного печенья
Меню на воскресенье
Можно есть все, но в разумных количествах.
Рецепты фитнес-меню
Естественно, что приготовление супов, каш и салатов в фитнес-меню немного отличается от традиционного. Так, супы варятся на несоленом постном мясном или рыбном, иногда овощном бульоне, как правило, без картофеля. Салаты готовят из свежих овощей и зелени, заправляют лимонным соком или небольшим количеством растительного масла, учитывая его в общей калорийности. Каши варятся на воде без соли и сахара или готовятся методом запаривания без варки.
Для примера:
Гречневая каша
Полстакана чистой гречи запаривают стаканом кипятка и закрывают на ночь. Утром греча готова.
Но не пугайтесь, не все блюда так скудны, иногда можно побаловать себя более красочными и вкусными блюдами.
Суп с брокколи
Продукты:
-
Читайте также:
200 г брокколи
одна головка репчатого лука
один зубчик чеснока
2 ст.л оливкового масла
4 стакана воды
0,5 стакана сливок
один цуккини
зелень
1 ст. ложка соуса вустерширского
3 ст. ложки семян подсолнечника
приправы по вкусу
Как приготовить:
Нужно разобрать брокколи на соцветия, порубить лук и чеснок, обжарить вместе с брокколи на масле, залить водой и тушить минут десять. Цуккини нарубить мелким кубиком, всыпать в овощи и варить пять минут, заправить зеленью и приправами, посолить и в завершение полить соусом и посыпать семечками.
Фаршированные салатом томаты
томаты круглые — 4 шт.
два яблока
вареный картофель – 1 шт.
200 г вареной постной говядины
один малосольный огурец
2 ст. ложки майонеза обезжиренного, постного
перец черный молотый и соль
Как готовить:
Сначала приготовим начинку для томатов. Для этого мелко нарубим яблоко, вареный картофель, огурец и отварную говядину, заправим майонезом.
Теперь срезаем с томатов верхушки и ложкой убираем мякоть, оставляя на шкурке изнутри пять-семь миллиметров мякоти, слегка солим внутри и фаршируем. Запечь в фольге или протушить, подавать с листьями салата.
По-сути, любое легкое блюдо можно отнести к фитнес-меню, только очень важно просчитать калорийность перед тем, как его кушать.
Вопрос-ответ
Что надо кушать, чтобы быстро похудеть за неделю?
Для похудения специалисты рекомендуют есть рыбу, рис, гречку, куриное мясо, сухофрукты, баранину и мясо кролика, свежие овощи, цельнозерновой и ржаной хлеб, а также морепродукты и продукты, богатые клетчаткой. Овощи, кроме картофеля, можно есть сколько угодно. Но не стоит употреблять кукурузу и зеленый горошек.
Какие 5 продуктов нужно исключить из меню, чтобы начать худеть?
Чтобы начать худеть, рекомендуется исключить из меню сахаросодержащие напитки, сладости и кондитерские изделия, белый хлеб и изделия из белой муки, жареную и фастфудную пищу, а также высококалорийные закуски, такие как чипсы и орехи в соленом виде. Эти продукты способствуют набору веса и могут затруднять процесс похудения.
Какая самая лучшая диета для сжигания жира?
Считается, что самая эффективная жиросжигающая диета — кетогенная. Но при этом медики не рекомендуют ее занимающимся спортом, фитнесом или тяжелым физическим трудом. Кето-диета запрещена диабетикам 2 типа, людям с панкреатитом и печеночной недостаточностью.
Что можно кушать каждый день и худеть?
Каждый день можно кушать нежирные белки (например, куриную грудку, рыбу, яйца), овощи, богатые клетчаткой (брокколи, шпинат, морковь), а также цельнозерновые продукты (овсянка, киноа). Важно контролировать порции и избегать высококалорийных закусок и сладостей. Употребление достаточного количества воды и регулярная физическая активность также способствуют снижению веса.
Советы
СОВЕТ №1
Перед началом любой диеты важно проконсультироваться с врачом или диетологом. Это поможет избежать возможных противопоказаний и подобрать наиболее подходящий план питания, учитывающий ваши индивидуальные потребности и здоровье.
СОВЕТ №2
Составьте меню на неделю заранее. Это не только упростит процесс покупок, но и поможет избежать спонтанных решений о еде, которые могут привести к неправильному выбору продуктов. Используйте разнообразные рецепты, чтобы питание оставалось интересным и сбалансированным.
СОВЕТ №3
Не забывайте о важности гидратации. Пейте достаточное количество воды в течение дня, так как это помогает поддерживать обмен веществ и способствует чувству сытости. Попробуйте заменить сладкие напитки на воду или травяные чаи.
СОВЕТ №4
Обратите внимание на размер порций. Даже здоровая пища может привести к набору веса, если есть её в избытке. Используйте небольшие тарелки и старайтесь не отвлекаться во время еды, чтобы лучше контролировать количество съедаемого.
