В 80-е годы прошлого века про тренажерный зал для эффективного похудения даже и не думали. Ради снижения веса девушки потели, обернувшись пакетами, на стадионе или в группах аэробики. Но быстро заметили, что те дамы, которые не боятся железа, выглядят лучше, и тренируются меньше. Так «в массы» пошло похудение с силовыми нагрузками. Метод получил научное обоснование и активно применяется. И нет, накачать огромные мышцы невозможно, а вот приобрести стройные формы — очень даже.
Типичные ошибки в тренажерном зале, не позволяющие худеть
Вы, наверняка, видели их. Девушки, которые приходят в зал только для того, чтобы вооружиться смартфоном, наушниками и на час «окопаться» на беговой дорожке. Кто-то из них ходит, кто-то бегает, но суть не меняется. Через полгода наши регулярно занимающиеся выглядят почти так же, как и в самом начале тренировок. Ничего удивительного — злоупотребление кардионагрузками и слишком частые тренировки приводят обычно к повышению аппетита. И к нарушениям плана питания.
Какого такого плана, мы-то думали, что достаточно просто приходить в тренажерный зал и заниматься несколько раз в неделю? Ничего подобного. Успешно снизят вес только те, кто может поддерживать состояние энергетического дефицита. А чтобы создать его только при помощи физической работы, вам потребуются ежедневные тренировки. Но большинство нормальных физиологически женщин просто не способны восстанавливаться после таких сессий в первый год своих тренировок. Потому лучшее решение — сочетание обоих факторов.
Врачи подчеркивают, что правильная программа тренировок для похудения должна быть комплексной и индивидуально адаптированной. Прежде всего, важно учитывать уровень физической подготовки и состояние здоровья каждого человека. Специалисты рекомендуют сочетать кардионагрузки с силовыми тренировками, что способствует не только сжиганию калорий, но и увеличению мышечной массы, что в свою очередь ускоряет метаболизм.
Кроме того, врачи акцентируют внимание на важности регулярности тренировок. Оптимально заниматься 3-5 раз в неделю, постепенно увеличивая интенсивность и продолжительность занятий. Не менее важным аспектом является правильное питание, которое должно сопровождать физическую активность. Врачи советуют избегать строгих диет и сосредоточиться на сбалансированном рационе, богатом белками, овощами и полезными жирами.
Также стоит помнить о необходимости восстановления: полноценный сон и дни отдыха играют ключевую роль в процессе похудения. В конечном итоге, успех программы тренировок зависит от комплексного подхода, который учитывает как физическую активность, так и образ жизни в целом.
Правильный выбор
Тренажерный зал для успешного похудения — более эффективное решение, чем аэробика. Причин несколько:
- силовые тренировки ускоряют синтез белка в организме. Это энергозатратный процесс. В быту это называют «ускорение метаболизма», и данный процесс приводит к тому, что занимаясь своими обычными делами, вы будете расходовать больше энергии, чем те, кто не тренируется. В общем, силовые помогают поддерживать стройность на нормальном обычном питании без переедания и безболезненно переживать эпизодические застолья;
- только в тренажерном зале человек без физической подготовки может безопасно улучшить осанку, научиться двигаться с правильным нейтральным положением позвоночника и постепенно увеличить силу, выносливость, ловкость и скорость. Для взрослых и неспортивных людей сложно наработать эти качества с такими видами спорта, как легкая атлетика, тяжелая атлетика и гимнастика. А многочисленные шейпинги и аэробные уроки решают совсем другие задачи. Как правило, это укрепление сердечно-сосудистой системы и борьба с гиподинамией;
- занятия в тренажерном зале необходимы женщинам после 45 лет. Они помогают снизить риск возникновения остеопороза и существенной потери мышечной массы с возрастом, и позволяют избежать бытовых травм;
- силовые тренировки с современным оборудованием просты и понятны, вам не нужно учиться сложнокоординационным движениям, а технику базовых упражнений грамотный тренер поставит за 10-12 занятий.
Как тренироваться в тренажерном зале?
Информация, что худеющие должны делать только кардио — устаревший и опасный миф. Ограничение физической активности работой на беговой дорожке и других подобных тренажерах необходимо только при ожирении 3-4 степени, когда силовые упражнения биомеханически недоступны. Таким людям тренеры пишут программы повышения аэробной выносливости и тренировки сердца. Они состоят в чередовании работы на гребном тренажере, беговой дорожке (ходьба на пульсе 120-130 ударов в минуту) и эллиптическом тренажере, а также стационарном велосипеде. По мере снижения веса добавляют 3 чисто силовых занятия — упражнения на крупные группы мышц. Причем, в случае с ожирением, назначают сначала работу в тренажерах, и лишь потом — свободные веса.
При ожирении примерная силовая тренировка женщины-новичка выглядит так:
- жим платформы обеими ногами на тренажере сидя, 10-12 медленных повторений, 3-4 подхода;
- тяга вертикального блочного тренажера к груди из положения сидя или тяга в хаммере, 10-12 повторений, 3 — 4 подхода;
- жим для мышц груди на тренажере, 10-15 повторений, из положения сидя;
- жим для мышц плеч сидя на тренажере вверх, если это доступная амплитуда или разведение рук в тренажере для плеч, 12-15 повторений, 3-4 подхода;
- наклоны вперед до параллели корпуса с полом с легкой гимнастической палкой, 8-12 повторений с фиксацией 3-4 секунды в позиции параллели с полом, 3-4 подхода;
- статическая поза планки. Это упражнение выполняется в упоре на ладони и носки и служит подготовительным к отжиманию.
https://youtube.com/watch?v=eHkTBrMLQJY
В современном фитнесе есть разные точки зрения на сето-повторную схему для похудения. Но никаких научных доказательств того, что 15-20 повторные сеты имеют преимущество для сжигания жира и укрепления мышц перед классическим 8-12 повторным тренингом нет. Для людей с ожирением меньшее количество повторений обеспечивает щажение суставов.
Многие люди, стремящиеся похудеть, задаются вопросом о том, как правильно составить программу тренировок в тренажерном зале. Одним из основных советов является сочетание кардионагрузок и силовых тренировок. Кардио помогает сжигать калории, а силовые упражнения способствуют наращиванию мышечной массы, что в свою очередь ускоряет метаболизм.
Важно также учитывать индивидуальные особенности: уровень физической подготовки, возраст и здоровье. Многие рекомендуют начинать с 3-4 тренировок в неделю, постепенно увеличивая интенсивность и продолжительность. Не стоит забывать о разминке и заминке, которые помогают избежать травм.
Питание играет не менее важную роль. Люди советуют следить за калорийностью рациона и включать в него больше белков и клетчатки. В конечном итоге, ключ к успеху — это регулярность и терпение, ведь результаты не приходят мгновенно.
Тренировки для похудения, если лишний вес в пределах 10-15 кг
Небольшой лишний вес обычно не дает ограничений двигательного паттерна. В переводе, после небольшой подготовки вы сможете выполнять обычные приседания, тяги в различной амплитуде, выпады-ножницы, отжимания, подтягивания (с компенсацией) и статические стабилизирующие упражнения на пресс.
Читайте также:
С точки зрения затрат энергии, базовые упражнения — лучший выбор новичка, который хочет похудеть. Причем парадокс состоит в том, что чем больше вес отягощения, чем медленней работа и чем меньше повторений, тем больше расход энергии. Это несколько не то, чему нас учат на занятиях для девочек и этот требует хорошей техники, но работает гораздо эффективней в плане затрат времени.
Три силовые сессии в неделю вполне способны увеличить ваш расход на 120 ккал в день «просто так», безо всякого кардио. А уж если и аэробной нагрузки добавить, худеть будет легко.
В случае, если вы решили осваивать силовую базу, рекомендуем вам несколько занятий с тренером. Выбирайте не по принципу количества выходов на сцену в номинации фитнес-бикини, а по уровню образования и наличию опыта в пауэрлифтинге. Эта спортивная дисциплина дает больше знаний о механике движения тела, чем тысяча подготовок бодибилдера любого уровня.
После того, как техника поставлена, желательно делить тренировочные дни так:
- Тренировка А: приседание, любой жим (на грудь или плечи), компенсирующая тяга (если жмем на грудь, тянем штангу к поясу, если на плечи — подтягиваемся), статическая планка.
- Тренировка Б. Становая тяга в доступной вам технике (обычно в фитнесе предпочитают румынскую тягу со штангой, вариант с прямыми ногами или «классику» с пола (должен «прописать» тренер после просмотра вашей индивидуальной техники), тот жим, который вы не делали в день А и компенсирующая его тяга. Обратное скручивание в висе на турнике или любое другое динамическое упражнение на пресс.
Эту раскладку можно выполнять как в силовом стиле, на 3-6 повторений, так и в более многомоторных режимах, отмечайте, что лучше работает для вас.
Кардио в плане похудения
Аэробные нагрузки нужно свести к цифре не более 200 минут в неделю для тех, кто имеет сидячую работу, и не более 120 минут для тех, кто физически активен в течение дня. Начинать работу надо в любом случае с общеукрепляющих режимов, и постепенно прогрессировать к интервальным занятиям. Занимайтесь кардио строго после силовой. А сами «походы в зал» чередуйте с днями полного отдыха. Помните, что мышцы растут именно в эти дни, потому ешьте белок с обычными источниками вроде курицы и рыбы, сложные углеводы в виде каш, и немного сократите объем порций, чтобы обеспечить 10-15% дефицит калорий.
С вами была: тренер кроссфита Анна Тарская
Вопрос-ответ
Как построить программу тренировок для похудения?
Составьте сбалансированный распорядок дня. Старайтесь заниматься спортом большинство дней в неделю. Для большей пользы для здоровья уделяйте 300 минут в неделю или больше умеренной аэробной активности. Такая активность может помочь с потерей веса или удержанием потерянного веса. Выполняйте силовые упражнения для всех основных групп мышц не реже двух раз в неделю.
-
Читайте также:
Как чередовать тренировки для похудения?
Таким образом, для достижения наилучших результатов в похудении рекомендуется сочетать кардиотренинг и силовые тренировки. Оптимальным вариантом будет заниматься кардио 2–3 раза в неделю и силовыми тренировками 2 раза в неделю.
Какие упражнения нужно делать в тренажерном зале, чтобы убрать живот?
Тренируемся в спортзале. Для избавления от ненужных сантиметров и избыточной рыхлости подходят следующие упражнения: скручивания туловища на наклонной скамье и в блоке, подъем ног на скамейке для пресса или в висе на турнике, кардиоупражнения на тренажерах для пресса.
Что такое метод тренировок 3 2 1 для похудения?
Что такое метод тренировок 3-2-1? 3-2-1 относится к еженедельному разделению тренировок: три силовых тренировки, две тренировки пилатеса и одна кардиотренировка. В общей сложности это шесть тренировок в неделю, оставляя вам один полноценный день отдыха.
Советы
СОВЕТ №1
Определите свои цели и уровень подготовки. Прежде чем составлять программу тренировок, важно понять, сколько килограммов вы хотите сбросить и какой у вас уровень физической подготовки. Это поможет вам выбрать подходящие упражнения и интенсивность тренировок.
СОВЕТ №2
Сочетайте кардио и силовые тренировки. Для эффективного похудения рекомендуется комбинировать кардионагрузки (бег, велотренажер, эллипс) с силовыми упражнениями. Это поможет не только сжигать калории, но и наращивать мышечную массу, что способствует ускорению обмена веществ.
СОВЕТ №3
Следите за прогрессом и корректируйте программу. Регулярно оценивайте свои результаты, фиксируя изменения в весе и объеме тела. Если через несколько недель вы не видите прогресса, возможно, стоит изменить интенсивность тренировок или пересмотреть свой рацион питания.
СОВЕТ №4
Не забывайте о восстановлении. Включите в свою программу дни отдыха и восстановительные тренировки, такие как йога или растяжка. Это поможет вашему организму восстановиться и предотвратит перетренированность, что может негативно сказаться на результатах.
