Все занимаются фитнесом дома и худеют, а вы удивляетесь, почему и программа та же, и тренировки регулярны, но все никак? Обычно причины такой неэффективности домашних занятий лежат на поверхности. И вы легко сможете их выявить, просто проанализировав свои тренировки. Сразу предвосхитим вопросы — тренировки в родной гостиной могут быть не менее результативны, чем типичные групповые фитнес-уроки, а если докупить силовое оборудование хотя бы в минимальном наборе, можно полностью перестроить свое тело и обрести спортивную фигуру. Так что дело не в том, где вы тренируетесь, а в том — как.
Основные принципы фитнес-тренировки для похудения
Сначала немного теории. Снижать вес мы можем только если создаем при помощи сочетания занятий и рационального питания дефицит энергии. Есть дефицит — мы худеем. Нет? Ничего происходить не будет. А если вдруг мы питаемся обильней, чем нужно — вес набирается. Простая математика калорий — единственный принцип, работающий в этой сфере. Но сами калории расходуются в наших организмах достаточно сложным путем. И бывает так, что вы делаете, вроде как, самый «убойный» кардиокомплекс, но сжигаете скромных 200 ккал. А ваша соседка в это время идет по супермаркету с тележкой продуктов и сжигает 300.
Фактические затраты энергии во время тренировки зависят от:
- расхода кислорода организмом. Это самый недооцененный показатель в любительском фитнесе. И расход тем выше, чем больше усилий вы прилагаете. Вывод? Самые мало результативные занятия для похудения — это гимнастика на коврике без отягощений и длительного статического напряжения мышц, ходьба на домашнем мини-степпере и кручение обруча на талии. Припомните, зато сколько дифирамбов вы слышали в отношение последнего предмета;
- скорости и мощности сокращения мышц. Для нужд тренировки для похудения нам надо понимать — мы либо работаем быстро и жжем калории, либо делаем мощные усилия, и тоже жжем. Либо занимаемся имитацией бурной деятельности под видео и только едим как интенсивно тренирующийся человек;
- количества задействованных в упражнении мышц. Хотите бицепсы-трицепсы качать, чтобы руки похудели? Не выйдет. Аналогичное относится и к прямой мышце живота. Можно хоть миллион скручиваний за час сделать, но расход будет в пределах скромных 200 ккал. А вот если тот же час посвятить толчкам и рывкам с легкой штангой — порядка 1000 ккал;
- индивидуальных особенностей адаптации организма. Не даром говорят про зону комфорта и важность расставания с ней ради достижения любых целей. Допустим, если вы в детстве занимались плаванием и умеете плавать так, чтобы тратить минимум усилий, но двигаться быстро, вам лучше выбрать для похудения не бассейн, а трек. Будете бегать — и тело «удивится» непривычной работе и сожжет больше калорий. А если вы всю юность танцевали в балете, а потом набрали вес из-за беременности, скорее всего кардио в стиле зумба для вас — не нагрузка и лучше бы вам присмотреться к силовым тренировкам;
А что же наш пример с тренировкой и прогулкой по магазинам? Еще расход калорий зависит от вашего роста, веса и количества мышц по отношению к жиру. Вот почему выступающие в «красивых» бодибилдерских номинациях девушки так горячо защищают всякие степперы в качестве кардио. У них много мышц и они действительно тратят больше в процессе ходьбы, чем девушки, недавно начавшие заниматься фитнесом.
Многие врачи отмечают, что занятия в домашних условиях не всегда приносят ожидаемые результаты. Одной из причин этого является отсутствие профессионального контроля. Без наблюдения тренера сложно правильно выполнять упражнения, что может привести к травмам или неправильной технике. Кроме того, домашняя обстановка часто отвлекает: шум, домашние дела и другие факторы могут снизить концентрацию и мотивацию.
Также врачи подчеркивают, что в группе легче поддерживать дух соревнования и получать эмоциональную поддержку от единомышленников. В условиях изоляции многие теряют интерес и не могут придерживаться режима. Наконец, недостаток разнообразия в тренировках дома может привести к плато в прогрессе, когда результаты становятся менее заметными, что также снижает мотивацию.
Психологические причины отсутствия результата от домашних тренировок
Часто в качестве преимущества домашнего фитнеса называют психологический комфорт занимающегося. Это же, кстати, и причина отсутствия результата. Иногда внутренняя расслабленность приводит к тому, что движения теряют амплитуду, человек работает вполсилы, а то и смотрит фильм во время силовой тренировки, или читает между подходами журнал. А что говорить о звонящих телефонах, пристающих с вопросами детях и внезапно потерявших хлеб мужьях! В общем, если вам сложно сконцентрироваться и отработать, ищите такое время, когда никто не будет отвлекать.
Есть и другой выход — на время перенести тренировку на улицу. Прежде всего, занятия во дворе улучшают насыщение организма кислородом и способствуют активной выработке витамина Д. Последний является одним из малоизученных катализаторов сжигания жира. А психологически на улице работать «вполноги» намного сложнее. Кроме того, во многих городах есть совершенно бесплатные уличные тренажеры на детских площадках. Они помогут вам добавить сопротивления, развивая мышцы спины и груди, чего обычно не хватает в домашних занятиях.
Многие люди стремятся заниматься спортом или учиться новым навыкам в домашних условиях, однако не всегда достигают желаемых результатов. Одной из основных причин является отсутствие структуры и дисциплины. В домашних условиях легко отвлечься на бытовые дела или развлечения, что снижает мотивацию. Кроме того, недостаток общения с единомышленниками может привести к чувству изоляции и снижению интереса к занятиям.
Некоторые отмечают, что отсутствие профессионального наставника затрудняет освоение новых техник и навыков. Без обратной связи сложно понять, что нужно улучшить. Также не все имеют подходящие условия для занятий: недостаток пространства или оборудования может стать серьезным препятствием. В итоге, многие приходят к выводу, что занятия в группе или под руководством тренера могут быть более эффективными и вдохновляющими.
Видео программы для похудения и причины их неэффективности
Все современные программы для похудения представляют собой интервальные аэробные тренировки. Не смотрите, что в руках у моделей на видео гантели. Использование малого оборудования вовсе не означает силовой режим. Но зато отменно вводит в заблуждение. Нам часто кажется, что стоит только взяться за гантели, и тело обретет спортивную подтянутость. Нет, чтобы это случилось, вы должны взяться за такие отягощения, которые позволят повторить упражнение не боле 15, а в идеале — 8-12 раз. А наши любимые видеоканалы всего лишь помогают сжечь еще немного лишних калорий.
Читайте также:
Ставя цель, мы часто имеем совершенно нереальные ожидания. Рекламные утверждения той же Джиллиан Майклс про снижение веса на 2-3 кг в неделю с ее получасовыми тренировками справедливы для тех, кому поставлен диагноз «ожирение». И только при условии соблюдения строгой диеты. Девушка с лишними 4-6 кг может рассчитывать на похудение на 500-600 г минимум с почти любой фитнес-программой.
А еще мы очень любим выбирать неадекватные физическому уровню подготовки тренировки. Нет никакой пользы от занятия, которое вы не можете выполнить и просто стоите половину тренировки или делаете неглубокие приседания. Если вам сложно следовать за ведущими на видео, лучше будет подобрать более простую гимнастику без отягощений.
При всей «малозатратности» пилатеса — он лучший выбор для человека, который раньше не тренировался, чем те же тренировки с Шалин Джонсон или Джиллиан Майклс.
А с повышением уровня подготовки нас ждут другие проблемы. Многие девушки умудряются тренироваться 2-3 раза в день, выполняя интенсивные комплексы упражнений. Это меняет гормональный фон, повышает уровень пролактина и кортизола и, в конечном итоге, не дает достичь поставленной цели. Постарайтесь организовать достаточный для восстановления отдых, а если хотите чего-то большего, просто повысить вес поднимаемых снарядов.
Занимаясь самостоятельно, важно уметь спокойно анализировать свой тренинг. Ведите дневник, и при необходимости, посещайте 1-2 занятия с профессиональным тренером, чтобы скорректировать темп.
Автор: тренер кроссфита Анна Тарская
Вопрос-ответ
Можно ли добиться результата домашними тренировками?
Домашние тренировки позволяют сэкономить время и деньги на посещение спортзала. При этом вы можете эффективно работать над своим телом. Но чтобы добиться хороших результатов, необходимо грамотно организовать пространство для тренировок и приобрести необходимое оборудование.
Почему так сложно тренироваться дома?
Ваш дом полон отвлекающих факторов, таких как социальные сети, любимое телешоу, домашние животные, домашние дела и дети. Вы включаете любимое шоу во время тренировки и внезапно обнаруживаете, что сидите за просмотром уже шестого эпизода за день.
Каковы причины отсутствия эффекта от тренировок?
Отсутствие результатов от тренировок может быть вызвано разными причинами, такими как неправильная мотивация, недостаточная интенсивность тренировок, неправильное питание, недостаток отдыха, отсутствие разнообразия в тренировках и недостаточная регулярность.
Сколько нужно заниматься спортом дома, чтобы был виден результат?
Заметные признаки роста мышечной массы можно наблюдать после 3–6 месяцев регулярных нагрузок. У людей, которые занимались в тренажерном зале ранее, но бросили тренировки, результат наступает быстрее — все благодаря мышечной памяти. Так, вы можете заметить увеличение мышечной массы уже спустя 1–3 месяца тренировок.
-
Читайте также:
Советы
СОВЕТ №1
Определите четкие цели и создайте план. Без ясного понимания того, чего вы хотите достичь, занятия в домашних условиях могут оказаться неэффективными. Запишите свои цели и разбейте их на небольшие, достижимые шаги, чтобы отслеживать прогресс.
СОВЕТ №2
Создайте подходящую атмосферу для занятий. Убедитесь, что ваше рабочее пространство свободно от отвлекающих факторов и удобно организовано. Хорошее освещение, комфортная мебель и отсутствие шума помогут сосредоточиться на учебе.
СОВЕТ №3
Используйте разнообразные ресурсы и методы обучения. Занятия в домашних условиях могут стать скучными, если вы будете использовать только один источник информации. Включите видеоуроки, онлайн-курсы, книги и практические задания, чтобы сделать процесс обучения более увлекательным.
СОВЕТ №4
Регулярно оценивайте свои успехи и корректируйте подход. Периодически анализируйте, что работает, а что нет, и вносите изменения в свой план занятий. Это поможет вам оставаться мотивированным и адаптироваться к новым вызовам.
