Как часто бывает, что спортивное питание для начинающих превращают в нечто обязательное. Ну, конечно. Ваш тренер получит немного денег, если продаст вам вон ту красивую большую банку. Сайт, на котором вы читаете про пользу упражнений, тоже «заработает», если вы пойдете в интернет-магазин и накупите себе чего-то спортивного и питательного. Специалисты по нутрициологии в массе своей не считают спортпит панацеей. Это лишь удобное средство восполнения того, чего в вашем рационе не хватает. А уж сбалансированный рацион сам по себе — важный фактор восстановления после нагрузок.
Какое спортивное питание нужно лично вам
Часто новичок успевает обзавестись парой банок протеина (быстрого и медленного, как же иначе), упаковкой Л-карнитина, тубой с порошковым креатином, и банкой БЦАА еще до того, как начал нормально тренироваться. Стоит понимать, что пока вы ходите 3 раза в неделю на пилатес или выполняете реабилитационные упражнения три раза в неделю, чтобы подготовиться к силовым, все это вам не нужно. Разве что, ваш рацион не состоит из одной капусты и гречневой каши.
Определить, какое питание нужно вам, в принципе достаточно просто:
- в течение недели, а лучше — двух следите за своим рационом. Не просто «я ем то-то и то-то», а записываем все порции любой еды с учетом калорий и БЖУ. Нам важны и калории, и БЖУ;
- в конце недели постройте график калорийности. Если он соответствует вашей цели (вы укладываетесь в рекомендуемую энергетическую ценность рациона для похудения, или набора массы), все в порядке, и вам можно заменить «лишние» углеводы на белок, если это необходимо;
- если вы худеете в своих планах, но систематически переедаете 300-400 ккал в сутки, вы, конечно, не сбрасываете вес. Спортпит данной проблемы не решит. Прежде чем «править» рацион с помощью белковых коктейлей, стоит научиться есть на дефицит обычную еду. Пересмотрите рацион, уберите из него все жидкие источники калорий (типа кофе с сахаром, разных очень полезных смузи и соков. Они содержат что-то важное для рациона, но важнее вам сейчас урезать калории. А витамины можно успешно получать со свежими фруктами), перекусы без чувства голода, если и это не помогло — урежьте объем порций на 5-15%. Это обычно проходит безболезненно и помогает начать худеть;
- если вы набираете, но не доходите и до половины нужной энергетической ценности, и не можете больше есть, случай классический — покупаем Гейгер и пьем его до или после тренировки. Он даст нам дополнительных 300-600 ккал, и масса начнет набираться. Стоит только убедиться, что мы действительно тренируемся с использованием тяжелых базовых упражнений, иначе набор пойдет «жиром».
Итак, вы разобрались с энергетической ценностью, теперь нам нужна «матрица» белков, жиров и углеводов. Берем самое простое — жиры. Если мы не едим 1 г жиров на кило веса и не получаем минимум 20 мг из этого грамма с источниками омега-три (рыбий жир, льняное, тыквенное, оливковое масла), стоит рассмотреть добавки с омега три. В любой спортпитной линейке есть рыбий жир в капсулах, или комплексные омега-три добавки. Их берем и пьем по инструкции. Товарищи худеющие не забывают учитывать все съеденные капсулы в суточной калорийности.
Допустим, вы набираете норму жиров, но совсем не едите красное мясо, молочные продукты нормальной жирности и яйца. Тогда вам нужна добавка жиров МСТ. Они позволят контролировать аппетит и оптимизируют производство половых гормонов. Это в итоге поможет худеть быстрее, если худеете, и набирать именно «мышцами», если набираете.
Врачи отмечают, что спортивное питание может быть полезным, но не всегда необходимо. Профессиональные спортсмены и люди, занимающиеся интенсивными тренировками, часто нуждаются в дополнительном источнике белков, углеводов и витаминов для восстановления и повышения выносливости. В таких случаях специализированные добавки могут помочь улучшить результаты и ускорить процесс восстановления.
Однако для большинства людей, ведущих малоподвижный образ жизни или занимающихся спортом в умеренных количествах, использование спортивного питания не является обязательным. Врачи подчеркивают, что сбалансированное питание, включающее разнообразные продукты, может полностью удовлетворить потребности организма в необходимых нутриентах. Поэтому прежде чем принимать решение о добавлении спортивного питания в свой рацион, важно проконсультироваться с врачом или диетологом, чтобы определить индивидуальные потребности и избежать возможных негативных последствий.
Нужна ли вам белковая добавка
Белки в рационе — больная тема для современного человека. Если вы едите как ваша мама и бабушка, то есть утром какой-то бутербродик или кашку (она полезна, но белка в ней почти нет), днем — суп из столовой с элементами мяса (порция менее 150 г), второе с пережаренным куском того, что могло бы быть источником белка, и салат, а вечером — какое-то быстрое и простое блюдо типа отварной картошки с сосисками, усваиваемого полноценного белка в вашем рационе не более 60 г. Этого критически мало для любых физических занятий, если, конечно, вы не весите килограммов 40.
Конкретно, если в ваших подсчетах получилось менее 1,5 г протеина на кило веса, вам нужно пересматривать рацион. Допустим, вы бы рады есть 3-4 порции белковых блюд из курицы, рыбы, творога и яиц, но просто не любите все это есть. Тогда подойдет любой комплексный протеин без добавления сои. Вашим приоритетом должны стать сывороточные протеины. Если вы не можете есть конкретно после тренировки, например, вам сразу надо на работу, берите изолят сывороточного протеина. Он быстро усваивается и не дает нам перейти в фазу катаболизма.
Углеводные добавки нужны только марафонцам и велосипедистам с лыжниками, для фитнеса мы их не рассматриваем.
Читайте также:
Жиросжигатели — нужны ли они
Часто новичкам продают Л-карнитин, но он им совсем ни к чему. Добавка работает только при условии, что «кардио» продолжается более часа…Такой уровень достигается не каждой «готовящейся к соревнованиям» спортсменкой из мира бодибилдинга и фитнеса. На самом деле, карнитин лишь немного тонизирует. Совсем не пропорционально своей высокой стоимости. А сжигания жира вам все равно не видать, пока не будет достигаться стабильный дефицит калорий.
Кофеиновые жиросжигатели (с гуараной, с йохимбином, комплексные) стимулируют ЦНС. Это может сработать при высоком уровне нагрузок и необходимо при соблюдении достаточно жесткой низкоуглеводной диеты. Такие диеты вообще-то не должны применяться в оздоровительном фитнесе. Потому покупка не оправдывает себя.
Различные препараты типа КЛА и комплексных жиров полезны для здоровья (секреции гормонов, прежде всего), но в условиях отсутствия дефицита энергии не работают.
Спортивное питание вызывает множество мнений и дискуссий. Многие атлеты и активные люди утверждают, что оно необходимо для достижения высоких результатов и восстановления после тренировок. Протеиновые порошки, аминокислоты и энергетические батончики становятся для них неотъемлемой частью рациона. С другой стороны, существует мнение, что спортивное питание не нужно обычным людям, которые ведут малоподвижный образ жизни или занимаются физической активностью лишь время от времени. Они считают, что сбалансированное питание, состоящее из натуральных продуктов, вполне достаточно для поддержания здоровья. Важно помнить, что индивидуальные потребности в питательных веществах зависят от уровня активности, целей и состояния здоровья каждого человека. Поэтому прежде чем принимать решение о добавлении спортивного питания в свой рацион, стоит проконсультироваться с врачом или диетологом.
Добавки для суставов
Глюкозамин и хондроитин переоценивают. Они усваиваются организмом полностью. И часто «не доходят» до суставов. Что нужно суставам, так это мягкое противовоспалительное. Если вы занимаетесь аэробикой или циклическими видами спорта есть смысл в приобретении экстракта куркумы. Если только силовыми в фитнес-режиме — можно обойтись и без него.
Аминокислоты
Аминокислоты нужно принимать, только если есть дефицит по белкам, либо вы не можете распределить белковые приемы пищи равномерно по активной части суток. В остальных случаях — это пустая трата денег и лишняя нагрузка на пищеварительную систему.
В общем, для новичка должно работать простое правило: «Если я могу получить это с обычной пищей, я не должен получать это со спортивным питанием».
Автор: тренер кроссфита Анна Тарская
Вопрос-ответ
Кому нужно спортивное питание?
Спортпит подходит даже тем людям, которые не занимаются спортом, но испытывают стресс и страдают от упадка сил. Добавки обогащают ежедневный рацион, помогают иммунитету, нервной и сердечно-сосудистой системе.
Когда нужно есть спортивное питание?
Правильное время начала приема добавок. Начать принимать добавки стоит, когда диета перестает справляться с нуждами активного образа жизни или когда есть целенаправленные здоровые спортивные цели. Подросткам и молодым спортсменам часто требуется дополнительное питание для поддержки роста и развития.
Можно ли обойтись без спортивного питания?
Подводя итог, нужно сказать, что тренироваться без спортивного питания можно, если вы получаете все необходимые вещества из пищи и хорошо восстанавливаетесь от тренировки к тренировке.
Нужно ли пить спортпит?
Кому необходимо спортивное питание? Спортпит полезен желающим увеличить или снизить массу тела, тренируясь в спортзале или на улице. Такие добавки постоянно пьют люди, которые занимаются циклическим спортом, создающим очень высокие нагрузки: бегом, катанием на велосипеде, триатлоном.
Советы
СОВЕТ №1
Перед тем как начать использовать спортивное питание, проконсультируйтесь с врачом или диетологом. Это поможет определить, действительно ли вам нужны добавки, и какие из них будут наиболее полезны для ваших целей и состояния здоровья.
СОВЕТ №2
Оцените свои цели в тренировках. Если вы занимаетесь спортом на любительском уровне и просто хотите поддерживать форму, возможно, вам не потребуется спортивное питание. В большинстве случаев достаточно сбалансированного рациона, богатого белками, углеводами и жирами.
СОВЕТ №3
Изучите состав и качество спортивных добавок. Не все продукты одинаково эффективны и безопасны. Обратите внимание на репутацию производителя и наличие сертификатов качества, чтобы избежать неэффективных или потенциально вредных добавок.
СОВЕТ №4
Не забывайте о важности гидратации. Часто спортсмены сосредотачиваются на добавках, забывая о том, что достаточное количество воды также играет ключевую роль в производительности и восстановлении. Убедитесь, что вы пьете достаточно жидкости до, во время и после тренировок.
