Тренировки по системе Hot Iron довольно популярны в современных фитнес-клубах. Причина в том, что они построены на простых базовых и изолирующих упражнениях и не требуют обучения каким-то сложным движениям. Тренировки развивают силовую выносливость, помогают сжигать больше калорий и способствуют приобретению того внешнего вида, за которым мы и приходим в фитнес-клуб. Если хочется стать именно стройной и подтянутой, а не просто выглядеть худой — эта тренировка для вас.
Для кого предназначен Hot Iron
Эта тренировка специально разработана для людей всех возрастов и разного уровня подготовки. Все, что вам потребуется — отсутствие противопоказаний к выполнению приседаний, выпадов и отжиманий. Ну, и пресс тоже придется покачать, куда без него. Тренировка выполняется с мини-штангой регулируемого веса. Огромных запредельных весов и неестественных по технике упражнений здесь нет.
Всем известно, приходишь иногда на групповые занятия, не пропускаешь, прилежно посещаешь, и, вроде бы, все правильно, но вместо эффекта- ничего. Так получается потому, что организм быстро адаптируется к аэробным тренировкам. Так вот Хот Айрон использует принцип постепенного увеличения и вариативности нагрузки. Привыкнуть к нему сложно, потому эти занятия подойдут даже тем, кто ходит на групповые не один год.
Основное назначение тренировки — снижение веса. Если говорить языком спортсменов, упражнения развивают силовую выносливость мышц, то есть способствуют увеличению их сократительной способности на определенное время. Проще? Те, кто занимаются Хот Айроном могут выполнять мышечную работу дольше и с большими отягощениями чем те, кто не занимается. В этом смысле урок является отличным подготовительным этапом к регулярным тренировкам в тренажерном зале. По крайней мере, необходимую выносливость для того, чтобы начать работать в тренажерном зале, этот продукт определенно даст.
Эта тренировка не содержит прыжков, в ней не нужно учиться танцевать или делать какие-то странные упражнения. Но через некоторое время вам станет легче подниматься по лестнице, ходить пешком и даже бегать. Так работают почти все тренировки на силовую выносливость, они увеличивают то время, которое вы можете проводить под нагрузкой, и способствуют улучшению работы сердца.
Есть мнение, что для улучшения именно показателей работы сердца следует делать дополнительное кардио. Но для бытовой выносливости достаточно и Хот Айрона.
Врачи отмечают, что тренировка с использованием горячего железа, или «Hot Iron», может быть эффективным способом улучшения физической формы и наращивания мышечной массы. Специалисты подчеркивают, что такой подход сочетает в себе силовые упражнения с элементами функционального тренинга, что способствует не только укреплению мышц, но и улучшению общей выносливости. Однако важно помнить о правильной технике выполнения упражнений, чтобы избежать травм. Врачи рекомендуют начинать с легких весов и постепенно увеличивать нагрузку, прислушиваясь к сигналам своего организма. Также стоит учитывать индивидуальные особенности здоровья и консультироваться с тренером или врачом перед началом занятий. Правильный подход к тренировкам поможет достичь желаемых результатов и сохранить здоровье.
Что нужно знать новичку об уроках Хот Айрон
Это не ваши обычные групповые занятия, где можно просто «отстояться» в уголке, периодически совершая какие-то телодвижения, похожие на упражнение. Идя на Хот Айрон в первый раз, настраивайтесь на серьезную работу. На сертификационных курсах по этой системе каждый инструктор получает четкую установку — работать с каждым клиентом в группе как если бы он пришел к вам на персональную тренировку.
Новичкам сразу объяснят технику приседания, выпада, жима штанги лежа на степе, отжиманий и упражнений на бицепс и трицепс. Инструктор поможет правильно поставить степ (на третий уровень и вертикально) и разложить блины и гриф. Не стоит бояться отягощений. Конечно, в первый день вы возьмете минимальные, но очень быстро ваши мышцы привыкнут, и вы сможете работать с достаточно серьезными весами отягощений, практически безо всяких проблем.
Не стоит скрывать, что вы пришли в первый раз. Инструктаж — обязательная часть занятия, и он поможет достичь своих целей. Иногда бывает так, что тренер подойдет и попросит увеличить или уменьшить вес отягощения. Это совершенно нормальная ситуация в хот айроне, и стоит послушать специалиста. Почему? Со стороны виднее, правильно ли вы делаете упражнение, и насколько хороша или плоха ваша техника.
Читайте также:
Как похудеть, занимаясь Хот Айрон
В раздевалках фитнес-клубов можно услышать про Хот Айрон разное. Одни утверждают, что прилежно ходили на занятия в течение долгого времени, но с похудением так и не сложилось. Причина банальна — они слишком много ели. Инструкторов учат тому, чтобы они рекомендовали своим клиентам есть не больше, а примерно столько же, сколько те употребляли до начала занятий. Таким способом будет создан дефицит калорий, и человек похудеет.
Можно ли похудеть, если не будешь следить за питанием? Да, при условии, если одних лишь занятий хватит для создания дефицита калорий. Снижение веса обычно происходит скачками, нужно учитывать и то, что после недели тренировок будет несколько опрометчиво ждать каких-то впечатляющих результатов.
В реальности лучше планировать все снижение веса где-то на 10-12 недель. За это время, создавая умеренный дефицит калорий, похудеть без вреда здоровью сможет любой человек. И совершенно не нужно будет для этого устраивать себе какие-то суровые диетические испытания.
Hot Iron — это популярная тренировка, которая привлекает множество людей благодаря своей эффективности и динамичности. Участники отмечают, что занятия помогают не только укрепить мышцы, но и улучшить общую физическую форму. Многие ценят разнообразие упражнений, которые можно адаптировать под любой уровень подготовки. Инструкторы, как правило, создают дружелюбную атмосферу, что делает тренировки более приятными и мотивирующими.
Люди также подчеркивают, что Hot Iron способствует развитию выносливости и координации. Некоторые отмечают, что после нескольких занятий чувствуют прилив энергии и улучшение настроения. Однако, как и в любом виде физической активности, важно соблюдать технику выполнения упражнений, чтобы избежать травм. В целом, Hot Iron становится отличным выбором для тех, кто хочет разнообразить свои тренировки и достичь заметных результатов.
Как питаться, если хочешь похудеть с Хот Айрон
Сами занятия субъективно ощущаются как очень интенсивные. Вы будете приседать и делать выпады и тягу на каждой тренировке. Это, при использовании существенных и ощутимых весов отягощений, даст сжигание около 500 ккал в час. Таким образом, в неделю вы создадите дефицит в 1500 ккал, что близко к эталонному для физической нагрузки.
С питанием можно урезать еще 100-150 ккал в сутки, чтобы худеть быстрее. И стоит понимать, что питание должно быть умеренным, но не недостаточным. В рационе обязательно должны быть 1-1, 5 г белка на килограмм текущей массы тела, и 1 г жиров на килограмм массы тела. Причем очень желательно, чтобы жиры были как животными, так и растительными, не стоит зацикливаться на одних лишь растительных жирах.
Сколько есть углеводов? Зависит от вашей подвижности в течение дня (помимо тренировок), Многие могут позволить себе 2-3 г в сутки на килограмм веса и только, но есть и люди, которые спокойно худеют на 4 г углеводов.
Как часто и долго надо заниматься хот айроном
В отличие от обычной групповой аэробики, занятия на силовую выносливость подчиняются совсем другим законам в смысле восстановления. Чтобы добиться суперкомпенсации (восстановления мышц) нам нужно отдыхать не менее 48 часов между тренировками. Идеально ходить на хот айрон через день. В свободные от тренировки дни можно проводить 30 минут кардио на любом оборудовании, или посещать танцы, степ или групповые уроки на растяжку.
Нельзя сочетать хот айрон с, например, силовой аэробикой на ноги или руки в свободный день. Это может привести к перетренированности и отсутствию результата. Стоит обязательно подбирать урок хот айрон в зависимости от своего уровня подготовки. «Первый» хот айрон предназначен для новичка. Через 6-8 недель можно переходить на «второй». Еще через пару месяцев- на «адванс». А затем можно заниматься и по планам Айрон Кросс. В общем, урока вам хватит на полгода устойчивого прогресса, а затем можно будет перейти в тренажерный зал, чтобы отточить рельеф мышц.
Автор: тренер кроссфита Анна Тарская
-
Читайте также:
Вопрос-ответ
Что такое тренировка Hot Iron?
Hot Iron — уникальная силовая групповая тренировка с мини-штангами. За одну тренировку прорабатываются все основные группы мышц. Подходит как для начинающих, так и для продолжающих клиентов любого возраста. Оригинальные тренировочные планы и музыка делают тренировку интересной и безопасной.
Можно ли похудеть на хот айрон?
Hot Iron – отличная тренировка, способная усилить обмен веществ и метаболизм во всем организме. Благодаря такому действию при регулярных занятиях быстрое похудение гарантировано. Последующие тренировки помогут закрепить и усилить достигнутый результат.
Кому подходит хот айрон?
Hot Iron (англ. «hot» – горячий и «iron» – железо) — групповая тренировка с использованием дополнительного отягощения (мини-штанг). Hot Iron рассчитан на людей с любым уровнем подготовки.
Сколько калорий сжигает hot iron?
За час тренировки Hot Iron отлично прорабатываются все основные группы мышц и сжигается около 1000 ккал. Также занятия по этой системе укрепляют мышцы, особенно ягодичные, мускулы рук, спины, пресса и ног.
Советы
СОВЕТ №1
Перед началом тренировки с горячим железом обязательно проведите разминку. Это поможет подготовить ваши мышцы и суставы к нагрузкам, снизив риск травм и улучшив общую эффективность тренировки.
СОВЕТ №2
Обратите внимание на технику выполнения упражнений. Правильная форма не только увеличивает эффективность тренировки, но и защищает от травм. Если вы не уверены в своей технике, лучше проконсультироваться с тренером.
СОВЕТ №3
Не забывайте о прогрессии нагрузок. Постепенно увеличивайте вес и интенсивность тренировок, чтобы избежать плато в результатах. Это поможет вам постоянно развиваться и достигать новых целей.
СОВЕТ №4
Включайте в свою программу разнообразные упражнения для разных групп мышц. Это поможет избежать скуки и даст возможность развивать тело более гармонично, что важно для общего физического состояния.
