Современные интервальные тренировки для похудения многообразны. С гирями, канатами и мешками с песком для тех, кто любит более спортивные занятия, или даже в щадящих суставы тренажерах для новичков, они захватили весь мир. В США в тренде специализированные студии интервальных тренировок на гребных тренажерах, беговых дорожках, велоэргометрах и уличные «буткампы» для тех, кто предпочитает малое оборудование. У нас пока можно найти лишь некоторые интервальные классы. Но мы всегда можем создать себе такую тренировку с почти любым оборудованием.
Плюсы и минусы интервальных тренировок для похудения
Непрофессионалы пишут, что интервалы — для одновременной проработки силовых качеств и сжигания калорий. Это не совсем так, к сожалению, большинство протоколов, доступных для обычного фитнес-уровня, нацелены только на развитие выносливости. Однако почти все интервальные тренировки повышают расход кислорода организмом в состоянии покоя примерно на 48 часов. А это значит, вы будете действительно сжигать больше калорий. Кроме того, за время «быстрой» части интервала мы совершаем больше работы, и тем самым, можем потратить столько же энергии, сколько позволила бы израсходовать более длительная фитнес-сессия. Поэтому интервальные тренировки помогают сберечь время.
Плюсом такого тренинга является:
- возможность выполнять кардио и силовую в один день, вы всегда можете выделить 10-20 минут на кардио в конце занятия;
- способность организовать тренировки так, чтобы некоторое время обходиться без зала. Если в качестве интервалов используются гиревые упражнения, работа с петлями, веревкой, сэндбегом или комплексы с легкой штангой, вы всегда можете поддержать тонус и объем мышц и без традиционного тренинга на тренажерах. Многие профессионалы фитнеса делают так, выступив в соревнованиях. Они «отдыхают», выполняя только интервалы и не теряют мышечную массу;
- вариативность — найти оборудование и протокол можно под любой уровень, кроме самого базового.
Минусом интервального тренинга является…переоценка его возможностей. Многие люди слишком буквально понимают все эти заявления про «сжигание жира на тренировке». Вообще, пока фитнес-уровень не стремится к соревновательному, стоит делать акцент именно на соблюдении режима и калорийности питания, а не на попытках больше тренироваться. Вы можете делать интервалы не по своим физическим возможностям, успешно повышать аппетит и переедать, а потом бегать по форумам и удивляться, почему это самые интенсивные тренировки не работают.
Врачи отмечают, что интервальные тренировки становятся все более популярными среди тех, кто стремится к снижению веса и улучшению физической формы. Специалисты подчеркивают, что такие программы, которые чередуют интенсивные нагрузки с периодами отдыха, могут значительно повысить эффективность сжигания жира. Исследования показывают, что интервальные тренировки способствуют ускорению метаболизма и увеличению сжигания калорий даже после завершения занятия.
Однако врачи предостерегают: прежде чем начинать такие тренировки, важно учитывать уровень физической подготовки и состояние здоровья. Для новичков рекомендуется начинать с более легких вариантов и постепенно увеличивать интенсивность. Также важно сочетать тренировки с правильным питанием и достаточным восстановлением. В целом, при грамотном подходе интервальные тренировки могут стать мощным инструментом в борьбе с лишним весом и улучшении общего состояния здоровья.
Есть и объективные противопоказания к выполнению интервалов, по состоянию здоровья:
- беременность, если речь не идет о профессиональной спортсменке, занимающейся с разрешением врача;
- первые 6 недель после родов;
- сердечно-сосудистые заболевания. Общее правило состоит в получении предварительной консультации врача при наличии любых отклонений. В некоторых случаях тренинг разрешен, но во всех — обязателен контроль при помощи кардиомонитора;
- травмы суставов и связок, работающих в упражнениях, на протяжении всего реабилитационного периода. Проблема с интервалами в том, что во время их выполнения часто снижается техническое мастерство, и даже здоровому человеку сложно удержать тело стабильным.
Не рекомендуют интенсивные тренировки и при обострении различных хронических заболеваний, а также в период активного излечения от расстройств пищевого поведения. Есть работы, доказывающие позитивное влияние длинного ровного кардио на таких больных, и то, что при помощи интервалов можно спровоцировать обострение.
Протоколы интервальных тренировок
В любительском фитнесе используются:
- табаты — то есть 20 секундные спринты с 10 секундными периодами отдыха, повторяемые 8 циклов;
- интервалы 1 к 1, обычно это тренировки для высокого уровня подготовки, например, бег в высоком темпе в течение 30 секунд, и разминочный темп бега в течение 30 секунд;
- интервалы 1 к 1 и 1 к 3, применяются соответственно для среднего и начального уровней, обычно период для отдыха используется для выполнения легких силовых упражнений, ходьбы, или какой-либо другой активности, сохраняющей пульс в начале аэробной зоны, но не дающей ему полностью восстановиться до показателей состояния покоя.
Примеры интервальных тренировок для похудения
Интервальные тренировки завоевали популярность благодаря своей эффективности в сжигании жира и улучшении физической формы. Многие люди отмечают, что такие занятия позволяют достичь результатов за короткий срок. Участники программ часто делятся положительными отзывами о том, как быстро начинают замечать изменения в своем теле и уровне энергии.
Некоторые отмечают, что интервальные тренировки помогают избежать скуки, так как они включают разнообразные упражнения и интенсивные интервалы, что делает занятия более динамичными. Однако не все так однозначно: некоторые новички сталкиваются с трудностями в освоении техники и нуждаются в дополнительной поддержке. В целом, большинство людей согласны, что регулярные интервальные тренировки могут стать отличным способом не только для похудения, но и для общего укрепления здоровья.
На беговой дорожке
- Разминка и заминка — 5 минут ходьбы в свободном темпе. Затем чередуем:
- 15 секунд спринт, 15 секунд отдых, 8 повторений;
- 30 секунд спринт, 30 секунд отдых, 4 повторения;
- 1 минута спринт, 2 минуты отдых, 2 повторения;
- поднимаем полотно до 4%, повторяем протокол с начала;
- снова поднимаем до 6% и повторяем.
- заминка.
Новички могут сократить количество повторений вдвое и не выполнять подъем полотна, а также ходить, а не бегать в периоды отдыха.
Читайте также:
На эллиптическом тренажере
- Разминка — 5 минут в темпе 120 шагов в минуту, без сопротивления.
- Основная часть: выставляем максимально тяжелое для себя сопротивление и 20 секунд стараемся бежать, толкая ручки, 10 секунд — медленно идем «без рук». Сбрасываем сопротивление вполовину, повторяем, фокусируясь на темпе работы. Снова поднимаем до максимального и повторяем первый интервал. Завершающие 8 повторений работаем на среднем сопротивлении, но руки с рычагов во время отдыха не убираем.
С гирями и скакалкой
Разминаемся, прыгая с ноги на ногу в медленном темпе 5 мин/
Основная часть: чередуем 30 секунд махов с гирями до уровня груди и 30 секунд прыжков в любой доступной технике. При этом машем энергично, а прыгаем в «разгрузочном» стиле. Если вам доступны рывок и толчок гири, меняем упражнение каждые 5 минут. Если нет — просто работаем мах все 15 минут интервальной тренировки.
Если вам хочется более разнообразных движений, вы можете скачать себе бесплатное приложение от «Найк» NTC, или посетить канал Fitness Blender. Там в интервальном стиле чередуют различные движения аэробного и силового тренинга, чтобы тренировки были разнообразными и эффективными.
Автор: тренер кроссфита Анна Тарская
Вопрос-ответ
Какая тренировка самая эффективная для сжигания жира?
Высокоинтенсивные интервальные тренировки (HIIT) лучше сжигают жир, чем аэробные упражнения, такие как бег, танцы, плавание и езда на велосипеде. Об этом говорится в исследовании международной группы ученых Университета Виктории в Мельбурне, сообщает British Journal of Sports Medicine.
Как правильно построить интервальную тренировку?
Принцип интервальной тренировки заключается в чередовании периодов нагрузки и периодов восстановления. Они не должны быть равными, но должны коррелировать между собой в соотношении примерно 1:6. Если период нагрузки длился около 10 секунд, то на восстановление потребуется примерно минута.
Полезны ли интервальные тренировки для сжигания жира?
Интервальная тренировка эффективна, поскольку во время нее сжигается больше калорий, а также увеличивается общее сжигание жира в течение дня.
Как долго должна длиться интервальная тренировка?
Интервальная тренировка обычно длится 20-30 минут. Главное, чтобы в этот короткий промежуток времени ты максимально нагрузил своё тело. За 20 минут у тебя получится выполнить от 6 до 10 упражнений, по 30-60 секунд каждое, с перерывом между ними от 10 до 30 секунд.
Советы
СОВЕТ №1
Перед началом интервальных тренировок обязательно проконсультируйтесь с врачом, особенно если у вас есть хронические заболевания или вы не занимались спортом долгое время. Это поможет избежать травм и выбрать оптимальную программу.
-
Читайте также:
СОВЕТ №2
Начинайте с небольших интервалов и постепенно увеличивайте их продолжительность и интенсивность. Например, вы можете начать с 20 секунд высокой нагрузки, за которыми следует 40 секунд отдыха, и постепенно увеличивать время работы до 1 минуты.
СОВЕТ №3
Включайте разнообразные упражнения в свои интервальные тренировки, чтобы задействовать разные группы мышц и избежать скуки. Это могут быть бег, велотренажер, прыжки на скакалке или силовые упражнения с собственным весом.
СОВЕТ №4
Не забывайте о восстановлении! Интервальные тренировки требуют времени на восстановление, поэтому планируйте дни отдыха и легкие тренировки, чтобы дать организму возможность восстановиться и избежать перетренированности.
