Нужен ли вам протеин для похудения? Сколько белка в сутки вы получаете с обычной пищей? Если около полутора граммов на кило веса, можно обойтись без порошковых добавок для приготовления. Меньшее количество и вы никак не хотите есть мясо, творог и яйца? Можно рассмотреть белковую добавку. Мифы вокруг порошковых протеинов ни на чем не основаны.
Продавцы спортивного питания до сих пор ссылаются на исследование, в котором испытуемые пили коктейли, чтобы добрать до белковой нормы и худели быстрее, чем те, кто получал половину грамма белка на кило массы тела. Хотя результаты доказывают совсем другое — вы должны получать полный набор аминокислот в нужном количестве. Из коктейля ли, из обычной пищи — не суть важно.
Как выбрать протеин для похудения?
Часто девушкам навязывают изолят протеина и гидролизат как самые «чистые, безуглеводные, обезжиренные» белки. В выборе коктейля надо ориентироваться не только на его энергетическую ценностью, но и на состав. Определенные вещи в коктейлях хорошего качества встречаться не должны:
- гороховый изолят. Вроде бы, это белок, и все должно быть нормально. Но наш ЖКТ не приспособлен для усвоения такого продукта. Вы будете страдать от метеоризма, пока организм станет «продираться» через неудобные для переваривания фракции. В итоге, вы получите меньше аминокислот и совсем не получите незаменимых. Так что коктейли с гороховым изолятом дешевые, конечно, но если вы фанат этой культуры, может, лучше кашки?
- соевый белок в продукте, заявленном как сывороточный протеин. Это снижает количество незаменимых аминокислот. А ведь мы едим спортивные добавки ради них, а не ради того, что и так получаем с двумя порциями коричневого риса и куском хлеба каждый день. Обычно такие порошки стоят как «нормальные», а аминокислот дают на 10-20% меньше;
- аспартам. Этот подсластитель запрещен законом Штата Калифорния как канцероген и вещество, обладающее потенциальным негативным воздействием на эмбрион человека. Лучшие коктейли подслащивают стевией или смесью стевиозида с эритритолом.
В выборе протеинового коктейля помогают и данные независимых научных исследований. Поищите в интернете анализ белкового профиля протеинов и вы увидите, что продукция таких марок, как SAN ON Quest котируется достаточно высоко. Недорогие отечественные марки вроде Пьюр Протеина и Генетик Лаба могут содержать примеси крахмала, «страдают» недовесом партий и другими «детскими болезнями», которые не позволяют оценить их высоко.
Стоит ли брать соевый протеин и какое значение имеет количество углеводов? Никакого, пока все эти углеводы вписаны в вашу суточную матрицу калорий, белков, жиров и углеводов. Рассказы про то, что целых 3 г углеводов на порцию обязательно заблокируют вам жиросжигание ведутся только с целью продать вам изолят. А он — не всегда оптимальное решение.
О протеиновом порошке вы можете почитать также в этой статье, вкусные рецепты с ним вы найдете здесь.
Мнения врачей о приеме протеина для похудения разделяются. Некоторые специалисты считают, что протеиновые добавки могут быть полезны при контроле веса, так как они способствуют ощущению сытости и помогают сохранить мышечную массу во время диеты. Врачи рекомендуют выбирать качественные источники белка, такие как сывороточный или растительный протеин, и употреблять их в сочетании с полноценным питанием.
Однако другие эксперты предупреждают, что чрезмерное употребление протеина может привести к нежелательным последствиям, таким как нагрузка на почки и увеличение веса из-за избытка калорий. Важно помнить, что протеиновые добавки не являются панацеей и не заменяют сбалансированное питание. Врачи советуют использовать их только как дополнение к рациону, а не как основное средство для похудения. В конечном итоге, оптимальный подход к снижению веса должен включать разнообразные продукты, физическую активность и индивидуальный подход к каждому пациенту.
Какая разница между видами порошка?
- Изолят протеина — быстрый белок, который пьется, если нужно немедленно восполнить дефицит белка. Например, вы встали утром, не успеваете поесть нормально, но надо через полчаса уже разминаться на тренировку. Или вы не поели после работы и прямиком бежите в зал. Обед был давно, качество белков в нем — низкое (столовская котлета наполовину состоит из манки и крахмала, а не из источников белка, к сожалению), аминокислот в крови мало. Тут самое время выпить изолят, чтобы лучше восстановиться после тренировки.
- Гидролизат протеина — самый чистый и быстрый протеиновый продукт. Он содержит одни наполовину гидролизированные белковые фракции и усваивается моментально. Отличается минимальным содержанием жира и углеводов. Соответственно, содержит только 4 ккал на 1 г продукции. Потому и низкокалориен.
- Комплексный протеин — смесь сыворотки, изолята, казеина, иногда — белка яиц. Подходит для случаев, когда важна не скорость усвоения, а то, насколько долго держится насыщение и как постепенно попадают в кровь аминокислоты. Подходит для ситуаций, когда вы, например, выпили протеин после тренировки и идете на пару часов работать, и лишь потом сможете полноценно поесть.
- Казеиновый протеин — вечерняя «вкусняшка» фитнес-моделей или продукт, который пьют на ночь, чтобы обеспечить стабильный приток аминокислот в кровь в течение ночного сна. Переваривается медленно, может заменить 1 прием пищи, если добавить к нему что-то углеводное и источник жиров. Вкусен, часто используется для приготовления протеинового мороженого, пудингов и другой подобной продукции.
- Сывороточный протеин — оптимальный по сочетанию «цена-качество» белок со средней скоростью усвоения.
Как принимать протеин для похудения
Думать, что обязательно надо начинать день со стакана протеина, или заканчивать им свою тренировку не стоит. Все зависит от распределения отдыха и нагрузок в течение дня:
- действительно стакан протеина с утра лучше всего подходит тем, кто первым делом мчит не на работу, а на тренировку. А также тем, кто предпочитает «голодное кардио». Жир сжигать протеин вам не помешает, а вот мышцы сохранить — поможет;
- пить после тренировки стоит, если вам сложно добраться домой натощак, и следующий прием пищи у вас будет через 2 часа, а не через 40-60 минут. В этом случае используют комплексный протеин, и разводить его надо гуще, чтобы лучше насыщал. Некоторые бросают еще и ложку отрубей в напиток, чтобы получить больший индекс сытности;
- пить перед сном протеин нужно тем, кто привык ужинать достаточно рано и относительно легко, но заснуть на голодный желудок не может и белка не добирает. Казеин насыщает часа на 4, за это время вы успеете благополучно заснуть.
Важно: Все манипуляции с протеинами, аминокислотами и другими препаратами из спортивного питания не заменяют контроля за рационом. Вы должны считать количество калорий, белков, жиров и углеводов, взвешивая и записывая еду в счетчик калорий ежедневно, и протеиновый коктейль тоже нужно там учитывать.
Мнения о приеме протеина для похудения разделяются. Многие считают, что протеиновые добавки помогают контролировать аппетит и способствуют наращиванию мышечной массы, что, в свою очередь, ускоряет обмен веществ. Некоторые эксперты утверждают, что употребление протеина может быть полезным для тех, кто стремится снизить вес, особенно если он заменяет высококалорийные перекусы. Однако другие предупреждают, что избыточное потребление белка может привести к нежелательным последствиям, таким как проблемы с почками или набор веса из-за калорийного избытка. Важно помнить, что протеин не является панацеей: для достижения результатов необходимо сочетать его прием с правильным питанием и физической активностью. Каждый организм индивидуален, поэтому перед началом приема добавок стоит проконсультироваться с врачом или диетологом.
Польза и вред протеина для похудения
Пресловутая вирилизация от протеина и неконтролируемое обрастание мышцами от него же — вымысел. Простой белок, даже легко усвояемый не может сделать с женским организмом такого. А вот анаболические стероиды — вполне. Так что прежде чем верить тому, что очередная спортсменка накачалась «на протеине», вслушайтесь в ее голос. Если он как у юноши-подростка, протеин — не главная причина изменений.
Читайте также:
Ожирение от протеина — тоже миф. Можно набрать вес, если активно питаться чем попало и пить еще и протеин. Но причина тут не в том, что вы употребляете коктейль, а в том, что организм просто получает слишком много энергии. Переедание может стать причиной проблем с весом, какой-то определенный продукт -нет.
«Отказ» печени и почек возможен, только если у человека уже есть заболевание, но он о нем не подозревает. Тренер обязательно направит вас на медосмотр, прежде чем начать вами заниматься. Не пренебрегайте этим и проверьте здоровье заранее.
Протеин из линеек спортивного питания — просто помощник для тех, кто устал жевать говядину и грудки, но не волшебный порошок, делающий сильнее и стройнее за считанные минуты.
Автор: тренер кроссфита Анна Тарская
Вопрос-ответ
Как правильно пить протеин для сжигания жира?
Протеиновый порошок, разбавленный в воде, молоке или фруктовом соке, стоит пить за час до тренировки и через час после неё, а также в качестве дополнения к основному рациону или вместо одного-двух приёмов пищи. В день его потребляется примерно 1,5-2 грамма на один кг веса.
Почему протеин сжигает жир?
Метаболизм и энергия: протеин требует больше энергии для переваривания, чем углеводы и жиры. Это явление известно как термический эффект пищи (ТЭП), и оно способствует увеличению общего энергопотребления организма, что в свою очередь способствует сжиганию жира.
Можно ли протеином заменить прием пищи?
Употребление коктейля помогает восстанавливаться после тренировки и наращивать мышечную массу. Сывороточный протеин нужен и худеющим: коктейлем можно заменить один прием пищи. За счет малого количества углеводов калорийность добавки невысока, но в то же время она способна насытить и избавить от чувства голода.
Как меняется тело от протеина?
Как мы уже сказали выше, протеин помогает ускорить рост мышечной массы, потому что белок – основной материал для построения мышц, а также похудеть. Употребляя белок, гораздо проще контролировать аппетит и не срываться на калорийные вредные продукты, а также улучшить свой внешний вид. Все в организме состоит из белка.
Советы
СОВЕТ №1
Перед началом приема протеина для похудения, проконсультируйтесь с врачом или диетологом. Это поможет определить, подходит ли вам данный продукт и в каких количествах его следует употреблять.
-
Читайте также:
СОВЕТ №2
Выбирайте качественные протеиновые порошки с минимальным количеством добавок и сахара. Читайте состав на упаковке, чтобы избежать ненужных калорий и химических добавок.
СОВЕТ №3
Используйте протеин как дополнение к сбалансированному питанию, а не как замену полноценным приемам пищи. Протеин может помочь в контроле аппетита и поддержании мышечной массы, но не должен полностью заменять разнообразные продукты.
СОВЕТ №4
Сочетайте прием протеина с физической активностью. Упражнения помогут ускорить процесс похудения и улучшить общее состояние здоровья, а протеин поддержит восстановление и рост мышц.
