Мало кто об этом говорит, но упражнения для плоского живота — это не скручивания. И даже не подъемы ног в висе. Отчасти, это движение, которое называется Флаг Дракона, отчасти — планки и вакуум. Правда, самое главное упражнение тут все же — отодвигание тарелки с добавкой и негативное покачивание головой, когда вам предлагают торт. Так или иначе, плоский живот делается не только на кухне. И не в одном лишь зале. Важно сочетать динамические и статические движения в своей тренировке и правильно подобрать режимы активности.
Почему упражнения для плоского живота не всегда работают
Прежде всего, даже живот с небольшой жировой прослойкой может выглядеть плоским. И это не недостижимая величина типа шести кубиков. Часто в изданиях для женщин пишут, что красивые животы — удел не совсем здоровых по части гормонов дам. Это неправда. Форма живота обусловлена строением мышц, равно как и толщиной жировой прослойки. А еще — силой поперечной мышцы живота. Прямо сейчас встаньте и втяните живот. Если у вас получилось за счет этого одного стать стройнее на пару сантиметров, все у вас будет в порядке с плоскостью живота.
Справедливости ради, именно кубики могут быть не у всех женщин. Они скорее проявятся у тех, кто хранит большую часть жировых запасов на бедрах.
Не работают наши обычные тренировки на пресс вот по каким причинам:
- малая концентрация на технике. Обычно мы выполняем вариант скручивания лежа на полу, или на какой-либо скамье для пресса. Все это замечательно, вот только мы понимаем движение буквально. Пишут нам в статье «приведите нижние ребра к тазовым костям», мы и делаем. И никак не обращаем внимания на то, что передняя брюшная стенка благополучно «поехала» вперед. Запомните, что главный технический прием в любых движениях на пресс — это втягивание живота. Вы должны буквально утопить его под ребра. Только тогда скручивания и подъемы ног обретут нужную эффективность;
- невнимание к мышцам спины. Из уроков для девушек мы максимум знаем, что надо «качать поясницу». А теперь откройте анатомический атлас. Внезапно, но там мышц вообще нет. И «качаете» вы в лучшем случае заднюю поверхность бедра и ягодицы, а в худшем — ничего, если речь идет о гиперэкстензии и ее вариантах. Вам надо научиться работать с мышцами спины «по-взрослому», если уж вам так важен живот и его вид. Стяжка лопаток не нарабатывается просто выпрямлением спины и статическим удержанием этой позы. Вам нужно подтягиваться, тянуть штангу в наклоне к поясу, и выполнять тяги в тренажерах, как вертикальные, так и горизонтальные. Без крепкой спины плоского живота не бывает;
- вам следует избавиться от поясничного лордоза. Легко сказать «избавиться», причин данного явления может быть множество: от слабой длинной и широчайших мышц спины, до неудобного положения при сидении и ходьбе. А бывает еще и строение корпуса такое, которое в народе называется «длинная спина». Так вот, в процессе коррекции осанки очень пригодится простое упражнение — ложимся на спину, втягиваем пресс и с силой прижимаем поясницу к полу. Все. Постарайтесь продержаться до 90 секунд. И ходить в обычной жизни нужно стараться так же, а не на полусогнутых коленях, отставив пятую точку назад. Многим, кстати, придется избавиться на время коррекции осанки от каблуков;
- привычная поза с растянутым животом. То есть привычка «распускать» его, а не втягивать;
- ношение «тренеров талии», или спортивных корсетов. Вопреки всеобщему мнению, этот предмет не тренирует вашу поперечную мышцу живота, а отучает вас работать ей. И кроме дискомфорта ничего не дает;
- неумелое натуживание под тяжелоатлетический пояс. Если вы занимаетесь для здоровья, вам не стоит использовать этот маневр. А если уже для спорта — научитесь делать его правильно, и обязательно делайте вариант планки в тренировке, которая идет через натуживание;
- плохой динамический стереотип. Этим словосочетанием профессионалы называют неумение двигаться в быту. Встаньте со стула и глубоко присядьте. Обратите внимание, вывалился живот вперед? А со спиной что произошло? А теперь поднимите с пола воображаемую сумку. Где у нас живот? Вот именно поэтому и стоит учиться силовой базе, а не непонятно каким изоляционным упражнениям. Люди, которые делают базу, даже при относительно высоком проценте жира выглядят более подтянутыми.
Мнение врачей о том, как добиться плоского и подтянутого живота, основывается на комплексном подходе. Специалисты подчеркивают важность сбалансированного питания, которое включает в себя достаточное количество белков, клетчатки и полезных жиров. Употребление овощей, фруктов и цельнозерновых продуктов помогает снизить уровень жира в организме и улучшить пищеварение.
Кроме того, врачи рекомендуют регулярные физические нагрузки, включая кардиоупражнения и силовые тренировки, которые способствуют укреплению мышц пресса. Важным аспектом является также поддержание водного баланса и отказ от вредных привычек, таких как курение и чрезмерное употребление алкоголя.
Не менее значимой является работа над осанкой: правильное положение тела помогает визуально сделать живот более подтянутым. Врачи советуют также избегать стрессов, так как они могут способствовать накоплению жира в области живота. Сочетание этих факторов, по мнению специалистов, является ключом к достижению желаемого результата.
Многие люди мечтают о плоском и подтянутом животе, и в поисках идеального решения они обращаются к различным методам. Одни рекомендуют строгие диеты, утверждая, что правильное питание — ключ к успеху. Другие акцентируют внимание на физических упражнениях, таких как планка и скручивания, которые помогают укрепить мышцы пресса. Также популярны советы по улучшению осанки, ведь правильное положение тела визуально делает живот более подтянутым. Не менее важным аспектом является гидратация: многие отмечают, что достаточное количество воды помогает избежать вздутия и улучшает обмен веществ. В социальных сетях можно встретить множество историй успеха, где люди делятся своими методами и результатами, вдохновляя других на изменения. Однако важно помнить, что каждый организм индивидуален, и то, что подходит одному, может не сработать для другого. Главное — подходить к процессу с терпением и вниманием к своему телу.
Коррекция «шарообразного» живота
Правила тренировки такие:
- одно статическое движение делается каждую силовую тренировку, в конце;
- одно динамическое движение выполняется также каждую тренировку, после суставной разминки;
- качания пресса на повторы следует исключить до того момента, пока не будете чувствовать живот втянутым на всем протяжении сета. Можете удерживать его только в течение 5-6 скручиваний? Столько и делайте, это нормально и более эффективно, чем расхлябанные телодвижения за счет инерции тела, которые обычно и выполняют вместо скручиваний;
- работать следует не на количество повторов, а на качество сокращений, с силой втягивая живот в той же планке, или скручивая в других упражнениях.
Статические упражнения такие:
- Лечь на пол, оттянуть носки вперед и за счет этого движения прижать поясницу к полу. Вытянуть руки за голову и с силой растянуть спину по полу. Втянуть переднюю брюшную стенку и удерживать втягивание, пока можете. Повторить 4-5 раз на максимальное удержание. Запомнить положение живота.
- Встать в упор как для отжимания и изобразить то же положение живота. Собрать лопатки и опустить их к тазу. Немного «опрокинуть» таз так, чтобы поясничный прогиб совсем исчез. Стоять максимальное количество времени, от 60 до 90 секунд. 3-4 серии;
- Лечь на жимовую скамью спиной, освободить ноги, захватить гриф руками широким жимовым хватом. Втянуть живот и за счет втягивания оторвать ноги от пола, вывести их в перпендикуляр позвоночнику. Теперь втягиванием живота с одновременным легким «растяжением» грифа руками (это нужно для стабилизации верха тела, включает грудные мышцы в работу) выходят на лопатки и остаются в этой позе доступное количество времени. «Флаг» выполняется на 3-4 повторения с одной фиксацией, махать ногами для пущего эффекта не надо.
Вы также можете выполнять любое одно скручивание на блоке («дровосек» или «молитву»), а то и простое прямое скручивание из положения лежа в начале тренировки.
И на время обучения владению поперечной мышцей живота лучше отказаться от тренировок типа «15 минут для пресса» или клубных групповых уроков данной тематики. На них вы только повышаете локальную выносливость мышц и учитесь абстрагироваться от жжения, а это совсем не помогает, когда речь идет об укреплении поперечной мышцы живота.
Читайте также:
Автор: тренер кроссфита Анна Тарская
Вопрос-ответ
Как добиться подтянутого живота?
Доказано, что лучшим жиросжигающим действием обладают аэробные нагрузки – быстрая ходьба, бег, прыжки со скакалкой, езда на велосипеде и плавание. Занятия 2–3 раза в неделю по 40–60 минут позволяют уменьшить жировую прослойку в области живота, причем первые результаты будут заметны уже через месяц.
Сколько времени нужно, чтобы живот стал плоским и подтянутым?
Все зависит от уровня жира в организме. Если он средний, то после 4-6 недель упражнений и диеты вы увидите удовлетворительный эффект. С другой стороны, укрепление мышц живота может быть достигнуто довольно быстро. После двух недель регулярных упражнений вы почувствуете явное улучшение.
Сколько нужно втягивать живот, чтобы убрать живот?
Важно максимально втянуть живот под ребра и задержать дыхание, насколько сможете. Новичкам можно начать с 15 секунд. Далее увеличивайте время, прибавляя 5-10 секунд. При правильном выполнении вакуума ребра на вдохе образуют выступы, а живот превращается в впадину.
Можно ли подтянуть обвисший живот?
Подтянуть животик можно при помощи специальной гимнастики. Необходимо понимать, что упражнения на пресс ускорят обмен веществ, укрепят мышцы, но при неправильном питании и лишнем весе кубиков пресса вы не увидите. Они спрятаны за слоем жира. Начинать делать упражнения можно с 15 минут в день.
Советы
СОВЕТ №1
Регулярно выполняйте упражнения для пресса. Включите в свою тренировочную программу такие упражнения, как планка, скручивания и подъемы ног. Это поможет укрепить мышцы живота и сделать его более подтянутым.
СОВЕТ №2
Обратите внимание на свое питание. Уменьшите потребление сахара и переработанных продуктов, увеличьте количество овощей, фруктов и белка в рационе. Правильное питание способствует снижению жировых отложений в области живота.
СОВЕТ №3
Не забывайте о гидратации. Пейте достаточное количество воды в течение дня, чтобы поддерживать обмен веществ и выводить токсины. Это также поможет избежать задержки жидкости, которая может визуально увеличивать объем живота.
СОВЕТ №4
Уделяйте внимание качеству сна и снижению стресса. Недостаток сна и высокий уровень стресса могут способствовать накоплению жира в области живота. Стремитесь к 7-9 часам сна и практикуйте методы релаксации, такие как медитация или йога.
-
Читайте также:
