Широкие народные массы узнали об упражнении вакуум для живота после того, как возник некий культ бодибилдинга и фитнес-моделей. Многие только и пишут, что об этом вакууме. Дескать, он помогает сделать талию тонкой, избавляет от живота в считанные дни и помогает набрать соревновательную форму быстрее.
Между тем, движение известно более 2000 лет и упоминается… в Йога Сутре Патаджали. Да, это одно из упражнений йоговской пранаямы или дыхательной практики. Цель его в йоге — «разжечь внутренний огонь», чтобы это ни значило. Это, кстати, комплексное понятие, включающее в себя как улучшение пищеварения, так и ускорение метаболизма в целом. В общем, еще тогда люди заметили, что от вакуума худеют. Так ли это на самом деле?
Почему упражнение вакуум для живота полезно
Когда мы втягиваем живот? Если мы не учились в балетной школе или не имели бабушку старых правил, вряд ли мы делаем это часто. Современный человек привык ходить, чуть расслабив брюшную стенку. Из-за этого он довольно быстро обзаводится прогибом в пояснице, почти постоянно испытывает боль в ней и страдает из-за некрасивой фигуры. Многие не имеют классических жировых отложений, но все равно выглядят «пухлыми» из-за выдающегося живота и этого самого прогиба.
Как мы тренируем пресс? Обычно делаем пару упражнений в конце тренировки. Чаще всего, это простые прямые скручивания. Для их выполнения мы не втягиваем живот, а просто приводим нижние ребра к тазовым костям. Так мы тренируем прямую мышцу, но не тренируем поперечные.
Вакуум позволяет тренировать как раз поперечные мышцы за счет того, что вся работа происходит на втягиван ии передней брюшной стенки. Он способствует улучшению кровообращения и помогает «привести» больше крови к органам пищеварения. Это актуально для тех, кто завтракает утром и хотел бы добиться полного усвоения макронутриентов из пищи.
В общем, противопоказаний у вакуума не так много:
- беременность, по очевидным причинам. Резкие втягивания передней брюшной стенки могут вызвать ненужное давление на матку и спровоцировать сокращения ее гладкой мускулатуры;
- сильная близорукость с риском отслоения сетчатки. Задержки дыхания иногда провоцируют изменение внутриглазного давления и вызывают отслоение сетчатки;
- заболевания сердечно-сосудистой системы, при которых надо исключить давление брюшной стенки, а также гипертония в стадии обострения;
- воспалительные процессы органов малого таза.
Здоровые люди могут делать вакуум хоть каждый день, утром перед завтраком, или перед любым приемом пищи.
Мнение врачей о упражнении вакуум достаточно однозначно. Многие специалисты в области фитнеса и диетологии утверждают, что это упражнение может быть полезным для укрепления мышц брюшного пресса и улучшения осанки. Вакуум помогает активировать глубокие мышцы живота, что способствует формированию более подтянутого силуэта. Однако, врачи подчеркивают, что одного лишь вакуума недостаточно для достижения плоского живота. Важно сочетать его с правильным питанием и кардионагрузками. Также стоит учитывать индивидуальные особенности организма: у некоторых людей результаты могут проявляться быстрее, у других — медленнее. В конечном итоге, комплексный подход к тренировкам и здоровому образу жизни является ключом к успеху.
Правда ли то, что от вакуума худеют
Если речь идет о сжигании жира, к сожалению, один вакуум не может вызвать такого эффекта. Обычно его сочетают с классическими силовыми, кардио для повышения расхода калорий, и с диетой. Тогда, конечно, упражнение только ускорит процесс. Правда, чисто визуально. Крепкая поперечная мышца живота буквально за пару недель «уберет» пару сантиметров в талии. Но жир никуда не денется, если не создавать дефицит энергии.
Читайте также:
Уменьшает ли вакуум желудок? Сложный вопрос. В норме желудку положено растягиваться и сжиматься естественным путем. Того смысла, который вкладывают в процесс худеющие, в нем, на самом деле, нет. Даже если желудок когда-то растянулся, как только время переваривания пищи истекло, он «стянется» обратно. Вакуум никак не влияет на объем мускульного мешка, но тонизирует мышцы в целом. Это помогает органу эффективней выполнять свою работу, вот и все.
Как делать вакуум
Нужно встать в свободное исходное положение. Лучше всего начинать тренироваться с чуть согнутыми коленями и руками на бедрах. Затем следует резко выдохнуть ртом и задержать дыхание. Под действием вакуума живот «зайдет» под ребра, либо его надо будет дополнительно туда подтянуть усилием мышц. Далее дыхание задерживается на 8-12 секунд, после чего следует дополнительно оттолкнуть усилием мышц переднюю брюшную стенку и со вдохом расслабиться.
Иногда вакуум совмещают с выполнением «ударов» передней брюшной стенкой. Это мелкие пульсирующие втягивания живота. Либо упражнение делают вместе со скручиваниями. Достаточно делать 4-5 повторений вакуума, чтобы добиться результата.
Технику выполнения упражнения вакуум вы можете увидеть на видео ниже:
Упражнение вакуум стало популярным среди тех, кто стремится к плоскому животу. Многие люди отмечают его эффективность в укреплении мышц кора и улучшении осанки. Суть упражнения заключается в сокращении поперечной мышцы живота, что способствует уменьшению объема талии. Пользователи социальных сетей делятся своими успехами, подчеркивая, что регулярная практика вакуума помогает не только визуально сделать живот более подтянутым, но и улучшить общее самочувствие. Однако важно помнить, что для достижения заметных результатов необходимо сочетать это упражнение с правильным питанием и кардионагрузками. Некоторые эксперты предупреждают, что вакуум не является панацеей и не заменяет комплексный подход к тренировкам. Тем не менее, многие согласны, что это простое и доступное упражнение может стать отличным дополнением к любой программе фитнеса.
Вариации вакуума
Есть несколько похожих движений с той же направленностью — проработка поперечной мышцы живота:
- вакуум с планкой. Нужно лечь на пол, поставить предплечья в исходное положение, проделать дыхание и встать в планку. Стоять в течение 8-12 счетов, повторять в 5-6 циклов. Тем, кому легко стоять в планке, можно надеть на спину рюкзак или утяжеленный жилет;
- «ракета». Ложимся на спину, с силой оттягиваем носки вперед, делаем дыхание, задерживаем на 8-12 счетов. 2 цикла делаются просто так и еще 6 — с максимальным вытяжением рук за головой и полным исключением прогиба в пояснице;
- вакуум с вытяжением противоположной ноги и руки. Это упражнение часто применяют для коррекции небольшого сколиоза. Нужно встать на четвереньки и вытянуть ту руку, которая находится с противоположной стороны от выдающейся части искривления, и разноименную с ней ногу. Затем проделать дыхательный цикл и начать активно растягивать руку и ногу в разные стороны при задержке дыхания. Проделать 4 повторения на сторону, противоположную искривлению, и 2 — на «вогнутую»;
- вакуум с втягиванием. Обычно для этого движения садятся в лотос или со скрещенными ногами, вынимают ягодицы руками из-под тазовых косточек, чтобы положение корпуса было стабильным, и с выдохом активно приводят брюшную стенку внутрь, а затем силой мышц начинают мелко «ударять» ей по направлению к позвоночнику. Прежде чем вдыхать, следует остановить движения брюшной стенки. Нельзя делать резкий вдох, следует как бы втягивать в себя воздух по капле. Это упражнение делают в 4-8 дыхательных цикла.
Все варианты упражнения вакуум могут вызывать легкий дискомфорт из-за задержки дыхания. Однако если головокружение стало сильным, следует немедленно прекратить тренировку и отдохнуть лежа, делая медленные и спокойные вдохи и выдохи.
Автор: тренер кроссфита Анна Тарская
Мастер — класс
Мастер — класс по выполнению упражнения прислала наша читательница:
Данная техника широко используется в йоге, а также является основой системы бодифлекс — одного из эффективных видов гимнастики, разработанной Грир Чайлдерс. В современном фитнесе упражнение носит название «вакуум в животе».
Принцип техники основан на том, что при физических нагрузках происходит усиленный прилив крови к мышцам, а вместе с кровью происходит транспортировка кислорода — важного ингредиента для сжигания жира. Благодаря специальному аэробному дыханию содержание кислорода в крови увеличивается в разы и направляется к работающим мышцам, в результате чего происходит избавление от жировых отложений наряду с укреплением мышц.
Одно из главных условий для выполнения упражнения – желудок должен быть пустым! Лучше всего заниматься утром, после пробуждения, или спустя 2-3 часа после последнего приема пищи.
Исходное положение: поставьте ноги на ширине плеч, немного согните их в коленях. Затем наклонитесь вперед, опираясь прямыми руками на ноги. Руки следует расположить на два-три см выше коленей.
- 1 этап. Медленно и равномерно выдохните весь воздух из легких, сложив губы трубочкой.
- 2 этап. Закрыв рот, как можно быстрее вдохните через нос. Должен получиться характерный звук — очень шумный и резкий. Уделите особое внимание этому этапу, так как именно сейчас происходит максимальное наполнение кислородом, что ускоряет аэробный процесс.
- 3 этап. Когда вы почувствуете, что легкие заполнены воздухом до предела, плотно сомкните губы. Затем резко выдохните воздух, задействовав при этом диафрагму. При правильном исполнении выдох должен получиться достаточно громким, напоминающим взрывной звук «пх!» и идущим из диафрагмы.
- 4 этап. Выдохнув весь воздух, необходимо задержать дыхание на восемь — десять секунд. В это время наклоните голову вперед, подтяните живот к позвоночнику, как бы затягивая все внутренние органы под ребра.
- 5 этап. Полностью расслабьте мышцы живота, вдохните. Из-за создавшегося «вакуума в животе» вы почувствуете, как воздух стремительно заполняет легкие, при этом будет слышен «всхлипывающий» звук.
Выполняйте упражнение каждый день по 5 — 10 подходов.
Вопрос-ответ
Как долго нужно делать вакуум, чтобы убрать живот?
Сколько по времени делать вакуум живота? Рекомендуется делать вакуумную гимнастику 2-3 раза в неделю, начиная с 5-10 повторений и постепенно увеличивая количество и длительность удержания позы до 20-30 секунд.
Можно ли уменьшить живот с помощью вакуума?
Вакуум живота тренирует глубокие дыхательные мышцы и улучшает естественную поддержку внутренних органов. Это способствует лучшему пищеварению, улучшению обмена веществ и снижению риска развития проблем с пищеварительной системой. Кроме того, вакуум живота помогает уменьшить объем талии и улучшить общий внешний вид.
-
Читайте также:
Уменьшает ли вакуум живота объем талии?
Хотя вакуум живота эффективен, он не творит чудес и не избавит вас от жира на животе или не поможет вам накачать пресс. Вместо этого вы можете добавить это упражнение в свой уже здоровый образ жизни, чтобы укрепить корпус и научиться двигаться более функционально, что защитит и поддержит ваш позвоночник.
Как сделать живот плоским упражнение вакуум?
Глубоко вдыхаем носом воздух, далее выдыхаем через рот, пытаясь полностью освободить легкие от воздуха. Важно максимально втянуть живот под ребра и задержать дыхание, насколько сможете. Новичкам можно начать с 15 секунд. Далее увеличивайте время, прибавляя 5-10 секунд.
Советы
СОВЕТ №1
Регулярно выполняйте упражнение вакуум, начиная с коротких интервалов. Постепенно увеличивайте время удержания, чтобы укрепить мышцы кора и достичь лучших результатов.
СОВЕТ №2
Сочетайте упражнение вакуум с правильным питанием и кардионагрузками. Это поможет не только укрепить мышцы живота, но и снизить общий процент жира в организме, что сделает живот более плоским.
СОВЕТ №3
Обратите внимание на технику выполнения. Убедитесь, что вы правильно дышите и удерживаете мышцы живота в напряжении, чтобы избежать травм и достичь максимальной эффективности упражнения.
СОВЕТ №4
Не забывайте о регулярности. Для достижения заметных результатов важно выполнять упражнение вакуум не реже 3-4 раз в неделю, сочетая его с другими физическими активностями.
