Мы часто слышим в ответ на вопрос: «Какие мышцы качаются при отжимании?» что-то расплывчатое. Например, «все». Так ли это? На самом деле, отжимание от пола, брусьев, скамьи, стены — одно из универсальных жимовых движений. И мы можем проработать с его помощью все мышцы, которые помогают нам отталкивать предметы от наших тел в разных плоскостях. А это трицепсы, грудные, плечи и даже часть мускулов центра тела. Для более глубокой проработки требуются различные виды отжиманий.
Как отжиматься на трицепс — брусья и узкая постановка рук
Женщины ищут, что избавит их от «крыльев» на задней поверхности руки. Обычно для этой цели пытаются использовать различные отведения гантелей назад и другие изолирующие упражнения. Между тем, наши трицепсы от природы сильны. Ведь именно ими мы открываем двери, отталкиваем от себя предметы, они работают при бросках мяча и различных других типах движений. Даже передвигая мебель, мы нагружаем трицепс. Получается, что упражнения с 2 кг в одной руке не помогают почти никому.
Отжимания на трицепс различаются по технике.
- Для новичка — обратное отжимание от опоры.
Нужно сесть на лавку или диван и упереться руками по сторонам от бедер. Постановка ладоней не должна быть слишком широкой. Теперь смещаем ягодицы вниз, так чтобы таз стремился к полу. Ноги согнуты в коленях, стопы в упоре. Сгибаем руки в локтевом суставе до параллели предплечья с полом и чуть больше, если нет болевых ощущений. Плавно отжимаемся в исходное положение, где ягодицы «висят» в одной плоскости с опорой, но не «садятся» на нее. Выполняем около 10-12 повторений медленно, стремимся к 15-20. Когда можем делать больше, переходим на следующий уровень.
- Для среднего уровня — отжимания с узкой постановкой ладоней с опорой на скамью.
Встаем у скамьи или дивана, высота снаряда подбирается индивидуально. Если мы хотим снять нагрузку, берем опору выше. Принимаем упор, ладони в проекции средних ребер, практически под телом. Локти сводим и прижимаем к телу, как если бы мы собирались делать подъемы гантелей на бицепс. В этом положении закрепощаем пресс, втягиваем живот и максимально убираем естественный прогиб поясницы. Сгибаем руки в локтевом суставе, стараемся опуститься так, чтобы грудь коснулась опоры. Не смещаемся вправо и влево и не раскачиваемся так, чтобы нос «выезжал» вперед при каждом движении. Если очень тяжело — отжимайтесь от подоконника или другой высокой опоры, но не от пола с коленей. Отжимание с коленей переносит часть нагрузки на трапеции, которые вы явно не хотите качать, если вы женщина. И способствует тому, что человек никогда не научится делать отжимания от пола. Повторы и переходы аналогичны предыдущему упражнению.
- Для продвинутого уровня — от пола узким хватом.
Это упражнение повторяет предыдущее, но упор надо принимать от пола. Не следует ставить ладони уже, чем проецируются на его поверхность ваши ребра. Аккуратно опускайтесь и поднимайтесь, следите за тем, чтобы не было «падения домиком», то есть сначала опускания грудной клетки, а потом — таза и ног.
- Уровень профи — отжимание на брусьях.
Нужны параллельные гимнастические брусья. Большинству женщин простые «зальные» будут широковаты. Принимается упор ладонями в брусья, активно сокращаются мышцы предплечья, убирается «болтание» кисти (для этого надо просто напрячь руки и зажать сами брусья пальцами). Теперь ноги убираются с опоры, и сгибаются в коленях или просто свободно повисают. Живот втягивается, чтобы тело перестало раскачиваться по инерции, и выполняется плавное сгибание в локтевом суставе. Чтобы работала задняя поверхность рук преимущественно, надо следить за положением локтей. Они не расходятся в стороны, а предплечья остаются строго параллельными друг другу.
Все силовые отжимания выполняются в 3-4 подходах, по 1-2 минуты отдыха между ними.
- Отжимания для грудных мышц.
Это классические, знакомые всем со школы «сгибания рук в упоре лежа». Исходное положение — руки чуть шире грудной клетки, предплечья и руки образуют с телом букву W, но локти не прижимаются к полу, а отводятся чуть в стороны. Иногда принимают положение с предплечьями, перпендикулярными полу, и тогда грудь работает еще больше, но риск травмы плечевого сустава у физически неподготовленного человека увеличивается. Потому последний вариант применяем в бодибилдинге и пауэрлифтинге, а не для подготовки новичка.
Читайте также:
Ноги прямые, передняя поверхность бедра чуть подтянута, но не «толкает» коленные чашечки назад. Втягиваем живот, убираем прогиб в пояснице и опускаемся до касания грудью пола, а затем плавно выжимаем тело обратно.
Отжимания являются одним из самых эффективных упражнений для тренировки верхней части тела. Врачи отмечают, что при выполнении отжиманий активно работают грудные мышцы, трицепсы и дельтовидные мышцы. Это упражнение также задействует мышцы кора, что способствует укреплению стабилизаторов позвоночника.
Для достижения максимальной эффективности и предотвращения травм важно соблюдать правильную технику выполнения. Врачи рекомендуют держать тело в прямой линии от головы до пят, избегая прогибов в пояснице. Руки должны быть расположены на ширине плеч, а локти — слегка согнутыми. Опускаясь вниз, необходимо контролировать движение, чтобы избежать резких рывков. Регулярное выполнение отжиманий не только укрепляет мышцы, но и улучшает общую физическую форму, что положительно сказывается на здоровье.
Что делать, если невозможно отжаться
- Тут сразу начинаются истории про слабые руки, неумение, нежелание и прочее. У подавляющего большинства женщин дело не в руках, а в том, что принято неправильное исходное положение. Если вы не можете опуститься вниз с самого начала, посмотрите где стоят ладони. Возможно они не в проекции плеча, а выдвинуты чуть вперед. В этой амплитуде отжимаются гимнасты и гиревики, новичку же сложно выполнить такое движение.
- Вторым сдерживающим фактором является сильно прогнутая вниз поясница и расслабленный живот. Это мешает сделать корпус стабильным, нагрузка уходит в поясницу и спину, она начинает болеть, и упражнение становится слишком сложным, чтобы быть выполненным.
- Третий момент — постановка стоп. Носки должны упираться и как бы отталкиваться от поверхности пола, а не просто стоять как попало. Пятки — не разваливаются. Лучше всего учиться отжиматься с постановкой ног на ширине бедер, а не более узкой. Чем уже стопы — тем сложнее.
- Четвертый момент — психологический. Многие просто боятся подсознательно нос разбить об пол или упасть. Таким людям пригодится отжимание с круглой резинкой. Эспандер закрепляем на высокой опоре и одеваем его на тело так, чтобы резинка проходила под грудью, по низу грудной клетки.
И, наконец, если действительно не хватает силовых, стоит отжиматься от опоры, как к варианте на трицепс.
Отжимания — одно из самых популярных упражнений, которое активно задействует множество мышц. Главные группы, работающие при выполнении отжиманий, — это грудные, трицепсы и дельтовидные мышцы. Грудные мышцы отвечают за основное усилие при подъеме тела, в то время как трицепсы помогают в разгибании рук. Дельтовидные мышцы стабилизируют плечевой пояс, обеспечивая правильную технику выполнения.
Правильная техника отжиманий включает в себя несколько ключевых моментов. Во-первых, важно держать тело в прямой линии от головы до пят, избегая прогибов в пояснице. Во-вторых, руки должны быть расположены немного шире плеч, а локти — направлены назад под углом около 45 градусов. Это не только увеличивает эффективность упражнения, но и снижает риск травм. Также стоит помнить о дыхании: выдыхайте при подъеме и вдыхайте при опускании. Регулярное выполнение отжиманий поможет не только укрепить мышцы, но и улучшить общую физическую форму.
Отжимания на плечи
Это упражнение в своем самом сложном варианте выполняется с опорой ногами о стену в перевернутой позе. Нужно принять упор руками у стены и маховым движением вывести ноги так, чтобы они «легли» на стену. Принимается стабильное положение, затем происходит сгибание в локтях и разгибание.
- Подводящие отжимания на плечи
Эти движения годятся для новичков и спортсменов среднего уровня.
- Опора «буквой Л»
Нужно встать как в позу «Собака головой вниз» в йоге, то есть опереться о пол ладонями и носочками и толкнуть таз вверх. Теперь сгибаем руки в локтях, разводим локти в стороны, и опускаемся до касания головой пола. Выжимаем тело обратно.
- Опора буквой «Г»
Потребуется диван или скамья. Нужно встать спиной к опоре, опустить руки на пол и принять упор ладонями в пол, а носки завести на опору. Получится «буква Г», ноги параллельны полу, спина — перпендикулярна. Из этой позы выполняем отжимание на плечи и следим за тем, чтобы руки не разъезжались в стороны.
Отжимание существует великое множество, эти варианты — наиболее используемые в фитнес-тренинге. В боевых искусствах отжимаются на кулаках в разной постановке рук, чтобы укрепить мышцы ладони и сделать удар более мощным. В гиревом спорте — от опоры на гири, чтобы укрепить хват. В пауэрлифтинге — с экстремально широкой постановкой ладоней, так, чтобы руки были разведены в стороны и оставались почти прямыми в проекции к полу.
-
Читайте также:
Вы можете выбрать любой доступный вариант отжиманий, главное — выполнять их регулярно, в каждую жимовую тренировку (занятие на мышцы груди, трицепса и плеча).
Автор: тренер кроссфита Анна Тарская
Вопрос-ответ
Как правильно выполнять отжимания?
Отжимания выполняются из исходного положения: упор лёжа на полу, руки на ширине плеч, кисти вперёд, локти разведены не более чем на 45 градусов. Плечи, туловище и ноги составляют прямую линию. Стопы упираются в пол без опоры. Судья засчитывает количество правильно выполненных сгибаний и разгибаний рук.
Что если делать 30 отжиманий каждый день?
Улучшение силы и выносливости. Выполнение 30 отжиманий в день может помочь увеличить вашу силу и выносливость в верхней части тела. Постепенно увеличивая количество повторений и прогрессивно наращивая нагрузку, вы будете замечать, как ваша способность выполнять отжимания улучшается со временем.
Советы
СОВЕТ №1
Перед тем как начать отжимания, обязательно проведите разминку. Это поможет подготовить мышцы и суставы к нагрузке, снизив риск травм. Уделите внимание плечевым суставам, запястьям и грудным мышцам.
СОВЕТ №2
Следите за правильной техникой выполнения отжиманий. Держите тело в прямой линии от головы до пят, не прогибая спину и не поднимая таз. Это поможет максимально задействовать целевые мышцы и избежать травм.
СОВЕТ №3
Если вы только начинаете, не стесняйтесь использовать облегченные варианты отжиманий, такие как отжимания на коленях или отжимания с опорой на стену. Постепенно увеличивайте сложность, когда почувствуете, что готовы.
СОВЕТ №4
Включайте разнообразие в свои тренировки. Попробуйте разные варианты отжиманий, такие как широкие, узкие или с поднятыми ногами, чтобы проработать разные группы мышц и избежать привыкания.
