В случае если у вас совершенно нет свободного времени на спорт, однако при этом вы страстно желаете получить красивое тело, то для вас были разработаны упражнения табата для похудения. Эти упражнения – настоящая новинка в спортивном мире. На саму тренировку не потребуется затрачивать много времени, по мнению инструкторов достаточно всего 20-30 минут в день, чтобы тело выглядело как на обложке модного журнала. Для того, чтобы вернуть слегка утраченные формы или поддерживать результаты своего труда, потребуется и того меньше – всего 4 минуты в день!
Преимущества системы табата для похудения
1. Возможность заниматься в любое время и в любом месте. Для выполнения этих упражнений не нужны ни дорогие абонементы в спортивные залы, ни личные фитнес-инструктора, ни габаритные и сложные тренажеры.
2. Способность основательно загрузить все мышцы своего тела всего лишь за 10-20 минут.
3. Благодаря этим упражнениям вы сможете развить выносливость, вернете былую силу, уберете лишний жир и сформируете безупречный рельеф мышц. Таким образом, вы сможете подтянуть проблемные места и сожжете жиры, занимаясь всего 4-30 минут в день.
4. Несомненным плюсом данной системы является еще и то, что она не требует резкого ограничения калорийности рациона. Дело здесь в том, что упражнения в этом стиле резко ускоряют метаболизм, в результате чего расход энергии в покое будет увеличиваться.
Врачи отмечают, что система Табата, основанная на высокоинтенсивных интервальных тренировках, может быть эффективным инструментом для достижения стройной фигуры. Исследования показывают, что такие тренировки способствуют ускорению метаболизма и сжиганию жира, что особенно важно для тех, кто стремится похудеть. Однако специалисты подчеркивают, что перед началом занятий необходимо учитывать индивидуальные особенности организма и уровень физической подготовки. Для новичков может быть полезно проконсультироваться с тренером или врачом, чтобы избежать травм. Также важно сочетать тренировки с правильным питанием, что усиливает эффект от занятий. В целом, система Табата может стать отличным дополнением к регулярным физическим нагрузкам, но требует внимательного подхода и соблюдения рекомендаций специалистов.
Протокол системы табата
Традиционный протокол Табата – 20 секунд выполнения одного выбранного движения с максимально возможной амплитудой и скоростью, после чего следует 10 секунд отдыха. Такой цикл нужно повторить 8 раз, после чего можно переходить к следующему упражнению. Для того, чтобы усилить жиросжигательный эффект, можно выполнять так называемые многосуставные упражнения – это выпады, приседы, отжимания, а не только «изолирующие» упражнения, к примеру, отведение бедер.
Упражнения Табато весьма схожи с упражнениями в технике кроссфит. Только в кроссфите обычно используются «длинные табаты», которые подразумевают 40 секунд под нагрузкой и 20 секунд отдыха. Такой протокол просто идеален для уже продвинутых спортсменов и всевозможных упражнений с отягощениями. Помимо этого, для похудения можно применить и «табата-циклы». К примеру, вам придется выполнить приседания, выпады и подтягивания. Все эти упражнения нужно делать по 20 секунд, затем, после непродолжительного отдыха, нужно будет переходить к последующему движению. Таким образом нужно пройти 8 кругов.
Как сделать талию тонкой, не прибегая к суровым тренировкам в спортзале?
Изящные коленки — это не мечта, а результат упорных тренировок! Как толстые коленки сделать привлекательными мы писали тут.
Как увеличить ягодицы в домашних условиях?
Как сделать талию тонкой, не прибегая к суровым тренировкам в спортзале?Упражнения табата для похудения для начинающих
Новички в спортивном мире могут выполнять упражнения Табата, однако они должны отдавать предпочтение более простым движениям. Главный принцип всей тренировки – отсутствие длительных перерывов. Всего за 4 минуты вы должны будете самозабвенно выполнить целых 8 упражнений. Повторы при этом не в счет.
Упражнение первое. Встаньте прямо, ножки поставьте на ширину тазовых костей. Затем начинайте максимально быстро приседать до параллели своих бедер с линией пола, после чего нужно вернуться в исходную позицию.
Читайте также:
Упражнение второе. Примите упор лежа или, к примеру, упор для отжиманий с колен. За 20 секунд нужно выполнить максимально высокое число отжиманий.
Упражнение третье. Лягте на спину, поставив свои стопы на ровный пол. Далее согните колени под острым углом, руки расположите за головой. Выполните быстрые и максимально прямые скручивания, отрывая свои лопатки от коврика.
Упражнение четвертое. Делайте сильные выпады вперед по очереди левой и правой ногой. Ноги при этом нужно держать строго под прямым углом.
Упражнение пятое. Сядьте на стул, упритесь руками о сиденье. После этого опустите ягодицы на пол и выполните отжимание на трицепс. Следите за тем, чтобы во время выполнения данного движения руки находились параллельно друг другу.
Упражнение шестое. Лягте на ровный пол, поставьте стопы туда же, колени согните под углом 90 градусов. После этого быстро отрывайте спину и ягодицы, сильно сжимая ягодичные мышцы. Вернитесь в первоначальную позицию.
Упражнение седьмое. Перевернитесь на живот и одновременно с этим оторвите от линии пола ноги и корпус. После этого плавно опуститесь вниз, не бросая колени и плечи.
Упражнение восьмое. Примите упор лежа, предплечья опустите на пол и займите позу «планки» (всё о выполнении упражнения планка в этой статье). Втягивайте живот на протяжении 20 секунд, не сгибая поясницу.
Система Табата завоевала популярность среди любителей фитнеса благодаря своей эффективности и простоте. Многие отмечают, что всего 4 минуты интенсивных тренировок могут существенно изменить фигуру и улучшить физическую форму. Участники отмечают, что такой подход позволяет сжигать калории даже после завершения тренировки, благодаря эффекту «последующего сжигания».
Пользователи подчеркивают, что Табата подходит как новичкам, так и опытным спортсменам, поскольку можно варьировать уровень нагрузки и выбирать упражнения в зависимости от своих предпочтений. Однако некоторые предупреждают о необходимости правильной разминки и контроля за техникой выполнения, чтобы избежать травм.
В целом, отзывы о системе положительные: многие отмечают, что благодаря Табате они смогли достичь своих целей по снижению веса и улучшению выносливости. Это делает ее привлекательным вариантом для тех, кто ищет эффективные и быстрые решения для поддержания стройной фигуры.
Табата для более подготовленных
Если вы занимаетесь по этой системе уже более 6 месяцев, то только в этом случае можно усложнить свою привычную программу. К комплексу для новичков можно добавить отягощения, тогда как отжимания теперь нужно делать лишь в упоре лежа. Потом можно переходить к более сложным упражнениям, сочетая приседания и разведение рук с гантелями в одном заходе. Кроме того, можно смело добавлять десятиминутную кардиосессию в самом начале и в конце каждой тренировки. Очень важно: уменьшать периоды отдыха ни в коем случае нельзя, так как они крайне важны для восстановления мышечных волокон и помогают получить долгожданный результат.
Если будете тренироваться по системе Табата хотя бы 3 раза в неделю, полностью пересмотрите свое питание, то ваше тело придет в норму за 6 месяцев. Как видно, замечательные результаты можно получить даже в обычных домашних условиях, поэтому не стоит откладывать свои мечты о красивом теле в дальний ящик. Займитесь собой!
-
Читайте также:
Вопрос-ответ
Можно ли похудеть с помощью табаты?
Табата-тренинг одинаково хорошо подходит и мужчинам, и женщинам. Тренировки помогают быстро сбросить лишний вес, разогнать метаболизм и повысить выносливость. Людям с достаточной подготовкой (для занятий по системе табата нужно иметь хотя бы среднюю физическую форму).
Является ли Табата хорошим способом похудеть?
Полезна ли Табата для похудения? Безусловно. Исследование Американского совета по физическим упражнениям (ACE) показало, что Табата быстро сжигает калории и значительно повышает выносливость сердечно-сосудистой системы.
Кому нельзя заниматься Табата?
У Табата есть противопоказания. Она не подойдет людям, у которых есть гипертония, ожирение, заболевания сердца, а также имеются вопросы с суставами и опорно-двигательным аппаратом.
Можно ли делать Табата каждый день?
Не стоит тренироваться каждый день — организму нужно давать время для восстановления. Оптимально — 2-3 раза в неделю. Для опытных атлетов рекомендуемая периодичность занятий — 3 табаты в неделю продолжительностью 30-40 минут.
Советы
СОВЕТ №1
Перед началом тренировки по системе Табата обязательно проведите разминку. Это поможет подготовить мышцы и суставы к интенсивной нагрузке, снизив риск травм. Уделите 5-10 минут на легкие кардио-упражнения и растяжку.
СОВЕТ №2
Выбирайте упражнения, которые задействуют несколько групп мышц одновременно. Это позволит максимально эффективно использовать время тренировки и ускорить процесс сжигания жира. Примеры таких упражнений: бурпи, приседания с прыжком и отжимания.
СОВЕТ №3
Следите за своим дыханием во время выполнения упражнений. Правильное дыхание поможет поддерживать высокий уровень энергии и улучшить выносливость. Вдыхайте через нос при подготовке к усилию и выдыхайте через рот во время самого упражнения.
СОВЕТ №4
Не забывайте о восстановлении. После интенсивной тренировки по системе Табата организуйте себе время для отдыха и восстановления мышц. Это может включать в себя легкие растяжки, массаж или даже йогу, чтобы избежать перенапряжения и усталости.
