Обычно табата упражнения для похудения подкупают экономией времени. Почти все статьи о них утверждают, что вы можете тренироваться всего 4 минуты в день и сжигать жир. Между тем, профессиональные фитнес-программы с этим методом включают в себя более длительные тренировки. В чем же подвох, нам опять врут, чтобы продать не очень нужные фитнес-занятия? Ответ на вопрос не так уж и прост.
Когда и для кого работает Табата
В оригинальном эксперименте японского ученого И. Табата профессиональные спортсмены крутили педали велотренажера. Было обнаружено, что если чередовать 20 секунд взрывного спринта и 10 секунд отдыха, можно одновременно повышать способность организма сжигать жир (увеличивать расход кислорода в покое), улучшать силовые показатели и развивать способность работать быстро. Звучит как мечта фитнессиста, но на практике это не так.
Мы упускаем из внимания следующие условия протокола табата:
- работа должна проводиться с субмаксимальным усилием. Если говорить в оценочных категориях, вы должны полностью выложиться за эти 20 секунд;
- упражнения должны задействовать крупные группы мышц. В оригинале вращение педалей использовалось, так как оно позволяет развить скорость и мощность одновременно и проработать почти все мышцы нижней половины тела;
- спортсмен должен быть готовым к тренировке. Речь не идет об одевании формы и моральной подготовке. Обычно мы упускаем из виду то, что типичные фитнес-занятия вроде тренировок в группе или «силовой» на тренажерах никак не развивают аэробную выносливость. И достаточно мало — работоспособность гликолитических мышечных волокон. В терминах, доступных нам, к настоящей табате готов спринтер, а не посетитель групповых тренировок из соседнего фитнес-клуба.
Однако все это не означает, что если человек не может развивать субмаксимальное усилие и не способен циклически нагружать свои гликолитические волокна, он автоматически «проходит мимо» табаты.
Врачи отмечают, что Табата — это высокоинтенсивная интервальная тренировка, которая может быть эффективной для похудения, особенно для начинающих. Специалисты подчеркивают, что данный метод позволяет сжигать калории за короткий промежуток времени, что делает его привлекательным для занятых людей. Однако важно помнить о правильной технике выполнения упражнений, чтобы избежать травм. Врачи рекомендуют начинать с базовых движений и постепенно увеличивать интенсивность. Также стоит учитывать индивидуальные особенности организма и проконсультироваться с врачом перед началом тренировок. Правильное сочетание Табаты с сбалансированным питанием может значительно ускорить процесс похудения и улучшить общее состояние здоровья.
Преимущества упражнений табата для фитнес-клиентов
На самом деле, тренировка с 20 секундными интервалами работы и 10 секундными — отдыха способна решить следующие задачи:
- повысить аэробную выносливость. Если цель стоит именно в работоспособности сердечно-сосудистой системы, повышении ее тренированности для более интенсивных занятий, идеально чередовать 20-секундные «взрывы» гребли или вращения педалей, а то и работы на эллиптическом тренажере с максимальным усилием;
- научить человека двигаться в определенных упражнениях. Можно делать табатой приседания без отягощения, отжимания от пола, подтягивания на низкой перекладине, или бурпи. Все это будет способствовать повышению выносливости мышц и поможет выработать навык правильной позы под нагрузкой. Конечно, это не подходит для новичка первого дня занятий, который не умеет двигаться в принципе. Но если по каким-то причинам человек не хочет осваивать силовые упражнения с отягощениями, его тренировки могут принять и такой вид;
- тренировки могут заменить стандартное «длинное ровное» кардио и использоваться для повышения расхода калорий. В табата-режиме можно махать гирей, делать рывки и толчки с грифом, и выполнять те же приседания, тяги и жимы с легким оборудованием, чтобы сжечь больше калорий;
- тренировки просты и даже незатейливы. Можно посещать соответствующие групповые занятия, или делать упражнения дома. Суть от этого не изменится.
Табата — это высокоинтенсивный интервальный тренинг, который завоевал популярность среди желающих похудеть. Многие начинающие отмечают, что такие упражнения позволяют значительно сжигать калории за короткое время. Пользователи в интернете делятся своими впечатлениями о том, что уже после нескольких тренировок чувствуют прилив энергии и улучшение физической формы. Однако не все так просто: некоторые новички сталкиваются с трудностями в выполнении упражнений из-за высокой интенсивности. Важно помнить, что правильная техника и постепенное увеличение нагрузки играют ключевую роль в успехе. Многие советуют начинать с более простых вариантов и постепенно переходить к классической Табате. В целом, отзывы о методе положительные, и многие отмечают, что он помогает не только в снижении веса, но и в укреплении мышц и улучшении выносливости.
Примеры табата-упражнений и советы по организации тренировки
В любом случае, перед переходом к табате надо отработать 12 недель по программе ОФП и повышения выносливости. Если вы тренируетесь самостоятельно, выполняйте 3-5 получасовых кардиотренировок на пульсе от 60% от максимальной ЧСС в неделю. Дополните это любой гимнастикой для укрепления мышц, с отягощениями или без. Следите за положением спины, пока не научитесь делать все упражнения с развернутыми плечами, стянутыми к позвоночнику лопатками и подтянутым животом, не начинайте протоколы вроде табаты.
Между вашими ОФП-занятиями и переходом к табате должно быть 2-3 недели тренировок на повышение лактатного порога. Чередуйте 30 секундные спринты на максимальной или около того мощности с 30 секундными периодами отдыха. Работайте от 10 до 15 таких интервалов и не забывайте о разминке и заминке.
В смысле увеличения расхода калорий и сжигания жира наиболее эффективными являются следующие табата-упражнения:
Читайте также:
- челночный бег. Выберите такую дистанцию, которую вы пробежите за 20 сек. два раза. Лучше бегать на полу в проходе зала или где-то на улице, но не на беговой дорожке, она слишком медленно ускоряется. Пробегите половину, коснитесь пола, развернитесь, пробегите обратно. В интервалы для отдыха просто походите на месте;
- работа на гребном тренажере — 20 секунд на максимальной мощности, на которой вы можете совершать около 40 движений в минуту, и 10 секунд отдыха;
- работа с высоким сопротивлением педалей на эллиптическом тренажере. Нужна та модель, которая «умеет» включаться с тем же сопротивлением, после того, как вы остановились, и перестали работать;
- махи гирей — лучше выполнять их до уровня груди и взять тот вес, который будет чуть легче обычного рабочего;
- скакалка или бег с высоким подниманием коленей на месте.
Перед любыми табата-тренировками лучше всего размяться в течение 4-7 минут, постепенно доведя пульс до рабочего (кардиооборудование, бег), а после — провести 10 минутную заминку для уменьшения ЧСС
Вы можете делать от 8 до 32 табата-интервалов, в зависимости от подготовки и самочувствия. Стоит помнить, что стремиться надо к тому, чтобы выкладываться полностью. Только с этой мыслью в голове можно что-то получить от коротких интервалов. И конечно же, занятия в таком стиле не предназначены для людей с проблемами с сердцем, почками, сосудами, давлением и травмами суставов.
Автор: тренер кроссфита Анна Тарская
Вопрос-ответ
Можно ли похудеть с помощью Табата?
Табата тренинг одинаково хорошо подходит и мужчинам, и женщинам. Тренировки помогают быстро сбросить лишний вес, разогнать метаболизм и повысить выносливость. Людям с достаточной подготовкой (для занятий по системе табата нужно иметь хотя бы среднюю физическую форму).
Является ли Табата хорошим способом похудеть?
Полезна ли Табата для похудения? Безусловно. Исследование Американского совета по физическим упражнениям (ACE) показало, что Табата быстро сжигает калории и значительно повышает выносливость сердечно-сосудистой системы.
Как сжигать жир по табате?
Это метод высокоинтенсивной интервальной тренировки, придуманный японским доктором Изуми Табата (Izumi Tabata). Суть в том, чтобы 20 секунд выполнять упражнение изо всех сил, а затем отдыхать 10 секунд. В четыре минуты укладываются восемь таких раундов. Тренировка может включать одно или несколько упражнений.
Можно ли делать Табата каждый день?
Не стоит тренироваться каждый день — организму нужно давать время для восстановления. Оптимально — 2-3 раза в неделю. Для опытных атлетов рекомендуемая периодичность занятий — 3 табаты в неделю продолжительностью 30-40 минут.
Советы
СОВЕТ №1
Начните с разминки. Прежде чем приступить к Табата, уделите 5-10 минут на разминку, чтобы подготовить мышцы и суставы к интенсивной нагрузке. Это поможет избежать травм и улучшит вашу производительность во время тренировки.
СОВЕТ №2
Выбирайте упражнения, которые вам нравятся. Табата может включать различные виды активности, такие как прыжки, отжимания или приседания. Выберите те упражнения, которые вам нравятся, чтобы тренировки были более увлекательными и мотивирующими.
-
Читайте также:
СОВЕТ №3
Слушайте свое тело. Если вы новичок, не стремитесь к максимальным результатам сразу. Начинайте с меньшего количества интервалов и постепенно увеличивайте нагрузку по мере того, как ваше тело адаптируется к тренировкам. Важно не переусердствовать и давать себе время на восстановление.
СОВЕТ №4
Соблюдайте режим питания. Для достижения результатов в похудении важно сочетать тренировки с правильным питанием. Обратите внимание на сбалансированное питание, включающее достаточное количество белков, углеводов и жиров, чтобы поддерживать уровень энергии и способствовать восстановлению после тренировок.
