Современные источники отвечают на вопрос о лучшем сахарозаменителе однозначно. Диабетикам, беременным, и кормящим рекомендуют натуральную стевию, с минимальным количеством привкусов. Худеющим — либо привыкать к натуральной сладости фруктов, приправляя ими 1-2 перекуса, либо снова добавлять стевию, эритритол или сукралозу. А самые радикальные врачи советуют отказаться от сладкого вкуса хотя бы на 21 день, чтобы понять, так ли уж нам нужны десерты. Но общей точкой зрения это не является. Большинство диетологов предложит нам перейти на подсластители без калорий, чтобы сделать свое похудение комфортным.
На самом деле, рынок подсластителей куда богаче, но не все, что на нем обращается достойно нашего внимания.
Какими бывают подсластители?
Для удобства применения их делят на усвояемые и не усвояемые, или, в просторечии «с калориями» и без.
Самый популярный подсластитель с калориями — фруктоза. Он представляет собой такой же углевод, как и сахароза, только с чуть более сложной структурой. Фруктоза ранее активно использовалась для производства диабетических сластей. Смысл был в том, чтобы добавлять ее в выпечку или вафли, за счет пищевых волокон ее усвоение замедлялось, и человек получал менее выраженные всплески уровня сахара крови. Но в последнее время от фруктозы на западе отказываются, так как она влияет и на уровень сахара, и на калорийность, и вообще-то, делает еду более, а не менее калорийной, чем сахар. У тех же диабетиков есть постоянная необходимость контроля за весом, потому стоит брать менее калорийные подсластители.
Чуть менее популярен мальтит или мальтулоза — сложный углевод, часто добавляемый в спортивные гейнеры и шоколадки. Мальтулоза медленнее усваивается, чем фруктоза, но также имеет высокую калорийность.
Иногда отдельными источниками называют сиропы кэроба, топинамбура и ананаса. На деле — они обычные источники фруктозы с высокой калорийностью. Также как и мед, кстати, который несмотря на высокие биологически активные свойства, является источником простых углеводов.
Здоровый человек может есть все из вышеперечисленного рискуя, разве что, расстройством пищеварения и диареей от этого, но не стоит думать, что эти вещи идеальны для снижающих вес.
Выбор сахарозаменителей вызывает множество споров среди медицинских специалистов. Врачи отмечают, что натуральные заменители, такие как стевия и эритритол, могут быть более безопасными и полезными для здоровья, чем синтетические аналоги, например, аспартам или сахарин. Исследования показывают, что некоторые искусственные подсластители могут вызывать негативные реакции, включая головные боли и расстройства пищеварения. Однако, по мнению врачей, умеренное употребление сахарозаменителей не представляет серьезной угрозы для большинства людей. Важно помнить, что каждый организм индивидуален, и перед выбором заменителя стоит проконсультироваться с врачом, особенно людям с хроническими заболеваниями. В конечном итоге, разумный подход к выбору сахарозаменителей может помочь сохранить здоровье и улучшить качество жизни.
Подсластители без калорий
«Старые химические» подсластители. К этой группе относятся аспартам, цикламат и сахарин.
Читайте также:
- Аспартам считается в России безопасным веществом, но запрещен законом Штата Калифорния для применения беременными и готовящимися забеременеть в течение 12 недель. Прямых доказательств тератогенного эффекта аспартама нет, но в США он не применяется для беременных. Постепенно его сфера использования сузилась до бюджетных марок спортивного питания и дешевых шоколадок для похудения.
- Цикламат способен превращаться в токсичные спирты в кишечнике человека. И хотя его использовали с середины прошлого века, сейчас он запрещен в ряде стран. В России и Украине — только для применения беременными и кормящими, в частности, в открытой продаже есть Huxol, подсластитель с добавлением цикламата.
- Сахарин считается безопасным, но может провоцировать сильное расстройство пищеварительной системы, поносы, и даже рвоту при передозировке. Не всем нравится и его «металлический» привкус.
- Стевиозид — сладкий фермент стевии. Наиболее популярные формы — таблетки и жидкость с экстрактом стевии. Впрочем, есть и сахароподобные кристаллические порошки. Стевия не усваивается в организме человека и выходит из него «как есть». Считается полностью безопасной, признана даже самыми жесткими законами (штат Калифорнии в США, законодательство Австралии) в качестве безопасного средства для беременных и кормящих. Один недостаток стевии — она в 200 раз слаще свекловичного сахара и может быть неприятной на вкус, если ее добавлять в избытке.
- Эритритол (эритрол) и сукралоза — видоизмененные молекулы сахара. Также не усваиваются, потому не содержат такого большого количества калорий, как сахар. В чистом виде почти не используются, их смешивают со стевией. Плюс эритритола — возможность почти полной имитации сахара с ним. Минус — достаточно выраженное «холодное» послевкусие.
Сахарозаменители становятся всё более популярными среди людей, стремящихся снизить потребление сахара. Мнения о них разнятся: одни восхищаются их способностью удовлетворять сладкие желания без лишних калорий, другие же выражают опасения по поводу возможного вреда для здоровья. Некоторые исследования показывают, что натуральные заменители, такие как стевия и эритритол, могут быть безопасными и даже полезными, так как не вызывают резких скачков уровня сахара в крови. Однако синтетические варианты, такие как аспартам и сукралоза, вызывают споры из-за возможных негативных эффектов на организм. Важно помнить, что индивидуальная реакция на сахарозаменители может варьироваться, и лучше всего подходить к их выбору осознанно, консультируясь с врачом или диетологом.
Какой сахарозаменитель выбрать?
В базовых учебниках по диетологии, по которым учатся в США и Канаде упоминается, что сахарозаменители могут влиять на поведенческие реакции человека и повышать его аппетит. Этот момент надо отслеживать, прежде чем советовать клиенту подсластитель. Самый «общий» совет — это применять стевию, так как она безопасна. Но что, если стевия не нравится по вкусу? Остальные вещества могут влиять на реакцию нервной системы на вкус пищи, и способствовать повышению уровня сахара. Опять же, «заедание» искусственной сладкой пищи какой-то другой никто не отменял. Потому обычно советуют сохранять разумный подход и не включать в рацион более 1-2 сладких блюд в день, и тем более не подслащивать абсолютно все напитки.
Сахарозаменитель из разряда «химических» более вкусный, но его не следует включать в рацион людей с заболеваниями почек и печени, так как и аспартам, и сахарин, и цикламат участвуют в метаболизме и «проходят» эти органы при выведении.
Считается, что итогом всех манипуляций должен быть полный отказ от всех замен, кроме натуральных сладких фруктов, либо употребление десертов с заменителями не чаще, чем 2-3 раза в неделю.
Автор: тренер кроссфита Анна Тарская
Вопрос-ответ
Какой сахарозаменитель самый лучший и безопасный?
Стевия — наиболее безопасный натуральный подсластитель. Получают из растения Stevia rebaudiana. В составе сахарозаменителей Стевия встречается в двух формах: перемолотые в порошок листья сладкой травы и очищенный экстракт из листьев — стевиозид.
Почему не рекомендуется сахарозаменитель?
Так, например, натуральный сахарозаменитель фруктоза повышает риск возникновения сердечно-сосудистых патологий. А синтетические сахарозаменители могут оказывать слабительное действие. Все зависит от количества употребляемого продукта.
В чем опасность сахарозаменителя?
Вред сахарозаменителя заключается в высокой калорийности, поэтому для людей с излишним весом фруктоза не подходит. Суточная норма потребления фруктозы – 35 г. В больших количествах она может негативно влиять на работу печени и кишечника. Ксилит (добавка Е967) высвобождает глюкозу постепенно, без резких скачков.
Советы
СОВЕТ №1
При выборе сахарозаменителя обращайте внимание на его состав. Изучите этикетку и избегайте продуктов с искусственными добавками и консервантами. Предпочитайте натуральные заменители, такие как стевия или эритритол, которые имеют меньше побочных эффектов.
СОВЕТ №2
Пробуйте разные сахарозаменители, чтобы найти тот, который вам больше всего подходит по вкусу и текстуре. Некоторые из них могут иметь специфический привкус или послевкусие, поэтому важно протестировать несколько вариантов в своих любимых блюдах и напитках.
СОВЕТ №3
Обратите внимание на количество калорий и гликемический индекс сахарозаменителей. Если вы следите за своим весом или уровнем сахара в крови, выбирайте продукты с низким гликемическим индексом и минимальным содержанием калорий.
СОВЕТ №4
Не забывайте о возможных побочных эффектах. Некоторые сахарозаменители могут вызывать дискомфорт в желудочно-кишечном тракте, особенно при чрезмерном употреблении. Начинайте с небольших доз и внимательно следите за реакцией организма.
