Откровенно говоря, упражнения с утяжелителям для пресса лучше выполнять, только когда уже можешь спокойно поднять носки к перекладине в висе. Это не просто придирка, а критерий оценки силы. Именно на таком уровне человек умеет стабилизировать поясницу и выполнять упражнение именно за счет сокращения прямой мышцы живота, а не за счет раскачки, инерции и «доведения» ног. Стоит ли одевать утяжелители на руки, качая пресс? На этот вопрос нет единого ответа. Да и точка зрения про предварительное развитие силы и баланса тоже не пользуется особой популярностью в мире фитнеса. И это имеет довольно простое обоснование.
Почему упражнения с утяжелителями для пресса дают новичкам
Все очень просто. Люди быстро адаптируются к любым упражнениям, причем, привыкают к ним, в основном, психологически, а не физически. Как так, три раза в неделю на тренировке выполнять простой подъем ног из положения лежа на полу? Да я лучше…Так и уходят люди с одного группового занятия на другое, пробуют все программы разом и выполняют кучу разнообразной нагрузки. Получают ли они больший тренировочный эффект? Нет, именно в силу разнообразия нагрузки, которое заменяет прогрессию сложности. Как сделать тренировку эффективней? Допустим, так:
- в первые 4 недели человек выполняет только прямое скручивание лежа на полу без отягощения, и обратное скручивание, то есть приведение коленей к грудной клетке в висе. Он делает так в 3-4 рабочих подходах по 10-15 повторений. Как только это стало легко, переходит на следующий уровень;
- потом еще около месяца наш герой делает все то же самое, но с использованием фитбола;
- потом — переходит на турник и наклонную скамью;
- и только научившись работать на турнике и наклонной скамье, он может подумать о том, чтобы одеть утяжелители на ноги, или взять их в руки.
Почему так почти никто не делает? Да просто потому, чтобы клиенты не убегали от скуки к более разнообразно ведущим тренировки инструкторам. Но нам-то с вами нужен результат, раз мы занимаемся дома самостоятельно, так? Потому прежде чем цеплять к ногам утяжелители, стоит научиться правильно работать без них.
Врачи отмечают, что комплекс упражнений с утяжелителями для пресса может значительно повысить эффективность тренировки, однако важно учитывать индивидуальные особенности каждого человека. Специалисты подчеркивают, что такие упражнения способствуют не только укреплению мышц кора, но и улучшению общей физической формы. Тем не менее, они предупреждают о необходимости правильной техники выполнения, чтобы избежать травм. Для начинающих рекомендуется начинать с легких утяжелителей и постепенно увеличивать нагрузку. Также важно сочетать силовые тренировки с кардионагрузками и растяжкой, что поможет достичь гармоничного развития мышц и предотвратить перенапряжение. Врачи советуют проконсультироваться с тренером или физиотерапевтом перед началом занятий, чтобы разработать безопасную и эффективную программу.
Чего не надо делать в упражнениях для пресса с утяжелителями
- Брать слишком большой вес.
Поначалу вам будет казаться, что нужно брать самые тяжелые манжеты, почти как для ног. Но…наш организм устроен так, что квадрицепсы бедер сильнее, чем прямая мышца живота. И именно ноги будут отбирать на себя большую часть нагрузки, а пресс так и останется «разгруженным». Смысл утяжелителей тогда просто потеряется. Выбирайте самые легкие манжеты и добавляйте вес постепенно, следя больше за техникой, и меньше — за прогрессией весов.
- Делать наклоны вбок, держа утяжелители в руках.
Наклоны вбок представляют собой отличное движение для мужчин, которые хотят стать «шире», а не сохранить тонкую талию. Если вам ближе «женская» эстетика тела, наклоны делать не стоит. Они ведут к гипертрофии косых мышц живота и «исчезновению» талии. Именно при помощи наклонов, а не приседаний и становой, строится «прямоугольная» фигура, потому наклонов стоит избегать, кроме случаев, когда они показаны для коррекции сколиоза, но в этом варианте утяжелители и прочие отягощения не используются.
- Делать маховые амплитудные движения и отрывать поясницу от пола в подъемах.
Мы должны обладать навыком «сборки» спины во всех исходных положениях. Мы должны научиться втягивать живот и стабилизировать поясницу так, чтобы движение в поясничном отделе было минимальным, когда мы поднимаем ноги. Если из положения лежа мы ноги от пола поднять не можем так, чтобы позвоночник не прогибался аркой, нам противопоказано это упражнение. Есть множество аналогов, например, приведение носков к средней линии тела в петлях ТRX и тот же подъем носков к средней линии в висе на турнике. Махать ногами или рывками поднимать корпус не стоит, так как это не позволяет сохранить стабильность позвоночника и рано или поздно ведет к травме.
Комплекс упражнений с утяжелителями для пресса вызывает множество положительных отзывов среди любителей фитнеса. Многие отмечают, что использование утяжелителей значительно увеличивает эффективность тренировок, позволяя быстрее достигать желаемых результатов. Пользователи подчеркивают, что такие упражнения не только укрепляют мышцы пресса, но и способствуют улучшению общей физической формы.
Некоторые отмечают, что при правильном подходе и соблюдении техники выполнения, риск травм минимален. Однако важно помнить о необходимости разминки и постепенном увеличении нагрузки. Также многие делятся своими успехами в социальных сетях, вдохновляя других на занятия. В целом, комплекс с утяжелителями становится все более популярным среди тех, кто стремится к красивому и подтянутому животу.
Примерный комплекс упражнений
- Обратное скручивание с сокращенной амплитудой.
Утяжелители одеваются на голени и плотно застегиваются. Далее ноги выводятся в перпендикулярное полу положение. За счет сокращения прямой мышцы живота, человек толкается пятками в потолок, то есть немного отрывает таз от пола. Движение не должно идти за счет инерционной раскачки ног. Представлять следует именно как пытаешься коснуться пятками потолка, подкручивая тазовые кости к нижним ребрам, а не как раскачать ноги наподобие маятника и попытаться пройти часть амплитуды за их счет.
Читайте также:
- Подъем ног от пола.
Упражнение выполняют только те, кто может стабилизировать поясницу. Подтянув живот, следует плавно оторвать ноги от пола и вывести их перпендикулярно оси позвоночника. На выдохе — плавно опустить обратно, в идеале — не касаться ногами пола, а «зависнуть» в нескольких сантиметрах, а затем выполнить еще повтор.
- Обратное скручивание в висе.
Необходимо принять вис на турнике или шведской стенке, утяжелители на голенях, подтягивая ноги к средней линии тела, напрягать пресс, опуская ноги — не «бросать» его и не расслабляться слишком быстро.
- Прямое скручивание с отягощением.
Лечь на пол на спину, привести ноги к ягодицам, и отодвинуть стопы на 10 см вперед, так, чтобы упор был достаточно прочным. Взять утяжелители в руки, вывести перед собой на прямых руках. Выполнить скручивание, приводя нижние ребра к тазовым костям, и вернуться в исходное положение.
- Подъем утяжелителей к прямым ногам.
Это усложненный вариант скручивания, необходимо привести ноги в положение, перпендикулярное позвоночнику, подтянуть живот и стабилизировать поясницу. Затем следует тянуться утяжелителями к передней поверхности голеней и мягко опускаться в исходное положение.
- Русское скручивание.
Садимся на пол на ягодицы, руки с утяжелителями приводим к середине груди и вытягиваем вперед. Далее отрываем стопы от пола, напрягая пресс, и совершаем короткие скручивания из стороны в сторону, подтягивая пупок к позвоночнику. Цель состоит в том, чтобы не «выпасть» из балансовой позы и не расслабить живот.
- Ножницы.
Утяжелители одеваются на ноги, сами ноги выводятся из положения лежа вверх, под углом 45 градусов к полу. Живот втягивается, далее выполняется разведение-сведение стоп к центру, имитирующее движение «ножниц». Руки во время упражнения стабилизируют положение тела, то есть плотно прижаты к бокам и полу.
Количество повторений в таких упражнениях не должно превышать 12-15 повторов, следует выполнять 3-4 рабочих подхода. Принцип подбора упражнений — одно «прямое» скручивание, одно — «обратное». Тренировку пресса лучше всего объединить с силовыми упражнениями на какие-либо иные группы мышц, а не проводить в отдельный день как самостоятельное занятие. Как вариант, можно качать пресс после кардиосессии. Отдельная тренировка пресса обычно тратит слишком мало энергии, чтобы быть эффективной для похудения, что следует учитывать тоже.
Автор: тренер кроссфита Анна Тарская
Вопрос-ответ
Какое самое эффективное упражнение для живота?
Доказано, что лучшим жиросжигающим действием обладают аэробные нагрузки – быстрая ходьба, бег, прыжки со скакалкой, езда на велосипеде и плавание. Занятия 2–3 раза в неделю по 40–60 минут позволяют уменьшить жировую прослойку в области живота, причем первые результаты будут заметны уже через месяц.
-
Читайте также:
Можно ли за 10 дней накачать пресс?
Можно ли быстро накачать пресс? Укрепление мышц живота – процесс не быстрый. Результат своих усилий вы увидите не ранее, чем через 8 недель. Самый надежный способ добиться скорейшего результата – это обратиться за помощью к тренеру-профессионалу. Получится быстрее.
Что дают упражнения с утяжелителями?
Что говорят ученые, подтвердило, что тренировки с утяжелителями — высокоэффективное средство физического воспитания. Они не просто повышают уровень физической подготовленности, но и улучшают координацию, быстроту и ловкость, а также способствуют оздоровлению организма, повышая его работоспособность и защитные силы.
Советы
СОВЕТ №1
Перед началом тренировки с утяжелителями обязательно проведите разминку. Это поможет подготовить мышцы и суставы к нагрузкам, снизив риск травм. Уделите внимание растяжке и легким кардиоупражнениям.
СОВЕТ №2
Выбирайте утяжелители, соответствующие вашему уровню подготовки. Начинайте с легких весов, чтобы освоить технику выполнения упражнений, и постепенно увеличивайте нагрузку по мере укрепления мышц пресса.
СОВЕТ №3
Сосредоточьтесь на правильной технике выполнения упражнений. Неправильная форма может привести к травмам и снизить эффективность тренировки. Следите за положением спины и дыханием во время выполнения.
СОВЕТ №4
Не забывайте о разнообразии в тренировках. Включайте разные упражнения с утяжелителями, чтобы проработать все группы мышц пресса и избежать привыкания. Это поможет улучшить результаты и сделать тренировки более интересными.
