Это примерная программа, которая покажет вам, что такое правильный набор веса. Расчеты выполнены для девушки весом 50 кг и ростом 170 см в возрасте 30 лет. Для поддержания веса такой требуется всего 1502 ккал в сутки.
Питание для набора веса
Казалось бы, в чем проблема? Идеальные женские параметры с точки зрения высокой моды, и явно присутствует умение питаться на низких калориях. Проблем может быть несколько на самом деле. Даже при таком «эталонном» сочетании роста и веса девушка может быть недовольна пропорциями. Такие параметры — это тонкие руки и ноги, невыразительные «тылы» и часто сутулая спина. При этом всём может быть вполне себе шарообразный выдающийся животик или «уши» из жировых отложений на бедрах. Так или иначе, определенное количество жира в женском организме — это суровая реальность. И выглядеть прилично поможет только набор мышечной массы, ведь это сбалансирует ваши параметры.
Неправильным будет решение питаться «как угодно» со сладостями, булками и прочим. Хотя периодически можно и булку съесть, особого вреда здоровью, если нет никаких проблем с поджелудочной, от этого не будет. Обычно питание для набора веса выглядит так:
- вы просто прибавляете 300 ккал к базовому рациону и еще 300-400 ккал на «обеспечение» своих тренировок только в тренировочные дни. Это помогает плавно набрать вес и не покрыться при этом толстым слоем жира;
- вы прибавляете 300 ккал к рациону и не стараетесь добавить больше в обычные дни. Но 2 дня в неделю вы можете съесть какое-то обычное блюдо с высокой калорийностью в достаточно большом количестве, или прибавляете к своему обеду обычный десерт. Второй вариант, конечно, не эталон для здоровья, но он реально помогает тем, кто не может больше есть.
Врачи отмечают, что программа для набора веса должна быть тщательно продумана и индивидуализирована для каждого пациента. Специалисты подчеркивают важность сбалансированного питания, включающего достаточное количество калорий, белков, жиров и углеводов. Они рекомендуют добавлять в рацион калорийные продукты, такие как орехи, авокадо и молочные изделия, а также избегать пустых калорий из фастфуда и сладостей.
Кроме того, врачи акцентируют внимание на значении физической активности. Упражнения с отягощениями помогают не только увеличить мышечную массу, но и улучшить общее состояние здоровья. Важно, чтобы программа была комплексной и включала регулярные консультации с врачом или диетологом, что позволит избежать возможных проблем со здоровьем и достичь желаемых результатов безопасно и эффективно.
Раскладка рациона
Раскладка может быть такой, как у худеющих на 1800 ккал, либо видоизмененной для удобства:
- Завтрак: 2 порции белка, жиры, углеводы сложные, углеводы простые.
- Перекус: 1 порция белка, углеводы, половина порции жиров.
- Обед: 1-2 порции белка, 2 порции сложных углеводов, разумное количество овощей (скорее всего, вы «малоежка», потому ведро салата причинит вам только дискомфорт. Если овощи никак не «влезают», рассмотрите возможность употребления антиоксидантной добавки, обсудив это со своим врачом).
- Перекус: белки, углеводы простые.
- Перекус 2: белки, углеводы простые (разбивка на 2 перекуса только в тренировочный день, если день обычный, обходимся одним перекусом.
- Ужин: 1 порция белка, порция сложных углеводов, жиры (растительные, если некомфортно, можно рассмотреть масло в капсулах).
Важно: В отличие от худеющих, вы можете есть жирную рыбу не 2-3 раза в неделю, а хоть каждый день. То же самое касается и говядины — один раз в день можно съесть то, что называют «мраморным мясом», порцию с небольшим количеством видимого жира. Творог берем средней жирности, порядка 9%, яйца едим целиком.
Примерное меню на день
- Завтрак: яичница, кофе, тосты из зернового хлеба с медом или джемом (нет нужды покупать изделия на фруктозе, если вы здоровы. Диабетикам стоит придерживаться рекомендаций врача).
- Перекус: порция творога или высокобелкового йогурта (если не нашли что-то с показателями от 12 г белка на 100 г, просто добавьте в обычный йогурт протеин), кусок зернового хлеба или овсянка, сухофрукты или сушеные ягоды.
- Обед: стандартно — гарнир из крупы, салат с маслом, стейк или тушеная говядина.
- Перекусы: ложка меда, протеин или творог, фрукты по желанию.
- Ужин: порция птицы или рыбы, овощи в разумном количестве, гарнир из макарон или картофеля.
Меню следует индивидуально интерпретировать. Выходить из своего питания на 1500 ккал — постепенно. Организм сразу не обрадуется большим количествам пищи с кучей белка и клетчатки, поэтому порции увеличивают постепенно.
Мнения о программах для набора веса варьируются от восторженных отзывов до скептицизма. Многие пользователи отмечают, что такие программы помогают им достичь желаемых результатов, особенно тем, кто испытывает трудности с набором массы из-за быстрого метаболизма или недостатка аппетита. Некоторые делятся успехами в увеличении мышечной массы и улучшении общего самочувствия. Однако есть и те, кто считает, что подобные программы могут быть неэффективными без индивидуального подхода и консультации с врачом. Некоторые эксперты предупреждают о рисках, связанных с неправильным выбором диеты или добавок, что может привести к нежелательным последствиям для здоровья. Важно помнить, что каждый организм уникален, и то, что подходит одному, может не подойти другому.
Программа тренировок
Это самая проблемная часть. Большинство тренеров хочет просто написать вам что-то в духе «делай базу и не делай кардио». Однако, сложность обычно заключается в слабости связок, суставов и мышц. В этой статье будет представлен план ОФП на 1 месяц, в дальнейшем вам нужно будет все же начать делать базу под руководством тренера, так как технику ставить самой себе — достаточно опасное занятие.
Избегать:
Читайте также:
- большого объема кардиотренировок. Вы должны ограничиться двумя 20-минутными сессиями низкой интенсивности исключительно для здоровья сердца;
- тренинга без разминки. Перед каждой тренировкой — 5 минут на любом кардиотренажере, по 9-10 вращений в каждую сторону в каждом суставе (амплитуда низкая) и по 10 повторений медленных приседаний без отягощения, отжиманий от пола, и подтягиваний на перекладине или с компенсацией;
- тренинга натощак;
- превышения объема силовой тренировки. Даже если после 4 подходов у вас остались силы, делать больше не надо. Надо — повысить вес снарядов на следующей тренировке. В отличие от худеющих вам есть смысл сразу же записаться в тренажерный зал, ибо дальнейший прогресс в накачке мышц дома требует достаточно больших вложений в оборудование и не безопасен, так как дома отсутствует контроль техники.
Вы должны чередовать тренировку 1 и 2 через полные сутки отдыха. В свободный день можно выполнить 20-минутную прогулку, или сессию на чем-то вроде мини-степпера. Вы должны лишь слегка устать, идеальный пульс около 50-60% от ЧСС максимальной.
Тренировка 1
Приседание с амортизатором или бодибаром над головой
Выпады с удержанием мяча на груди назад
Стойка в позе планки
![Силовые упражнения в планке [Workout | Будь в форме]](https://i.ytimg.com/vi/K40rF49LQhQ/maxresdefault.jpg)
Отжимания от пола с паузой внизу (выполняйте обычное движение, но в нижней точке задержитесь на 3-4 секунды)
Технику выполнения упражнений можно посмотреть здесь.
Обратное подтягивание в висе на низкой перекладине с фиксацией в верхней точке
Отжимание на параллельных брусьях на трицепс
Тренировка 2
Боковая планка
-
Читайте также:
Отжимание в Л-позе
Подтягивание к перекладине прямым средним хватом
Техника выполнения упражнения показана здесь.
Подтягивание к перекладине обратным средним хватом
Жим бодибара или грифа стоя
Подъем носков к перекладине в висе
Вопрос-ответ
Какое приложение помогает набрать вес?
Nutristeppe. Это – универсальное приложение, помогающее не только похудеть или сохранить форму, но и набрать вес, питаясь здоровой, хорошо сбалансированной пищей. Главным преимуществом этой программы является заложенная в ней научная база, ведь разработана Nutristeppe на основе исследований Казахской академии питания.
Что реально помогает набрать вес?
Чтобы набрать вес, важно увеличить калорийность рациона, потребляя больше калорий, чем вы тратите. Это можно сделать, добавляя в питание высококалорийные продукты, такие как орехи, авокадо, масла, молочные продукты и белковые коктейли. Регулярные силовые тренировки также способствуют наращиванию мышечной массы, что помогает увеличить общий вес.
Как быстро набрать массу худому?
Для набора массы худым людям важно увеличить калорийное потребление и сосредоточиться на питательных продуктах с высокой плотностью питательных веществ. Включайте в рацион белковые и углеводные продукты, такие как мясо, рыба, яйца, орехи, злаки, каши, овощи и фрукты.
Советы
СОВЕТ №1
Выбирайте калорийные, но питательные продукты. Включайте в свой рацион орехи, авокадо, семена, оливковое масло и цельнозерновые продукты. Эти продукты помогут вам увеличить калорийность питания, не перегружая организм пустыми углеводами.
СОВЕТ №2
Питайтесь чаще и небольшими порциями. Увеличьте количество приемов пищи до 5-6 раз в день. Это поможет вам легче усваивать калории и обеспечит постоянный приток энергии в течение дня.
СОВЕТ №3
Не забывайте о силовых тренировках. Упражнения с отягощениями помогут вам не только набрать вес, но и увеличить мышечную массу, что сделает ваш внешний вид более гармоничным и здоровым.
СОВЕТ №4
Следите за своим прогрессом. Ведите дневник питания и записывайте свои достижения. Это поможет вам понять, какие продукты и стратегии работают лучше всего, а также поддержит вашу мотивацию на пути к цели.
