Это примерный план питания и упражнений для здоровой женщины весом 90 кг, ростом 170 см, в возрасте 30 лет, без проблем с позвоночником и суставами. Он рассчитан на 5 коротких интенсивных, 30-60 минутных тренировок в неделю. Предлагаем вам примерное меню на неделю и тренировочный план на 4 недели. Взвешивайтесь каждую неделю, как только вес достигнет 80 кг, переходите на программу для лиц с лишним весом 15-20 кг. Первое время потеря веса может составлять более 500 г в неделю, и это нормально. Если вы полностью съедаете все блюда, и выполняете все тренировки, искусственно тормозить не стоит.
Как рассчитать калорийность и состав рациона
Медицинские нормы требуют, чтобы мы худели не более, чем на 500 г в неделю. Такие потери обеспечит дефицит всего лишь в 300 ккал от суточной потребности в энергии. При обычной офисной работе и без тренировок для поддержания веса нам нужно около 1982 ккал. Достаточно хороший темп похудения обеспечит рацион на 1800 ккал и физическая активность, при которой вы будете расходовать порядка 200 ккал в сутки или чуть больше.
Если вы хотите самостоятельно делать «подгонку» калорийности и состава рациона, вам потребуется наш онлайн калькулятор, считающий потребность по формуле Миффлина Сен Жеора и простая математика — вычитание 300 ккал их этого числа.
Так как вы будете тренироваться, в рационе должно быть не менее 90 г белка (считаем — 1 г на 1 кг текущего веса тела или чуть больше, но не более 2 г в сутки, даже если вы любите мясо и жить без него не можете), и порядка 80 г пищевых жиров, из которых 60 г должно поступать с растительными маслами (не падайте в обморок, это всего-то 3 столовые ложки оливкового масла или любого другого растительного жира), а также 20 г «животных» жиров. Вы можете съесть 100 г творожного сыра и полностью удовлетворить потребность в животных жирах, если не любите, например, мясо или сметану.
Примерное меню дано здесь из расчета того, что используются самые обычные продукты, а не какие-то особые диетические версии.
Врачи отмечают, что программа для похудения в тренажерном зале при ожирении, особенно при весе 90 кг и более, должна быть комплексной и индивидуально подобранной. Специалисты подчеркивают важность сочетания силовых тренировок и кардионагрузок, что способствует не только снижению веса, но и улучшению общего состояния здоровья. Врачи рекомендуют начинать с легких упражнений, постепенно увеличивая интенсивность, чтобы избежать травм и перегрузок. Также важна правильная диета, которая должна быть сбалансированной и включать все необходимые макро- и микроэлементы. Регулярные консультации с врачом или тренером помогут контролировать процесс и вносить коррективы в программу. В целом, успешное похудение требует времени, терпения и постоянства.
«Раскладка» для тех, кто любит составлять меню самостоятельно
Если вы хорошо разбираетесь в том, какие продукты источник каких макронутриентов, можно пользоваться примерной раскладкой на дробное питание:
- Завтрак: источник белка (творог нежирный, яичные белки, куриные грудки, сырники из этих продуктов, совок качественного комплексного протеинового порошка, говядина, рыба)+1 фрукт (любой, вам пока не нужно заморачиваться на «нельзя виноград, манго и банан», от одного фрукта похудение не замедлится, а вот если совсем лишать себя сладкого, можно и наброситься на десерты).
- Перекус: комплексные углеводы в половине порции (допустим 50 г гречи в отварном виде или столько же риса, или 5-6 «хлебцов-молодцов», или 3-4 круглых хлебца из «дутого» зерна) и половина порции белка (100 г творога работают лучше всего, но можно и любое мясо/рыбу).
- Ланч/Обед: 200 г нежирного белка, 2 любых овоща или 400 г резаных овощей, 120 г в отварном виде картошки, макарон или крупы (сложные углеводы), порция масла, фрукт.
- Перекус: то же, что и первый (по половинке белка и сложных углеводов) плюс 1 фрукт или овощ (кроме авокадо, его мы считаем как порцию жиров и добавляем в салаты на обед и ужин);
- Перекус после тренировки (если это необходимо) — половина порции фрукта, протеин.
- Ужин: 1-2 порции белковых продуктов, 1 порция крупы или зерновых, либо картошки (можно и белую и батат, важно, что она должна быть отварной, сколько угодно зеленых овощей, масло.
Считая масло, помните, что если вы едите яйца утром, вы не едите, например, сметану в обед с салатом и учитываете желтки как одну самостоятельную порцию жиров.
Вы можете пить воду, чай или кофе без сахара, и очень желательно отказаться также от подсластителей. Если этого пока не получается сделать, купите стевию или смесь стевия/эритрол.
Читайте также:
Примерное меню на день
- Завтрак: Пачку творога взбить в блендере со стаканом клубники (можно замороженную), посыпать корицей, добавить стевию и чашку любимого кофе с половиной порции миндального молока.
- Перекус: йогурт натуральный смешать с 1 чайной ложкой ванильного изолята протеина, добавить хлебцы хрустящие без соли и сахара.
- Обед: любые овощи 2 стакана, половина авокадо, 200 г куриной грудки отварной или приготовленной на пару, 150 г белой фасоли отварной или промытой из банки, салатная заправка из 1 столовой ложки масла плюс лимонный сок и любые пряные травы (их количество мы не считаем). На десерт любой фрукт — груша, яблоко, апельсин.
- Перекус: маленькая порция куриной грудки (90 г), 1 печеное яблоко с корицей, можно сделать салат.
- Ужин: 150 г коричневого риса отварного или приготовленного на пару, 200 г запеченного в фольге с чесноком пангасиуса или любой другой рыбы средней жирности (масляная, окунь), зеленая фасоль с оливковым маслом и чесноком, приготовленная на пару, любые овощи и травы.
Помните, что это только пример и вы можете наполнить меню по схеме своими любимыми продуктами.
Многие люди, столкнувшиеся с проблемой ожирения, отмечают, что программа для похудения в тренажерном зале стала для них настоящим открытием. Участники таких программ часто делятся положительными впечатлениями о поддержке тренеров и создании комфортной атмосферы. Они отмечают, что индивидуальный подход помогает учитывать их физические возможности и ограничения.
Кроме того, занятия в зале способствуют не только снижению веса, но и улучшению общего самочувствия. Люди чувствуют прилив энергии и мотивации, что помогает им придерживаться выбранного курса. Многие также подчеркивают важность групповой работы, где можно обмениваться опытом и поддерживать друг друга.
Однако не обходится и без трудностей: некоторые сталкиваются с психологическими барьерами и страхом перед осуждением. Тем не менее, большинство участников программ уверены, что регулярные тренировки и правильное питание — это ключ к успеху на пути к здоровью и уверенности в себе.
Программа тренировок
Противопоказания: пока вес не снизится до 80 кг вам крайне нежелательно бегать и прыгать, а также выполнять тяжелоатлетические движения — рывок и толчок. Этот план — примерный и рассчитан на новичка.
Вы будете чередовать силовую тренировку 1, день кардио, и силовую тренировку два плюс день кардио. На пятый день — снова силовая тренировка 1, и так далее. Выходные можно сделать днями активного отдыха — минимум час прогулки на свежем воздухе, любой активной игры, бассейна, клубного группового урока типа зумбы.
Тренировка 1.
Все упражнения выполняются в 3 рабочих подхода. Перед этим — 1-2 разминочных с легким весом.
Приседание с гантелью или гирей на груди (гоблет-приседание)
https://youtube.com/watch?v=cMxmJkhxNDg
Тяга одной гантели к поясу в наклоне
Отжимание от пола
Статическая планка
Кардио: 30 минут степпера, эллиптического, гребного или велотренажера, на пульсе в 60-75% от ЧСС максимальной (220 минус возраст). Чередуйте разные виды кардио в течении недели.
Тренировка 2.
Румынская тяга с гантелями
Супермен
Подъем ног в положении лежа на полу
Тяга верхнего блока к груди
Жим гантелей стоя
Стремитесь к такому весу отягощений, с которым не можете выполнить более 8-10 повторений, не пытайтесь превратить свои силовые сессии в кардио и «сжигать больше калорий за счет круговых тренировок». Вам требуется освоить технику и приучить себя к медленной контролируемой работе.
Программу составила: Анна Тарская (тренер кроссфита)
-
Читайте также:
Вопрос-ответ
Какой график занятий в спортзале для людей с ожирением?
Американский колледж спортивной медицины рекомендует людям с избыточным весом постепенно увеличивать еженедельную тренировку до 250 минут умеренной интенсивности для ускорения потери веса. Это может быть любая форма, например, пять 50-минутных тренировок в неделю или семь 37-минутных тренировок в неделю.
Какие упражнения в зале помогают сбросить вес?
Для эффективного сброса веса в зале подойдут кардиоупражнения, такие как бег на беговой дорожке, велотренажер и эллиптический тренажер, а также силовые тренировки с использованием свободных весов или тренажеров. Комбинирование высокоинтенсивных интервальных тренировок (HIIT) с упражнениями на выносливость помогает ускорить метаболизм и сжигать больше калорий. Важно также следить за правильным питанием и общим уровнем активности.
На сколько кг можно похудеть за месяц в тренажерном зале?
Таким образом, безопасно терять в месяц до 5 кг при исходном весе до 65 кг и 8-10 кг, если человек весит более 65 кг. Не нужно полностью отказываться от еды и использовать другие экстремальные способы похудения, например, заниматься в спортивном зале сутки напролет. Так вы сделаете своему организму только хуже.
Какие тренировки сжигают жир в зале?
Аэробные тренировки или кардиотренировки — это вид физической нагрузки, когда в течение длительного времени совершаются упражнения умеренной интенсивности. При этом повышается число сердечных сокращений и учащается дыхание. Такие тренировки — лучший способ сжигания подкожного жира.
Советы
СОВЕТ №1
Перед началом любой программы похудения, особенно при наличии ожирения, обязательно проконсультируйтесь с врачом или квалифицированным тренером. Это поможет избежать травм и выбрать подходящий уровень нагрузки.
СОВЕТ №2
Сосредоточьтесь на кардионагрузках, таких как ходьба на беговой дорожке, велотренажер или эллиптический тренажер. Начните с 20-30 минут в умеренном темпе, постепенно увеличивая время и интенсивность.
СОВЕТ №3
Не забывайте о силовых тренировках. Они помогают нарастить мышечную массу, что способствует ускорению метаболизма. Начните с легких весов и базовых упражнений, таких как приседания и жим лежа, чтобы укрепить основные группы мышц.
СОВЕТ №4
Следите за своим питанием. Сбалансированная диета с достаточным количеством белка, овощей и здоровых жиров поможет вам достигнуть результатов быстрее. Рассмотрите возможность консультации с диетологом для составления индивидуального плана питания.
